48 Saat Oruç Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• 48 saatlik hızlı nasıl yapılır
• 48 saatlik açlığın sağlık yararları
• Hücre yaşlanmasını yavaşlatabilir
• Enflamasyonu azaltabilir
• İnsülin duyarlılığını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirir
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• 48 saatlik oruç sakıncaları
• Açlık ve baş dönmesi
• Tükenme ve halsizlik
• Sosyal yeme engel olabilir
• Risk altındaki nüfuslar
• Yan etkiler nasıl en aza indirilir
• Alt çizgi

Aralıklı oruç, oruç ve yemek dönemleri arasında değişen bir yeme örüntüsüdür.

Son yıllarda popülerlik kazanmıştır ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (1, 2, 3).

Kısa süreli oruçlar daha yaygın olma eğilimindeyken, bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih eder.

48 saatlik oruç, aralıklı oruç ile yaygın olarak uygulanan en uzun süredir. Belirtilen faydalara rağmen, dezavantajlarını dikkate almalısınız.

Bu makalede, nasıl yapılacağı, yararları ve olumsuz yönleri de dahil olmak üzere 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

48 saatlik hızlı nasıl yapılır

Teorik olarak, 48 saatlik bir hız basittir - sadece kendinize yemekten tam, iki günlük bir mola verirsiniz. Yaygın bir yöntem, ilk gün akşam yemeğinden sonra durmak ve üçüncü gün akşam yemeğinde tekrar yemeye başlamaktır.

Popüler inanışın aksine, oruç döneminde su, koyu kahve ve çay gibi sıfır kalorili sıvılar içebilirsiniz.

Uzun açlıkların en büyük potansiyel komplikasyonlarından biri olan dehidrasyonu önlemek için bol miktarda sıvı içmek hayati önem taşır (4).

Daha sonra, yavaş yavaş yiyecekleri yeniden eklemek önemlidir. Bu şekilde, bağırsaklarınızı aşırı uyarmaktan kaçınırsınız, bu da şişkinlik, bulantı ve ishale neden olabilir (5).

Hızlı yemek sonrası ilk yemeğiniz, bir avuç veya iki badem gibi hafif bir atıştırmalık olmalıdır. Bunu bir ya da iki saat sonra küçük bir yemek takip eder.

Oruçlanmayan günlerde, daha yüksek kalorili yiyeceklerde aşırı yemek yemekten kaçındığınızdan emin olarak her zamanki yeme alışkanlığınızı koruyabilirsiniz.

Diğer oruç yöntemlerinin gerektirdiği gibi haftada bir veya iki kez aksine ayda 48 saatlik hızlı 1-2 kez yapmak en yaygın olanıdır. 48 saatlik oruçlarınızı uygun aralıklarla ayırmak daha fazla sağlık yararı sağlayabilir (1, 2, 3).

48 saatlik oruç herkes için tavsiye edilmediğinden, 2 günlük bir seans yapmadan önce 16: 8 veya alternatif gün yöntemleri gibi daha kısa oruçlar denemelisiniz. Bu, vücudunuzun yiyecek eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

özet 48 saatlik oruç, genellikle ayda bir veya iki kez yapılan 2 ardışık gün boyunca yemekten kaçınmayı içerir. Hızlı ve yavaş yavaş yiyecekleri daha sonra tekrar sokarken bol miktarda sıvı içmek önemlidir.

48 saatlik açlığın sağlık yararları

Aralıklı oruçun sağlık yararları iyi belgelenmesine rağmen, 48 saatlik oruç ile ilgili spesifik araştırmalar sınırlıdır.

Bununla birlikte, birkaç çalışma 24 saatten fazla süren uzun süreli oruçları incelemektedir (6).

Hücre yaşlanmasını yavaşlatabilir

Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalığı önlemeye ve hatta doku yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olabilir (7, 8).

Geliştirilmiş hücresel onarım ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel yaşam süresini desteklediği gösterilmiştir, ancak bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlıdır (9).

Yine de, birçok çalışma 48 saatlik açlığın hücresel onarımı diğer açlık yöntemlerinden daha fazla geliştirebileceğini göstermektedir (1, 10).

Enflamasyonu azaltabilir

Geçici inflamasyon normal bir bağışıklık cevabıdır, ancak kronik inflamasyonun kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçları olabilir (11).

24 saatten fazla oruç tutmak, vücudunuzun hücrelerindeki oksidatif stresi azaltarak iltihabı azaltabilir (2).

İnsülin duyarlılığını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirir

İnsülin karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu görevi görür. Karbonhidratlar ve yağlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır.

24 saat veya daha uzun bir sürede, karbonhidratların depolanma şekli olan glikojen tükenir ve insülin seviyeleri düşer. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasına izin vererek depolanmış vücut yağını daha kullanılabilir hale getirir (3, 12, 13).

Birçok çalışma, 48 saatlik oruç dahil olmak üzere çeşitli oruç türlerinin insülin düzeylerini düşürebileceğini belirtmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını artırırlar (14).

Tip 2 diyabetli 10 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12-72 saatlik açlığın açlık kan şekeri seviyelerini tek bir hızlıdan sonra% 20'ye kadar azalttığı bulundu (15).

Son olarak, 24 saatten daha uzun süren oruçlar, daha kısa oruçlarla bağlantılı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalar sağlayabilir (16).

Kilo kaybına yardımcı olabilir

Aralıklı oruç kilo kaybını artırabilir, ancak 48 saatlik oruçlarla ilgili çalışmalar eksiktir (17, 18, 19).

Ayda bir veya iki kez 48 saatlik bir hız, kalori alımınızı ayda 8.000 kalori kadar azaltarak kilo kaybını teşvik eder.

Sadece yemeğiniz sırasında bu kalorileri kaybetmediğinizden emin olun.

Yine de oruç tutmanın metabolik hızı% 3.6–14 oranında arttırdığı, bu da günlük yakılan 100-275 kaloriye dönüştüğü gösterilmiştir. 72 saatten daha uzun bir süre oruç tutuyorsanız, bu etki azalıyor gibi görünmektedir (20, 21).

48 saatlik oruçlar ayda sadece 1-2 kez yapılması gerektiğinden, daha az sıklıkta hızlı olmayı tercih eden, ancak yine de kilo vermek isteyen kişiler için en iyisi olabilir.

özet 48 saat oruç tutmak, kilo kaybını teşvik ederek, insülin duyarlılığını artırarak ve iltihabı azaltarak sağlığınızı artırabilir. Ayrıca hücre yaşlanmasını geciktirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

48 saatlik oruç sakıncaları

48 saatlik oruçların olumsuz yanlarının farkında olmak da önemlidir.

Bu süre herkes için uygun değil. Ne kadar hızlı olursa, yan etki potansiyeli de o kadar büyük olur.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, oruç tutmayı bırakmak her zaman iyidir.

Açlık ve baş dönmesi

48 saatlik oruçun ana dezavantajı, birçok insanın bu hissin geçici olduğunu iddia etmesine rağmen, şiddetli açlıktır.

En az 48 saat oruç tutan 768 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcıların% 72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.

Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlayarak daha hızlı bir şekilde çalışmanız önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olun (22).

Tükenme ve halsizlik

Oruç tutarken, depolanan karbonhidratlar 24 saat sonra düşer ve vücudunuzu enerji için yağ yakmaya teşvik eder.

Bu nedenle, ilk 24 saatten sonra halsiz hissedebilirsiniz, özellikle de ilk kez daha hızlı çalışıyorsanız (3, 12, 13).

Süresi nedeniyle, 48 saatlik hızlı bir şekilde yapışmak diğer oruç yöntemlerinden daha zor olabilir. Özellikle tükenme konusunda endişeleriniz varsa, daha kısa bir hızla başlamak isteyebilirsiniz (19, 23).

Sosyal yeme engel olabilir

Her türlü oruç, arkadaşlarla yemek yemek ya da tatilde ailenizle yemek yemek gibi sosyal yemeklere müdahale edebilir.

Gıda, birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynar, bu nedenle sosyal yemeğinizi hızlı bir şekilde kısmak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.

Bununla birlikte, 48 saatlik oruç için ayda önerilen 1-2 açlığa sadık kalırsanız, sosyal yemek bir faktör kadar büyük olmayabilir, çünkü bu, diğer oruç yöntemlerinden daha az bir zaman taahhüdüdür.

Risk altındaki nüfuslar

Oruç genel olarak sağlığınıza fayda sağlarken, herkes için değildir.

Bazı tıbbi durumları olanlar oruçtan önce tıp doktorlarına danışmalı, diğerleri ise hiç hızlı olmamalıdır.

Çeşitli popülasyonlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere 48 saatlik bir hızla devreye girmemelidir:

• tip 1 diyabetli insanlar
• düşük tansiyonu olan insanlar
• zayıf olan veya yeme bozukluğu öyküsü olanlar
• hamile, emziren, gebe kalmaya çalışan veya amenore öyküsü olan kadınlar
• insülin, kan basıncı, kan incelticiler ve nonsteroid antienflamatuar ilaçlar (NSAIDS) gibi bazı ilaçları alanlar

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, hızlı bir şekilde başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

özet 48 saatlik açlığın ana dezavantajları açlık ve yorgunluktur. Bu uygulama, tip 1 diyabet hastaları, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler veya hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.

Yan etkiler nasıl en aza indirilir

Birkaç yaygın oruç yan etkisi uygun stratejilerle önlenebilir.

Uzun süre oruç tutmak, yeterince sıvı içmez ve elektrolit tüketirseniz dehidrasyona neden olabilir.

Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum, yiyeceklerden uzak durursanız hızla tüketilebilen temel elektrolitlerdir. Bu nedenle, 24 saatten daha uzun bir süre oruç tutuyorsanız, bu besinlerle takviye etmek en iyisidir (25).

Hızlı sırasında komplikasyonları önlemek için birkaç yöntem aşağıdadır (26):

1. Çevrimiçi olarak kolayca satın alabileceğiniz bir tutam tuz veya elektrolit tableti ile içme suyuyla nemlendirin.
2. Açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için siyah kahve veya yeşil çay için.
3. Aromalı, kalorisi olmayan köpüklü su da harika bir hidrasyon seçeneği olabilir.
4. Açlıkla takıntıyı önlemek için zihninizi meşgul edin. Dikkat dağıtıcı unsurlar arasında yürüyüş yapmak, film izlemek, kitap okumak veya podcast dinlemek sayılabilir.

özet Sulu kalmak için 48 saat boyunca bol miktarda sıvı içmek gerekir. Zihninizi meşgul etmek, açlığa takıntı yapmanıza da engel olabilir.

Alt çizgi

48 saatlik hızlılık, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı gibi çeşitli faydalar sağlayabilir.

Bununla birlikte, aralıklı oruç yapmanın birçok yolu olduğundan, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi çalışabilir. Ciddi yan etkilerden kaçınmak için önce daha kısa oruçlar denemeniz önerilir.

Genel olarak, oruç dikkatlice ve metodik olarak yaklaşırsanız, sağlık rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.