Kalsiyumdan Zengin En İyi 15 Gıda (Birçoğu Süt Dışı)

İçerik

• 1. Tohumlar
• 2. Peynir
• 3. Yoğurt
• 4. Sardalya ve Konserve Somon
• 5. Fasulye ve Mercimek
• 6. Badem
• 7. Peynir altı suyu proteini
• 8. Bazı Yapraklı Yeşiller
• 9. Ravent
• 10. Güçlendirilmiş Gıdalar
• 11. Solmayan çiçek
• 12. Edamame ve Tofu
• 13. Güçlendirilmiş İçecekler
• 14. İncir
• 15. Süt
• Alt çizgi

Kalsiyum sağlığınız için çok önemlidir.

Aslında, vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyum var.

Kemiklerinizin ve dişlerinizin çoğunu oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyalinde rol oynar.

Çoğu yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı (RDI) günde 1.000 mg'dır, ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkes günde 1.200 mg almalıdır; 4-18 yaş arası çocukların 1.300 mg tüketmeleri önerilir.

Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi diyetleriyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamamaktadır (1).

Kalsiyum yönünden zengin besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, bu mineralde süt ürünü olmayan birçok kaynak da yüksektir.

Bunlar arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuru meyve, tofu ve kalsiyum ile güçlendirilmiş çeşitli yiyecekler bulunur.

İşte birçoğu süt ürünü olmayan kalsiyum yönünden zengin 15 yiyecek.

1. Tohumlar

Tohumlar küçük besin güç merkezleridir. Bazıları haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere kalsiyum bakımından zengindir.

Örneğin, 1 çorba kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu 126 mg kalsiyum veya% 13 RDI (2) paketler.

Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Örneğin, chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (3).

Susam tohumları, 1 yemek kaşığı (9 gram) içinde kalsiyum için RDI'nın% 9'una ek olarak bakır, demir ve manganez dahil diğer minerallere sahiptir (4).

özet Birçok tohum iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Örneğin, 1 çorba kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu RDI'nin% 13'üne sahipken, aynı susam tohumu porsiyonu RDI'nın% 9'unu paketler.

2. Peynir

Peynirlerin çoğu mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peyniri, 331 mg - veya% 33 RDI - ile ons başına (28 gram) en fazladır (5).

Daha yumuşak peynirler daha az olma eğilimindedir - bir ons brie sadece 52 mg veya RDI'nın% 5'ini sağlar. Diğer birçok çeşit RDI'nın yaklaşık% 20'sini sağlayarak ortada yer alır (6, 7).

Ek bir bonus olarak, vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer.

Süzme peynir gibi birçok peynir türü de protein ile doludur.

Dahası, yaşlı, sert peynirler doğal olarak laktoz bakımından düşüktür, bu da laktoz intoleransı olan insanlar için sindirilmesini kolaylaştırır.

Süt ürünlerinin ek sağlık yararları olabilir.

Yakın tarihli bir çalışma, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (8).

Başka bir çalışma, günlük peynir yemenin, kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskinizi artıran daha düşük bir metabolik sendrom riskiyle bağlantılı olduğunu bulmuştur (9).

Bununla birlikte, tam yağlı peynirin de yağ ve kalorinin yüksek olduğunu unutmayın. Çoğu peynir, bazı insanların duyarlı olduğu çok miktarda sodyum içerir.

özet Parmesan peyniri RDI'nin% 33'ünü kalsiyum için paketlerken, diğer tipler% 5-2 sağlar. Yağ ve kalorinin yüksek olmasına rağmen, peynir kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

3. Yoğurt

Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

Birçok yoğurt türü, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler açısından da zengindir.

Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için% 30 RDI'nin yanı sıra fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini içerir (10).

Az yağlı yoğurt, kalsiyumda daha da yüksek olabilir, RDI'nın% 45'i bir fincanda (245 gram) (11).

Yunan yoğurt diyetinizde ekstra protein almanın harika bir yolu olsa da, normal yoğurttan daha az kalsiyum sağlar (12).

Bir çalışma, yoğurt yemeyi daha iyi genel diyet kalitesi ve gelişmiş metabolik sağlığa bağladı. Yoğurt yiyen kişilerin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalık riskleri daha düşüktü (13).

özet Yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir ve bir fincanda (245 gram) RDI'nin% 30'unu sağlar. Aynı zamanda iyi bir protein ve diğer besin kaynaklarıdır.

4. Sardalya ve Konserve Somon

Sardalya ve konserve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyum ile yüklenir.

3.75 ons (92 gram) sardalye, RDI'nin% 35'ini paketler ve 3 ons (85 gram) kemikli konserve somon% 21'e sahiptir (14, 15).

Bu yağlı balıklar ayrıca kalbinize, beyninize ve cildinize iyi gelen yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar (16, 17).

Deniz ürünleri cıva içerebilse de, sardalya gibi daha küçük balıklar düşük seviyelere sahiptir. Buna ek olarak, hem sardalye hem de somon, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir (18).

özet Sardalya ve konserve somon, son derece sağlıklı seçimlerdir. Bir kutu sardalya, kalsiyum için RDI'nın% 35'ini verirken, 3 ons (85 gram) konserve somon paketi% 21'dir.

5. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek lif, protein ve mikro besin maddeleri bakımından zengindir.

Ayrıca çok miktarda demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum övünürler.

Bazı çeşitlerde de iyi miktarda kalsiyum bulunur.

Bununla birlikte, kanatlı fasulye grafiğin üstünde - tek bir fincan (172 gram) pişmiş kanatlı fasulye 244 mg veya kalsiyum için RDI'nın% 24'üne sahiptir (19).

Beyaz fasulye de iyi bir kaynaktır, RDI'nın% 13'ünü sağlayan bir fincan (179 gram) pişmiş beyaz fasulye ile. Diğer fasulye ve mercimek çeşitleri, fincan başına RDI'nın yaklaşık% 4-6'sı arasında daha azdır (20, 21, 22).

İlginç bir şekilde, fasulye, bitki açısından zengin diyetlerin bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Araştırmalar fasulyenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (23).

özet Fasulye son derece besleyicidir. Bir fincan (172 gram) pişmiş kanatlı fasulye, kalsiyum için RDI'nın% 24'ünü sağlarken, diğer çeşitler aynı porsiyon büyüklüğü için yaklaşık% 4-13 sağlar.

6. Badem

Tüm fındıklardan, badem kalsiyumun en yüksekleri arasındadır - bir ons badem veya yaklaşık 22 fındık, RDI'nın% 8'ini sağlar (24).

Badem ayrıca ons başına 3 gram lif (28 gram) yanı sıra sağlıklı yağlar ve protein sağlar. Ayrıca, mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.

Fındık yemek, kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (25).

özet Badem sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve diğerleri gibi besin maddelerinde yüksektir. Bir ons veya 22 fındık, kalsiyum için RDI'nın% 8'ini sağlar.

7. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini sütte bulunur ve sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır.

Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızla sindirilen amino asitlerle doludur (26).

Birçok çalışma, peynir altı suyu açısından zengin diyetleri kilo kaybına ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye bağlamıştır (26).

Peynir altı suyu ayrıca kalsiyum açısından da son derece zengindir - 1 ons (28 gram) peynir altı suyu protein tozu izolatı 200 mg veya% 20 RDI içerir (27).

Peynir altı suyu proteini denemek isterseniz, çevrimiçi olarak birçok çeşidi kolayca bulabilirsiniz.

özet Peynir altı suyu proteini, son derece sağlıklı bir protein kaynağıdır ve bir kaşık peynir altı suyu protein tozu, kalsiyum için RDI'nin% 20'sine sahiptir.

8. Bazı Yapraklı Yeşiller

Koyu, yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları kalsiyum bakımından yüksektir.

Bu mineralin iyi miktarlarına sahip olan yeşillikler arasında collard yeşillikleri, ıspanak ve lahana bulunur.

Örneğin, bir fincan (190 gram) pişmiş collard yeşillikleri 266 mg'dır - bir günde ihtiyacınız olan miktarın dörtte biri (28).

Bazı çeşitlerin doğal olarak oluşan ve kalsiyuma bağlanan bileşikler olan oksalatlarda yüksek olduğunu ve bazılarının vücudunuz için kullanılamadığını unutmayın.

Ispanak bunlardan biri. Bu yüzden çok fazla kalsiyuma sahip olmasına rağmen, lahana ve collard yeşillikleri gibi düşük oksalat yeşilliklerinde kalsiyumdan daha az bulunur.

özet Bazı koyu, yapraklı yeşillikler kalsiyum açısından zengindir. Bir fincan (190 gram) pişmiş collard yeşillikleri günlük ihtiyaçlarınızın% 25'ini paketler. Bununla birlikte, bazı yapraklı yeşillikler oksalat içerir, bu da bazı kalsiyumları vücudunuz için kullanılamaz hale getirir.

9. Ravent

Ravent çok fazla lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve minerallere sahiptir.

Bağırsağınızda sağlıklı bakterileri teşvik edebilen prebiyotik lif içerir (29).

Ispanak gibi, ravent oksalatlarda yüksektir, bu nedenle kalsiyumun çoğu emilmez. Aslında bir çalışma, vücudunuzun raventteki kalsiyumun sadece dörtte birini emebileceğini buldu (30).

Öte yandan, ravent için kalsiyum sayıları oldukça yüksektir. Bu nedenle, sadece% 25'i emiyor olsanız bile, hala fincan başına (240 gram) pişmiş ravent (31) başına 87 mg alırsınız.

özet Ravent bol miktarda lif, K vitamini ve diğer besin maddelerine sahiptir. Kalsiyum tamamen emilmeyebilir, ancak sayılar hala bol miktarda alabileceğiniz kadar yüksektir.

10. Güçlendirilmiş Gıdalar

Kalsiyum elde etmenin bir başka yolu, güçlendirilmiş gıdalardan elde edilmesidir.

Bazı tahıl türleri porsiyon başına 1.000 mg'a kadar (RDI'nın% 100'ü) verebilir - ve bu süt eklemeden önce olur.

Bununla birlikte, vücudunuzun tüm bu kalsiyumu bir kerede ememediğini ve alımınızı gün boyunca yaymanın en iyisi olduğunu unutmayın (32).

Un ve mısır unu da kalsiyum ile güçlendirilebilir. Bu nedenle bazı ekmekler, ekmeği ve krakerlerde yüksek miktarda bulunur.

özet Tahıl bazlı gıdalar kalsiyum ile güçlendirilebilir. Bu mineral takviyeli gıdaların ne kadarını içerdiğini öğrenmek için etiketi okuyun.

11. Solmayan çiçek

Amaranth son derece besleyici bir sahte.

İyi bir folat kaynağıdır ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir de dahil olmak üzere bazı minerallerde çok yüksektir.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth tahıl 116 mg kalsiyum veya RDI'nın% 12'sini verir (33).

Solmayan çiçek yaprakları daha fazlasını içerir - pişmiş fincan başına RDI'nin% 28'i (132 gram). Yapraklar A ve C vitaminlerinde de çok yüksektir (34).

özet Amaranth tohumları ve yaprakları çok besleyicidir. Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth tahıl kalsiyum için RDI'nin% 12'sini sağlarken, yapraklar fincan başına% 28 (132 gram) toplar.

12. Edamame ve Tofu

Edamame, hala bakla kaplı iken satılan genç soya fasulyesidir.

Bir bardak (155 gram) edamame, kalsiyum için RDI'nın% 10'unu paketler. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve tüm günlük folatınızı tek bir porsiyonda sunar (35).

Kalsiyum ile hazırlanan tofu da son derece yüksek miktarlara sahiptir - sadece yarım fincanda (126 gram) kalsiyum için RDI'nın% 86'sını alabilirsiniz (36).

özet Tofu ve edamame kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyum ile hazırlanan sadece yarım fincan (126 gram) tofu RDI'nin% 86'sına sahipken, bir fincan (155 gram) edamame% 10 paketliyor.

13. Güçlendirilmiş İçecekler

Süt içmeseniz bile, güçlendirilmiş, süt ürünü olmayan içeceklerden hala kalsiyum alabilirsiniz.

Bir fincan (237 ml) güçlendirilmiş soya sütü RDI'nin% 30'una sahiptir.

Dahası, 7 gramlık proteini sütü inek sütüne en çok benzeyen süt olmayan süt yapar (37).

Diğer kabuklu yemiş ve tohum bazlı süt türleri daha da yüksek seviyelerde takviye edilebilir.

Bununla birlikte, tahkimat sadece süt ürünü olmayan sütler için değil. Portakal suyu da, fincan başına RDI'nın% 50'sine kadar (237 mi) sağlanarak güçlendirilebilir (38).

özet Süt olmayan sütler ve portakal suyu kalsiyum ile takviye edilebilir. Örneğin, bir bardak (237 ml) güçlendirilmiş portakal suyu RDI'nin% 50'sine sahip olabilirken, aynı porsiyon güçlendirilmiş soya sütü paketleri% 30'dur.

14. İncir

Kuru incir antioksidan ve lif bakımından zengindir.

Ayrıca diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptirler. Aslında kuru incir, bir ons (28 gram) içinde kalsiyum için RDI'nin% 5'ini sağlar (39).

Dahası, incir iyi miktarda potasyum ve K vitamini sağlar.

özet Kuru incir diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. Tek bir ons (28 gram) bu mineral için günlük ihtiyaçlarınızın% 5'ine sahiptir.

15. Süt

Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir.

Bir bardak (237 ml) inek sütü, tam veya yağsız süt olmasına bağlı olarak 276-352 mg'dır. Sütteki kalsiyum da iyi emilir (40, 41).

Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.

Keçi sütü, fincan başına 327 mg (237 ml) sağlayan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır (42).

özet Süt, iyi emilmiş kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak süt (237 ml) bu mineral için% 27-35 RDI sağlar.

Alt çizgi

Kalsiyum, yeterince alamayacağınız önemli bir mineraldir.

Süt ürünleri bu mineralin en yüksek miktarlarını paketleme eğilimindeyken, birçoğu bitki bazlı olan birçok iyi kaynak bulunmaktadır.

Bu makaledeki çeşitli yiyecekler listesinden yemek yiyerek kalsiyum ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.