Egzersiz Rutinleri: Selülit Egzersizi

İçerik

• Selülitten nasıl kurtulacağınızı mı merak ediyorsunuz? Aşağıdaki selülit egzersiz çözümlerine göz atın Şekil bugün.
• Bu olağanüstü egzersiz rutinleri, vücudunuzu kısa sürede pürüzsüz bir şekle sokacak kardiyo egzersizleri ve selülit egzersiz planlarını içerir.
• PLAN
• Egzersiz Rutinleri
• Selülit Egzersizi için Isınma/Soğuma
• Antrenman Rutinleri için Güç, Set ve Tekrar Yönergeleri
• Ağırlık Yönergeleri
• Selüliti tamamen ortadan kaldıran kardiyo egzersiz rutinleri hakkında önemli bilgileri keşfedin!
• Kardiyo Egzersiz Talimatları
• Selülit Egzersizi için Isınma/Soğuma
• Kardiyo Egzersizi Seçenek 1: Makinenizi seçin
• Kardiyo Egzersizi Seçeneği 2: Dışarı çıkarın
• Kardiyo Egzersizi Seçenek 3: Bir grup edinin
• Şunun için inceleyin:

Selülitten nasıl kurtulacağınızı mı merak ediyorsunuz? Aşağıdaki selülit egzersiz çözümlerine göz atın Şekil bugün.

Gamzeler sevimli olabilir ama poponuzda, kalçalarınızda ve uyluklarınızda göründüğünde değil.Alt vücudunuzdaki (veya başka herhangi bir yerdeki) cildin düzensiz dokusundan rahatsızsanız, daha pürüzsüz, daha sıkı ve daha iyi bir vücut için bu mucizevi programı deneyin.

Plan, güç gurusu Wayne Westcott, Ph.D. ve South Shore YMCA'dan Quincy, Mass'ta Rita LaRosa Loud'un No More Cellulite (Perigee, 2003) adlı yeni kitabının temelini oluşturan yıllarca süren araştırmalara dayanmaktadır.

Westcott'un programına dayanarak, sekiz hafta boyunca haftada üç gün, 40 dakikalık kardiyo egzersizi ve dambıl egzersizi ile 18 test deneği uyguladık. sonuçlarımız Şekil çalışma ve No More Selülit araştırmasının birleşimi kesinlikle şaşırtıcıydı; kadınlar diyet yapmadan ortalama 3,3 kilo yağ döktüler, ortalama 2 kilo kas kazandılar ve selülitlerini gözle görülür şekilde azalttılar. (Ayrıca dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulayanlar, sadece egzersiz yapan gruba göre neredeyse üç kat daha fazla yağ ve 6 kilo daha kaybettiler).

Westcott ve Loud, "Selülit iki parçalı bir sorundur - çok az kas ve çok fazla yağ" diyor. "Bu program iki parçalı bir çözüm sunuyor - daha fazla kas ve daha az yağ."

Şimdi senin sıran. Önümüzdeki sekiz hafta boyunca bu egzersiz rutinlerini yapın (daha da iyi sonuçlar için motivasyonu ve dengeli sağlıklı beslenmeyi ekleyin) ve spor yapacağınız tek gamzeler yüzünüzde olacak.

Selülitten nasıl kurtulacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, aşağıda açıklanan kardiyo egzersizi de dahil olmak üzere egzersiz rutinlerini takip edin.

Bu olağanüstü egzersiz rutinleri, vücudunuzu kısa sürede pürüzsüz bir şekle sokacak kardiyo egzersizleri ve selülit egzersiz planlarını içerir.

PLAN

Egzersiz Rutinleri

Haftada üç gün, seçtiğiniz 20 dakikalık kardiyo egzersizini yapın (sağdaki önerilere bakın), ardından 148-151. sayfalarda 20 dakikalık dambıl veya makineye dayalı kuvvet egzersizi yapın. Her 40 dakikalık egzersiz arasında bir gün izin alın.

Selülit Egzersizi için Isınma/Soğuma

Her seansın başında bir ısınma yapılır. Hem kardiyo antrenmanınızı hem de kuvvet antrenmanınızı tamamladıktan sonra, tüm ana kas gruplarınızı esnetebilir, her bir esnemeyi 30 saniye boyunca hafif bir gerginlik noktasına kadar zıplamadan tutabilirsiniz.

