Çekirdeğinizi Tanımlamak için 10 Dakikalık Evde Alt Karın Egzersizi

İçerik

• L-Sit-Up
• Alternatif Büküm
• Yanal V-Yukarı
• Cannonball Crunch
• Ters Crunch + Bacak Kaldırma
• Açılır
• Rus Süper Büküm
• Bacak Kaldırma Üstü ve Altında
• V-Yukarı
• Şunun için inceleyin:

Evde veya herhangi bir yerde yapabileceğiniz bu 10 dakikalık alt karın antrenmanı ile tüm orta bölgenizi sıkılaştırmaya ve tonlandırmaya hazır olun. Sahile çarpmadan veya bir ekin üstüne atmadan önce ya da her yerde, her yerde karın kasları için bir koşunun sonunda patlatın. Bu antrenman, özellikle alt karın kaslarına odaklanarak karın duvarınızdaki her bir kası hedef almak için tasarlandı. (Bunu bir bütün vücut ilişkisi yapmak ister misiniz? Tüm çekirdeğinizi ve daha fazlasını çalıştırmak için bir sırt egzersizi ve bir kalça ve bel egzersizi yapın.)

Nasıl çalışır: Hareketlerin her birini videoyla birlikte yapın veya aşağıdaki adım adım izleyin. Daha uzun bir antrenman istiyorsanız, 20 ila 30 dakikalık bir geri atak için bu devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.

L-Sit-Up

A. Bacaklar uzatılmış ve kollar doğrudan göğsün üzerine uzatılmış, parmaklar tavana doğru olacak şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek, nefes verin ve üst gövdeyi yerden kaldırın, eller yukarıya doğru uzanın. Üst ve alt gövde kalçalarda 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

C. Nefes alın ve üst gövdeyi her seferinde bir omur olacak şekilde yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Alternatif Büküm

A. Yüzüstü yere yatın, bacaklar uzatılmış, eller kulaklardan yana ve dirsekler yanlara bakacak şekilde.

B. Üst gövdeyi yerden kaldırın, aynı anda sol ayağı yerden çekerek, gövdede hafif bir dönüşle sol ayak için sağ ele ulaşın.

C. Başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Yanal V-Yukarı

A. Sağ kol göğüsten öne doğru uzatılmış ve avuç içi düz bir şekilde yerde olacak şekilde sağ tarafa yatın. Sol el, sol kulağın yanında, dirsek yana dönük.

B. Denge sağlamak ve ağırlığı sağ kalçaya vermek için sağ avuç içi kullanarak, aynı anda bacakları yerden çekerken üst gövdeyi yerden kaldırın. Hareketin üst noktasında sol dirseğinize sol dizinize dokunmaya çalışın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Her tarafta 1 dakika tekrarlayın.

Cannonball Crunch

A. Yüzüstü yere yatın, dizler bükülü, topuklar yerde ve kollar yukarıya uzatılmış, pazı kulaklardan.

B. Belinizi zemine bastırarak, nefes verin ve üst ve alt gövdeyi bir topun içine çekin, ellerinizi topuklara doğru uzatın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Ters Crunch + Bacak Kaldırma

A. Bacaklarınız uzatılmış ve avuç içleriniz kalçaların altında yere bastırılmış şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Bacakları yere dik olacak şekilde 90 dereceye kadar kaldırın, ardından hemen kalçaları yerden kaldırın. (Form ipucu: Ayaklarınızı kalçalarınızın üzerinde tutmaya çalışın.)

C. Kalçaları indirin, ardından ayakları kontrollü bir şekilde yere indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Açılır

A. Yüzüstü yatın, bacaklar ve kollar uzatılmış, pazı kulaklardan.

B. Üst ve alt gövdeyi tekne pozu pozisyonuna çekin, kalçalar üzerinde dengeleyin ve gövde ve uyluklar ile kaval kemiği zemine paralel bir "V" şekli oluşturun. Dengeyi bulmak için hareketin üst kısmındaki hamstringleri tutun ve 1 saniye tutun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Rus Süper Büküm

A. Dizler bükülü, topuklar yerde, gövde hafifçe geriye yaslanmış ve eller göğüs hizasında kenetlenmiş olarak yere oturun.

B. Bacakları sabit tutarak, gövdeyi sağa çevirin, sağ kolu arkanıza doğru uzatın, sağ eli yere değdirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Bacak Kaldırma Üstü ve Altında

A. Bacaklar uzatılmış, avuç içleri kalçaların altında yere bastırılmış şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Ayakları yerden kaldırın, sağ ayağı sola çaprazlayın. Bacakları birkaç santim daha yükseğe kaldırırken, sol ayağı sağa geçerek değiştirin. Ayaklar kalçaların üzerine gelene kadar ayakları ileri geri çaprazlamaya devam edin.

C. Bacakları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirirken ayakları çaprazlamaya devam edin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

V-Yukarı

A. Bacaklar ve kollar uzatılmış, pazı kulakları ile yere yüzüstü yatın.

B. "V" şekli oluşturmak için üst ve alt gövdeyi yerden çekin, ayak parmaklarını karşılamak için ellere ulaşın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Haftalık ücretsiz antrenmanlar için Mike'ın YouTube kanalına abone olmayı unutmayın. Facebook, Instagram ve web sitesinde Mike hakkında daha fazlasını bulun. Tam uzunlukta 30+ dakikalık egzersizler arıyorsanız, yeni başlattığı abonelik sitesi MIKEDFITNESSTV'ye göz atın.

Şunun için inceleyin: