porsiyon boyutu

Yediğiniz yemeğin her bölümünü ölçmek zor olabilir. Yine de doğru porsiyon boyutlarında yediğinizi bilmenin bazı basit yolları var. Bu ipuçlarını takip etmek, sağlıklı kilo kaybı için porsiyon boyutlarını kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Önerilen porsiyon boyutu, bir yemek veya atıştırma sırasında yemeniz gereken her bir yiyeceğin miktarıdır. Porsiyon, gerçekten yediğiniz yiyecek miktarıdır. Önerilen porsiyon boyutundan daha fazla veya daha az yerseniz, ihtiyacınız olan besin maddelerini çok fazla veya çok az alabilirsiniz.

Karbonhidrat sayımı için değişim listesini kullanan diyabetli kişiler, değişim listesindeki bir "porsiyon" un her zaman önerilen porsiyon boyutuyla aynı olmayacağını unutmamalıdır.

Tahıl ve makarna gibi yiyecekler için, uygun kısmı göz küresi üzerinde daha fazla pratik yapana kadar birkaç gün boyunca tam bir porsiyonu ölçmek için ölçü kapları kullanmak faydalı olabilir.

Porsiyon boyutlarını ölçmek için elinizi ve diğer günlük nesneleri kullanın:

• Bir porsiyon et veya kümes hayvanları avucunuzun içi veya bir deste iskambil destesidir.
• 3 onsluk (84 gram) balık porsiyonu bir çek defteridir.
• Yarım fincan (40 gram) dondurma bir tenis topudur.
• Bir porsiyon peynir bir çift zardır.
• Yarım fincan (80 gram) pişmiş pirinç, makarna veya cips veya simit gibi atıştırmalıklar, yuvarlak bir avuç veya tenis topudur.
• Bir porsiyon gözleme veya waffle, kompakt bir disktir.
• İki yemek kaşığı (36 gram) fıstık ezmesi bir pinpon topudur.

Kanser ve diğer hastalık riskinizi azaltmak için her gün beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz. Meyve ve sebzelerin yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir. Ayrıca yemeklerinizin sonunda memnun kalmanız için sizi doldurmaya yardımcı olurlar. Kalori içerirler, bu nedenle özellikle meyve söz konusu olduğunda sınırsız miktarda yememelisiniz.

Meyve ve sebzelerin doğru porsiyon boyutları nasıl ölçülür:

• Bir fincan (90 gram) doğranmış çiğ meyve veya sebze, bir kadının yumruğu veya beyzbol topudur.
• Bir orta boy elma veya portakal bir tenis topudur.
• Çeyrek fincan (35 gram) kuru meyve veya kuruyemiş, bir golf topu veya küçük bir avuç kadardır.
• Bir su bardağı (30 gram) marul, dört yapraktır (Romaine marul)
• Bir orta boy fırında patates bir bilgisayar faresidir.

Evde yemek yerken porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:

• Torbadan yemek yemeyin. Çok fazla yemek için cazip olabilirsiniz. Atıştırmayı küçük torbalara veya kaselere bölmek için paket üzerindeki porsiyon boyutunu kullanın. En sevdiğiniz atıştırmalık yiyeceklerin tek porsiyonluk kısımlarını da satın alabilirsiniz. Toplu olarak satın alırsanız, mağazadan eve geldiğinizde atıştırmalıkları tek porsiyonluk porsiyonlara bölebilirsiniz.
• Yiyecekleri daha küçük tabaklarda servis edin. Yemek tabağı yerine salata tabağından yiyin. Mutfak tezgahında tabakları servis etmeye devam edin, böylece saniyeler içinde kalkmanız gerekecek. Yemeğinizi kolayca erişemeyeceğiniz ve göremeyeceği bir yere koymak, fazla yemenizi zorlaştıracaktır.
• Tabağınızın yarısı yeşil sebzeler içermelidir. Diğer yarısını yağsız protein ve tam tahıllar arasında bölün. Yemeğinizin geri kalanını servis etmeden önce tabağınızın yarısını yeşil sebzelerle doldurmak, porsiyon kontrolünün en kolay yöntemlerinden biridir.
• Daha az yağlı yiyecek çeşitlerini değiştirin. Tam yağlı krem ​​peynir, ekşi krema ve süt yerine az yağlı veya yağsız satın alın. Daha da fazla kalori biriktirmek için normalde kullandığınız miktarın yarısını kullanın. Bunu kolaylaştırmak için krem ​​peynirin yarısını humusla değiştirmeyi deneyebilir veya ekşi kremayı sade yoğurtla karıştırabilirsiniz.
• Akılsız yemeyin. Televizyon karşısında bir şeyler atıştırırken veya başka aktiviteler yaparken dikkatiniz dağılacak ve fazla yemek yiyebileceksiniz. Masada yemek. Dikkatinizi yemeğinize odaklayın, böylece ne zaman yeterince yemek yediğinizi bileceksiniz.
• İstenirse öğün aralarında atıştırın. Öğünler arasında açsanız, bir parça meyve, küçük salata veya et suyu bazlı çorba gibi sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalık yiyin. Atıştırmalık, bir sonraki öğününüzde çok fazla yememeniz için sizi dolduracaktır. Protein ve karbonhidratları lifle eşleştiren atıştırmalıklar sizi daha çok tatmin edecek. Bazı örnekler, peynirli bir elma, fıstık ezmeli tam buğday krakerleri veya humuslu bebek havuçlardır.

Dışarıda yemek yerken porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek için şu ipuçlarını deneyin:

• Küçük boy sipariş edin. Orta boy veya büyük boy yerine en küçüğünü isteyin. Büyük bir hamburger yerine küçük bir hamburger yiyerek yaklaşık 150 kalori tasarruf edeceksiniz. Küçük bir patates kızartması siparişi size yaklaşık 300 kalori, küçük bir soda ise 150 kalori kazandıracaktır. Siparişinizi aşırı boyutlandırmayın.
• Akşam yemeği boyutundan ziyade bir yiyeceğin "öğle yemeği boyutunu" sipariş edin.
• Mezeler yerine mezeler sipariş edin.
• Yemeğini paylaş. Bir arkadaşınızla bir antre yapın ya da yemeğinizi geldiğinde ikiye bölün. Yemeğe başlamadan önce yarısını bir pakete koyun. Yemeğinizin geri kalanını ertesi gün öğle yemeği için yiyebilirsiniz.
• Daha düşük kalorili yiyeceklerle doldurun. Antreden önce küçük bir salata, meyve bardağı veya et suyu bazlı çorba sipariş edin. Yemeğinizden daha az yemeniz için sizi dolduracaktır.

Obezite - porsiyon büyüklüğü; Fazla kilolu - porsiyon büyüklüğü; Kilo kaybı - porsiyon büyüklüğü; Sağlıklı beslenme - porsiyon büyüklüğü

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sağlıklı bebekleri, çocukları ve ergenleri beslemek. İçinde: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatri Nelson Ders Kitabı. 21. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. bölüm.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2020.

• Ağırlık kontrolü