3.000 Kalorilik Diyet: Faydalar, Kilo Alma ve Yemek Planı

İçerik

• 3000 kalorilik bir diyeti kim takip etmeli?
• Kilo almanıza yardımcı olabilir
• Neden kilo almak isteyebilirsiniz?
• Güvenli kilo alma oranı
• 3000 kalorilik sağlıklı bir diyet nasıl takip edilir
• Yenilecek yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Alt çizgi
• Yemek Hazırlığı: Tavuk ve Sebzeli Karışım ve Kibrit

2.000 kalorilik bir diyet standart kabul edilir ve çoğu insanın beslenme ihtiyaçlarını karşılar.

Bununla birlikte, aktivite seviyenize, vücut ölçünüze ve hedeflerinize bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Bu makale, 3000 kalorilik bir diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi, birini takip etme nedenleri, hangi yiyeceklerin yenilip sınırlandırılacağı ve örnek bir yemek planı dahil olmak üzere tartışıyor.

3000 kalorilik bir diyeti kim takip etmeli?

Günlük kalori ihtiyaçlarınız aşağıdakiler dahil çeşitli faktörlere dayanmaktadır:

• Cinsiyet. Kadınlar genellikle istirahatte aynı boydaki erkeklerden% 5-10 daha az kalori yakarlar ().
• Yaş. Dinlenirken yaktığınız kalori miktarı yaşla birlikte azalır ().
• Yükseklik. Ne kadar uzunsanız, kilonuzu korumak için o kadar fazla kalori gerekir.
• Aktivite. Bahçe işi ve kıpır kıpır gibi egzersiz ve aktiviteler kalori ihtiyacını artırır ().

Günlük kalori ihtiyaçları yetişkin kadınlar için günlük 1.600-2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000-3.000 kalori arasında değişmektedir; aralıkların düşük uçları hareketsiz insanlar için ve yüksek hedefler aktif olanlar içindir ().

Bu tahminler, yetişkin kadın ve erkekler için ortalama boy ve sağlıklı kilo kullanan denklemlere dayanmaktadır. Referans kadın 5’4 ”(163 cm) boyunda ve 126 pound (57,3 kg) ağırlığındayken, referans erkek 5’10” (178 cm) ve 154 pound (70 kg) ağırlığındadır.

Vücut büyüklüğünüze ve aktivite seviyenize bağlı olarak, vücut ağırlığınızı korumak için günde 3.000 kalori veya daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Sporcuların genel olarak halktan daha yüksek kalori ihtiyaçları olmasına rağmen, çiftlik işçileri ve inşaat işçileri gibi fiziksel olarak zorlu işleri olan insanlar da kilolarını korumak için yüksek miktarda kaloriye ihtiyaç duyabilir.

Tersine, haftada birkaç gün, arada çok az aktivite ile orta düzeyde egzersiz yaparsanız, egzersiz çoğu insanın sandığından çok daha az kalori yaktığından, muhtemelen bu kadar kaloriye ihtiyacınız olmayacaktır (,,)

Cinsiyet, yaş, boy ve aktivite seviyesi gibi faktörler, 3.000 kalorilik bir diyet uygulamanız gerekip gerekmediğini etkiler.

Kilo almanıza yardımcı olabilir

Birçok insan kilo vermeyi hedeflerken, diğerleri kilo almaya çalışıyor.

Kilo alımı, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde ortaya çıkar. Aktivite seviyenize ve vücut ölçünüze bağlı olarak, 3.000 kalori mevcut kalori ihtiyaçlarınızdan daha fazla olabilir ve kilo almanıza neden olabilir ().

Neden kilo almak isteyebilirsiniz?

Kilo almak istemenin birkaç nedeni vardır.

Vücut kitle indeksinize (BMI) göre zayıf olarak sınıflandırılırsanız, sağlık uzmanınız veya kayıtlı diyetisyeniniz kilo almanızı önerebilir.

Alternatif olarak, eğer bir sporcuysanız, sporunuzda daha iyi performans gösterebilmek için ideal olarak kas kütlesi şeklinde kilo almak isteyebilirsiniz.

Benzer şekilde, bir vücut geliştirmeciyseniz veya güçlendiriciyseniz, artan kas boyutu ve gücü için kilo almak isteyebilirsiniz.

Diğer durumlarda, kanser veya enfeksiyon gibi kalori ihtiyaçlarınızı artıran veya büyük bir ameliyattan sonra iyileşen bir sağlık sorununuz olabilir (,).

Güvenli kilo alma oranı

Konuyla ilgili çalışmalar az olmakla birlikte, kabul edilebilir bir kilo alma oranı haftada 0.5-2 pound (0.2-0.9 kg) 'dır (11).

Bununla birlikte, şiddetli beslenme yetersizliği olan kişilerde, haftada yaklaşık 2 kg (4.4 pound) kilo alımı güvenli bir şekilde başarılmıştır ().

Hızlı kilo alımı, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve sıvı tutulması gibi rahatsız edici yan etkilere yol açabilir. Sporcuysanız, bu yan etkiler antrenmanlarınızı veya egzersizlerinizi olumsuz yönde etkileyerek performansınızı engelleyebilir ().

Dahası, hızlı kilo alımı trigliserit seviyenizi artırabilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir (,).

Ne kadar hızlı kilo aldığınız, kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlıdır.

Kilonuzu günde 2.000 kalori ile tutarsanız, kilosunu günde 2.500 kalori ile koruyan birine göre 3.000 kalorilik bir diyetle çok daha hızlı kilo alırsınız.

Örneğin, 8 haftalık bir çalışma, 25 sağlıklı insanın kilo koruma kalori ihtiyaçlarının üzerinde ek 950 kalori yediğinde, ortalama 5,3 kilo (3,5 kg) - 7,7 pound (3,5 kg) kazandıklarını gösterdi ( ).

Aynı katılımcılar aynı süre boyunca bakım kalori ihtiyaçlarının yalnızca 500 kalori fazlasını yerse, muhtemelen çok daha az kilo alırlar.

Bazı insanlar için 3000 kalori kilo almanıza yardımcı olabilir. Kabul edilebilir, güvenli bir kilo alma oranı haftada 0,5-2 pound (0,2-0,9 kg) 'dır.

3000 kalorilik sağlıklı bir diyet nasıl takip edilir

Diyetinizdeki kalori üç makro besinden gelir - karbonhidrat, yağ ve protein.

Protein ve karbonhidrat, yağ için dokuz kaloriye kıyasla gram başına dört kalori sağlar.

Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından ortaya konan Kabul Edilebilir Makrobesin Dağıtım Aralıkları (AMDR'ler), insanların şunları almasını önermektedir (17):

• Kalorilerinin% 45–65'i karbonhidratlardan
• Kalorilerinin% 20–35'i yağdan
• Kalorilerinin% 10-35'i proteinden

Aşağıdaki tablo bu yüzdeleri 3.000 kalorilik bir diyete uygular:

Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, AMDR'nin daha yüksek ucundaki protein alımlarının, aşırı kalori alımı nedeniyle vücut yağ kazanımını azalttığı ve kas kütlesini (,,) artırdığı gösterilmiştir.

Direnç eğitimi, yüksek kalorili bir diyetle yağ kazanımı yerine kas kazanımını teşvik edebilir ().

Kas iyileşmesini ve büyümesini artırmak için antrenmanlarınızın çevresinde ve gün boyunca eşit aralıklarla protein tüketin (,).

Direnç eğitimi ile birlikte daha yüksek protein alımı vücut kompozisyonunuzu optimize etmenize yardımcı olabilir.

Yenilecek yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi bütün, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan günde 3.000 kalori tüketmek zor olabilir.

Bunun nedeni, bu yiyeceklerin çok sayıda besin içermesi, ancak nispeten az kalori içermesi ve çok daha fazla miktarda yemek yemenizi gerektirmesidir.

