Diyette demir

Demir, vücudun her hücresinde bulunan bir mineraldir. Demir, kan hücrelerinin bir parçası olan hemoglobini yapmak için gerekli olduğu için temel bir mineral olarak kabul edilir.

İnsan vücudunun oksijen taşıyan proteinleri hemoglobin ve miyoglobin yapmak için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Miyoglobin kaslarda bulunur.

En iyi demir kaynakları şunlardır:

• kuru fasulye
• Kurutulmuş meyveler
• Yumurtalar (özellikle yumurta sarısı)
• Demir takviyeli tahıllar
• Karaciğer
• Yağsız kırmızı et (özellikle sığır eti)
• İstiridyeler
• Kümes hayvanları, koyu kırmızı et
• Somon
• Tuna
• tam tahıllar

Kuzu, domuz ve kabuklu deniz ürünlerinde de makul miktarda demir bulunur.

Sebzeler, meyveler, tahıllar ve takviyelerden alınan demirin vücut tarafından emilmesi daha zordur. Bu kaynaklar şunları içerir:

Kuru meyveler:

• kuru erik
• Kuru üzüm
• kayısı

Baklagiller:

• Lima fasulyesi
• soya fasulyesi
• Kuru fasulye ve bezelye
• Fasulye

tohumlar:

• Badem
• Brezilya fındığı

Sebzeler:

• Brokoli
• Ispanak
• Kale
• yakalar
• Kuşkonmaz
• Karahindiba yeşillikleri

Tam tahıllar:

• Buğday
• Darı
• Yulaf
• Esmer pirinç

Bir öğünde yağsız et, balık veya kümes hayvanlarını fasulye veya koyu yeşil yapraklı sebzelerle karıştırırsanız, bitkisel demir kaynaklarının emilimini üç kata kadar artırabilirsiniz. C vitamini açısından zengin besinler (narenciye, çilek, domates ve patates gibi) de demir emilimini artırır. Yiyecekleri bir dökme demir tavada pişirmek de sağlanan demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı gıdalar demir emilimini azaltır. Örneğin, ticari siyah veya pekoe çayları, diyetteki demire bağlanan maddeler içerir ve bu nedenle vücut tarafından kullanılamaz.

DÜŞÜK DEMİR SEVİYESİ

İnsan vücudu, kaybettiği demirin yerine bir miktar demir depolar. Bununla birlikte, uzun bir süre boyunca düşük demir seviyesi demir eksikliği anemisine yol açabilir. Semptomlar enerji eksikliği, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya kilo kaybını içerir. Demir eksikliğinin fiziksel belirtileri soluk bir dil ve kaşık şeklindeki tırnaklardır.

Düşük demir seviyesi için risk altında olanlar şunları içerir:

• Adet gören kadınlar, özellikle ağır dönemleri varsa
• Hamile olan veya yeni bebek sahibi olan kadınlar
• Uzun mesafe koşucuları
• Bağırsaklarında herhangi bir kanama türü olan kişiler (örneğin kanamalı ülser)
• Sık sık kan bağışı yapanlar
• Besin maddelerinin gıdalardan emilmesini zorlaştıran gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler

Bebekler ve küçük çocuklar, doğru yiyecekleri almazlarsa düşük demir seviyesi riski altındadır. Katı yiyeceklere geçen bebekler demir açısından zengin yiyecekler yemelidir. Bebekler yaklaşık altı ay yetecek kadar demirle doğarlar. Bebeğin ekstra demir ihtiyacı anne sütü ile karşılanır. Anne sütü almayan bebeklere demir takviyesi veya demirle güçlendirilmiş bebek maması verilmelidir.

1-4 yaş arası çocuklar hızlı büyür. Bu vücuttaki demiri kullanır. Bu yaştaki çocuklara demir takviyeli gıdalar veya demir takviyesi verilmelidir.

Süt çok zayıf bir demir kaynağıdır. Çok miktarda süt içen ve diğer gıdalardan kaçınan çocuklarda "süt anemisi" gelişebilir. Yeni yürümeye başlayan çocuklar için önerilen süt alımı günde 2 ila 3 bardaktır (480 ila 720 mililitre).

ÇOK FAZLA DEMİR

Hemokromatoz adı verilen genetik bozukluk, vücudun ne kadar demir emildiğini kontrol etme yeteneğini etkiler. Bu vücutta çok fazla demire yol açar. Tedavi, düşük demir diyetinden, demir takviyesi yapılmamasından ve düzenli olarak flebotomiden (kan alma) oluşur.

Bir kişinin çok fazla demir alması olası değildir. Bununla birlikte, çocuklar bazen çok fazla demir takviyesi yutarak demir zehirlenmesi geliştirebilirler. Demir zehirlenmesinin belirtileri şunlardır:

• yorgunluk
• anoreksiya
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Kusma
• Baş ağrısı
• Kilo kaybı
• Nefes darlığı
• Ciltte grimsi renk

Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu aşağıdakileri önermektedir:

Bebekler ve çocuklar

• 6 aydan küçük: günde 0,27 miligram (mg/gün)*
• 7 aydan 1 yıla kadar: 11 mg/gün
• 1 ila 3 yıl: 7 mg/gün*
• 4 ila 8 yaş: 10 mg/gün

*AI veya Yeterli Alım

erkekler

• 9 ila 13 yaş: 8 mg/gün
• 14 ila 18 yaş: 11 mg/gün
• 19 yaş ve üstü: 8 mg/gün

dişiler

• 9 ila 13 yaş: 8 mg/gün
• 14 ila 18 yaş: 15 mg/gün
• 19 ila 50 yaş: 18 mg/gün
• 51 yaş ve üstü: 8 mg/gün
• Her yaştan hamile kadın: 27 mg/gün
• 19 ila 30 yaş arası emziren kadınlar: 9 mg/gün (14 ila 18 yaş: 10 mg/gün)

Hamile olan veya anne sütü üreten kadınların farklı miktarlarda demire ihtiyacı olabilir. Sağlık uzmanınıza sizin için neyin doğru olduğunu sorun.

Diyet - demir; Ferrik asit; Demirli asit; ferritin

• Demir takviyeleri

Mason JB. Vitaminler, eser mineraller ve diğer mikro besinler. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 25. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Beslenme gereksinimleri. İçinde: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatri Nelson Ders Kitabı. 21. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 55.