Doğrudan Kilerinizden Çekebileceğiniz Kış Yemekleri

İçerik

• Kırmızı Fasulyeli Sebze Çorbası
• Somon Salatası Pide
• kremalı italyan beyazı
• Fasulye çorbası
• Mısır ve Siyah Fasulye Salatası
• Körili Tofu ve Kinoa
• Soba Erişte
• baharatlı salatalık
• limonlu ton balığı ve
• Tereyağı Fasulye
• Şunun için inceleyin:

Konserve ürünleri toplu olarak satın almak biraz paranoyak görünebilir, Kıyamet Hazırlayıcı-esque çaba, ancak iyi stoklanmış bir dolap, doğru şeyleri seçtiğiniz sürece sağlıklı bir yiyicinin en iyi arkadaşı olabilir. Pek çok konserve ürün, yalnızca aşırı şişkinliğe neden olmakla kalmayıp aynı zamanda yüksek tansiyona da neden olan kötü şöhretli tuz bombalarıdır ve diğer bozulmaz ürünler trans yağlar veya şüpheli ve genellikle telaffuz edilemeyen koruyucular içerir.

Küçük bir alışveriş rehberliği ve Miami, FL'deki Pritikin Uzun Ömür Merkezi'nin baş şefi Anthony Stewart'ın bu tarifleriyle, ancak birkaç malzemeyi bir araya getirerek sağlıklı, düşük sodyumlu bir öğle veya akşam yemeği hazırlayabilirsiniz. elinizin altında olması neredeyse garanti.

Kırmızı Fasulyeli Sebze Çorbası

Süpermarket raflarındaki önceden hazırlanmış fasulye ve sebze çorbası seçeneklerinden birini alabilirken, kendi çorbanızı yapmak şaşırtıcı derecede kolay ve sağlığınız için son derece iyi. Ev yapımı versiyonlar, 2 fincanlık porsiyon başına yaklaşık 100 miligram sodyum veya daha azına sahiptir. Buna karşılık, birçok konserve çorbanın aynı yardımı, tansiyonu düşüren 1.200 miligram veya daha fazlasını içerir; bu, sağlık uzmanlarının 1.500 miligramdan fazla sodyum tüketmemeyi önerdiği düşünüldüğünde endişe verici bir miktardır. tüm gün boyunca. Bu yemekteki fasulyeler, az yağlı vejetaryen protein, lif, antioksidanlar ve kompleks (yavaş yanan) karbonhidratlar dahil olmak üzere faydalı besinlerin bir çamaşır listesi ile yüklenir.

Talimatlar: Bir çorba tenceresinde, 1 kutu süzülmüş tuz eklenmemiş kırmızı fasulye, 4 su bardağı düşük sodyumlu sebze suyu (RW Knudsen Çok Veggie Düşük Sodyum gibi), 2 ila 3 çay kaşığı kekik veya İtalyan usulü baharat ve 2 bardak birleştirin. doğranmış sebzeler (havuç, kereviz ve soğan gibi buzdolabında duran her şey işe yarar). Kaynatın ve sebzeler gevrekleşinceye kadar, yaklaşık 10 ila 15 dakika pişirin. Yaklaşık 4 2 fincan porsiyon yapar.

Somon Salatası Pide

Akşam yemeği için bir fileto yemek istediğinizde taze balık en iyisidir, ancak hızlı sandviçler ve salatalar için konserve veya poşette gitmeniz gereken yoldur. Hâlâ açlığı azalttığı tespit edilen kalp-sağlıklı omega-3'leri alıyorsunuz. Balıklardaki zararlı kimyasallar konusunda endişeli misiniz? Çalışmalar, somon, özellikle yabani somon, sürekli olarak düşük cıva seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Çıtır çıtır için soğan ekleyin, ısırın (fazla ısırmayı sevmiyorsanız eklemeden önce soğuk suda bekletin) ve kanser riskini azaltabilen ve iç iltihabı azaltabilen bir antioksidan olan kersetin.

Talimatlar: Orta boy bir karıştırma kabında, 4 ons konserve düşük sodyumlu somon (süzülmüş), 1 yemek kaşığı yağsız mayonez, 1/2 çay kaşığı kuru dereotu, 2 ila 3 yemek kaşığı ince doğranmış soğan ve 1/2 su bardağı dilimlenmiş salatalığı birleştirin. Karbonhidratı kesiyorsanız, kepekli pidelerin içinde veya bir marul yatağının üzerinde servis yapın. Yaklaşık 2 porsiyon yapar.

kremalı italyan beyazı

Fasulye çorbası

Fasulyenin güzelliği, çorbada koyulaştırıcı bir madde olarak da hizmet etmeleri, yoğun krema kullanmadan veya herhangi bir yağ eklemeden zengin, kremsi, kaburgaya yapışan bir kıvam vermeleridir. Bu tarif, İtalyan mutfağında popüler bir sebze olan escarole, ancak bir paket dondurulmuş doğranmış ıspanak içerir - aynı zamanda elle çalışmak için harika olan başka bir çalışkan "kiler" malzemesi. Her iki yeşil de kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi önemli hastalık riskini azaltan antioksidanlar, lif ve diğer önemli besinleri içeren ciddi süper gıdalardır.

Talimatlar: 14 onsluk tuz eklenmemiş fasulye konservesinden 2 yemek kaşığı cannellini fasulyesi dökün ve bir kenara koyun. Kalan fasulyeleri püre haline getirin. Orta boy yapışmaz bir tavada 5 diş doğranmış sarımsağı şeffaflaşana kadar soteleyin. 2 su bardağı düşük sodyumlu tavuk veya sebze suyu ve ince doğranmış 1 baş escarole ekleyin. Yaklaşık 15 dakika veya zevkinize göre pişirin. Arzuya göre püre haline getirilmiş fasulye ve kırmızı pul biber ve karabiber ekleyin ve bir dakika daha pişirin. Yaklaşık 2 2 fincan porsiyon yapar.

Mısır ve Siyah Fasulye Salatası

Yüksek lifli bir diyetin faydaları yeterince vurgulanamaz: Elbette düzenli olmanızı sağlar, ancak aynı zamanda kolesterolü düşürür ve kolon kanseri riskini azaltır. Ayrıca mısır ve fasulye gibi yiyecekler sizi hızlı bir şekilde doldurur, böylece daha az yersiniz, bu da korkunç kış kilo alımını önlemenin anahtarıdır. Lifin gerçekten tadı (ve görünüşü) güzel olan bu renkli karışım, kişniş veya düz yapraklı maydanoz gibi çimenli bitkilerle süslendiğinde ya da doğranmış tavuk göğsü ile yeşil bir salataya atıldığında ve öğle yemeği için paketlendiğinde bir yan olarak iyidir. ofis. Ve salsa yazlık gibi görünse de, soğuk algınlığı ve felç riskini azaltabilecek bir antioksidan olan likopeni önlemek için bağışıklığı artıran C vitamini bakımından yüksek, harika bir kış çeşnisidir. Bazı markalar tuz konusunda aşırı cömert olduğu için sodyum seviyelerini kontrol edin.

Talimatlar: 1 kutu tuzsuz siyah fasulye, 1 kutu mısır taneleri, 1/2 su bardağı doğranmış yeşil soğan ve 1 su bardağı salsa birleştirin. Toplu olarak yapmak istiyorsanız malzemeleri ikiye katlayın (hatta üçe katlayın). Bir parti için biraz rendelenmiş, yüksek kaliteli çedar peyniri ile salata veya fırında tortilla cipsleri üzerinde servis yapın. Yaklaşık 4 1 fincan porsiyon yapar.

Körili Tofu ve Kinoa

Ah kinoa. Bu sağlıklı, lezzetli, doyurucu tahıl (tamam, teknik olarak bir tohum), yarım fincan porsiyon başına iki kat protein ve 2 gram daha lif ile beyaz pirinci utandırır. Ve süper yiyecek du jour statüsüne rağmen, mutfak köpekbalığını atladığını ilan edemeyecek kadar seviyoruz. Bu tarif, tavuk veya sığır eti kalorisinin yaklaşık yarısına sahip olan, hızlandırıcı, bel dostu tofu ekler. Kendi başına bir kiler elyafı olmasa da, buzdolabınızda yaklaşık iki hafta kalmalıdır.

Talimatlar: 1 su bardağı kinoayı soğuk suda yıkayın. Orta boy bir tencerede kinoayı 1 yemek kaşığı köri tozu ve 1 çay kaşığı zerdeçal ile birleştirin. 2 bardak düşük sodyumlu tavuk veya sebze suyu ekleyin ve kaynatın. Örtün ve su emilene kadar pişirin, yaklaşık 15 dakika. 1 su bardağı rendelenmiş havuç ve 1 su bardağı küp doğranmış tofuyu karıştırın. Yaklaşık 4 1 fincan porsiyon yapar.

Soba Erişte

baharatlı salatalık

Ramen erişte isteklerinizi bunun yerine sağlıklı, düşük kalorili eriştelerle şımartın. Bir fincan soba ("karabuğday" için Japonca kelime) sadece 113 kaloriye sahiptir; bir fincan beyaz makarna, yaklaşık 200. Ayrıca, glütensizdirler ve lif, protein ve B vitaminleri ile doludurlar, vitaminleri fazlasıyla başarırlar, metabolizmadan DNA oluşturmaya, kırmızı kan hücreleri oluşturmaya ve daha fazlasına kadar her şeyde rol oynarlar. Soba'yı bulmak, yurt odalarının temel eriştelerinden biraz daha zor olabilir, ancak birçok "gurme" bakkal gıda zinciri onları Asya gıda reyonunda taşır. Makarnayı dumanlı kırmızı biberle atmak bu yemeğe boyut kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda iltihap önleyicidir.

Talimatlar: Büyük bir kapta 1/2 yemek kaşığı kırmızı biber, tutam acı biber, çimdik taze çekilmiş karabiber, 1/2 su bardağı taze limon suyu ve 2 adet soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş salatalığı birleştirin. Paket talimatlarına göre ons soba eriştesi pişirirken karışımın oturmasına izin verin. Erişteleri boşaltın ve hafifçe karışana kadar salatalık karışımıyla atın. 4 porsiyon yapar.

limonlu ton balığı ve

Tereyağı Fasulye

Tereyağı çekirdekleri kulağa hoş geldikleri kadar lezzetlidir - büyük, etli ve dolgun - ve çok önemli bir demir kaynağıdır, herkesin hücre büyümesi, bağışıklık ve bilişsel gelişim için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Ağır dönemleriniz varsa, demir kansızlığa karşı korunmak için özellikle önemlidir. Bu hafif aromalı fasulye, limon, yeşil soğan ve beyaz orkinostan daha az kalori ve daha az cıva içeren hafif ton balığı gibi parlak, iddialı tatlarla iyi çalışır.

Talimatlar: Orta boy bir karıştırma kabında, 1 kutu düşük sodyumlu tereyağlı fasulye, 1 kutu suyla doldurulmuş düşük sodyumlu ton balığı (süzülmüş), 1/2 su bardağı doğranmış yeşil soğan, yarım limon suyu, 1 çay kaşığı zeytinyağı ve daha fazlasını birleştirin. arzuya göre kırmızı pul biber. 2 bardak kıyılmış marul veya bebek roka üzerine kaşık. 2 ila 3 porsiyon yapar.

Şunun için inceleyin: