Bu 8 Yoga Pozıyla Esnekliğinizi Artırın

İçerik

• Esneklik neden önemlidir?
• Gelişmiş esneklik için en iyi yoga pozları
• Sırt esnekliği için poz verir
• 1. Yoğun yan germe (Parsvottanasana)
• Bu pozu yapmak için:
• 2. Baştan Dize (Janu Sirsasana)
• Bu pozu yapmak için:
• Temel esneklik için poz verir
• 3. Kedi-İnek (Bitilasana Marjaryasana)
• Bu pozu yapmak için:
• 4. Yay Poz (Dhanurasana)
• Bu pozu yapmak için:
• Kalça esnekliği için poz verir
• 5. Düşük hamle (Anjaneyasana)
• Bu pozu yapmak için:
• 6. geniş açılı oturmuş ileri viraj (upavistha konasana)
• Bu pozu yapmak için:
• Omuz ve boyun esnekliği için pozlar
• 7. İnek Yüz Poz (Gomukhasana)
• Bu pozu yapmak için:
• 8. Pulluk Pozı (Halasana)
• Bu pozu yapmak için:
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi
• İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Esneklik, iyi fiziksel sağlığın temel öğelerinden biridir. Bununla birlikte, zamanla vücudunuz yaşlanma, hareketsiz bir yaşam tarzı, stres veya yanlış duruş ve hareket alışkanlıkları nedeniyle esnekliği kaybedebilir.

Esnekliğinizi artırmaya hazırsanız, ister sınıfta ister evde olsun, düzenli olarak yoga yapmak, kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki hareketliliği artırmanın en iyi yollarından biri olabilir.

Esnekliğinizi artırmanın yanı sıra, belirli yoga pozları uygulamak da kas gücü oluşturmanıza ve stres veya endişe duygularını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu yazıda, esnekliğinizi artırmanın faydalarını keşfedeceğiz ve sırt, kalça, çekirdek, boyun ve omuzlarınızdaki esnekliği artırmak için en iyi yoga pozlarında size yol göstereceğiz.

Esneklik neden önemlidir?

Esnekliğinizi artırmak birçok açıdan sizin için iyidir. En önemli avantajlardan bazıları şunlardır:

• Daha fazla hareket aralığı. Artan esneklik, eklemlerinizi daha az çabayla normal yönde hareket ettirmenizi kolaylaştırır.
• Daha az kas gerginliği. Kaslarınızı germek, hareket etmeyi kolaylaştırarak gerginliği ve gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir.
• Daha iyi duruş. Sıkı, gergin kaslar kas gerginliğine ve zayıf duruşa neden olabilir.
• Daha az acı. Kaslarınız gergin olmadığında, vücudunuzun belirli bölgelerinde genellikle daha az stres ve baskı olur ve sonuç olarak sırt, boyun ve omuzlarınızda daha az ağrı olur.
• Düşük yaralanma riski. Kaslarınızda ve eklemlerinizde daha fazla güç ve esneklik sizi yaralanmalara daha az eğilimli yapabilir.
• Daha az stres. Kaslarınızda gerginlik olduğunda, kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu da stres seviyenizi düşürebilir.
• Geliştirilmiş dolaşım. Daha iyi kan akışı, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir ve ayrıca sertliği önleyebilir.

Gelişmiş esneklik için en iyi yoga pozları

Esnekliğinizi artırmak için bir yoga sınıfı denemek istiyorsanız, Hatha, Vinyasa veya Yin stillerinin hepsi iyi seçeneklerdir.

Zamanınız kısaysa veya evde bazı yoga pozları uygulamayı tercih ediyorsanız, aşağıdaki pozlar özellikle büyük kaslarınızı germek ve esnekliği artırmak için yararlı olabilir.

Her pozla, kendi hızınızda gidin. Pozın nasıl göründüğü yerine nasıl hissettiğine odaklanın. Acı vermediği veya doğru şekilde yapılması çok zor olmadığı sürece, her pozu istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Sırt esnekliği için poz verir

1. Yoğun yan germe (Parsvottanasana)

Bu öne eğilme omurganızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı uzatır. Ayrıca duruş, denge ve sindiriminize de fayda sağlar.

