Aslında Süper Sağlıklı Olan 10 Yüksek Yağlı Yiyecek

İçerik

• 1. Avokado
• Mükemmel Avokado Nasıl Seçilir
• 2. Peynir
• 3. Bitter Çikolata
• 4. Bütün Yumurta
• 5. Yağlı Balık
• 6. Fındık
• 7. Chia Tohumları
• 8. Sızma Zeytinyağı
• 9. Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Yağı
• 10. Tam Yağlı Yoğurt

Yağ şeytanlaştırıldığından beri, insanlar bunun yerine daha fazla şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş yiyecekler yemeye başladı.

Sonuç olarak, tüm dünya daha şişman ve daha hasta hale geldi.

Ancak zaman değişiyor. Araştırmalar, doymuş yağ da dahil olmak üzere yağın, olduğu gibi şeytan olmadığını gösteriyor (1,).

Yağ içeren her türlü sağlıklı gıda artık “süper gıda” sahnesine geri döndü.

İşte aslında inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici olan 10 yüksek yağlı yiyecek.

1. Avokado

Avokado diğer meyvelerin çoğundan farklıdır.

Çoğu meyve esas olarak karbonhidrat içerirken, avokado yağlarla doludur.

Aslında, avokado, kalori bakımından yaklaşık% 77 oranında yağ içerdiğinden, çoğu hayvansal gıdalardan daha fazla yağ içerir (3).

Ana yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır. Bu aynı zamanda, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili zeytinyağındaki baskın yağ asididir (4,).

Avokado, tipik yüksek potasyumlu bir besin olan muzdan% 40 daha fazla potasyum içermesine rağmen diyetteki en iyi potasyum kaynakları arasındadır.

Aynı zamanda harika bir lif kaynağıdırlar ve çalışmalar, LDL kolesterolü ve trigliseridleri düşürürken HDL ("iyi") kolesterolü (,,) yükselttiklerini göstermiştir.

Yağ ve kalori bakımından yüksek olsalar bile, bir araştırma, avokado yiyenlerin, yemeyenlere göre daha az kilo aldığını ve daha az karın yağına sahip olduğunu gösteriyor ().

Avokado, kalorisinin% 77'sinde yağ içeren bir meyvedir. Mükemmel bir potasyum ve lif kaynağıdır ve kardiyovasküler sağlık için büyük faydaları olduğu gösterilmiştir.

Mükemmel Avokado Nasıl Seçilir

2. Peynir

Peynir inanılmaz derecede besleyicidir.

Bu, bir tüm Tek bir kalın dilim peynir üretmek için bir fincan süt kullanılır.

Harika bir kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum kaynağıdır ve her türlü diğer besinleri içerir (10).

Aynı zamanda, bir bardak süt gibi 6.7 gram protein içeren tek bir kalın dilim peynir ile protein açısından çok zengindir.

Diğer yüksek yağlı süt ürünleri gibi peynir de, düşük tip 2 diyabet riski de dahil olmak üzere her türlü faydayla bağlantılı güçlü yağ asitleri içerir ().

Peynir inanılmaz derecede besleyicidir ve tek bir dilim, bir bardak sütle benzer miktarda besin içerir. Harika bir vitamin, mineral, kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

3. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, aslında inanılmaz tadı olan nadir sağlıklı yiyeceklerden biridir.

Yağ oranı çok yüksektir ve kalorinin yaklaşık% 65'i yağdır.

Bitter çikolata% 11 liftir ve demir, magnezyum, bakır ve manganez için BKA'nın% 50'sinden fazlasını içerir (12).

Aynı zamanda antioksidanlarla da yüklüdür, o kadar ki, yaban mersini bile geçse bile test edilen en yüksek skorlu gıdalardan biridir (13).

İçindeki antioksidanların bazıları güçlü biyolojik aktiviteye sahiptir ve kan basıncını düşürebilir ve kandaki LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyebilir (14,).

Araştırmalar ayrıca, haftada 5 veya daha fazla bitter çikolata yiyenlerin, bitter çikolata yemeyenlere kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının yarıdan daha az olduğunu göstermektedir (,).

Bitter çikolatanın beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve güneşe maruz kaldığında cildinizi hasardan koruyabileceğini gösteren bazı çalışmalar da vardır (18,).

Sadece kaliteli bitter çikolata seçtiğinizden emin olun. en azından % 70 kakao.

Bitter çikolata yağ bakımından yüksektir, ancak besinler ve antioksidanlarla yüklüdür. Kalp ve damar sağlığını iyileştirmede çok etkilidir.

4. Bütün Yumurta

Bütün yumurta sağlıksız kabul edilirdi çünkü sarısı kolesterol ve yağ açısından yüksektir.

Aslında tek bir yumurta, önerilen günlük alım miktarının% 71'i olan 212 mg kolesterol içerir. Ayrıca, bütün yumurtalardaki kalorinin% 62'si yağdandır (20).

Bununla birlikte, yeni araştırmalar yumurtalardaki kolesterolün kandaki kolesterolü etkilemediğini, en azından insanların çoğunda olmadığını göstermiştir ().

Elimizde kalan şey, gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir.

Aslında bütün yumurtalar yüklendi vitamin ve mineraller ile. İhtiyacımız olan hemen hemen her besin maddesini içerirler.

Hatta gözleri koruyan güçlü antioksidanlar ve insanların% 90'ının yeterince alamadığı bir beyin besin maddesi olan çok miktarda kolin içerirler (, 23).

Yumurta aynı zamanda kilo verdirici bir besindir. Kilo kaybı için en önemli besin olan protein bakımından çok doyurucu ve yüksektir ().

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, tahıl bazlı bir kahvaltının yerine yumurta koyan insanlar daha az kalori tüketir ve kilo kaybeder (,).

En iyi yumurtalar omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmıştır. Sadece sarısı atmayın, hemen hemen tüm besinler burada bulunur.

Tam yumurta, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Yağ ve kolesterol oranı yüksek olmasına rağmen inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdırlar.

5. Yağlı Balık

Çoğu insanın sağlıklı olduğu konusunda hemfikir olduğu birkaç hayvansal üründen biri yağlı balıklardır.

Buna somon, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıklar dahildir.

Bu balıklar kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve her türden önemli besinlerle yüklüdür.

Araştırmalar, balık yiyen insanların daha düşük kalp hastalığı, depresyon, bunama ve her türlü yaygın hastalık riski ile daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu gösteriyor (, 28,).

Balık yiyemiyorsan (ya da yemeyeceksen) balık yağı takviyesi almak faydalı olabilir. Morina balığı karaciğer yağı en iyisidir, ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri ve bol miktarda D vitamini içerir.

Somon gibi yağlı balıklar, özellikle omega-3 yağ asitleri olmak üzere önemli besinler ile yüklüdür. Yağlı balık yemek, daha iyi sağlık ve her türlü hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

6. Fındık

Kuruyemişler inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Sağlıklı yağ ve lif bakımından zengindirler ve bitki bazlı iyi bir protein kaynağıdırlar.

Kuruyemişler ayrıca E vitamini bakımından zengindir ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyum ile yüklüdür.

Araştırmalar, fındık yiyen kişilerin daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ve çeşitli hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Buna obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahildir (, 32).

Sağlıklı kuruyemişler arasında badem, ceviz, macadamia fıstığı ve diğerleri bulunur.

Kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein, E vitamini ve magnezyum ile yüklüdür ve bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Araştırmalar, kuruyemişlerin birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir.

7. Chia Tohumları

Chia tohumları genellikle "yağlı" bir gıda olarak algılanmaz.

Bununla birlikte, 28 gram chia tohumu aslında 9 gram yağ içerir.

Chia tohumlarındaki hemen hemen tüm karbonhidratların lif olduğu düşünüldüğünde, içlerindeki kalorilerin çoğu aslında yağdan gelir.

Aslında, kalori bakımından chia tohumları yaklaşık% 80 yağdır. Bu, onları mükemmel bir yüksek yağlı bitki besini yapar.

Bunlar sadece herhangi bir yağ değildir, chia tohumlarındaki yağların çoğu ALA adı verilen kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asidinden oluşur.

Chia tohumlarının ayrıca kan basıncını düşürmek ve antienflamatuar etkilere sahip olmak gibi birçok sağlık yararı olabilir (,).

Ayrıca inanılmaz derecede besleyicidirler. Lif ve omega-3'lerle yüklü olmanın yanı sıra, chia tohumları da minerallerle doludur.

Chia tohumları, sağlıklı yağlarda, özellikle ALA adı verilen bir omega-3 yağ asidinde çok yüksektir. Ayrıca lif ve minerallerle yüklüdürler ve çok sayıda sağlık yararları vardır.

8. Sızma Zeytinyağı

Neredeyse herkesin kabul ettiği bir diğer yağlı yiyecek ise natürel sızma zeytinyağıdır.

Bu yağ, çok sayıda sağlık yararına sahip olduğu gösterilen Akdeniz diyetinin temel bir bileşenidir (35,).

Sızma zeytinyağı, E ve K vitaminleri içerir ve yüklendi güçlü antioksidanlarla.

Bu antioksidanlardan bazıları iltihaplanma ile savaşabilir ve kandaki LDL parçacıklarının oksitlenmesini önlemeye yardımcı olabilir (,).

Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, kolesterol belirteçlerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskiyle ilgili her türlü faydaya sahip olduğu gösterilmiştir (39).

Diyetteki tüm sağlıklı katı ve sıvı yağların başında sızma zeytinyağı gelmektedir.

Sızma zeytinyağının birçok güçlü sağlık yararı vardır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede inanılmaz derecede etkilidir.

9. Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynaklarıdır.

Aslında, içlerindeki yağ asitlerinin yaklaşık% 90'ı doymuştur.

Yine de, büyük miktarlarda hindistancevizi tüketen popülasyonlar yüksek düzeyde kalp hastalığına sahip değildir ve mükemmel sağlık durumundadır (,).

Hindistan cevizi yağları aslında diğer yağların çoğundan farklıdır ve büyük ölçüde orta zincirli yağ asitlerinden oluşur.

Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize edilir ve doğrudan karaciğere giderek burada keton cisimlerine dönüştürülür ().

Araştırmalar, orta zincirli yağların iştahı bastırdığını, insanların daha az kalori yemelerine yardımcı olduğunu ve metabolizmayı günde 120 kaloriye kadar artırabildiğini gösteriyor (,).

Pek çok araştırma, bu tür yağların Alzheimer hastaları için yararlı olabileceğini ve ayrıca göbek yağını kaybetmenize yardımcı olduğu da gösterilmiştir (,).

Hindistancevizi, diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilen orta zincirli yağ asitleri bakımından çok yüksektir. İştahı azaltabilir, yağ yakımını artırabilir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir.

10. Tam Yağlı Yoğurt

Gerçek, tam yağlı yoğurt inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı önemli besin maddelerine sahiptir.

Ama aynı zamanda sağlığınız üzerinde güçlü etkileri olabilecek sağlıklı, probiyotik bakterilerle de yüklüdür.

Araştırmalar, yoğurdun sindirim sağlığında önemli gelişmelere yol açabileceğini ve hatta kalp hastalığı ve obezite ile mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor (,,).

Gerçek, tam yağlı yoğurdu seçtiğinizden ve etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Ne yazık ki, mağaza raflarında bulunan yoğurtların çoğu yağ oranı düşüktür, ancak bunun yerine ilave şeker yüklüdür.

Veba gibilerinden kaçınmak en iyisidir.

Yağ ve ilgili konular hakkında daha fazla bilgi:

• Sağlıklı Yemeklik Yağlar - En İyi Kılavuz
• Derin Kızartma İçin En Sağlıklı Yağ Nedir? Çıtır Gerçek
• 20 Lezzetli Yüksek Proteinli Yiyecek