Tersine, pastırma, patates cipsi, şekerler, kurabiyeler, şekerli tahıllar ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş rafine gıdalardan 3.000 kalori tüketmek, oldukça lezzetli ve kalorili oldukları için nispeten kolay olacaktır.

Yine de, bu abur cuburlar sağlık için önemli besinlerden yoksun olduğundan, kalorilerinizin çoğunu besleyici bütün gıdalardan almak hayati önem taşır.

• Hayvansal bazlı proteinler: somon, tavuk, hindi, bizon, bütün yumurta ve yağsız sığır eti, örneğin kanat veya sığır filetosu biftek
• Bitki bazlı proteinler: tofu, edamame, tempeh, bezelye ve nohut
• Taneler: yulaf, pirinç, ekmek, makarna ve kinoa
• Mandıra: süt, süzme peynir, kefir ve yoğurt.
• Katı ve sıvı yağlar: badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı ve doğal fıstık veya badem ezmesi gibi fındık ezmeleri
• Meyveler: avokado, çilek, elma, muz, armut, portakal, üzüm vb.
• Sebzeler: kabak, tatlı patates, bezelye, lahana, biber, kabak, brokoli, domates, karnabahar vb.

Artı, peynir altı suyu, kazein ve pirinç, soya veya bezelye gibi bitki bazlı tozlar dahil protein tozları, besin ve kalori ile paketlenmiş bir atıştırmalık için smoothie'lere eklenebilir.

Son olarak, genellikle porsiyon başına 1.000 kalori sağlayan toplu kazanç takviyeleri uygun bir seçenektir, ancak kalori ve besin ihtiyaçlarınızı önce diyet yoluyla karşılamak en iyisidir.

3.000 kalorilik bir diyetten kaçınmak veya sınırlamak için yüksek oranda işlenmiş, besin açısından fakir yiyecekler şunları içerir:

• Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, soğan halkaları, çörekler, tavuk şeritleri, peynir çubukları vb.
• Fast food: tacos, hamburger, pizza, sosisli sandviç vb.
• Şekerli yiyecek ve içecekler: soda, şekerleme, spor içecekleri, şekerli unlu mamuller, şekerli çay, dondurma, tatlı kahve içecekleri vb.
• Rafine karbonhidratlar: kurabiyeler, cipsler, şekerli tahıllar, hamur işleri vb.

Diyetinizin çoğu tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşuyorsa, en sevdiğiniz ikramları ölçülü olarak yiyebilirsiniz.

Kalorilerinizin çoğunun asgari düzeyde işlenmiş, besleyici yoğun gıdalardan geldiğinden emin olun ve ara sıra tedavi için tatlılar ve abur cuburları ayırın.

Örnek menü

İşte 3000 kalorilik bir diyetin 5 günü neye benzeyebilir.

Pazartesi

• Kahvaltı: 1 bardak (240 ml) süt veya bitki bazlı süt, 1 dilimlenmiş muz ve 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi ile 1 bardak (80 gram) yulaf
• Abur cubur: 1 su bardağı (80 gram) kuru tahıl, 1/4 su bardağı (30 gram) granola, 1/4 su bardağı (34 gram) kuru meyve ve 20 kuruyemiş ile yapılan patlıcan karışımı
• Öğle yemeği: 3/4 su bardağı (183 gram) domates sosu ve 4 ons (112 gram) pişmiş kıyma ile 1 su bardağı (100 gram) spagetti ve 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı ile 1 orta boy galeta
• Abur cubur: 1 su bardağı (226 gram) süzme peynir ve 1/2 su bardağı (70 gram) yaban mersini
• Akşam yemegi: 4 ons (110 gram) somon, 1 su bardağı (100 gram) kahverengi pirinç ve 5 kuşkonmaz mızrak

Salı

• Kahvaltı: 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt, 1 su bardağı (227 gram) yoğurt, 1 su bardağı (140 gram) yaban mersini ve 2 yemek kaşığı (33 gram) badem ezmesi ile yapılan smoothie
• Abur cubur: 1 granola bar, 1 parça meyve ve 2 parça dil peyniri
• Öğle yemeği: 3 ons (85 gram) bebek havuç, 2 yemek kaşığı (28 gram) humus ve yanında elma dilimleri bulunan etli, peynirli ve sebzeli 12 inçlik alt sandviç
• Abur cubur: 1 bardak (240 ml) süt veya bitki bazlı sütle karıştırılmış 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu
• Akşam yemegi: 113 gram sığır filetosu biftek, 1 orta boy (173 gram) fırınlanmış patates, 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı ve 1 su bardağı (85 gram) brokoli

Çarşamba

• Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi, 1 portakal ve 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt içeren 3 tam buğdaylı waffle
• Abur cubur: 1 fındık bazlı granola çubuğu ve 28 gram badem
• Öğle yemeği: 170 gramlık 6 ons (170 gram) 1 domates dilimi ve marul yaprağı ile tam buğday ekmeği üzerinde% 90 yağsız burger ve zeytinyağında pişirilmiş 1 1/2 su bardağı (86 gram) ev yapımı tatlı patates kızartması
• Abur cubur: 1 su bardağı (227 gram) yoğurt ve 1 su bardağı (140 gram) çilek
• Akşam yemegi: 112 gram tavuk göğsü, 1/2 su bardağı (84 gram) kinoa ve 1 1/3 su bardağı (85 gram) şekerli bezelye

Perşembe

• Kahvaltı: 3 yumurtalı omlet, dilimlenmiş soğan, kırmızı ve yeşil biber ve 1/4 su bardağı (28 gram) rendelenmiş peynir ile 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt içilir
• Abur cubur: 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi ve 1 dilim kepekli ekmek üzerine 1 muz
• Öğle yemeği: 8 ons (226 gram) tilapia filetosu, 1/4 su bardağı (32 gram) mercimek ve 1/4 su bardağı (30 gram) cevizle doldurulmuş bir salata
• Abur cubur: Karışık yeşil salata üzerine 2 dilimlenmiş, haşlanmış yumurta
• Akşam yemegi: 4 ons (114 gram) hindi göğsü, doğranmış soğan, sarımsak, kereviz ve tatlı biber, 1/2 su bardağı (123 gram) konserve, doğranmış domates ve 1/2 su bardağı (120 gram) ile yapılan hindi biber 1/4 su bardağı (28 gram) rendelenmiş peynir ile tepesinde cannellini fasulyesi. İstediğiniz kadar kekik, defne yaprağı, kırmızı biber ve kimyon ekleyin.

Cuma

• Kahvaltı: 1 bardak (240 ml) süt veya bitki bazlı süt ile yapılan 3 tam yumurta, 1 elma ve 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesi
• Abur cubur: 1 su bardağı (226 gram) sade yoğurt, 1/4 su bardağı (30 gram) granola ve 1/2 su bardağı (70 gram) ahududu
• Öğle yemeği: 168 gram tavuk göğsü, 1 orta boy (151 gram) tatlı patates, 3/4 su bardağı (85 gram) yeşil fasulye ve 28 gram fındık
• Abur cubur: Yeşillerin üstüne 1/2 su bardağı (130 gram) nohut
• Akşam yemegi: 6 ons (170 gram) kıyılmış sığır filetosu biftek, 1/2 su bardağı (130 gram) siyah fasulye, 1/2 su bardağı (90 gram) kahverengi pirinç, 1 su bardağı (35 gram) rendelenmiş marul ve ıspanak içeren börek kasesi, ve 2 yemek kaşığı (16 gram) salsa

Bu 3.000 kalorili, 5 günlük örnek menü, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzeler gibi çeşitli besleyici yoğun yiyecekler içerir.

Alt çizgi

Aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak, 3.000 kalorilik bir diyet kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilir.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi bütün, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, diyetinizin tamamını olmasa da çoğunluğunu oluşturmalıdır.

Öte yandan, pastırma, patates cipsi, şekerler, kurabiyeler, şekerli tahıllar ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş rafine gıdalar sınırlandırılmalıdır.

Yemek Hazırlığı: Tavuk ve Sebzeli Karışım ve Kibrit