Avokadonun Kanıtlanmış 12 Sağlık Faydası

İçerik

• 1. Avokado İnanılmaz Besleyicidir
• 2. Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerirler
• 3. Avokado, Kalp Sağlığına Sahip Tekli Doymamış Yağ Asitleri İçerir
• 4. Avokadolar Lifle Dolu
• 5. Avokado Yemek Kolesterol ve Trigliserid Düzeylerini Düşürebilir
• 6. Avokado Yiyen İnsanlar Daha Sağlıklı Olma Eğilimi Gösterir
• 7. Yağ İçerikleri Bitki Gıdalarından Besinleri Emmenize Yardımcı Olabilir
• 8. Avokado, Gözlerinizi Koruyabilecek Güçlü Antioksidanlarla Dolu
• 9. Avokado Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
• 10. Avokado Ekstresi Artrit Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilir
• 11. Avokado Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• 12. Avokado Lezzetlidir ve Diyetinize Dahil Etmesi Kolaydır
• Alt çizgi
• Bir avokado nasıl kesilir

Avokado, oldukça eşsiz bir meyvedir.

Çoğu meyve esas olarak karbonhidrattan oluşurken, avokado sağlıklı yağlar açısından yüksektir.

Çok sayıda çalışma, güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen avokadonun 12 sağlık yararı.

1. Avokado İnanılmaz Besleyicidir

Avokado, bilimsel olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir. Persea americana ().

Bu meyve yüksek besin değeri ile ödüllendirilir ve iyi tadı ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir. Guakamole'nin ana maddesidir.

Günümüzde avokado, sağlık bilincine sahip bireyler arasında inanılmaz derecede popüler bir gıda haline geldi. Genellikle süper gıda olarak anılır ve sağlık özellikleri göz önüne alındığında şaşırtıcı değildir ().

Armut şeklinden yuvarlak ve yeşilden siyaha kadar şekil ve renk bakımından değişen birçok avokado türü vardır. Ayrıca 8 ons (220 gram) ila 3 pound (1,4 kg) arasında bir ağırlığa sahip olabilirler.

En popüler çeşitlilik Hass avokadodur.

Genellikle armut şeklinde olma eğiliminde olduğu ve timsah gibi yeşil, engebeli bir kabuğa sahip olduğu için çok açıklayıcı olan timsah armutu olarak adlandırılır.

Meyvenin içindeki sarı-yeşil et yenir ancak kabuk ve tohum atılır.

Avokado çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral içeren çok çeşitli besinler içerir.

İşte tek bir 3.5 ons (100 gram) porsiyonda en bol besinlerden bazıları (3):

• K vitamini: Günlük değerin% 26'sı (DV)
• Folat: DV'nin% 20'si
• C vitamini: DV'nin% 17'si
• Potasyum: DV'nin% 14'ü
• B5 Vitamini: DV'nin% 14'ü
• B6 Vitamini: DV'nin% 13'ü
• E Vitamini: DV'nin% 10'u
• Aynı zamanda az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri içerir.

Bu 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ ile geliyor. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen, bunların 7'si liftir, bu nedenle sadece 2 net karbonhidrat vardır, bu da bunu düşük karbonhidrat dostu bir bitki yemi yapar.

Avokado, kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür. Bu nedenle, bu maddelerin zararlı olduğuna inanan bazı uzmanlar tarafından tercih edilmektedir, ancak bu tartışmalı bir konudur.

Avokado, genellikle "timsah armudu" olarak adlandırılan yeşil, armut biçimli bir meyvedir. Sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli önemli besinler ile yüklüdür.

2. Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerirler

Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir (4).

Bu besin, vücudunuzun hücrelerindeki elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olur ve çeşitli önemli işlevlere hizmet eder.

Avokado potasyum bakımından çok yüksektir. 3.5 onsluk (100 gram) bir porsiyon, önerilen günlük ödeneğin (RDA)% 14'ünü, tipik bir yüksek potasyumlu yiyecek olan muzdaki% 10'una kıyasla paketler (5).

Birkaç çalışma, yüksek potasyum alımına sahip olmanın, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir ().

Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı önemli bir mineraldir. Avokado, sağlıklı kan basıncı seviyelerini desteklemesi gereken potasyum bakımından çok yüksektir.

3. Avokado, Kalp Sağlığına Sahip Tekli Doymamış Yağ Asitleri İçerir

Avokado yüksek yağlı bir besindir.

Aslında, içindeki kalorinin% 77'si yağdan geliyor, bu da onu var olan en yağlı bitkisel gıdalardan biri yapıyor.

Ancak herhangi bir yağ içermiyorlar. Avokadodaki yağın çoğu oleik asittir - aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni olan ve bazı sağlık yararlarından sorumlu olduğuna inanılan tekli doymamış bir yağ asidi.

Oleik asit, azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir ve kansere bağlı genler üzerinde yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir (,,,).

Avokadodaki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir, bu da avokado yağını yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenli bir seçim haline getirir.

Avokado ve avokado yağı, zeytinyağının sağlık yararlarının ana nedenlerinden biri olduğuna inanılan kalp sağlığına uygun bir yağ asidi olan tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir.

4. Avokadolar Lifle Dolu

Lif, avokadonun nispeten zengin olduğu başka bir besindir.

Kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri artışlarını azaltan ve birçok hastalık riskinin daha düşük olmasıyla (,,) güçlü bir şekilde bağlantılı olan sindirilemeyen bitki maddesidir.

Genellikle çözünür ve çözünmez lif arasında bir ayrım yapılır.

Çözünür lif, bağırsağınızda optimal vücut işlevi için çok önemli olan dost bağırsak bakterilerini beslediği bilinmektedir ().

3.5 ons (100 gram) avokado porsiyonu, RDA'nın% 27'si olan 7 gram lif içerir.

Avokadodaki lifin yaklaşık% 25'i çözünür,% 75'i ise çözünmezdir ().

Avokado, lif bakımından zengin olma eğilimindedir - ağırlıkça yaklaşık% 7, bu diğer yiyeceklerin çoğuna kıyasla çok yüksektir. Lif, kilo kaybı ve metabolik sağlık için önemli faydalara sahip olabilir.

5. Avokado Yemek Kolesterol ve Trigliserid Düzeylerini Düşürebilir

Kalp hastalığı, dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir ().

Birkaç kan belirtecinin artan riskle bağlantılı olduğu bilinmektedir.

Bu, kolesterol, trigliseridler, inflamatuar belirteçler, kan basıncı ve diğerlerini içerir.

İnsanlarda yapılan sekiz kontrollü çalışma, avokadonun bu risk faktörlerinden bazıları üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bu çalışmalar avokadoların şunları yapabileceğini gösterdi (,,,,,,):

• Toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltın.
• Kan trigliseridlerini% 20'ye kadar azaltın.
• LDL kolesterolü% 22'ye kadar düşürür.
• HDL (iyi) kolesterolü% 11'e kadar artırın.

Çalışmalardan biri, düşük yağlı ve vejeteryan bir diyete avokado dahil etmenin kolesterol profilini önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur ().

Sonuçları etkileyici olsa da, tüm insan çalışmalarının küçük ve kısa süreli olduğunu, sadece 1-4 haftalık 13–37 kişiyi kapsadığını belirtmek önemlidir.

Çok sayıda çalışma, avokado yemenin toplam, "kötü" LDL ve "iyi" HDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini ve ayrıca kan trigliseridlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.

6. Avokado Yiyen İnsanlar Daha Sağlıklı Olma Eğilimi Gösterir

Bir çalışma, avokado yiyen insanların beslenme alışkanlıklarına ve sağlığına baktı.

ABD'deki NHANES anketindeki 17.567 katılımcının verilerini analiz ettiler.

Avokado tüketicilerinin, bu meyveyi yemeyenlere göre çok daha sağlıklı olduğu bulundu.

Çok daha yüksek besin alımına sahiptiler ve kalp hastalığı ve diyabet için önemli bir risk faktörü olan bir semptomlar kümesi olan metabolik sendroma sahip olma olasılıkları yarı yarıya düşmüştü ().

Düzenli olarak avokado yiyen insanlar da daha hafifti, daha düşük vücut kitle indeksine ve önemli ölçüde daha az karın yağına sahipti. Ayrıca daha yüksek seviyelerde "iyi" HDL kolesterolü vardı.

Bununla birlikte, korelasyon nedensellik anlamına gelmez ve avokadonun bu insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğuna dair hiçbir garanti yoktur.

Bu nedenle, bu özel çalışma fazla ağırlık taşımıyor.

Bir diyet araştırması, avokado yiyen kişilerin çok daha yüksek besin alımına ve daha düşük metabolik sendrom riskine sahip olduğunu buldu.

7. Yağ İçerikleri Bitki Gıdalarından Besinleri Emmenize Yardımcı Olabilir

Besinler söz konusu olduğunda, önemli olan tek şey alımınız değildir.

Ayrıca bu besinleri emebilmeniz gerekir - onları sindirim sisteminizden ve kullanılabilecekleri vücudunuza taşıyın.

Bazı besinler yağda çözünür, yani kullanılabilmeleri için yağ ile birleştirilmeleri gerekir.

A, D, E ve K vitaminleri, karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür.

Bir çalışma, salataya veya salsaya avokado veya avokado yağı eklemenin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat artırabileceğini gösterdi ().

Bu nedenle, avokado sadece oldukça besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda yediğiniz diğer bitkisel besinlerin besin değerini de önemli ölçüde artırabilir.

Bu, sebze yerken her zaman sağlıklı bir yağ kaynağı içermenin mükemmel bir nedenidir. Onsuz, faydalı bitki besinlerinin çoğu boşa gidecektir.

Araştırmalar, sebzelerle birlikte avokado veya avokado yağı yemenin, aldığınız antioksidanların sayısını önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.

8. Avokado, Gözlerinizi Koruyabilecek Güçlü Antioksidanlarla Dolu

Avokado sadece diğer gıdalardan antioksidan emilimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan bakımından da yüksektir.

Bu, göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan karotenoidler lutein ve zeaksantini içerir (, 28).

Araştırmalar, bunların yaşlı yetişkinlerde yaygın olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskinin büyük ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (,).

Bu nedenle, avokado yemek uzun vadede göz sağlığınıza fayda sağlamalıdır.

Avokado, lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu besinler göz sağlığı için çok önemlidir ve maküler dejenerasyon ve katarakt riskinizi azaltır.

9. Avokado Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Avokadonun kanser tedavisi ve önlenmesinde faydalı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır.

Test tüpü çalışmaları, insan lenfositlerinde kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Avokado özütünün ayrıca bir laboratuarda prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir ().

Ancak, bu çalışmaların izole edilmiş hücrelerde yapıldığını ve insanların içinde neler olabileceğini kanıtlamadığını unutmayın. İnsan temelli araştırma mevcut değil.

Bazı test tüpü çalışmaları, avokadodaki besinlerin prostat kanserini önlemede ve kemoterapinin yan etkilerini azaltmada faydaları olabileceğini göstermiştir. Ancak insan temelli araştırmalar eksiktir.

10. Avokado Ekstresi Artrit Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilir

Artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. İnsanların hayatlarının geri kalanında sahip oldukları kronik problemler olan bu durumun pek çok türü vardır.

Birden fazla çalışma, avokado ve soya fasulyesi sabunlaştırılamazlar olarak adlandırılan avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartriti azaltabileceğini göstermektedir (,).

Avokadoların kendilerinin bu etkiye sahip olup olmadıkları görülecek.

Araştırmalar, avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartrit semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir.

11. Avokado Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Avokadonun kilo vermeye yardımcı bir gıda olduğuna dair bazı kanıtlar var.

Bir çalışmada, yemekte avokado yiyen insanlar, bu meyveyi tüketmeyenlere kıyasla, sonraki 5 saat içinde% 23 daha fazla tatmin olmuş ve% 28 daha az yemek yeme isteği duymuşlardır ().

Bu uzun vadede geçerliyse, diyetinize avokado eklemek doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.

Avokado ayrıca lif bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı çok düşüktür, en azından sağlıklı, gerçek gıda temelli bir diyet bağlamında kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olacak iki özelliktir.

Avokado, sizi daha uzun süre tok tutarak ve daha az kalori tüketmenizi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca lif bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür, bu da kilo kaybına neden olabilir.

12. Avokado Lezzetlidir ve Diyetinize Dahil Etmesi Kolaydır

Avokadolar sadece sağlıklı değil, aynı zamanda inanılmaz derecede lezzetlidir ve pek çok yemek türü ile uyumludur.

Bunları salatalara ve çeşitli tariflere ekleyebilir veya bir kaşıkla alıp sade bir şekilde yiyebilirsiniz.

Kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptirler ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlarlar.

Avokadonun tartışmasız en meşhur kullanımı olan guacamole, kayda değer bir sözdür. Tarife bağlı olarak tuz, sarımsak, misket limonu ve diğerleri gibi malzemelerle birlikte avokado içerir.

Bir avokadonun olgunlaşması genellikle biraz zaman alır ve olgunlaştığında hafifçe yumuşamalıdır. Avokadodaki besinler, etlendikten hemen sonra oksitlenebilir ve kahverengiye dönebilir, ancak limon suyu eklemek bu süreci yavaşlatmalıdır.

Avokado, kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptir ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlar. Bu nedenle, bu meyveyi diyetinize eklemek kolaydır. Limon suyu kullanmak, kesilmiş avokadoların çabuk kararmasını önleyebilir.

Alt çizgi

Avokado, çoğu modern diyette eksik olan besleyici maddelerle yüklü mükemmel bir besindir.

Kilo vermeye dost, kalp sağlığına uygun ve son olarak da tadı inanılmaz.

Bir avokado nasıl kesilir