Kreatin Yükleme Aşaması Gerekli Mi?

İçerik

• Kreatin Yüklemesi Nedir?
• Bu gerekli mi?
• Daha Hızlı Sonuçlar Sunabilir
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Dozaj
• Alt çizgi

Kreatin, atletik dünyada en iyi kullanılan takviyelerden biridir - ve iyi bir nedenden ötürü (1).

Bu bileşik kaslarınızda depolanır ve hızlı enerji patlamaları için kullanılır.

Kreatin takviyeleri kas ve güç oluşturabilir, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabilir ve sporla ilgili yaralanmaları önleyebilir (1, 2).

Araştırmalar, bir kreatin yükleme aşamasının kreatin depolarınızı hızla artırabildiğini ve faydaları daha hızlı elde etmenizi sağlar.

Bu makalede, kreatin yükleme aşamasının yararları ve yan etkileri incelenmiştir.

Kreatin Yüklemesi Nedir?

Et ve balık içeren düzenli bir diyet yerseniz, kas kreatin depolarınız muhtemelen sadece% 60-80 oranında doludur (1).

Ancak, takviyeleri kullanarak kreatin mağazalarınızı en üst düzeye çıkarmak mümkündür.

Eğitmenler normalde kas depolarınızı hızla en üst düzeye çıkarmak için bir kreatin yükleme aşaması önerir. Bu aşamada, kaslarınızı hızla doyurmak için kısa sürede nispeten büyük miktarda kreatin tüketirsiniz.

Örneğin, ortak bir yaklaşım 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almaktır. Bu doz tipik olarak gün boyunca dört adet 5 gramlık porsiyona bölünür.

Araştırmalar, bu rejimin kreatin depolarını etkili bir şekilde% 10-40 oranında artırabildiğini göstermektedir (2, 3, 4).

Yükleme aşamasından sonra, günde 2–10 gram arasında değişen daha düşük bir kreatin dozu alarak kreatin depolarınızı koruyabilirsiniz (3).

özet Tipik bir kreatin yükleme aşamasında, kas depolarını hızlı bir şekilde artırmak için bir hafta boyunca kreatin üzerinde toplanır, daha sonra yüksek seviyeleri korumak için günlük alımınızı azaltırsınız.

Bu gerekli mi?

Yükleme aşaması kreatini vücudunuza pompalarken, toplam kreatin seviyelerini artırmak için gerekli olmayabilir.

Aslında, günde bir kez alınan daha düşük kreatin dozları, kas kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmada eşit derecede etkili olabilir - ancak biraz daha uzun sürebilir.

Örneğin, bir çalışma, insanlar 28 gün boyunca günde 3 gram kreatin aldıktan sonra kasların tamamen doygunlaştığını belirledi (5).

Bu nedenle, kreatin yüklemesine kıyasla bu yöntemi kullanarak kas depolarınızı en üst düzeye çıkarmak yaklaşık üç hafta sürebilir. Sonuç olarak, yararlı etkileri görmek için beklemeniz gerekebilir (2, 6).

özet Yükleme aşaması yapmadan kaslarınızı kreatin ile tamamen doyurmak mümkündür, ancak daha uzun sürebilir. Böylece, kreatinin faydalarını elde etmek için gereken süreyi de artırabilir.

Daha Hızlı Sonuçlar Sunabilir

Bir kreatin yükleme aşaması, takviyenin etkilerinden faydalanmanın en hızlı yolu olabilir.

Araştırmalar, bir kreatin yükleme fazının kas depolarınızı bir hafta veya daha kısa sürede maksimuma çıkarabileceğini kanıtlamaktadır (2).

Bu strateji, kaslarınızı hızla doyurmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almayı ve ardından yüksek seviyeleri korumak için günde 2-10 gram içerir (2, 6).

Kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın bazı faydaları şunlardır (2, 7, 8):

• Kas yapmak: Çalışmalar, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kreatin takviyelerini sürekli olarak kas kütlesindeki önemli artışlara bağlar.
• Kas gücü: Kreatin yüklemesinden sonra güç ve güç% 5-15 artabilir.
• Geliştirilmiş performans: Kreatin yüklemesinden sonra, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasındaki performans% 10-20 oranında artabilir.
• Sakatlanma önleme: Birçok çalışma, kullanıcı olmayanlara kıyasla kreatin kullanan sporcularda daha az kas gerginliği ve daha az suş ve diğer sporla ilgili yaralanmalar olduğunu bildirmektedir.

özet Bir yükleme aşaması, kreatinden en hızlı şekilde yararlanma yoludur. Artmış kas kazancı ve gücü, geliştirilmiş atletik performans ve sporla ilişkili yaralanma riskinde azalma yaşayabilirsiniz.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Bir dizi çalışma, kreatinin hem kısa hem de uzun dönemlerde güvenli olduğunu göstermektedir (1, 2, 9, 10).

Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne (ISSN) göre, beş yıl boyunca günde 30 grama kadar güvenli olabilir ve genellikle sağlıklı bireyler tarafından iyi tolere edilir (2).

Nadiren de olsa bulantı, kusma ve ishal gibi gastrointestinal sorunlar bildirilmiştir. Kreatin ayrıca kaslarınızda su tutulmasını arttırdığı için kilo almaya ve şişkinliğe neden olabilir (1, 2, 3).

Kreatin böbrekleriniz tarafından metabolize edildiğinden, takviyeler böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek fonksiyonlarını kötüleştirebilir. Böbrek fonksiyonunuz bozulmuşsa, kreatin almadan önce doktorunuza danışın (3).

Kreatinin dehidrasyon, kramp ve ısı hastalığı riskinizi artırabileceğine inanılırken, mevcut araştırmalar bu iddialarla çelişmektedir.

Aslında, bazı çalışmalar kreatinin dehidrasyonu, krampları ve ısıya bağlı hastalık riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir (2, 11, 12, 13).

Genel olarak, önerilen dozajlarda alındığında kreatin güvenlidir. Her zaman olduğu gibi, altta yatan bir sağlık sorununuz varsa veya hamile veya emziriyorsanız, takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmak en iyisidir.

özet Araştırmalar sürekli olarak önerilen dozlarda tüketildiğinde kreatinin sağlıklı bireylerde güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir.

Dozaj

Kreatin takviyeleri mağazalarda ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. En iyi çalışılan form kreatin monohidrattır.

ISSN, 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram kreatin monohidratın kas kreatin seviyenizi artırmanın en etkili yolu olduğunu, ancak miktarların ağırlığınıza bağlı olarak değişebileceğini öne sürmektedir (2).

Kilonuzu kilogram cinsinden 0,3 (2) ile çarparak yükleme aşaması için günlük dozunuzu belirleyebilirsiniz.

Örneğin, 80 kg (175 pound) ağırlığındaki bir birey, yükleme aşamasında her gün 24 gram (80 x 0.3) kreatin tüketir.

Araştırmaya göre, 28 gün boyunca günlük olarak alınan 3 gram kreatin, kaslarınızı kreatin ile doyurmada da etkili olabilir (2, 5, 6).

Kaslarınız tamamen doygun hale geldiğinde, daha düşük bir doz yüksek seviyeleri koruyabilir.

Tipik olarak idame dozları günde 2-10 gram arasında değişir (3).

Kreatin takviyeleri almayı bıraktığınızda kas depolarınızın yavaş yavaş normal seviyelerinize düşeceğini unutmayın (2, 5).

özet Kreatin kas depolarını hızlı bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gramlık bir yükleme fazı ve bunu takiben günde 2-10 gramlık bir idame dozu önerilir. Başka bir yaklaşım 28 gün boyunca günde 3 gramdır.

Alt çizgi

Kreatin depolarınızı birkaç hafta boyunca yavaşça en üst düzeye çıkarmak mümkün olsa da, günde 20 gramlık 5-7 günlük bir yükleme aşaması, ardından yüksek seviyeleri korumak için daha düşük dozlar güvenlidir ve kas depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın ve kreatinin faydalarını elde etmenin en hızlı yolu .

Bunlar arasında artmış kas kütlesi ve gücü, geliştirilmiş performans ve sporla ilişkili yaralanma riskinde azalma bulunur.

Günün sonunda, kreatin yüklemesi gerekli olmayabilir - ancak uygun ve güvenlidir.