Satın Alınacak 7 Yiyecek mi, yoksa Kendin Yap mı?

İçerik

• Salsa
• Elmalı Tarçınlı Kek
• Makarna sosu
• Tahıl karışımından oluşan tatlı
• Humus
• Tavuk suyu
• Guacamole
• Şunun için inceleyin:

Hiç mağazadan aldığınız humus kabınızı elinizde bebek havuçla açıp "Bunu kendim yapabilirdim" diye düşündünüz mü? Yapabilirsin, ama aynı zamanda yapman gerekip gerekmediği sorusu da var: sağlık nedenleriyle veya sadece kendi başına bir parti hazırlamanın daha ucuz olması nedeniyle.

Yine de tüm bu kalorileri ve fiyatları hesaplamak çok fazla iş. Neyse ki, Baltimore, MD'deki Mercy Tıp Merkezi'nde klinik bir diyetisyen olan Alison Massey, R.D., genellikle satın aldığınız yedi öğenin beslenmesini ve maliyetini hesapladı ve bunları ev yapımı versiyonlarıyla karşılaştırdı. Hangilerinin yemek tarifleri repertuarınıza eklemeye değer olduğunu ve hangilerini alışveriş listenizde bırakmanız gerektiğini öğrenin.

Not: Tüm fiyat ve besin karşılaştırmaları yaklaşıktır.

Salsa

Satın al veya kendin yap: kendin yap

Massey'e göre, ev yapımı salsa yapmak için gereken malzemeler markalardan yaklaşık 3 dolar daha pahalı olsa da, 920 miligrama karşı 19 miligram sodyum tasarrufu, doğramak için tek nedendir. Ayrıca karbonhidratı kesecek ve baharat ve bitki aromalarını kendiniz kontrol edebilecek veya daha derin, daha dumanlı bir lezzet için önce domateslerinizi kızartacaksınız. Hala ikna olmadınız mı? Salsa yapımını, taze domateslerin mevsiminde olduğu yaz için planlıyorsanız ve yapabilirseniz, muhtemelen masrafı azaltacaktır.

İçindekiler:

3 ila 4 taze erik domates, doğranmış

1/2 su bardağı doğranmış soğan

1/4 su bardağı doğranmış kereviz

1 diş sarımsak, kıyılmış

1 misket limonunun suyu

1 yemek kaşığı doğranmış jalepeno biberi

1/8 fincan taze kişniş, doğranmış

Talimatlar:

Her şeyi orta bir kapta karıştırın.

1/2 fincan başına beslenme puanı: 30 kalori, 0 gr yağ, 6 gr karbonhidrat, 19 mg sodyum

Kazanıyorsun: 10 kalori, 6 gr karbonhidrat, 901 mg sodyum

Elmalı Tarçınlı Kek

Satın al veya kendin yap: kendin yap

Karışımın kalorisi ev yapımı hamurdan biraz daha düşük olsa da, biraz ek lif ekleyen (çörek başına yaklaşık bir gram) tam buğday unu içermez. Kutulu versiyonun sahip olduğu şey, sodyum ve çoğu zaman kısmen hidrojene yağlar, yapay tatlar, ksantam sakızı gibi dolgu maddeleri ve hatta gerçek meyvenin aksine "imitasyon meyve bitleri" (nefis), aynı zamanda lif sayısını da biraz artırabilir.

İçindekiler:

1 fincan çok amaçlı un

1 su bardağı %100 tam buğday unu

2/3 su bardağı şeker

2 çay kaşığı kabartma tozu

1/4 çay kaşığı tuz

2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın

1 tutam öğütülmüş hindistan cevizi

2/3 su bardağı tam yağlı süt

2 çay kaşığı vanilya

1/4 su bardağı tereyağı, eritilmiş

1 yumurta, hafifçe dövülmüş

1 su bardağı doğranmış Altın Lezzetli elma

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 dereceye ısıtın. Bir çörek kalıbına kanola yağı spreyi püskürtün veya 12 muffin kalıbıyla kaplayın.

2. Un, şeker, kabartma tozu, tuz, tarçın ve hindistan cevizini bir kapta karıştırın. Ayrı bir kapta süt, vanilya, tereyağı ve yumurtayı karıştırın. Kuru malzemelere ıslak malzemeleri ve elmaları ekleyin. Sadece birleştirilene kadar karıştırın.

3. Her bir muffin kabını yaklaşık 2/3 oranında karışımla doldurun. 17 ila 20 dakika veya açık kahverengi olana kadar pişirin.