Bu pozu yapmak için:

1. Sol ayağınız önde öne bakacak ve sağ ayağınız arkada olacak şekilde ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla döndürün.
2. Her iki kalçanızı öne bakacak şekilde kareye alın.
3. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
4. Göğsünüzü öne doğru katlamak için çenenizi bükün, çenenizi göğsünüze sokun.
5. Ellerinizi yere bırakın veya bir bloğa yerleştirin.
6. Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
7. Ayaklarınızın konumunu değiştirin ve karşı tarafı yapın.

2. Baştan Dize (Janu Sirsasana)

Tüm seviyeler için uygun olan bu poz sırt, kalça ve uyluklardaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca alt karın bölgesindeki kan akışını arttırır ve büyük bir stres giderici olabilir.

Bu pozu yapmak için:

1. Yere ya da yoga matına oturun.
2. Sağ bacağınızı uzatın ve sol ayağınızı uyluğunuzun içine bastırın.
3. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Nefes verin ve uzanmış bacağınıza doğru katlamak için kalçalarınızda bükün.
5. Ellerinizi yere koyun veya uzanmış bacağınıza veya ayağınıza tutun.
6. 1 ila 2 dakika bekleyin.
7. Bacakları değiştirin ve karşı tarafı yapın.

Temel esneklik için poz verir

3. Kedi-İnek (Bitilasana Marjaryasana)

Bu pozun akışkanlığı, çekirdeğiniz, boynunuz, omuzlarınız ve omurganızdaki hareketliliği ve esnekliği artırmak için iyi çalışır.

Bu pozu yapmak için:

1. Bu pozu dört ayak üzerinde başlatın, bileklerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
2. Kilonuzu vücudunuzda eşit olarak dengeli tutun, karnınızın yere düşmesine izin verirken nefes alın. Göbeğiniz aşağı doğru hareket ederken göğsünüzü ve çenenizi kaldırın.
3. Omurganızı tavana doğru yuvarlamak için ellerinize basarken nefes verin, böylece çenenizi göğsünüze sokun.
4. Bu harekete 1 dakika devam edin.

4. Yay Poz (Dhanurasana)

Bu orta seviye poz, otururken kullanılan kasların çoğunun gerilmesine yardımcı olur. Çekirdek kaslarınızın yanı sıra sırt, göğüs, kalça ve bacaklarınızdaki kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı veya rahatsızlık varsa bu pozu yapmaktan kaçının.

Bu pozu yapmak için:

1. Vücudunun yanında kollarıyla karnına uzan.
2. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizin dışını kavramak için ellerinizle geri gelin.
3. Mümkünse omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın, ancak rahat olanın ötesine geçmeyin.
4. Uzun, derin nefes alırken başınızı dört gözle bekletin.
5. 30 saniye kadar tutun ve bırakın.
6. 1 ila 2 kez tekrarlayın.

Kalça esnekliği için poz verir

5. Düşük hamle (Anjaneyasana)

Tüm seviyeler için ideal olan bu poz omurganızı uzatmaya, kalçalarınızı açmaya ve kas gücü oluşturmaya yardımcı olur. Siyatik hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Bu pozu yapmak için:

1. Sol dizindeki yerde diz çök. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı önünüzdeki yere düz olarak yerleştirin.
2. Omurganız boyunca ve başınızın tacı boyunca uzatın.
3. Gövde ve kollarınızı kaldırın. Veya kollarınızı yere dik olarak yana doğru uzatabilirsiniz.
4. Yavaşça sağ kalçanıza itin.
5. Bu konumu en az 30 saniye tutmaya çalışın.
6. Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Hizalama ipucu: Ön dizinizin ayak bileğinizi geçmesini önleyin. Arka kalçanızı öne doğru çekerek kare kalçaları koruyun.

6. geniş açılı oturmuş ileri viraj (upavistha konasana)

Bu ileri viraj, kalça ve baldırlarınızın esnekliğini artırırken kalçalarınızı ve belinizi açmanıza yardımcı olabilir.

