10 Yoga Siyatik Ağrı Giderici Pozlar

İçerik

• Siyatik nedir ve yoga nasıl yardımcı olabilir?
• 1. Çocuğun Pozı (Balasana)
• 2. Aşağı Bakan Köpek
• 3. Yarım Ay Poz (Ardha Chandrasana)
• 4. Kobra Pozı (Bhujangasana)
• 5. Keçiboynuzu Poz (Salabhasana)
• 6. Dizden Göğse Poz / Rüzgar Giderici Poz (Pawanmuktasana)
• 7. Yaslanmış Güvercin Pozı (Supta Kapotasana)
• 8. Köprü Pozı (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Balıkların Yarım Lordu Poz (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Duvarın Bacakları (Viparita Karani)
• Yoga siyatik olduğunda önlemek için poz veriyor
• Götürmek

Siyatik nedir ve yoga nasıl yardımcı olabilir?

Siyatik sinir alt sırtta başlar ve kalça ve uyluklardan ve bacakların kenarından derinlere doğru ilerler. Siyatik, siyatik sinirin veya alt omurların sıkışması, tahrişi veya yaralanmasından kaynaklanır. Sıkı, aşırı veya yaralı kaslar da siyatiklere neden olabilir.

Siyatik ağrısı bacağınızı çeken veya yayan keskin, zonklayan veya yanma hissidir. Ayrıca uyuşma, karıncalanma ve iltihaplanma hissedebilirsiniz. Genellikle siyatik vücudun sadece bir tarafında hissedilir.

Bazen siyatik, orta derecede rahatsızlığa neden olan küçük bir rahatsızlıktan başka bir şey değildir, ancak ciddi ağrıya neden olabilir.

Küçük bir 2013 çalışması, Cobra Pose ve Locust Pose gibi yoga pozlarının siyatik semptomlarını iyileştirmede yararlı olduğunu buldu. 2017'den araştırmaya, yoga’nın şunları yapabilme becerisi:

• kronik bel ağrısını azaltır
• faaliyetteki sınırlamaları iyileştirmek
• ağrı kesici ilaç kullanımını azaltmak

Siyatikleri önlemek, yatıştırmak ve iyileştirmek için yoganın terapötik uygulamalarını nasıl kullanabileceğinize daha yakından bakalım.

1. Çocuğun Pozı (Balasana)

Child's Pose, vücudunuzu ayarlamak ve rahatlamak için harika bir yoldur. Omurganızı uzatır ve uzatır, kalçalarınız, uyluklarınız ve belinizin alt kısımlarında esneklik ve açıklık sağlar.

Daha fazla destek için, bacaklarınızın, göğsünüzün ve alnınızın altına bir yastık veya destek yerleştirin.

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Dizlerinizi bir araya getirin ve kalçalarınızı tekrar topuklarınıza batırın.
2. Kollarınızı önünüze doğru uzatın veya vücudunuzun yanında dinlenmelerine izin verin.
3. Uyluklarınıza ağır düştükçe vücudunuzun tamamen rahatlamasına izin verin.
4. Herhangi bir sıkılık veya his alanını rahatlatmak için nefesinizi derinleştirmeye odaklanın.
5. Bu pozu 5 dakika kadar tutun.

2. Aşağı Bakan Köpek

Bu ileri viraj, vücudunuzu hizalamaya yardımcı olur, ağrı ve gerginliği giderir. Aşağıya Bakan Köpek, dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olurken tüm vücudunuzda gücü artırır.

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ellerinize bastırın.
2. Kulaklarınızı üst kollarınızla veya çenenizle göğsünüze doğru hizalamak için başınızı aşağı indirin.
3. Pelvisinizi hafifçe öne eğmek için dizlerinizi bükün.
4. Vücudunuzu sezgisel olarak uygun görülen varyasyonlardan geçirin.
5. Bu pozu 1 dakika kadar tutun.

3. Yarım Ay Poz (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose vücudunuzu güçlendirir, dengeler ve dengeler. Esnekliği artırır, gerginliği azaltır ve omurganızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı gerer.

Duvara karşı bu pozu yaparak desteklenmeye devam edin. Elinizin altına bir blok yerleştirebilirsiniz.

1. Sağ ayağınız önde olacak şekilde Üçgen gibi ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ dizinizi biraz daha derine bükün ve kilonuzu sağ ayağınıza verin.
3. Sol elinizi kalçanıza getirin.
4. Sağ elinizi sağ ayağınızın önündeki zemine ve sağ ayağınıza ulaşırken sol ayağınızı birkaç inç ileri kaydırın.
5. Sol bacağınızı, zemine paralel olacak şekilde kaldırın, sol topuktan dışarı doğru bastırın.
6. İleriye bakarken gövdenizi ve kalçanızı açın.
7. Daha derine inmek için sol elinizi tavana doğru kaldırın ve bakışlarınızı yukarı çevirin.
8. Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
9. Sağ bacağınızı bükerek ve sol bacağınızı yere indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönerek yavaşça serbest bırakın.
10. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Kobra Pozı (Bhujangasana)

Bu yatıştırıcı poz, omurganızı güçlendirir ve uzatır, dolaşım ve esnekliği artırır.

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak karnınıza yatın.
2. Dirseklerinizi vücudunuza sıkın.
3. Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için nefes alın.
4. Dirseklerinizde hafif bir viraj tutun ve göğsünüzü açık tutun.
5. Uyluklarınızı, belinizi ve karınlarınızı kavrayın.
6. 30 saniye kadar tutun.
7. Pozlamayı bırakın, dinlenin ve 1-3 kez tekrarlayın.

5. Keçiboynuzu Poz (Salabhasana)

Bu poz omurganızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Çekirdeğinizi ve belinizi stabilize eder. Ayrıca kalçalarınızda dolaşımı ve esnekliği artırır.

1. Omurganızın dibinde parmaklarınızla midenize uzanın.
2. Göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Kollarını yukarı ve vücudundan uzaklaştır.
4. Daha derine inmek için, aynı anda her iki bacağınızı veya 1 bacağınızı kaldırın.
5. Glutes, bel ve karınlarınızı meşgul edin.
6. 30 saniye kadar tutun.
7. Pozı bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana hafifçe hareket ettirirken vücudunuzu birkaç nefes için dinlendirin ve rahatlayın.
9. 1-2 kez tekrarlayın.

6. Dizden Göğse Poz / Rüzgar Giderici Poz (Pawanmuktasana)

Bu, bel, kalça ve kalçalardaki gerginliği gidermek için mükemmel bir poz.

Pozı daha az yoğun hissetmek için her seferinde bir bacak yapın.

1. Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
2. Ayak bileklerinizi ve dizlerinizi, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya parmaklarınızın etrafına ulaşırken bir araya getirin.
3. Elleriniz ulaşırsa, parmaklarınızı birbirine geçirin veya karşıt dirseklerden tutun.
4. Gerginliği derinleştirmek için başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüze sokun.
5. Bu pozu 1 dakika kadar tutun.

7. Yaslanmış Güvercin Pozı (Supta Kapotasana)

Sırt üstü Güvercin Pose yapmak belinizi desteklemeye yardımcı olur ve kalçalarınıza daha az baskı uygular. Yaslanmış Güvercin Pose, piriformis kasının yanı sıra kalçalarınızı ve kalçalarınızı da uzatır.

1. Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırtüstü yatın.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol uyluğunuzun altına getirin.
3. Zaten derin bir esneme hissediyorsanız burada kalın.
4. Daha derine inmek için sol ayağınızı kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
5. Sol uyluğunuzun veya ışıltısının arkasında tutmak için parmaklarınızı birbirine geçirin.
6. 1 dakika kadar tutun.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

8. Köprü Pozı (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose omurgayı uzatır, ağrı ve gerginliği giderir. Vücut üzerindeki nazikçe uyarıcı etkisi dolaşımı artırır. Artı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

1. Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırtüstü yatın.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
3. Omurganızı yavaşça yerden kaldırın, kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. Hizalamayı korumak için dizlerinizin veya uyluklarınızın arasına bir blok yerleştirin.
5. Yavaşça aşağı doğru indirin.
6. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
7. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonunda gevşetin.
8. Pozı 1 dakika boyunca en üst konumda tutun.