Tariften uyarlanmış Pişirme IşığıFrambuazlı Muffin tarifi

1 çörek başına beslenme puanı: 172 kalori, 5 gr yağ (3 gr doymuş), 29 gr karbonhidrat, 136 mg sodyum

Kazanıyorsun: 34 mg sodyum

Makarna sosu

Satın al veya kendin yap: kendin yap

Bir kitlesel pazardan satın alınan sosun maliyeti 3,00 dolardan daha düşük bir fiyatla nispeten düşüktür (organik veya ithal soslar kolayca iki katına mal olabilir), ancak asla yeterince elde edilemeyen sebzelerin eklenmesi için ev yapımı kazançlar, artı biraz kalorisi ve sodyumu daha düşüktür ve sadece biraz daha pahalıdır.

İçindekiler:

1/2 su bardağı doğranmış beyaz soğan

2 diş sarımsak, kıyılmış

1/2 su bardağı doğranmış yeşil biber

1/2 su bardağı doğranmış kereviz

1/4 su bardağı doğranmış havuç

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 kutu (16 ons) doğranmış domates, tuz eklenmemiş

1 yemek kaşığı domates salçası

1/2 çay kaşığı kabartma tozu

1/2 çay kaşığı şeker

1 çay kaşığı İtalyan baharatı

Talimatlar:

Büyük bir tencerede veya Hollanda fırında soğan, sarımsak, yeşil biber, kereviz ve havuçları zeytinyağında 2-3 dakika soteleyin. Domates, salça, kabartma tozu, şeker ve İtalyan baharatını ekleyin. Yaklaşık 15 ila 20 dakika veya sos kalınlaşana kadar pişirin.

1/2 fincan başına beslenme puanı: 50 kalori, 0,5 gr yağ, 10.5 gr karbonhidrat, 2 gr protein, 422 mg sodyum

Kazanıyorsun: 20 kalori, 1 gr yağ, 58 mg sodyum

Tahıl karışımından oluşan tatlı

Satın al veya kendin yap: Bağlamak

Massey'e göre, bu yakın bir çağrı. Mağazadan satın alınan marka, 12 ons granola başına yaklaşık 4,00 $'dır ve ev yapımı için tüm malzemeler daha pahalı olmasına rağmen (toplamda yaklaşık 35,00 $), hacim olarak çok daha fazla granola yapabilirsiniz ve malzemeler günlük yemek pişirmek için çok yönlüdür. Granola fanatiği iseniz, kendiniz yapmaya değer, ancak arada bir satın alıyorsanız, önceden yapılmış satın almak size daha fazla para kazandıracak. Lezzeti arttırmak için bu tarife biraz tuz ekledik (56 miligram sodyumun nedeni), ama dışarıda bırakabilirsiniz; mağazadan satın alınan markanın hiçbiri yok.

İçindekiler:

2 1/2 su bardağı bütün yulaf ezmesi

2 su bardağı badem

1 su bardağı ceviz

1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın

1/4 çay kaşığı öğütülmüş zencefil

1 tutam öğütülmüş hindistan cevizi

1 tutam öğütülmüş karanfil

1/2 çay kaşığı koşer tuzu

1/2 su bardağı zeytinyağı

1/2 bardak akçaağaç şurubu

1/2 çay kaşığı vanilya özü

1/4 çay kaşığı portakal özü

1/2 su bardağı kuru kiraz

1/2 su bardağı kuru üzüm

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 dereceye ısıtın. Yulaf, badem ve cevizleri geniş bir kapta karıştırın. Baharatları ve tuzu ekleyin ve birleştirmek için iyice karıştırın. Ayrı bir kapta yağ, akçaağaç şurubu, vanilya özü ve portakal özünü birleştirin. Yulaf ve fındıklara ıslak karışım ekleyin.

2. Granolayı bir fırın tepsisine eşit bir tabaka halinde yayın. Granolanın eşit şekilde pişmesini sağlamak için her 15 ila 20 dakikada bir karıştırarak yaklaşık 40 dakika pişirin.

3. Fırından çıkarın ve birleştirmek için karıştırarak kuru üzüm ve kuru kiraz ekleyin.

Tarif, thekithcn.com'dan biraz uyarlanmıştır

1/4 fincan başına beslenme puanı: 130 kalori, 7.5 gr yağ, (1 gr doymuş) 14 gr karbonhidrat, 3.5 gr protein, 56 mg sodyum