Pozın daha derine inmek için, bir yastığın kenarında oturabilir veya pelvisinizi öne doğru eğmek için bloklayabilirsiniz.

Bu pozu yapmak için:

1. Bacaklarınız gidebildikleri kadar açık olacak şekilde yere oturun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. İleriye doğru katlanmak için ellerini kalçalarına menteşele, ellerini ayağına doğru yürü.
4. Bu pozisyonu 1 ila 2 dakika kadar tutun.

Hizalama ipucu: Ayak parmaklarınız yanlara işaret ediyorsa, bacaklarınızı daha da yakınlaştırın. Ayak parmaklarınızı bir duvara bastırıyormuşsunuz gibi ayak parmaklarınız düz bir şekilde yukarı bakmalıdır.

Omuz ve boyun esnekliği için pozlar

7. İnek Yüz Poz (Gomukhasana)

Her seviyeye uygun olan bu poz omuzlarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı uzatır.

Bu pozu yapmak için:

1. Kendinizi rahat bir pozisyonda tutun. Omurganızın uzamasına ve göğsünüzün açılmasına izin verin.
2. Sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın, sonra dirseğinizi bükün, böylece parmaklarınız omurganız boyunca aşağıya baksın.
3. Sağ elinizi kullanarak, sol dirseğinizi nazikçe sağa doğru çekin, sol elinizin omurganızda daha aşağı hareket etmesini sağlayın.
4. Rahatsa, sol elinizi sıkmak için sağ kolunuzu omurganız boyunca yukarı doğru bükmeyi deneyebilirsiniz.
5. Bu pozda en az 30 saniye kalın.
6. Kolları değiştirin ve diğer tarafta yapın.

8. Pulluk Pozı (Halasana)

Bu orta seviye poz, boynunuz, omuzlarınız ve omurganızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ayaklarınızın zemine ulaşmasını zor bulursanız, onları bir sandalyenin koltuğuna veya minder yığınına koyun. Boynunuz, sindiriminiz veya kan basıncınızla ilgili endişeleriniz varsa bu pozu yapmaktan kaçının.

Bu pozu yapmak için:

1. Avucunuzu zemine bastırarak kollarınızla vücudunuzun yanındaki sırtüstü uzanın.
2. Bacaklarınızı 90 dereceye kadar düz kaldırın.
3. Bacaklarını başının üstüne getir.
4. Ellerinizi belinizin alt kısmına yerleştirin, pembemsi parmaklarınızı omurganızın her iki yanında parmaklarınız yukarı bakacak şekilde hizalayın.
5. 1 ila 2 dakika bekleyin.
6. Omurganızı yere geri yuvarlayarak serbest bırakın.
7. 1 ila 2 kez tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

Bir yoga pozu yaparken, kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamaktan veya çok hızlı bir şekilde yapmaktan kaçının. Bu, yaralanma riskinizi artırabilir.

Vücudunu dinle. Bir poz acı verici veya çok rahatsız hissetmeye başlarsa, pozu hemen bırakın.

İlk başta sadece 10 ila 20 saniye poz verebilirsiniz ve bu iyi. Esneklik kazandıkça pozları daha uzun süre tutmak için çalışabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda yogaya başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir yoga öğretmeniyle konuşun:

• siyatik dahil herhangi bir yaralanma veya ağrı var
• yüksek veya düşük tansiyonunuz varsa
• menstruasyon veya hamile
• astım var
• kardiyovasküler veya solunumsal endişeleri var
• sindirim sorunları var
• herhangi bir ilaç al

Alt çizgi

Esnek olmak ve kolayca hareket edebilmek, fiziksel sağlığınızın önemli bir yönüdür. Ancak stres, yaş, egzersiz eksikliği ve yanlış duruş kaslarınızın gergin ve sıkı olmasına neden olarak esnekliğinizi sınırlayabilir.

Düzenli bir yoga pozu rutini yapmak, kaslarınızdaki gerginliği hafifletmenin ve esneklik oluşturmanın oldukça etkili bir yoludur. Anahtar yavaş başlamak ve doğru form ile poz tutabilme süresini yavaş yavaş artırmaktır.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga