Yoğurt (veya Yoğurt Diyeti) Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

İçerik

• İki yoğurt diyetinin açıklaması
• The Yoplait Light Two Week Tune Up
• Yoğurt Diyeti
• Yoğurt ve kilo verme ile ilgili teoriler
• Kalsiyum iddiası
• Protein iddiası
• Probiyotik iddiası
• Yoğurt kilo vermede etkili midir?
• Diyetinize yoğurt eklemek
• Diğer yiyecekleri yoğurtla değiştirmek
• Kilo kaybı için yoğurdun potansiyel dezavantajları
• Diyetinize daha fazla yoğurt eklemenin sağlıklı yolları
• Alt çizgi

Yoğurt, dünya çapında kremalı bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak tercih edilen fermente bir süt ürünüdür.

Dahası, kemik sağlığı ve sindirim faydaları ile ilişkilidir. Hatta bazı insanlar kilo vermeyi desteklediğini iddia ediyor (,).

Aslında, birkaç diyet sadece yoğurdun etrafında toplanır ve kilo vermenize yardımcı olmanın anahtarı olduğunu iddia eder. Yine de, bu iddiaların bilimsel incelemeye nasıl dayandığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, belirli yoğurt diyetleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bu popüler süt ürününün kilo vermenize yardımcı olup olmadığını açıklamaktadır.

İki yoğurt diyetinin açıklaması

Çoklu diyetler, bu yiyeceğin hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda ısrar eden temel bileşen olarak yoğurdu içerir.

Bu bölüm, sağlam bilime dayanıp dayanmadıklarını belirlemek için bu diyetlerden ikisini gözden geçirmektedir.

The Yoplait Light Two Week Tune Up

Oyuncu Jeannie Mai tarafından desteklenen böyle bir diyet, Yoplait Yoğurt Diyeti veya Yoplait Light İki Haftalık Ayarlama olarak biliniyordu. Yoplait artık İki Hafta Ayarını yürütmüyor olsa da, bu popüler yoğurt diyetinin bireylerin 14 günde 1-2 kilo (1-2,5 kg) kaybetmelerine yardımcı olduğu iddia ediliyor.

Bu diyet, günde en az iki kez yoğurt yemenizi sağladı. Kuralları, yemekler ve atıştırmalıklar için özel talimatlar içeriyordu:

• Kahvaltı ve öğle yemeği: 1 kap Yoplait Lite Yoğurt, 1 su bardağı (yaklaşık 90 gram) tam tahıl ve 1 porsiyon meyve
• Akşam yemegi: 6 ons (yaklaşık 170 gram) yağsız protein, 2 su bardağı (yaklaşık 350 gram) sebze ve salata sosu veya tereyağı gibi az miktarda yağ
• Atıştırmalıklar: 1 su bardağı (yaklaşık 175 gram) çiğ veya 1/2 bardak (yaklaşık 78 gram) pişmiş sebzenin yanı sıra gün boyunca 3 porsiyon yağsız süt

Diyet, kalori alımınızı günde sadece 1.200 kaloriye düşürdü ve her gün 30-40 dakika yürüyerek fiziksel aktivitenizi artırmanızı tavsiye etti. Bu faktörler birlikte, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir kalori açığına neden olur (,).

Diyetin bazı savunucuları, diğer yoğurtlardaki yağın vücudunuzun stres hormonu kortizol üretimini artırdığını iddia ederek, yağsız yoğurda odaklanmanın da faydalı olduğunu iddia ettiler. Bu artışın kaygı ve açlık düzeylerini artırdığı düşünülmektedir.

Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerini iştah ve obezite riskinde artışa bağlarken, diyetteki yağ kortizol seviyelerinde önemli bir artışa bağlı değildir (, 6,).

Aslında, Yoplait Light gibi yağsız yoğurtlar genellikle şeker bakımından daha yüksektir ve bunun kortizol seviyelerini ve açlığı artırdığı gösterilmiştir. Ek olarak, çalışmalar tam yağlı süt ürünlerini obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirir (,,).