Antrenman Rutinleri için Güç, Set ve Tekrar Yönergeleri

8 hareketi de listelenen sırayla yapın. Her dambıl hareketi için, egzersizler arasında (sadece 1 set yaparsanız) veya her set arasında 60 saniye dinlenerek 1-2 set 10-15 tekrar yapın. Dinlenirken, az önce çalıştığınız kasları gerin, her bir gerdirmeyi yaklaşık 15-20 saniye tutun.

Her hareketin makine tabanlı seçeneğini seçerseniz, 1 set 12-15 tekrar gerçekleştirin, egzersizler arasında dambıl hareketleri için talimat verildiği şekilde gerdirin.

Ağırlık Yönergeleri

Her zaman mümkün olduğunca çok ağırlık kullanın, böylece son 1-2 tekrar zordur, ancak form engellenmez. 15 tekrarın tamamlanması kolaylaştığında, ağırlığınızı yüzde 10 artırın. Daha spesifik ağırlık önerileri için başlıklara bakın.

Son derece etkili kardiyo egzersizine hazır mısınız?

Selüliti tamamen ortadan kaldıran kardiyo egzersiz rutinleri hakkında önemli bilgileri keşfedin!

Kardiyo Egzersiz Talimatları

Her kardiyo egzersiz seansına, aşağıdaki egzersiz programlarından herhangi birini seçerek 20 dakikalık kardiyo ile başlayın. Yaylaları önlemek ve işleri eğlenceli tutmak için aktivitelerinizi ve yoğunluğunuzu düzenli olarak değiştirmeye çalışın. Örneğin, haftada 1-2 aralıklı egzersiz yapın (aşağıdaki örneklere bakın) (ancak 2'den fazla değil). Belki Pazartesi günleri yürüyebilir veya koşabilir, çarşambaları step aerobik yapabilir ve Cuma günleri eliptik antrenörde bir tepe programını deneyebilirsiniz.

Selülit Egzersizi için Isınma/Soğuma

Yoğunluğu artırmadan önce ilk 3-5 dakika yavaş başladığınızdan emin olun ve kuvvet hareketlerini yapmadan önce her zaman 2-3 dakika yoğunluğunuzu azaltın.

Kardiyo Egzersizi Seçenek 1: Makinenizi seçin

Kararlı hal Herhangi bir kardiyo makinesini (koşu bandı, merdiven tırmanıcı veya eliptik antrenör gibi) manuel olarak programlayın ve kısa bir ısınmadan sonra, bitirene kadar orta yoğunlukta (egzersiz sırasında kısa cümlelerle konuşabilmeniz gerekir) çalışın. Toplam 20 dakika.

Aralık Biraz daha yüksek kalori yakmak için yukarıdaki makinelerden herhangi birinde bir tepe profili de seçebilirsiniz.

20 dakikalık toplam kalori yakma: 100–180*

Kardiyo Egzersizi Seçeneği 2: Dışarı çıkarın

Kararlı hal Ayakkabılarını bağla ve 20 dakikalık orta yoğunlukta yürüyüş veya koşu için patika yola çık (egzersiz sırasında kısa cümlelerle konuşabilmelisiniz). Daha kolay bir tempoda birkaç dakika ile başlamayı unutmayın.

Aralık Ayrıca biraz daha yüksek kalori yakmak için 1-2 dakikalık koşuyu (veya hızlı yürüyüşü) 3-4 dakikalık tempolu yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

20 dakikalık toplam kalori yakma: 106-140

Kardiyo Egzersizi Seçenek 3: Bir grup edinin

Başkalarıyla birlikte çalışmayı tercih ediyorsanız veya biraz daha fazla eğitim almak istiyorsanız, yüksek veya düşük etkili aerobik, step, kickboks veya Spinning gibi bir sınıfa gidin. Evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, bir aerobik videosu deneyin. "Selülit Çözüm Egzersizi" sadece 20 dakikalık kardiyo yapmanızı gerektirse de, daha uzun bir seans yaparsanız daha da hızlı sonuçlar göreceksiniz.

Güvenmek Şekil tüm öldürücü egzersiz rutinleriniz için!

Şunun için inceleyin: