11 Somonun Etkileyici Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Omega-3 Yağ Asitlerinden Zengin
• 2. Büyük Protein Kaynağı
• 3. Yüksek B Vitaminleri
• 4. İyi Potasyum Kaynağı
• 5. Selenyum Yüklü
• 6. Antioksidan Astaksantin içerir
• 7. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• 8. Kilo Kontrolünden Faydalanabilir
• 9. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
• 10. Beyin Sağlığını Koruyabilir
• 11. Lezzetli ve Çok Yönlü
• Eve Mesaj Gönderin

Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

Bu popüler yağlı balıklara besin maddeleri yüklenir ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltabilir. Ayrıca lezzetli, çok yönlü ve yaygın olarak kullanılabilir.

İşte somonun 11 inanılmaz sağlık faydası.

1. Omega-3 Yağ Asitlerinden Zengin

Somon, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir.

3.5 onsluk (100 gram) bir çiftlik somonunun 2.3 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitleri vardır, aynı zamanda yabani somonun kısmı 2.6 gram içerir (1, 2).

Diğer birçok yağın aksine, omega-3 yağları "esansiyel" olarak kabul edilir, yani vücudunuz onları oluşturamadığı için onları diyetinizden almalısınız.

Önerilen günlük omega-3 yağ asitleri alımı (RDI) olmamasına rağmen, birçok sağlık kuruluşu sağlıklı yetişkinlerin günde minimum 250-500 mg kombine EPA ve DHA almasını önermektedir (3).

EPA ve DHA, inflamasyonu azaltmak, kan basıncını düşürmek, kanser riskini azaltmak ve arterlerinizi hizalayan hücrelerin işlevini iyileştirmek gibi çeşitli sağlık yararları ile ödüllendirilmiştir (4, 5, 6, 7, 8).

16 kontrollü çalışmanın 2012 analizi, günde 0.45-4.5 gram omega-3 yağ asidi alınmasının arteriyel fonksiyonda önemli iyileşmelere yol açtığını bulmuştur (8).

Dahası, çalışmalar bu omega-3 yağlarını balıktan almanın vücudunuzdaki seviyeleri balık yağı kapsülleri ile takviye kadar etkili bir şekilde artırdığını göstermiştir (9, 10).

Ne kadar balık yiyeceğine gelince, haftada en az iki porsiyon somon tüketmek omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Somon, iltihabı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hastalık için risk faktörlerini azalttığı gösterilen uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

2. Büyük Protein Kaynağı

Somon, yüksek kaliteli protein açısından zengindir.

Omega-3 yağları gibi, protein de diyetinizden almanız gereken temel bir besindir.

Protein vücutta, vücudun yaralanma sonrası iyileşmesine yardımcı olmak, kemik sağlığını korumak ve kilo kaybı ve yaşlanma sürecinde kas kütlesini korumak da dahil olmak üzere bir dizi önemli rol oynar (11, 12, 13, 14, 15).

Son araştırmalar, en iyi sağlık için, her öğünün en az 20-30 gram yüksek kaliteli protein sağlaması gerektiğini bulmuştur (16).

3,5 onsluk bir somon porsiyonu 22-25 gram protein içerir (1, 2).

Sonuç olarak: Vücudunuz diğer şeylerin yanı sıra iyileşmek, kemik sağlığını korumak ve kas kaybını önlemek için proteine ​​ihtiyaç duyar. Somon, 3.5 onsluk porsiyon başına 22-25 gram protein sağlar.

3. Yüksek B Vitaminleri

Somon mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Aşağıda, 3.5 gram (100 gram) yabani somon (2) içindeki B vitamini içeriği:

• B1 Vitamini (tiamin): RDI'nın% 18'i
• B2 Vitamini (riboflavin): RDI'nın% 29'u
• B3 Vitamini (niasin): RDI'nın% 50'si
• B5 Vitamini (pantotenik asit): RDI'nın% 19'u
• B6 Vitamini: RDI'nın% 47'si
• B9 Vitamini (folik asit): RDI'nın% 7'si
• B12 vitamini: RDI'nın% 51'i

Bu vitaminler, yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek, DNA oluşturmak ve onarmak ve kalp hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere vücudunuzdaki bazı önemli süreçlerde yer alır (17).

Çalışmalar, tüm B vitaminlerinin beyninizin ve sinir sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için birlikte çalıştığını göstermiştir. Ne yazık ki, gelişmiş ülkelerdeki insanlar bile bu vitaminlerden bir veya daha fazlasında eksik olabilirler (18).

Sonuç olarak: Somon, enerji üretimi, iltihabı kontrol etmek ve kalp ve beyin sağlığını korumak için gerekli olan birkaç B vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

4. İyi Potasyum Kaynağı

Somon potasyum bakımından oldukça yüksektir.

Bu özellikle, 3.5 ons başına RDI'nin% 18'ini, çiftliklerde% 11'ini karşılayan yabani somon için geçerlidir (1, 2).

Aslında somon, RDI'nın% 10'unu sağlayan eşdeğer bir muzdan daha fazla potasyum içerir (19).