Bir çalışmada 104 kadına ya Yoplait İki Haftalık Ayarlama ya da standart 1.500 veya 1.700 kalorilik diyet verildi. İlk 2 haftadan sonra, yoğurt grubundakilerin günlük kalorileri 10 hafta boyunca 1.500 veya 1.700'e yükseldi (11).

Yoplait grubundaki kadınlar, 12 haftalık çalışma süresi boyunca ortalama 11 kilo (5 kg) kaybetmesine rağmen, iki grup arasında kilo kaybında anlamlı bir fark yoktu (11).

Bu sonuçlar, Yoplait Two Week Tune Up'taki kilo kaybının, yoğurt yememenin kalorileri azaltmanın bir sonucu olduğunu gösteriyor.

Çalışmanın kısmen Yoplait'in sahibi olan General Mills tarafından finanse edildiğini de belirtmek gerekir.

Yoğurt Diyeti

Beslenme uzmanı Ana Luque, yoğurdun kilo vermenin ve genel sağlığı desteklemenin sırrı olduğunu söyleyen aynı adlı kitabında Yoğurt Diyeti adlı bir beslenme düzenini destekliyor.

Spesifik olarak, yoğurttaki probiyotiklerin obezite, laktoz intoleransı, sindirim sorunları, asit reflü, irritabl bağırsak sendromu (IBS), alerjiler, diyabet, diş eti hastalığı, maya enfeksiyonları, yavaş metabolizma ve ülserlerin tedavisine yardımcı olduğunu beyan ediyor.

Kitap ayrıca her gün birkaç porsiyon yoğurt yemeyi içeren 5 haftalık bir detoks diyeti içeriyor.

Yazar, bu diyetin sindirim sorunları ve laktoz intoleransının üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu iddia etse de, şu anda diyet planının etkinliğini destekleyecek hiçbir kanıt yok.

Hem Yoplait’in hem de Ana Luque’un yoğurt diyetleri, yoğurdun kilo vermeyi teşvik ettiği fikrine dayanmaktadır. Bununla birlikte, hiçbir diyet kısa veya uzun vadeli etkinliği için çalışılmamıştır ve özellikle Yoplait diyeti ilave şekerle doludur.

Yoğurt ve kilo verme ile ilgili teoriler

Çeşitli teoriler, yoğurdun çeşitli besinler nedeniyle kilo vermeyi desteklediğini öne sürmektedir.

Kalsiyum iddiası

Süt yoğurdu mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir ve 1 fincan (245 gram) Günlük Değerin (DV) yaklaşık% 23'ünü sağlar ().

Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli olan temel bir mineraldir. Kilo kaybı etkileri için de incelenmiştir (,).

Test tüpü çalışmaları, yüksek kan kalsiyum seviyelerinin yağ hücresi büyümesini azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, kalsiyum takviyelerini vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmalarla ilişkilendirir ().

Ancak kalsiyumun insanlarda kilo verme üzerindeki etkisi karışıktır.

4.733 kişide yapılan bir araştırma, kalsiyum takviyelerini, sağlıklı bir vücut kitle indeksi (BMI) olan çocuklarda, ergenlerde, yetişkin erkeklerde, menopoz öncesi kadınlarda ve yetişkinlerde önemli ölçüde daha az kilo alımı ile ilişkilendirdi

Bununla birlikte, takviyelerin genel etkisi oldukça küçüktü. Ortalama olarak, kalsiyum alan kişiler, takviyeleri almayanlara göre 1 kg daha az kazandı ().

Diğer birkaç çalışma, diyet veya tamamlayıcı kalsiyumun çocuklarda, obezitesi olan menopoz sonrası kadınlarda ve tip 2 diyabetli erkeklerde kilo ve yağ kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (16,).

Yine de, diğer bazı çalışmalar, artan kalsiyum alımı ile kilo kaybı (,,,,) arasında önemli bir bağlantı göstermemektedir.

Bu nedenle, yoğurdun kalsiyum içeriği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Protein iddiası

Yoğurdun protein içeriği çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:

• Açlık hormonlarının düzenlenmesi. Yüksek protein alımının, birkaç iştahı azaltan hormon düzeylerini artırdığı bulunmuştur. Ayrıca açlık hormonu grelin (,,) seviyelerini düşürür.
• Metabolizmanızı hızlandırmak. Yüksek proteinli bir diyet metabolizmanızı hızlandırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir (,).
• Kendini tok hissettiriyor. Protein alımınızı artırmanın tokluk ve tatmin duygularını artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet doğal olarak sizi gün boyunca daha az kalori tüketmeye teşvik edebilir (,).
• Kilo kaybı sırasında kasların korunmasına yardımcı olur. Düşük kalori alımının yanı sıra, yüksek proteinli bir diyet, özellikle direnç egzersizi (,,) ile birleştirildiğinde yağ kaybını teşvik ederken kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.

Bir fincan (245 gram) yoğurt, normal yoğurtta 8 gram protein ile Yunan yoğurdunda 22 gram arasında protein içerir (,).

Ancak bu süt ürünü protein içeriği bakımından benzersiz değildir. Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve soya gibi yiyecekler de mükemmel protein kaynaklarıdır ().

Probiyotik iddiası

Yoğurt, bağırsak sağlığını destekleyen faydalı bakteriler olan iyi bir probiyotik kaynağıdır (,).

Araştırma sınırlı olsa da, erken araştırmalar probiyotiklerin - özellikle Lactobacillus Yoğurtta yaygın olan bakteriler kilo vermenize ve göbek yağınızı vermenize yardımcı olabilir (,, 39).

28 fazla kilolu yetişkinin katıldığı 43 günlük bir çalışma, 3.5 ons (100 gram) yoğurt yemenin Lactobacillusamilovorus günlük vücut yağında probiyotik içermeyen yoğurttan daha fazla azalmaya neden oldu (39).

Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yoğurt iyi bir kalsiyum, protein ve probiyotik kaynağıdır. Kalsiyum ve probiyotiklerle ilgili daha fazla çalışma gerekli olsa da, protein içeriği kilo vermeyi destekleyebilir.

Yoğurt kilo vermede etkili midir?

Besinleri bir yana, yoğurt ve kilo kaybı hakkında hangi çalışmaların gösterdiğini merak edebilirsiniz. Özellikle, diyetinize dahil etmenin çeşitli yolları kilonuzu nasıl etkilediğini değiştirebilir.

Diyetinize yoğurt eklemek

8,516 yetişkinde yapılan 2 yıllık bir çalışmada, haftada 7 porsiyondan fazla yoğurt yiyenlerin, haftada 2 veya daha az porsiyon yiyen bireylere göre fazla kilolu veya obezite olma olasılığı daha düşüktü ().

Benzer şekilde, 3.440 kişide yapılan bir araştırma, haftada en az 3 porsiyon yoğurt yiyenlerin, haftada 1 porsiyondan az yiyenlere göre daha az kilo aldığını ve bel çevresinde daha küçük değişikliklerin olduğunu buldu ().

İlgi çekici olsa da, bu çalışmalar gözlemseldir ve neden ve sonucu ispatlayamaz.

Altı randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde - bilimsel araştırmanın altın standardı - sadece bir çalışma, yoğurdun kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olduğunu belirledi (,).

Bu nedenle, düzenli olarak yoğurt tüketenlerin fazla kilolu veya obezite olma olasılığı daha düşük olsa da, araştırmalar şu anda onu diyetinize eklemenin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiyor.

Diğer yiyecekleri yoğurtla değiştirmek

İlginç bir şekilde, yüksek yağlı, düşük proteinli bir yiyeceği yoğurtla değiştirmek kilo kaybını artırabilir.

Bir çalışma, 20 sağlıklı kadına, öğleden sonra atıştırmalık olarak 160 kalori (6 ons veya 159 gram) yoğurt veya yüksek yağlı krakerler ve çikolatadan aynı sayıda kalori verdi ().

Yoğurt yerken kadınlar daha uzun süre tok hissettiklerini söylediler. Ayrıca akşam yemeğinde ortalama 100 kalori daha az tüketmişlerdir ().

Bu nedenle, diğer atıştırmalık yiyecekleri yoğurtla değiştirmek iştahınızı kontrol etmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Düzenli olarak yoğurt yemek, fazla kilo ve obezite riskinin azalmasıyla bağlantılı olsa da, onu diyetinize eklemenin kilo vermeye yardımcı olup olmadığı belirsizdir. Bununla birlikte, düşük proteinli, yüksek kalorili atıştırmalıkları yoğurtla değiştirmek yardımcı olabilir.

Kilo kaybı için yoğurdun potansiyel dezavantajları

Yoğurt besleyici bir diyetin parçası olsa da tüm ürünler sağlıklı değildir.

Aslında birçok yoğurt, özellikle yağsız ve az yağlı aromalı çeşitler olmak üzere yüksek miktarda ilave şeker paketler.

İlave şeker içeriği yüksek diyetler, artan obezite ve kilo alma riskinin yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet (,,,) gibi durumlarla ilişkilidir.

Bu yüzden satın almadan önce yoğurdun üzerindeki etiketi mutlaka okumalısınız. Sade ve şekersiz yoğurtlar, ilave şeker içermedikleri için en iyisidir.

Pek çok yoğurdun ilave şeker oranı yüksek olduğundan, etiketleri okumak ve sade veya şekersiz çeşitleri tercih etmek önemlidir.

Diyetinize daha fazla yoğurt eklemenin sağlıklı yolları

Yoğurt, diyetinize besleyici ve çok yönlü bir katkı sağlayabilir. İşte bunu rutininize dahil etmenin bazı sağlıklı yolları:

• Dengeli bir kahvaltı veya doyurucu bir atıştırmalık için meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla doldurun.
• Smoothie'lere ekleyin.
• Gece yulafla karıştırın.
• En iyi sıcak yulaf ezmesi, proteinli krepler veya bir parça yoğurtla tam tahıllı waffle.
• Daldırma, salata sosları ve sürülebilir yiyecekler yapmak için otlar ve baharatlarla karıştırın.
• Ekşi krema yerine tam yağlı yoğurt ile tacos ve burrito kaseleri üzerine koyun.
• Kekler ve hızlı ekmekler gibi unlu mamullerde tereyağı yerine kullanın.

Yoğurt, kendi başına kahvaltı veya atıştırmalık olarak tüketilebilecek çok yönlü bir malzemedir. Ayrıca pişirme ve fırınlamada da kullanılabilir.

Alt çizgi

Mükemmel bir kalsiyum, protein ve probiyotik kaynağı olarak yoğurt, kilo vermeye yardımcı olarak övülmüştür.

Yine de, Yoplait İki Hafta Ayarı ve Ana Luque'un Yoğurt Diyeti gibi modası geçmiş diyetler iyi çalışılmamıştır ve hatta sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir.

Yoğurt, diyetinize basitçe eklendiğinde değil, yüksek kalorili, düşük proteinli yiyeceklerin yerine kullanıldığında kilo kaybı için en yararlı olabilir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden, bu süt ürünü doğal olarak gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olabilir.

Ayrıca, düzenli yoğurt alımı, fazla kilo ve obezite riskinin azalmasına bağlıdır.

Genel olarak, dengeli bir diyetin parçası olarak yoğurt yemek, kilo vermeyi desteklemek için besleyici ve tatmin edici bir yol olabilir.