Kazanıyorsun: 10 kalori, 0,5 gr doymuş yağ, 4 gr karbonhidrat

Humus

Satın al veya kendin yap: Herhangi biri

İkisi sağlık açısından karşılaştırılabilir, ancak kurutulmuş veya tuz eklenmemiş garbanzo fasulyesi kullanırsanız, makul miktarda sodyum tasarrufu yapabilirsiniz. Yine de, Massey'e göre, kendi humusunuzu karıştırmak için ödeyeceğiniz şey, neredeyse yarı fiyatına çalan önceden hazırlanmış ile yapışmayı daha akıllı hale getiriyor. DIY için 7 dolarlık fiyat etiketi, esas olarak, pahalı ve bulması zor olabilen, her yerde bulunan daldırmada önemli bir bileşen olan tahinden kaynaklanmaktadır; Massey, yaklaşık 5,40 dolara 15 onsluk bir kutudan daha küçük bir şey satın alamazdı. Humus'u gerçekten seviyorsanız ve kendiniz yapmak istiyorsanız, bu uzun vadede daha uygun maliyetli olabilir, ayrıca mağazalarda gördüğünüz gibi farklı baharatlar ekleyerek denemeler yapabilirsiniz. Yine de tek bir parti için banka kartını çıkarmak muhtemelen daha iyidir.

İçindekiler:

1 kutu (14.5 ons) garbanzo fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş

2 ila 3 diş sarımsak

3 yemek kaşığı limon suyu

2 yemek kaşığı tahin

1 ila 2 yemek kaşığı su

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Limon suyu (isteğe bağlı)

Talimatlar:

İlk beş malzemeyi bir mutfak robotuna yerleştirin. Karıştırırken, huniden sabit bir akışta zeytinyağı ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştır.Servis yapmak için üzerine biraz zeytinyağı veya istenirse limon suyu gezdirin (zeytinyağı ilave yağ ve kalori katacaktır).

2 yemek kaşığı başına beslenme puanı: 74 kalori, 2.5 gr yağ, 6 mg sodyum

Kazanıyorsun: 2.5g yağ, 124mg sodyum

Tavuk suyu

Satın al veya kendin yap: kendin yap

Sodyumda düşük sodyumlu bir markadan bile çok daha düşük olmakla kalmaz, kendi yaptığınız bir et döner tavuğu veya kavrulmuş tavuğu bitirdikten sonra "artıklardan" ev yapımı tavuk stoğu yapılabilir, bu da DIY versiyonunu nispeten düşük tutar. . Ayrıca, her gün daha taze, büyüyen topallayıcınızın etrafında asılı kalan sebzeleri kullanmanın harika bir yoludur.

İçindekiler:

Tavuk karkasından arta kalan tavuk kemikleri

1 1/2 su bardağı doğranmış soğan

1 su bardağı doğranmış havuç

1/2 bardak doğranmış kereviz

1 defne yaprağı

Talimatlar:

1. Tavuk kemiklerindeki fazla yağı ve deriyi çıkarın. Kemikleri bir tencereye koyun ve soğuk suyla örtün. Kaynamaya bırakın, sonra altını kısın ve soğan, havuç, kereviz ve defne yaprağını ekleyin. Oluşan köpüğü sıyırarak yaklaşık 20 dakika kapağın altında kaynatın. Stokun 1 1/2 saat daha açıkta kalmasına izin verin.

2. Stokları süzün, kemikleri ve sebzeleri çıkarın. Derhal soğumaya ve soğumaya bırakın.

1 fincan başına beslenme puanı: 20 kalori, 0.5 gr yağ, 1.5 gr karbonhidrat, 2.5 gr protein, 35 mg sodyum

Kazanıyorsun: 395 mg sodyum (düşük sodyum stoğuna kıyasla)

Guacamole

Satın al veya kendin yap: kendin yap

Boyun ve boyun, ancak ev yapımı, sodyumu kontrol etmenize (veya tuzlu cipslerle yiyorsanız tamamen dışarıda bırakmanıza) ve en sevdiğiniz aromaları eklemenize izin verdiği için (daha fazla kişniş, kişniş yok, doğranmış domates vb.) Ve sonra, avokado mevsimindeyse, maliyet açısından birkaç sent tasarruf edeceği gerçeği var.

İçindekiler:

2 Hass avokado, soyulmuş ve doğranmış

1/4 çay kaşığı tuz

1 erik domates, doğranmış

2 diş sarımsak, kıyılmış

1/2 su bardağı doğranmış soğan

Talimatlar:

Avokado parçalarını çatalla hafifçe ezin. Tuz, domates, sarımsak ve soğanı karıştırın.

2 yemek kaşığı başına beslenme puanı: 42 kalori, 4 gr yağ (0, 5 gr doymuş), 2.5 gr karbonhidrat, 80 mg sodyum

Kazanıyorsun: 70 mg sodyum

Şunun için inceleyin: