Sıkı Alt Sırtın Rahatlatılmasına Yardımcı Olacak 9 Esnetme

İçerik

• Esneklik ve güç nasıl geliştirilir
• 1. Kalça halkaları
• 2. Ön cam silecekleri
• 3. Göğsüne dizler
• 4. Tek bacakla uzanma
• 5. Pelvik eğilme
• 6. Kedi İnek
• 7. Çocuğun Duruşu
• 8. Ayaklar
• 9. Ceset Duruşu
• Sıkı bir bele ne sebep olabilir?
• Deneyebileceğiniz diğer terapiler
• Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz
• Önleme ipuçları

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Sıkı bir belin belirtileri

Sırtınızın alt kısmı ister sık ​​sık ister ara sıra gergin hissediyor olsun, vücudunuzu dinlemek ve gerginliği azaltmak için adımlar atmak önemlidir. Sıkı bir sırt daha kötüye gidebilir ve daha ciddi sorunlara yol açabilir. Yerden bir şey almak için uzanmak gibi günlük hareketlerinizi de etkileyebilir.

Sırtınızın alt kısmındaki gerginliğe ağrı, spazmlar ve kramp eşlik edebilir. Ağrı genellikle sürekli, donuk bir ağrı gibi hissedilir ve sırtınız sert, gergin ve büzülmüş olabilir. Ayrıca pelvisinizde, kalçalarınızda ve bacaklarınızda gerginlik hissedebilirsiniz.

Aşırı yorucu bir egzersiz veya ağır bir şey kaldırmanın neden olduğu sıkı bir bel, genellikle birkaç saat içinde hissedilir. Egzersiz yaptıktan sonra biraz gerginlik veya ağrı hissetmek normaldir, ancak genellikle birkaç gün içinde geçer.

Normalde yapmadığınız bir antrenman yapıyorsanız veya en iyi formda değilseniz gerginlik daha olası olabilir. Makul bir süre içinde zirveye ulaştığı ve azaldığı sürece endişe kaynağı olmamalıdır.

Esneklik ve güç nasıl geliştirilir

Sırtınızın alt kısmındaki esnekliği ve gücü artırmak için yapabileceğiniz çok sayıda basit esneme ve egzersiz vardır.

Omurgayı uzatmaya ve uzatmaya odaklanın. Bu, beldeki sıkışmayı hafifletmeye yardımcı olur. Hamstringlerin gerilmesi de faydalıdır.

Ek olarak, kalça, karın ve kalça kaslarını çalıştırmaya odaklanan egzersizler seçmelisiniz.

Yürüme, yüzme veya yoga gibi günlük aktivitelerin yapılması önerilir. Mümkün olduğunca sık aktif olmak için adanmış bir çaba gösterin. Sırtınızın alt kısmını gevşetmek için sürekli egzersiz ve aktiviteler yapmak, genellikle birkaç hafta içinde olumlu sonuçlar verir.

Sırtınızın altını güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olmak için günlük rutininize ekleyebileceğiniz dokuz egzersiz.

1. Kalça halkaları

Bu egzersiz esnekliği artırır, gerginliği giderir, bel ve kalça kaslarının gevşemesine yardımcı olur. Rahatsanız, çekirdek kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Kullanılan kaslar:

• rektus abdominis (karın kasları)
• diken diken (sırtın uzunluğunu çalıştıran kaslar)
• pelvik kaslar
• gluteal kaslar

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak ve elleriniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde durun.
2. Kalçanızı nazikçe bir yandan diğer yana hareket ettirerek başlayın.
3. Sonra kalçalarınızı yavaşça bir yöne doğru döndürün ve büyük daireler çizin.
4. En az 10 daire yapın.
5. Ters yönde tekrarlayın.

2. Ön cam silecekleri

Bu, beldeki gerginliği ve gerginliği azaltan erişilebilir bir egzersizdir. Ayrıca kalçalarınızı da esnetir.

Kullanılan kaslar:

• diken diken
• sakral kaslar (spinal kolonun pelvise bağlı kısmının kasları)
• pelvik kaslar
• eğik çizgiler

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yan tarafa doğru uzatın, böylece gövdenize dik olsun. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olabilir.
2. Dizlerinizi yavaşça sağa doğru indirirken nefes verin ve sola bakmak için dönün.
3. Nefes alıp başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sol ve sağ taraflar arasında dönüşümlü olarak 1 dakika boyunca bu harekete devam edin.

3. Göğsüne dizler

Bu gerginlik, alt sırt kaslarını gevşetmeye ve pelvisi esnetip sabitlerken esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

• gluteus maximus
• pelvik kaslar
• spinal ekstansörler
• kuadriseps

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Her iki bacağınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Sağ dizinizi parmaklarınız kaval kemiğinizin etrafına gelecek şekilde göğsünüze doğru çekin.
3. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı bırakın.
4. Bu esnemeyi her iki bacağınızda 5 kez tekrarlayın.
5. Sonra her iki dizinizi de göğsünüze çekin ve ellerinizi, kollarınızı veya dirseklerinizi tutun.
6. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Tek bacakla uzanma

Bu esneme, sırtın alt kısmını gevşetir ve diz kirişlerini gerer. Ayrıca omurgayı hizalamaya da yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rektus abdominis
• diken diken

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Her iki bacağınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Sağ bacağınızı dizinizi hafifçe bükerek olabildiğince düz olacak şekilde kaldırın. Sol dizinizi bükebilir ve destek için ayağınıza bastırabilirsiniz.
3. Bacağınızı uyluğunuzun arkasında tutmak için parmaklarınızı birleştirin veya ayağınızın üzerinde bir kayış veya havlu kullanın.
4. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
5. Sol tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 2 ila 3 kez yapın.

5. Pelvik eğilme

Bu egzersiz bel ve karın kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda esnekliği artırır.

Kullanılan kaslar:

• hamstrings
• rektus abdominis
• sakral kaslar
• gluteus maximus

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Rahatlamış haldeyken omurganızın hafif bir kıvrımı olacaktır, böylece omurganızın tabanı yere değmeyecektir.
2. Omurganızın tabanı yere basacak şekilde çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
3. 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
4. 3 kez tekrarlayın, kademeli olarak 10 tekrara yükseltin.

6. Kedi İnek

Bu yoga pozu, omurganın esnekliğini artırır ve kalçalarınız ve karnınız için güzel bir esneme sağlar. Hareket boyunca onları bağlarken ve serbest bırakırken çekirdek kaslarınıza dikkat edin. Özellikle tutukluk veya ağrı hissediyorsanız, hareketi çok yavaş ve nazikçe yapabilirsiniz.

Kullanılan kaslar:

• diken diken
• rektus abdominis
• triseps
• gluteus maximus

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Ağırlığınız dört nokta arasında eşit olarak dengelenmiş şekilde masa üstü konumuna gelin.
2. Yukarı bakarken nefes alın ve karnınızı yere doğru bırakın.
3. Sırtınızı tavana doğru kaldırırken nefes verin.
4. Bu harekete en az 1 dakika devam edin.

7. Çocuğun Duruşu

Bu nazik dinlendirici yoga pozu, belinizin alt kısmındaki baskıyı alır ve ağrıyı hafifletir. Omurgayı uzatmaya, germeye ve hizalamaya yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

• gluteus maximus
• arka kaslar
• hamstrings
• spinal ekstansörler

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Diz çökme pozisyonundan, dizleriniz birlikte veya biraz ayrı olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Kalçalarınızın, göğsünüzün veya alnınızın altına bir yastık veya yastık yerleştirebilirsiniz.
2. Öne katlanmak için kalçalarınızı menteşeleyin, kollarınızı önünüze uzatın veya vücudunuzun yanına koyun.
3. Tamamen gevşerken, gerginliği bırakarak vücudunuzun ağırlaşmasına izin verin.
4. Bu pozu 1 dakika boyunca tutun.

8. Ayaklar

Bu yoga pozu, belinizi ve pelvisinizi rahatlatmanıza olanak tanır. Hamstringleriniz için mükemmel bir esneme sağlar ve stresi ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

• hamstrings
• pelvik kaslar
• sırt üstü
• boynunun arkası

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Vücudunuzun sağ tarafı duvara gelecek şekilde oturmuş bir pozisyona gelin.
2. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı duvar boyunca sallayın. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilir veya kalçalarınızı duvardan birkaç inç uzakta hareket ettirebilirsiniz.
3. Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyonda gevşetin.
4. Belinizi gevşetmeye ve gerginliği gidermeye odaklanın.
5. Bu pozda 2 dakikaya kadar kalın.

9. Ceset Duruşu

Gününüze başlamadan önce birkaç dakikalık rahatlama ile germe rutininizi tamamlayın. Bu, kaslarınıza tamamen gevşeme şansı verir. Vücutta kalan gerginliği ve gerginliği gidermeye odaklanın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızın yana doğru açılmasına izin verin.
3. Derin nefes alın ve vücudunuzun yumuşamasına izin verin.
4. Bu pozisyonda 20 dakikaya kadar kalın.

Sıkı bir bele ne sebep olabilir?

Spor yaralanmaları, aşırı egzersiz ve kazalar sırtınızın gergin olmasına neden olabilir. Oturmak gibi günlük aktiviteler bile gerginliğe neden olabilir.

Vücudun başka bir yerindeki bir sorunu telafi etmek için sıklıkla sırtınızın alt kısmında gerginlik geliştirirsiniz. Sıkı hamstringler ve gluteus kasları da bu gerginliğe katkıda bulunabilir. Ağırlık kaldırırken kötü duruş veya yanlış form kullanmak veya zayıf çekirdek kaslarına sahip olmak da rol oynayabilir.

Sıkı bir bele neden olabilecek veya bunu karmaşıklaştırabilecek birkaç başka faktör vardır. Bunlar şunları içerir:

• burkulma ve suşlar
• sedanter yaşam tarzı
• uzun süreli oturma süreleri
• yırtılmış diskler
• omurgasız disk dejenerasyonu
• sert veya tahriş olmuş eklemler
• sıkışmış sinirler
• kas disfonksiyonu
• artrit
• obezite
• psikolojik stres
• iç organların hastalığı
• omurganın yaşa bağlı değişiklikleri

Deneyebileceğiniz diğer terapiler

Günlük egzersiz rutininize bir veya daha fazla ek tedavi dahil etmek isteyebilirsiniz.

Isı veya buz terapisini günlük olarak kendi başınıza kullanabilirsiniz. Tedavi edici bir masaj yaptırmayı veya evde köpük rulo kullanarak kendi kendine masaj yapmayı düşünün.

Köpük silindirleri çevrimiçi satın alın.

Akupunktur, kayropraktik veya Rolfing gibi alternatif tedavileri de düşünebilirsiniz. Bel gerginliği iki haftadan fazla sürdüyse fizik tedaviyi düşünün. Birkaç yaklaşımı deneyin ve size en iyi sonuçları neyin getirdiğini görün.

Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Günlük egzersizler yaptıktan sonra genellikle iki ila altı hafta içinde iyileşmeler göreceksiniz. Aşağıdaki durumlarda bir doktora görünmelisiniz:

• ağrınız birkaç hafta içinde geçmiyor
• egzersizleri yaparken yoğun ağrınız var
• ağrı bacaklarına yayılır

Ayrıca herhangi bir uyuşma, şişme veya şiddetli ağrı hissederseniz bir doktora görünün. Doktorunuz, altta yatan bir durumdan kaynaklanan herhangi bir ağrı veya gerginliğin olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Önleme ipuçları

Bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği vardır. İşte birkaç yönerge ve ipucu:

• Dengeli, sağlıklı bir diyet benimseyin.
• Sağlıklı kilonuzu koruyun.
• Aktif kalın ve sık sık egzersiz yapın.
• Egzersizden önce ısının ve gerin.
• Kalkın ve oturduğunuz her saat için en az 5 dakika hareket edin.
• Otururken sırtınızın kıvrımında bir sırt desteği kullanın.
• Otururken bacaklarınızı çapraz ve ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin altında tutun.
• Yatak istirahatindeyseniz günde birkaç kez basit bacak egzersizleri yapın.
• İyi bir duruş uygulayın.
• Rahat, destekleyici ayakkabılar giyin.
• Sert bir şilte üzerinde uyuyun.
• Dizleriniz arasında bir yastıkla yan yatarak uyuyun.
• Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının ve bir şeyi kaldırmanız gerekiyorsa doğru formu kullanın.
• Kan akışını iyileştirmek ve omurga dokularınıza giden oksijeni ve besinleri artırmak için sigarayı bırakın.
• Susuz kalmayın.
• Alkolden kaçının.

İş istasyonunuzu ergonomik olarak doğru olacak şekilde kurun. Çalışırken oturma, ayakta durma ve biraz esneme seçeneğine sahip olmak istersiniz. İş istasyonunuzun yanına bir yoga matı veya birkaç yastık yerleştirin. Yakınlarda uygun bir kurulumla biraz nazikçe esneme veya birkaç yoga pozuna düşme eğilimi gösterebilirsiniz. Diğer bir seçenek de ayakta duran bir masa. Çalışma sürenizi bu üç seçenek arasında dengelemek iyi bir fikirdir.