Kilo kaybı için sağlıklı alışkanlıklar

Sağlıklı ya da sağlıksız olsun, alışkanlık, hiç düşünmeden yaptığınız bir şeydir. Kilo vermeyi başaran insanlar, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirir.

Bu sağlıklı beslenme alışkanlıkları kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Raflarınız şekerli atıştırmalıklarla doluysa, aile mutfağı sağlıksız beslenme alışkanlıklarını tetikleyebilir. Diyet artırıcı yiyecekleri en doğal seçim yapmak için mutfağı yeniden düzenleyin.

• Sağlıklı yiyecekleri görünürde tutun. Tezgahta bir kase meyve ve buzdolabında önceden doğranmış sebzeleri saklayın. Acıktığınızda, elinizin altında sağlıklı bir atıştırmalık olacak.
• Günaha azaltın. Kurabiyeler konusunda kendinizi kontrol edemeyeceğinizi biliyorsanız, onları ve diğer diyet bozucu yiyecekleri erişemeyeceğiniz, hatta daha da iyisi evden uzak tutun.
• Her zaman kapalı yemek yiyin. Doğrudan bir kap veya torbadan yemek yemek, aşırı yemeyi teşvik eder.
• Daha küçük tabaklar kullanın. Önünüzde daha az yiyecek olan bir yemeğe başlarsanız, muhtemelen bittiğinde daha az yiyeceksiniz.

Hayat meşgul olur ve birçok insan ağzına koydukları yemeği düşünmeden yemek yemeye başlar. Aşağıdaki alışkanlıklar, bu akılsız yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

• Kahvaltı yap. Boş bir mide, aşırı yemeye davettir. Güne tam tahıllı ekmek veya mısır gevreği, az yağlı süt veya yoğurt ve bir parça meyve ile başlayın.
• Önceden planlamak. Ne yiyeceğinize karar vermek için acıkana kadar beklemeyin. Yemeklerinizi planlayın ve kendinizi tok hissettiğinizde alışverişe çıkın. Sağlıksız seçenekleri geçmek daha kolay olacaktır.
• Ekranınızı kapatın. Gözleriniz TV'de, bilgisayarda veya dikkatinizi dağıtan diğer herhangi bir ekranda yemek yemek, yediklerinizi zihninizden uzaklaştırır. Sadece yemeğinizin tadına bakmayı kaçırmakla kalmaz, aynı zamanda fazla yeme olasılığınız da artar.
• Önce sağlıklı yiyecekler yiyin. Çorba veya salata ile başlayın ve ana yemeğe döndüğünüzde daha az acıkacaksınız. Sadece kremalı çorbalardan ve salata soslarından uzak durun.
• Sık sık küçük atıştırmalıklar yiyin. 2 veya 3 büyük öğün yerine daha küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz ve gün boyunca kendinizi zinde tutabilirsiniz.
• Kendinizi tartın. Tartıdaki bilgiler, nasıl yediğinize bağlı olarak kilonuzun nasıl arttığını veya azaldığını görmenize yardımcı olacaktır.
• Evinizi serin tutun. Kışın biraz soğuk hissetmek, evinizi daha sıcak tutmaktan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Duygusal yeme veya beslenme yerine rahatlık için yemek yeme, ne ve ne kadar yediğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir. Yemekle ilişkinizi geliştirmek için:

• Çok dikkat. Bazı yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğini öğrenmek için vücudunuzu dinleyin. Kızarmış yiyecekler şimdi harika tadabilir. Ama bundan bir saat sonra midende nasıl hissedecek?
• Yavaşlatmak. Yemek yerken çatalınızı bırakın ya da sohbet edin. Kendinizi hızlandırarak, midenize dolu hissetme şansı verirsiniz.
• Takip edin. Yemeden önce yemeğinizin üzerindeki beslenme etiketlerini okuyun. Yemekten önce ne yemeyi planladığınızı yazın. Bu alışkanlıkların her ikisi de ağzınıza bir şey koymadan önce durup düşünmenizi sağlar.
• Yemek hakkında konuşma şeklinizi değiştirin. “Bunu yiyemem” demek yerine “Bunu yemem” deyin. söyleyerek yapamazsın yoksun hissetmenize neden olabilir. söyleyerek yapmazsın sizi sorumlu kılar.

Arkadaşlarınız ve aileniz, yolda kalmanıza yardımcı olabilir ve yol boyunca sizi teşvik edebilir. Bunun ne kadar önemli olduğunu anlayan ve sizi destekleyecek kişileri seçtiğinizden emin olun; sizi yargılamayın veya eski yeme alışkanlıklarınızla sizi cezbetmeye çalışmayın.

• İlerleme raporları gönderin. Arkadaşlarınıza hedef ağırlığınızı söyleyin ve nasıl yaptığınıza dair haftalık güncellemeler gönderin.
• Sosyal medyayı kullanın. Bazı mobil uygulamalar, yediğiniz her şeyi kaydetmenize ve bunu belirli arkadaşlarınızla paylaşmanıza izin verir. Bu, yediklerinizi kaydetmenize ve bunlardan sorumlu olmanıza yardımcı olabilir.

Obezite - sağlıklı alışkanlıklar; Obezite - sağlıklı beslenme

• Sağlıklı diyet
• benim tabağım

Jensen MD. Obezite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Yetişkinlerde obeziteye bağlı morbidite ve mortaliteyi önlemek için davranışsal ve farmakoterapi kilo kaybı müdahaleleri: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü [İnternet] için güncellenmiş bir sistematik inceleme. Rockville (MD): Sağlık Araştırmaları ve Kalite Ajansı (ABD); 2018 Eylül (Kanıt Sentezi, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diyet ve beslenme. İçinde: Naish J, Syndercombe Court D, ed. Tıp Bilimleri. 3. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 16.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı web sitesi. Beslenme ve kilo durumu. www.healthpeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. 9 Nisan 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 9 Nisan 2020.

ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü; Curry SJ, Krist AH, et al. Yetişkinlerde obeziteye bağlı morbidite ve mortaliteyi önlemek için davranışsal kilo kaybı müdahaleleri: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü tavsiye beyanı. JAMA. 2018;320(11):1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kolesterol Nasıl Düşürülür
• Ağırlık kontrolü