Vücudunuzun Her İnçini Tonlamak için 10 Egzersiz

İçerik

• Temel bilgilere sadık kalın
• Neden bu 10 egzersiz vücudunuzu sallayacak?
• 1. Lunges
• 2. Şınav
• 3. Çömelme
• 4. Daimi havai dambıl presleri
• 5. Dambıl sıraları
• 6. Tek ayak deadliftleri
• 7. Burpees
• 8. Yan kalaslar
• 9. Situplar
• 10. Glute köprüsü
• Renklendirin

Temel bilgilere sadık kalın

Günlük egzersizin sağlığı optimize etmek için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bu kadar çok seçenek ve sınırsız bilgi mevcutsa, neyin işe yaradığını görmek çok kolaydır. Ama endişelenme. Arkanı (ve vücudunu) aldık!

Mükemmel fitness için yapabileceğiniz 10 egzersize göz atın. Basit ama güçlü ve sizi hayatınızın geri kalanı boyunca formda tutacağınız bir egzersiz için onları bir rutinde birleştirin. 30 gün sonra - haftada sadece iki kez de yapabilmenize rağmen - kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmeler görmelisiniz.

Artı, kıyafetlerinizin nasıl oturduğu konusunda bir fark fark edin - kazanın!

Neden bu 10 egzersiz vücudunuzu sallayacak?

Fitness rejiminize etkili bir şekilde saldırmanın bir kesin yolu mu? Yaygara asgaride tutun ve temel bilgileri uygulayın.

1. Lunges

Dengenize meydan okumak, çok yönlü bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Lunges sadece bunu yapar, fonksiyonel hareketi teşvik eder, aynı zamanda bacaklarınız ve kalçalarınızdaki gücü arttırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta başlayın.
2. Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sağ dizinizi böylelikle bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
3. Sağ ayağınızı yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir temsilci.
4. 3 set için 10 tekrar tamamlayın.

2. Şınav

Bırak ve bana 20 ver! Pushuplar, onları gerçekleştirmek için işe alınan kas sayısı nedeniyle gerçekleştirebileceğiniz en temel ancak etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.

1. Tahta konumda başlayın. Çekirdeğiniz sıkı olmalı, omuzlar aşağı ve arkaya çekilmeli ve boynunuz nötr olmalıdır.
2. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Göğsünüz otladığında, dirseklerinizi uzatın ve başlangıca geri dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
3. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrardan 3 set tamamlayın.

İyi bir formla standart bir şınav yapamıyorsanız, dizlerinizde değiştirilmiş bir duruşa inin - güç oluştururken yine de bu egzersizin birçok faydasını elde edersiniz.

3. Çömelme

Çömelme, alt vücut ve çekirdek kuvvetinin yanı sıra bel ve kalçalarınızdaki esnekliği artırır. Vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını meşgul ettikleri için, yakılan kaloriler açısından da büyük bir yumruk atıyorlar.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durarak başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bir sandalyede oturacaksınız gibi bükün.
3. Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin olun, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı inin ve kollarınızı önünüzde rahat bir konuma getirin. Bir saniye duraklayın, sonra bacaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 20 setten oluşan 3 set tamamlayın.

4. Daimi havai dambıl presleri

Birden fazla eklem ve kas kullanan bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun çeşitli bölgelerinde çalıştıklarından meşgul arılar için mükemmeldir. Ayakta duran bir pres, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden sadece biri değildir, aynı zamanda üst sırtınız ve çekirdeğinizle de etkileşime girer.

ekipmanlar: 10 kiloluk halter

1. Hafif bir dambıl seti seçin - başlamanız için 10 kilo öneriyoruz - ve ayaklarınız omuz genişliğinde aralıklı veya kademeli olarak ayakta durarak başlamanızı öneririz. Ağırlıkları üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru hareket ettirin.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, kollarınız başınızın tamamen üzerine çıkana kadar yukarı doğru itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
3. Kısa bir aradan sonra, dirseklerinizi bükün ve tricep tekrar zemine paralel olana kadar ağırlığı geri indirin.
4. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

5. Dambıl sıraları

Bunlar sadece o elbisede sırtınızı öldürmekle kalmaz, dambıl sıraları üst vücudunuzdaki çoklu kasları güçlendiren başka bir bileşik egzersizdir. Orta ağırlıkta bir dambıl seçin ve hareketin tepesinde sıktığınızdan emin olun.

ekipmanlar: 10 kiloluk halter

1. Her elinde bir dumbbell ile başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 10 kilo öneriyoruz.
2. Beliniz öne doğru eğilir, böylece sırtınız yere 45 derecelik bir açıyla olur. Sırtınızı kavrayamamaya dikkat edin. Kollarınız düz dursun. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada olduğundan ve çekirdeğinizin yerine oturduğundan emin olun.
3. Sağ kolunuzla başlayarak, dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin, latınıza geçtiğinizden emin olun ve göğsünüzün hemen altında durun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol kolla tekrarlayın. Bu bir temsilci. 3 set için 10 kez tekrarlayın.

6. Tek ayak deadliftleri

Bu, dengenize meydan okuyan başka bir egzersizdir. Tek ayak deadliftleri stabilite ve bacak gücü gerektirir. Bu hareketi tamamlamak için hafif ve orta derecede bir dambıl alın.

ekipmanlar: halter

1. Sağ elinizde bir dumbbell ile ayakta durmaya başlayın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş.
2. Kalçalara menteşelenerek, sol bacağınızı hemen arkanıza doğru tekmelemeye başlayın, dumbbell'i yere doğru indirin.
3. Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ gluteinizi sıkın. Hareket sırasında leğen kemiğinizin yere dik durduğundan emin olun.
4. Ağırlığı sol elinize taşımadan ve aynı adımları sol bacakta tekrarlamadan önce 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

7. Burpees

Nefret etmeyi sevdiğimiz bir egzersiz olan burpees, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü için paranıza büyük bir patlama sağlayan süper etkili bir tüm vücut hareketidir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durarak başlayın.
2. Elleriniz önünüzde, çömelmeye başlayın. Elleriniz yere ulaştığında, bacaklarınızı düz bir şekilde itme pozisyonuna getirin.
3. Bir pushup yap.
4. Başlangıç ​​şınav pozisyonuna geri dönün ve belden menteşelenerek ayaklarınızı avuçlarınıza kadar atlayın. Ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yakın tutun ve gerekirse ellerinizin dışına çıkarın.
5. Kollarınızı başınızın üzerine getirerek düz durun ve zıplayın.
6. Bu bir temsilci. Yeni başlayanlar olarak 10 tekrardan 3 set tamamlayın.

8. Yan kalaslar

Sağlıklı bir vücut temelinde güçlü bir çekirdek gerektirir, bu nedenle yan tahta gibi çekirdeğe özgü hareketleri ihmal etmeyin. Bu hareketi etkili bir şekilde tamamladığınızdan emin olmak için zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanın.

1. Sol bacağınız ve ayağınız sağ bacağınızın ve ayağınızın üzerine yığılmış olarak sağ tarafınıza uzanın. Sağ ön kolunuzu yere koyarak dirseğinizi direk olarak direk omzunuzun altına yerleştirin.
2. Omurganızı sertleştirmek için çekirdeğinizle sözleşme yapın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Kontrollü bir şekilde başlamaya dönün. Bir tarafta 10-15 tekrardan 3 set tekrarlayın, sonra değiştirin.

9. Situplar

Çok temel olarak kötü bir rap alsalar da, situplar karın kaslarınızı hedeflemenin etkili bir yoludur. Alt sırt problemleriniz varsa, sadece üst sırtınızın ve omuzlarınızın yerden kalkmasını gerektiren bir çatırtı ile sopa yapın.

1. Dizleriniz bükülmüş, ayakları düz ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü yerde uzanarak başlayın.
2. Ayaklarınızı yere tutturun, başınızdan yuvarlanmaya başlayın, çekirdeğinizi baştan başa geçirin. Yukarı hareket sırasında boynunuzu zorlamayın.
3. Göğsünüz bacaklarınıza ulaştığında, kontrollü fazı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Başlangıç ​​olarak 15 setten oluşan 3 set tamamlayın.

10. Glute köprüsü

Glute bridge arka zincirinizin tamamını etkin bir şekilde çalıştırır, ki bu sadece iyi değildir için ama ganimetinizi de periker gösterecek.

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız düz yanlarda uzanarak başlayın.
2. Topuklarınızı iterek, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Üst sırtınız ve omuzlarınız hala yerle temas halinde olmalı ve çekirdeğiniz dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Üstte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 3 set için 10-12 tekrar tamamlayın.

Renklendirin

Bu temel egzersizler vücudunuzu iyi yapar, ancak her zaman itmeye devam etmek için yer vardır. Kendinizi terlediğini ve ter atmadığınızı fark ederseniz, her hareketi daha zorlaştırarak aşamalı aşırı yüke odaklanın:

• 5 tekrar daha ekleyerek
• daha fazla ağırlık eklemek
• ağız kavgası ve lunges gibi hareketlere atlamak

Açmanın başka bir yolu mu? Rutini, belirli bir tekrar sayısı yerine belirli bir süre boyunca her hareketi tamamlayarak gerginlik altındaki bir antremana dönüştürün.