Potasyum kan basıncınızı kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca inme riskinizi azaltır (20, 21, 22).

31 çalışmanın büyük bir analizi, potasyum takviyesinin, özellikle yüksek sodyum diyetine eklendiğinde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (22).

Potasyumun kan basıncını düşürme yollarından biri, fazla su tutulmasını önlemektir.

Bir çalışma, potasyumun kısıtlanmasının, normal tansiyonu olan sağlıklı kişilerde su tutma ve kan basıncında artışa neden olduğunu bulmuştur (23).

Sonuç olarak: 100 gram somon, kan basıncını kontrol etmeye ve aşırı sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olan potasyum RDI'sinin% 11-18'ini sağlar.

5. Selenyum Yüklü

Selenyum toprakta ve bazı gıdalarda bulunan bir mineraldir.

Bir eser mineral olarak kabul edilir, yani vücudunuzun sadece küçük miktarlara ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli selenyum almak önemlidir.

Çalışmalar, selenyumun kemik sağlığını korumaya yardımcı olduğunu, otoimmün tiroid hastalığı olan kişilerde tiroid antikorlarını azalttığını ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (24, 25, 26, 27).

3,5 ons somon selenyum RDI'sinin% 59-67'sini sağlar (1, 2).

Somon ve diğer yüksek selenyum deniz ürünlerinin tüketilmesinin, bu mineralde diyetleri düşük olan insanlarda kan selenyum seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (28, 29).

Bir çalışma, selenyumun kan seviyelerinin haftada iki porsiyon somon tüketen insanlarda daha az selenyum içeren balık yağı kapsülleri tüketenlere göre önemli ölçüde arttığını bulmuştur (29).

Sonuç olarak: 100 gramlık bir somon porsiyonu, kemik sağlığını korumak, tiroid fonksiyonunu iyileştirmek ve kanser riskini azaltmak için kullanılan bir mineral olan selenyumun RDI'sinin% 59-67'sini sağlar.

6. Antioksidan Astaksantin içerir

Astaksantin, birkaç güçlü sağlık etkisine bağlı bir bileşiktir. Antioksidanların karotenoid ailesinin bir üyesi olarak, astaksantin somonya kırmızı pigmentini verir.

Astaksantin, LDL ("kötü") kolesterolün oksidasyonunu azaltarak ve HDL ("iyi") kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskini azalttığı görülmektedir (30, 31).

Bir çalışma, günde 3.6 mg astaksantin LDL kolesterolünün oksidasyonunu azaltmak için yeterli olduğunu ve bunun da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu (30).

Ek olarak, astaksantinin beyni ve sinir sistemini iltihaptan korumak için somon omega-3 yağ asitleri ile çalıştığına inanılmaktadır (32).

Dahası, astaksantin cilt hasarını önlemeye ve daha genç görünmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca 2 mg astaksantin ve 3 gram kollajen kombinasyonu verilen güneşten zarar görmüş cilde sahip 44 kişi, cilt elastikiyeti ve hidrasyonunda önemli iyileşmeler yaşadı (33).

Somon, 3.5 ons başına 0.4-3.8 mg astaksantin içerir, en yüksek miktarda sockeye somonu sağlar (34).

Sonuç olarak: Astaksantin, somonda bulunan, kalp, beyin, sinir sistemi ve cilt sağlığına faydalı olabilecek bir antioksidandır.

7. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Düzenli olarak somon balığı yemek, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir (35, 36).

Bu, büyük ölçüde, somonun kandaki omega-3'leri artırma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Birçok insanın kanında omega-3'lere göre çok fazla omega-6 yağ asidi bulunur.

Araştırmalar, bu iki yağ asidinin dengesi kapandığında, kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir (37, 38).

Sağlıklı erkek ve kadınların dört haftalık bir çalışmasında, haftada iki porsiyon çiftlik somonu tüketmek omega-3 kan seviyelerini% 8–9 oranında artırmış ve omega-6 seviyelerini düşürmüştür (39).

Ayrıca, somon ve diğer yağlı balıkların tüketilmesinin trigliseritleri düşürdüğü ve omega-3 yağ seviyelerini balık yağı takviyelerinden daha fazla arttırdığı bulunmuştur (40, 41).

Sonuç olarak: Somon tüketmek, omega-3 yağ seviyelerini artırarak, omega-6 yağ seviyelerini azaltarak ve trigliseritleri düşürerek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.

8. Kilo Kontrolünden Faydalanabilir

Somonu sık sık tüketmek kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabilir.

Diğer yüksek proteinli gıdalar gibi, iştahı kontrol eden ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayan hormonların düzenlenmesine yardımcı olur (42).

Ayrıca, metabolik hızınız, somon gibi protein açısından zengin gıdaları yedikten sonra diğer gıdalara göre daha fazla artar (43).

Araştırmalar, somon ve diğer yağlı balıklardaki omega-3 yağlarının, kilolu bireylerde kilo kaybını teşvik edebileceğini ve karın yağını azaltabileceğini düşündürmektedir (44, 45, 46).

Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan bir çalışmada, somonda bulunan ana omega-3 olan DHA ile takviye edilmesinin, bir plaseboya kıyasla karaciğer yağında ve karın yağında önemli ölçüde daha fazla azalmaya yol açtığı bulunmuştur (46).

Ayrıca, somon kalorisi oldukça düşüktür. Çiftlik somonunun 3,5 onsluk bir porsiyonunda sadece 206 kalori vardır ve yabani somonda 182 kalori daha da azdır (1, 2).

Sonuç olarak: Somon tüketmek, iştahı azaltarak, metabolik hızı artırarak, insülin duyarlılığını artırarak ve karın yağını azaltarak kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.

9. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Somon, iltihaplanmaya karşı güçlü bir silah olabilir.

Birçok uzman, iltihabın kalp hastalığı, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere çoğu kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanmaktadır (47, 48, 49).

Birçok çalışma, daha fazla somon yemenin, bu ve diğer hastalıklar için risk altındaki kişilerde inflamasyon belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (35, 36, 50, 51).

Orta yaşlı ve yaşlı Çinli kadınların sekiz haftalık bir çalışmasında, günde 3 ons (80 gram) somon ve diğer yağlı balık tüketmek, TNF-a ve IL-6'nın enflamatuar belirteçlerinde azalmaya yol açtı (35).

Sekiz haftalık bir başka çalışmada, haftada 21 ons (600 gram) somon tüketen ülseratif kolitli 12 erkek, kanlarında ve kolonunda inflamatuar belirteçlerde bir azalma ve semptomlarda kendi kendine bildirilen iyileşmeler yaşadı (51).

Sonuç olarak: Somon ve diğer yağlı balıklar, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir, bu da çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltabilir ve enflamatuar koşulları olan kişilerde semptomları iyileştirebilir.

10. Beyin Sağlığını Koruyabilir

Giderek artan sayıda çalışma, diyetinize somon dahil edilmesinin beyin işlevini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Hem yağlı balıkların hem de balık yağının depresif belirtileri azalttığı, hamilelik sırasında fetal beyin sağlığını koruduğu, anksiyeteyi azalttığı, yaşa bağlı hafıza kaybını azalttığı ve bunama riskini azalttığı bulunmuştur (52, 53, 54, 55, 56).

65 yaş ve üzerindeki insanlarla yapılan bir çalışmada, haftada en az iki kez yağlı balık tüketmek, yaşa bağlı hafıza konularında haftada bir kereden daha az yağlı balık tüketmekten% 13 daha yavaş bir düşüşle bağlantılıdır (55).

Başka bir çalışmada, düzenli olarak yağlı balık tüketen normal beyin fonksiyonu olan kişilerin beyninde daha fazla gri madde olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, bunun daha sonraki yaşamda hafıza problemleri riskini azaltabileceğini belirtti (57).

Sonuç olarak: Sık sık somon tüketimi, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya, hamilelikte fetal beyin sağlığını korumaya ve yaşa bağlı hafıza problemleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

11. Lezzetli ve Çok Yönlü

Somon yadsınamaz derecede lezzetlidir. Sardalye ve uskumru gibi diğer birçok yağlı balıktan daha az "balık" tadı olan eşsiz, narin bir tada sahiptir.

Aynı zamanda son derece çok yönlüdür. Buğulama, sote, tütsülenmiş, ızgaralanmış, fırınlanmış veya haşlanmış olabilir. Ayrıca suşi ve sashimi'de çiğ olarak servis edilebilir.

Ek olarak, konserve somon, taze balıklarla aynı etkileyici sağlık yararlarını sağlayan hızlı ve ucuz bir seçenektir. Aslında, hemen hemen tüm konserve somonlar çiftlik yerine vahşi ve beslenme profili mükemmel.

Bu kimyasalla bağlantılı potansiyel sağlık risklerinden kaçınmak için BPA içermeyen kutularda arayın.

İşte bu balığı diyetinize dahil etmek için bazı sağlıklı tarifler:

• Sağlıklı mayo ile ton balığı salatası yaparken ton balığı yerine konserve somon kullanın.
• Konserve somon, haşlanmış yumurta, avokado, marul ve domates ile Cobb salatası.
• Füme somon ve füme tahıl ekmeği üzerine krem ​​peynir, salatalık veya domates dilimleri ile.
• Avokado soslu ızgara somon.
• Basit ot kabuklu somon.
• Limon yağı ile yengeç dolması somon.

Sonuç olarak: Somon lezzetli bir tada sahiptir ve birçok farklı şekilde hazırlanabilir. Konserve somon uygun ve ucuz bir seçenektir.

Eve Mesaj Gönderin

Somon, etkileyici sağlık yararları sağlayan bir beslenme merkezidir.

Haftada en az iki porsiyon tüketmek, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve çeşitli hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, somon lezzetli, doyurucu ve çok yönlüdür. Bu yağlı balığı diyetinizin düzenli bir parçası olarak dahil etmek yaşam kalitenizi çok iyi artırabilir.