vejetaryen diyet

Vejetaryen diyeti et, kümes hayvanları veya deniz ürünlerini içermez. Çoğunlukla bitkilerden gelen gıdalardan oluşan bir yemek planıdır. Bunlar şunları içerir:

• sebzeler
• Meyveler
• tam tahıllar
• Baklagiller
• tohumlar
• Fındık
• Ovo-lakto vejetaryen ise yumurta ve/veya süt içerebilir

Vejetaryen bir diyet hayvansal protein içermez. Yarı vejetaryen bir diyet, az miktarda hayvansal protein içeren, ancak çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler içeren bir yemek planıdır. Vejetaryenler yemez:

• kümes hayvanı
• Deniz ürünleri
• Sığır eti
• Domuz eti
• Kuzu
• Bizon gibi diğer hayvan etleri veya devekuşu veya timsah gibi egzotik etler

Vejetaryenler ayrıca jelatin veya rennin (birçok peynir üretmek için kullanılan buzağıların midelerinde bulunan bir enzim) içeren ürünleri de yemezler.

İşte farklı vejetaryen diyet türleri:

• Vegan: Sadece bitki bazlı yiyecekleri içerir. Yumurta, süt veya bal gibi hayvansal proteinler veya hayvansal yan ürünler içermez.
• Lakto-vejetaryen: Bitkisel gıdaların yanı sıra bazı veya tüm süt ürünlerini içerir.
• Lakto-ovo vejetaryen: Bitkisel gıdalar, süt ürünleri ve yumurtaları içerir.
• Yarı veya kısmi vejetaryen: Bitkisel gıdaları içerir ve tavuk veya balık, süt ürünleri ve yumurtaları içerebilir. Kırmızı et içermez.
• Peskatarya: Bitkisel gıdaları ve deniz ürünlerini içerir.

VEJETARYAN DİYETİNİN FAYDALARI

İyi planlanmış bir vejetaryen diyet beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Diyetinizdeki et miktarını azaltmak sağlığınızı iyileştirebilir. Vejetaryen bir diyet yemek size yardımcı olabilir:

• Obezite şansınızı azaltın
• Kalp hastalığı riskinizi azaltın
• Kan basıncınızı düşürün
• Tip 2 diyabet riskinizi azaltın

Vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında, vejetaryenler genellikle şunları yerler:

• Yağdan daha az kalori (özellikle doymuş yağ)
• Daha az toplam kalori
• Daha fazla lif, potasyum ve C vitamini

BOL BESİN ALMAK İÇİN PLANLAYIN

Vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, doğru beslenmeyi sağlamanız gerekir. Büyüme ve sağlık için gereken tüm kalorileri ve besinleri almak için çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Bazı insan gruplarının dikkatli bir şekilde plan yapması gerekebilir, örneğin:

• Küçük çocuklar ve gençler
• Hamile veya emziren kadınlar
• Daha yaşlı yetişkinler
• Kanser ve bazı kronik hastalıkları olan kişiler

Bazı süt ürünleri ve yumurtaları içeren vejetaryen diyetler, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini içerir. Ancak diyetiniz ne kadar kısıtlayıcı olursa, belirli besin maddelerini almak o kadar zor olabilir.

Hayvansal gıdaların çoğundan veya tamamından kaçınmayı seçerseniz, aşağıdaki besin maddelerinin tümünü aldığınızdan emin olun.

B12 vitamini: Kansızlığı önlemeye yardımcı olması için bu vitamine ihtiyacınız var. Yumurta ve süt ürünleri en fazla B12'ye sahiptir, bu nedenle veganlar yeterince almakta zorlanabilirler. B12'yi şu yiyeceklerden alabilirsiniz:

• Yumurtalar
• Süt, yoğurt, az yağlı peynir, süzme peynir ve diğer süt ürünleri
• Tahıl ve soya ürünleri gibi B12 eklenmiş (güçlendirilmiş) gıdalar
• Beslenme mayası
• İstiridye, somon balığı ve ton balığı gibi deniz ürünleri (bu sadece pezevenkler ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)

D vitamini: Kemik sağlığı için bu vitamine ihtiyacınız var. Güneşe maruz kalmaktan D vitamini alabilirsiniz. Ancak cilt kanseri endişeleri nedeniyle güneşe maruz kalmayı sınırlandırmalısınız. Yaşadığınız yere ve diğer faktörlere bağlı olarak, büyük olasılıkla güneşe maruz kalmaktan yeterince yararlanamayacaksınız. D vitaminini şu besinlerden alabilirsiniz:

• Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar (bu sadece pezevenkler ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
• Yumurta sarısı
• Portakal suyu, inek sütü, soya sütü, pirinç sütü ve tahıllar gibi D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar

Çinko: Çinko, özellikle gençlerde bağışıklık sistemi ve hücre büyümesi için önemlidir. Vücudunuz, bitkisel gıdaların yanı sıra et ve diğer hayvansal gıdalardan çinko emmez. Bu gıdalardan çinko alabilirsiniz:

• Nohut, barbunya fasulyesi ve kuru fasulye gibi fasulye ve baklagiller
• Badem, yer fıstığı ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler ve tohumlar
• İstiridye, yengeç ve ıstakoz gibi deniz ürünleri (bu sadece pezevenkler ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
• Yoğurt ve peynir
• Süt ve tahıllar gibi çinko ile güçlendirilmiş gıdalar

Demir: Kırmızı kan hücreleriniz için demire ihtiyacınız var. Vücudunuz, bitkisel gıdalarda bulunan demirin yanı sıra et ve diğer hayvansal gıdalarda bulunan demir türünü de emmez. Bu yiyeceklerden demir alabilirsiniz:

• Beyaz fasulye, mercimek ve barbunya fasulyesi gibi fasulye ve baklagiller
• Brokoli, ıspanak, lahana ve kara lahana gibi yeşil sebzeler
• Kuru erik, kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler
• tam tahıllar
• Tahıllar ve ekmekler gibi demirle zenginleştirilmiş gıdalar

Demirden zengin besinlerle aynı öğünde C vitamini yüksek besinler yemek demir emilimini artırır. C vitamini vücudun demiri emmesine yardımcı olur. C vitamini yüksek gıdalar arasında domates, patates, narenciye, dolmalık biber ve çilek bulunur.

Kalsiyum: Kalsiyum oranı yüksek besinler kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Süt ürünleri en yüksek miktarda kalsiyuma sahiptir. Süt ürünleri yemiyorsanız, yeterince almak zor olabilir. Bitkisel gıdalarda bulunan bir madde olan oksalatlar, kalsiyum emilimini engeller. Hem oksalat hem de kalsiyum bakımından yüksek gıdalar iyi kalsiyum kaynakları değildir. Örnekler arasında ıspanak, pazı ve pancar yeşillikleri sayılabilir.

Bu gıdalardan kalsiyum alabilirsiniz:

• Sardalya ve kemikli konserve somon balığı (bu sadece pezevenkler ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
• Süt, yoğurt, süzme peynir ve peynir gibi süt ürünleri
• Kara lahana, lahana, Çin lahanası ve brokoli gibi yeşil sebzeler
• Portakal ve incir
• soya peyniri
• Badem, Brezilya fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, tahin ve beyaz fasulye
• Tahıl, portakal suyu ve soya, badem ve pirinç sütü gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar

Omega-3 yağlı asitler: Omega-3 kalp ve beyin sağlığınız için önemlidir. Omega-3'leri bu yiyeceklerden alabilirsiniz:

• Halibut, uskumru, somon balığı, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar (bu sadece pezevenkler ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
• Ceviz, kabak çekirdeği, öğütülmüş keten tohumu, kanola yağı, chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar
• Soya fasulyesi ve soya yağı
• Ekmek, yumurta, meyve suyu ve süt gibi omega-3'lerle güçlendirilmiş yiyecekler

Protein: Herhangi bir hayvansal ürün yemeseniz bile bol protein almak kolaydır. Balık ve/veya yumurta ve süt ürünleri yerseniz, yeterli protein almak çoğu insan için bir endişe olmayacaktır. Bu gıdalardan da protein alabilirsiniz:

• Soya fıstığı, soya sütü, tempeh ve tofu gibi soya gıdaları.
• Seitan (glutenden yapılmıştır).
• Vejetaryen et ikameleri. Sadece sodyum oranı yüksek ürünlere dikkat edin.
• Baklagiller, fasulye ve mercimek.
• Fındık, fındık ezmesi, tohumlar ve tam tahıllar.
• Süt, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri.

Yeterli protein almak için bu yiyecekleri aynı öğünde birleştirmeniz gerekmez.

Gençler ve hamile kadınlar, yeterli protein ve diğer temel besinleri aldıklarından emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışmalıdır.

VEJETARYENLER İÇİN DİYET İPUÇLARI

Vejetaryen bir diyet uygularken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yumurtalar da dahil olmak üzere farklı türde yiyecekler yiyin.
• Tam bir besin yelpazesi elde etmek için tahıllar, ekmekler, soya veya badem sütü ve meyve suları gibi güçlendirilmiş yiyecekleri seçin.
• Şeker, tuz (sodyum) ve yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın.
• Tüm öğünlere bir protein kaynağı ekleyin.
• Gerekirse, diyetiniz belirli vitamin ve minerallerden yoksunsa takviye alın.
• Gıda paketlerinin üzerindeki Besin Değerleri Etiketini okumayı öğrenin. Etiket size gıda ürününün içeriklerini ve besin içeriğini söyler.
• Daha kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, yeterli besin aldığınızdan emin olmak için bir diyetisyenle çalışmak isteyebilirsiniz.

Lakto-ovovejetaryen; Yarı vejetaryen; Kısmi vejetaryen; vegan; lakto-vejetaryen

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin Konumu: vejetaryen diyetler. J Acad Nutr Diyeti. 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Ulusal Sağlık Enstitüleri web sitesi. Diyet takviyeleri ofisi. Diyet takviyesi bilgi formları. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2 Şubat 2021'de erişildi.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Sağlıklı bebekleri, çocukları ve ergenleri beslemek. İçinde: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatri Nelson Ders Kitabı. 21. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. bölüm.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. www.dietaryguidelines.gov/. Aralık 2020'de güncellendi. 2 Şubat 2021'de erişildi.