10 dakikalık eğitimin temel faydaları

İçerik

• Ana faydalar
• 10 dakikalık egzersiz nasıl yapılır
• 10 dakikalık koşu antrenmanı

Kısa süreli egzersizler, yüksek yoğunlukta uygulandığında uzun süreli egzersizlerle aynı sonucu verebilir, çünkü eğitimin yoğunluğu ne kadar fazlaysa, egzersizden sonra bile kalori harcamasını destekleyerek vücudun daha fazla çalışması gerekir. Bu nedenle, yüksek yoğunlukta 10 dakikada gerçekleştirilen bir antrenman, örneğin 40 ila 50 dakikada ve orta ila düşük hızda gerçekleştirilen bir antrenmanla aynı etkiye veya üstün etkiye sahip olabilir.

Yüksek yoğunluklu egzersizlere İngilizce'de HIIT denir Yüksek Yoğunluklu Aralık EğitimiVücudun kendi ağırlığını kullanan aerobik egzersizlerle veya fonksiyonel veya döngü eğitiminde yapılabilir. Bazı işlevsel eğitim seçeneklerine bakın.

Faydaları olmasına rağmen hızlı ve yoğun antrenmanlar herkes tarafından yapılamaz ve antrenman sırasında bir profesyonel eşliğinde yapılması önerilir. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerde, kardiyovasküler sorunları olan kişilerde kalp krizi veya felçle sonuçlanabilecek veya yaralanmalara yol açabilecek büyük kardiyak talep olmasıdır. Ek olarak, hareketsiz insanlar bu tür bir egzersiz yapabilir, ancak bunlar yalnızca kişi zaten daha şartlı olduğunda uygulanmalıdır.

Ana faydalar

10 dakikalık egzersizler, hedefe göre sağlıklı ve dengeli bir diyetle ilişkili olmanın yanı sıra, doğru, yüksek yoğunlukta ve bir profesyonel eşliğinde yapıldığında çeşitli faydalar sağlayabilir. 10 dakikalık antrenmanın başlıca faydaları şunlardır:

• Artan kalori harcaması;
• Daha fazla kas direnci;
• Daha iyi kardiyorespiratuvar koşullandırma;
• Yağ kaybı ve kas kütlesi kazanımı;
• İnsüline karşı artan hassasiyet;
• Stresle savaşır, ruh halini iyileştirir ve iyi olma hissini garanti eder.

Maksimum faydayı elde etmek için bu tür eğitimin dengeli ve amaca uygun bir diyetle birlikte verilmesi ve tercihen bir beslenme uzmanı tarafından önerilmesi gerekir. Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için ne yiyeceğinizi bilin.

10 dakikalık egzersiz nasıl yapılır

Hareketsiz bir yaşam tarzından çıkmak ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için her gün en az 10 dakika fiziksel egzersiz yapmak yeterlidir, ancak bunun için yoğun bir şekilde ve profesyonel gözetimle uygulanması gerekir.

Egzersizler kendi vücut ağırlığınız, ağırlık çalışması egzersizleri veya örneğin koşma, bisiklete binme, ip atlama, merdiven çıkma ve yüzme gibi aerobik egzersizler ile yapılabilir.

10 dakikalık koşu antrenmanı

Koşu bandında 30 ila 50 saniye yüksek yoğunlukta çalışan ve yaklaşık 20 ila 30 saniye dinlenerek 10 dakikalık bir koşu antrenmanı seçeneği yapılabilir, bu da durdurulabilir veya hafif bir tempoda yürüyebilir. Bu çekimler 10 dakikalık bir süre boyunca veya uzmanın yönlendirmesine göre yapılmalı, ancak kalp atış hızı ve metabolizmanın artması için yeterince yoğun olmalıdır.

Koşu bandında koşu aralığına ek olarak, koşu yoğunluğunu artırmanın bir başka yolu da bunu yumuşak kumda yapmaktır, çünkü daha zordur ve vücuttan daha fazla efor gerektirir, kalp atış hızı ve dolayısıyla kalori artar. harcama.

Her egzersizin kalori harcamasını görün:

Ayrıca, yüksek yoğunlukta uygulandığında artan metabolizmayı ve kalori harcamasını destekleyen evde 30 dakikalık egzersizler yapmak da mümkündür. Yağ kaybetmek için ileri eğitimin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.