9. Balıkların Yarım Lordu Poz (Ardha Matsyendrasana)

Bu bükülme omurganızı esnetir ve uzatır, ağrı ve gerginliği giderir. Sırtınızdan başlayarak bu bükülme hareketini hissedin.

1. Oturmuş pozisyonda başlayın. Sağ ayağınızı, diziniz öne veya yana bakacak şekilde sol kalçanızın dışına getirin.
2. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına getirin.
3. Sol elinizi arkanıza getirin, parmaklarınızın ucunda destekli kalın.
4. Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun etrafına sarın veya sol uyluğunuzun dışına getirin.
5. Her nefesle, omurganızı kaldırın ve uzatın.
6. Her nefesle, pozun daha derinlerine hareket etmek için biraz daha bükün.
7. Herhangi bir yöne bakmak için başınızı çevirin.
8. 1 dakika kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Duvarın Bacakları (Viparita Karani)

Bu, vücudunuzun dinlenmesine, rahatlamasına ve iyileşmesine izin veren nihai restoratif pozdur.

Daha fazla destek için kalçalarınızın altına bir yastık veya destek yerleştirin.

1. Sağ tarafınız duvara yaslanacak şekilde oturun.
2. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı duvar boyunca yukarı doğru sallayın, kalçalarınızı duvara olduğu kadar rahat getirin.
3. Başınızın altına bir yastık veya katlanmış battaniye yerleştirin.
4. Kollarınızı rahat bir pozisyona getirin.
5. Tamamen rahatlarken vücudunuzun ağır düşmesine izin verin.
6. Bu pozda 20 dakika kadar kalın.

Yoga siyatik olduğunda önlemek için poz veriyor

Siyatik olduğunda kaçınmanız gereken bazı yoga pozları vardır, çünkü semptomları daha da kötüleştirebilirler. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi rahatsız edici pozlara zorlamadan hissettiklerinizi onurlandırın.

Herhangi bir günde sizin için neyin en iyi olduğunu görmek için denemeler yapın. Herhangi bir acıya neden olan pozlardan kaçının.

Oturmuş ve öne doğru eğilmelerden (Aşağıya Bakan Köpeğin yanı sıra) kaçınılmalıdır, çünkü bunlar pelvis ve alt sırtta daha fazla zorlanmaya neden olabilir. Sırtüstü pozisyondan ileriye doğru kıvrımlar yapabilirsiniz (uzanmak, yüz yukarı). Bu kalçalarınızı ve belinizi desteklemeye yardımcı olur.

Siyatik genellikle sadece bir bacağını etkilediğinden, vücudunuzun sadece bir tarafında belirli pozlar yapabileceğinizi görebilirsiniz. Bu iyi. Herhangi bir pozda dizlerinizi bükmekten çekinmeyin. Rahatsızlığa neden olan herhangi bir oturuşta dizlerinizin altına yastıklar yerleştirin.

Hamilelik sırasında siyatikiniz varsa, midenizi sıkıştıran veya zorlayan yoga pozları yapmaktan kaçının. Güçlü sırt kıvrımlarından, bükülmelerden ve karnınıza baskı yapan pozlardan kaçının. Pozları gerektiği gibi değiştirmek için destek ve minder kullanın.

Götürmek

Siyatik ağrınız varsa, yukarıdaki pozlar daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Her şeyden önce kolaylık, yumuşaklık ve güvenlik uygulayın.

Yapabiliyorsanız, bir yoga sınıfına gidin veya özel bir yoga seansı planlayın. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için ayda en az bir kez bir uzmana danışmak iyi bir fikirdir. Özel bir oturumunuz olmasa bile, yoga öğretmeninizle dersten önce veya sonra sohbet edebilirsiniz.

Bir aydan uzun süren, şiddetli veya olağandışı semptomlarla birleştiğinde siyatik ağrınız varsa bir doktora veya fizyoterapiste başvurun.