Yeni kilo verme yemek planınız

İçerik

• Şunun için inceleyin:

3 KAHVALTI

1 1/2 su bardağı Tam Kepekli tahıl, 1/2 su bardağı tam tahıl gevreği ve 1/2 su bardağı yağsız süt ve 1/2 su bardağı dilimlenmiş çilek ile doldurulmuş

2 çay kaşığı az yağlı fıstık ezmesi ile 1 dilim tam tahıllı tost

Beslenme Puanı: 352 kalori, %15 yağ (6 gr; 1 gr doymuş), %68 karbonhidrat (60 gr), %17 protein (15 gr), 17 gr fiber, 531 mg kalsiyum, 18 mg demir, 631 mg sodyum.

2 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ile 2 dondurulmuş tam tahıllı waffle

1 dilimlenmiş papaya

Beslenme Puanı: 455 kalori, %10 yağ (5 gr; 1 gr doymuş), %84 karbonhidrat (96 gr), %6 protein (7 gr), 13 gr fiber, 139 mg kalsiyum, 1 mg demir, 421 mg sodyum.

3 Kayısı-Tarçın Yulaf Ezmesi: Mikrodalgaya uygun bir kapta 3/4 su bardağı pişmemiş yulaf ezmesi, 1 1/2 su bardağı yağsız süt, 1 çekirdeksiz ve doğranmış kayısı ve 1/2 çay kaşığı tarçını karıştırın; sıvı emilene kadar yüksek 2 dakika mikrodalga.

1 su bardağı küp doğranmış kavun

Beslenme Puanı: 437 kalori, %10 yağ (5 gr; 1 gr doymuş), %68 karbonhidrat (74 gr), % 22 protein (24 gr), 9 gr fiber, 521 mg kalsiyum, 4 mg demir, 207 mg sodyum.

3 ÖĞLE YEMEĞİ

1 Humus Sandviç: Bir karıştırıcıda birleştirin 15 ons konserve garbanzo fasulyesi (süzülmüş), 15 ons konservenin yarısı beyaz fasulye (tuzu çıkarmak için süzülür ve durulanır), 2 yemek kaşığı tahin, 1 diş sarımsak, 1/4 su bardağı su ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu; pürüzsüz olana kadar püre. 1/4 fincan karışımı 1 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine yayın; 2 domates dilimi, 2 kırmızı marul yaprağı ve ikinci dilim ekmek ile (kalan humusu buzdolabında kapalı bir kapta saklayın).

1/3 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi (edamame), kabukları soyulmuş ve 1/4 çay kaşığı tuz ile tatlandırılmış

2 mandalina veya 1 portakal

Beslenme Puanı: 513 kalori, %21 yağ (12 gr; 2 gr doymuş), % 55 karbonhidrat (71 gr), % 24 protein (31 gr), 18 gr fiber, 387 mg kalsiyum, 10 mg demir, 932 mg sodyum.

2 Ton Balıklı Pinto Fasulye Salatası: Bir kasede birleştirin 15 onsluk barbunya fasulyesi (durulanır ve süzülür),

8 ons yeşil fasulye kesebilir (durulanır ve süzülür), 6 ons konserve ton balığı (süzülmüş), 2 yemek kaşığı kıyılmış közlenmiş kırmızı biber (7 ons kavanozdan), 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi ve tadına göre tuz ve karabiber . ikiye bölün; yarısını başka bir güne ayırın.

Guacamole ile Fırında Mısır Cipsi: 1 mısır tortillasını dört kamaya kesin ve dilimleri bir fırın tepsisine aktarın; 400° F'de 5 dakika gevrek ve altın rengi olana kadar pişirin; bir kenara koyun. Bir blender veya mutfak robotunda 1 soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış avokado, 15 ons konserve beyaz fasulyenin yarısı (süzülmüş), 1 yemek kaşığı taze limon suyu ve 1 diş sarımsağı birleştirin. Neredeyse pürüzsüz olana kadar püre haline getirin; 1 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş ilave edin; tuz ve karabiberle tatmak için mevsim. 1/4 fincan guacamole cips ile servis yapın ve kalan 3/4 fincan guacamole'u Kral Uskumru veya Alabalık Enchilada kahverengi çantalı öğle yemeği için sayfa 164'te saklayın (kapalı bir kapta buzdolabında saklayın).

Beslenme Puanı: 469 kalori, %25 yağ (13 gr; 3 gr doymuş), % 45 karbonhidrat (53 gr), %30 protein (35 gr), 17 gr fiber, 185 mg kalsiyum, 7 mg demir, 89 mg sodyum.

3 Vejetaryen Hindi Sandviç: 1 tatlı kaşığı ballı hardal veya Dijon hardalı ile en iyi 1 dilim tam tahıllı ekmek, 2 ons soya hindisi, 3 salatalık dilimi, 1 kırmızı marul yaprağı ve ikinci dilim ekmek.

8 onsluk kap az yağlı yoğurt (herhangi bir lezzet)

1 dilimlenmiş kivi

Beslenme Puanı: 462 kalori, %8 yağ (4 gr; 2 gr doymuş), %67 karbonhidrat (77 gr), %25 protein (29 gr), 9 gr fiber, 623 mg kalsiyum, 2 mg demir, 748 mg sodyum.

3 AKŞAM YEMEĞİ

1 Kasha ve Limonlu Pestolu Makarna (ilgili tarife bakınız)

1 su bardağı bebek ıspanak yaprağı, 2 domates dilimi ve 1 yemek kaşığı yağsız İtalyan sos ile tepesinde

Beslenme Puanı: 467 kalori, %30 yağ (16 gr; 3 gr doymuş), % 56 karbonhidrat (65 gr), % 14 protein (16 gr), 8 gr fiber, 160 mg kalsiyum, 4 mg demir, 775 mg sodyum.

2 Kinoa ve İsviçre Pazı ile Zencefilli Somon (ilgili tarife bakın)

Buğulanmış Acorn Squash: 1 meşe palamudu kabağını ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarın; her yarısına 1 çay kaşığı zeytinyağı koyun ve kaplamak için ovalayın; İçine tuz ve karabiber serpin; yarımları, kesilmiş tarafları üste gelecek şekilde mikrodalgaya dayanıklı bir kaba yerleştirin ve plastik sargıyla örtün; mikrodalga, yumuşayana kadar yüksek 5 dakika; servis yapmadan önce 5 dakika bekletin. Yarısından birini yarınki öğle yemeği için ayırın.

Beslenme Puanı: 461 kalori, %25 yağ (13 gr; 2 gr doymuş), %49 karbonhidrat (56 gr), %26 protein (30 gr), 12 gr fiber, 152 mg kalsiyum, 3 mg demir, 256 mg sodyum.

3 Kral Uskumru veya Alabalık Enchiladas (ilgili tarife bakın)

Kimyonlu pilav: Mikrodalgaya uygun bir kapta 1/2 bardak çabuk pişen kahverengi pirinç, 1/2 bardak su ve 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kimyonu birleştirin. Yüksek 5 dakikada plastik ve mikrodalga ile örtün; 5 dakika bekletin; çatalla kabartmak.

1 su bardağı buğulanmış brokoli raab veya brokoli çiçeği

Beslenme Puanı: 645 kalori, %31 yağ (22 gr; 5 gr doymuş), % 44 karbonhidrat (71.5 gr), % 25 protein (40 gr), 20 gr fiber, 231 mg kalsiyum, 3 mg demir, 1.958 mg sodyum.

3 ATIŞTIRMALIK

2 ons soya peyniri, 10 bebek havuç ile 1 7 Yağı Azaltılmış Trisküvi

Beslenme Puanı: 232 kalori, %12 yağ (3 gr; 0,5 gr doymuş), % 57 karbonhidrat (33 gr), % 31 protein (18 gr), 5 gr fiber, 437 mg kalsiyum, 3 mg demir, 679 mg sodyum.

2 6 onsluk kap soya yoğurdu, 1 ons beyazlatılmış badem

Beslenme Puanı: 299 kalori, %39 yağ (13 gr; 1 gr doymuş), % 46 karbonhidrat (34.5 gr), % 15 protein (11 gr), 6 gr fiber, 100 mg kalsiyum, 3 mg demir, 40 mg sodyum.

3 1/2 su bardağı az yağlı vanilyalı dondurma veya donmuş yoğurt, 1 su bardağı kırmızı üzüm

Beslenme Puanı: 273 kalori, %10 yağ (3 gr; 2 gr doymuş), % 77 karbonhidrat (52.5 gr), % 13 protein (9 gr), 2 gr fiber, 251 mg kalsiyum, 1 mg demir, 60 mg sodyum.

Şunun için inceleyin: