Neden Kilo Alıyoruz ve Şimdi Nasıl Durdurulur?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Ağırlık söz konusu olduğunda, dengesiz bir milletiz. Ölçeğin bir tarafında 130 milyon Amerikalı var - ve daha da önemlisi, 20 ila 39 yaş arasındaki kadınların yarısı - fazla kilolu veya obez. Diğer tarafta, sorunun bizim (ve evet, hatta muhtemelen sizin) için bireysel olarak geçerli olma olasılığını görmezden gelme konusundaki kolektif yeteneğimiz var. Herkes bir obezite krizinin ortasında olduğumuzu biliyor; sadece bunun bir parçası olabileceğimizi düşünmüyoruz. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı tarafından yakın zamanda yapılan bir ankette, aşırı kilolu kişilerin üçte biri (yani vücut kitle indeksi veya BMI'si 25-29 arasında) ideal kiloda olduklarını söylüyor. Daha da şaşırtıcı olanı, obez sınıflandırmasına uyanların (BMI 30 veya üzeri) yaklaşık dörtte üçü, yalnızca aşırı kilolu olduklarına inanıyor.

NAASO, The Obesity Society başkanı Ph.D. Thomas Wadden, bu kilo sorunuyla uğraşmamak büyük sorun yaratabilir: "Obezite diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kansere yol açar, bunlardan sadece birkaçı önemli sağlık endişeleridir" diyor. obezite çalışmasına adanmış önde gelen bilimsel organizasyon. Aslında, Atlanta'daki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre obezite, önlenebilir ölümlerin önde gelen nedeni olarak sigarayı hızla sollamaktadır.

Sadece neden bu kadar şişman olduk?

Shape, bu soruyu ülkenin önde gelen obezite araştırmacılarına sorduğunda, aşağıda, ölçeklerimizin rekor seviyelere ulaşmasının sekiz ana nedenini özetlediler. Daha da iyisi, trendi tersine çevirmek için ne yapmamız gerektiği konusunda bize sıska verdiler. İster 10 kilo ister 50 kilo vermek isteyin, başarı planınız bu altı sayfada. Yine de bu uzman stratejilerini uygulamaya koymak için acele etmeden önce, 187. sayfadaki testi çözerek birkaç dakika ayırın. Kilo verme kişiliğinizi belirleyerek, sağlıklı bir kilo verme programına bağlı kalma şansınızı artıracaksınız. Ve iş o fazla kiloları sonsuza kadar vermeye gelince, en önemli şey budur.

1. Genlerimizi bahane olarak kullanıyoruz.

Çoğu insan kilo alımını DNA'larına yükler ve bunun bir değeri vardır - ancak tek, hatta birincil sebep bu değildir. Pennsylvania Üniversitesi'nde Kilo ve Yeme Bozuklukları Merkezi'nin direktörü olan Wadden, "Genler, vücudunuzun kalorileri nasıl yaktığı ve yağları nasıl depoladığı konusunda bir rol oynuyor ve bu nedenle aşırı kilolu veya obez olma duyarlılığınızı belirlemeye yardımcı oluyor" diyor. Tıp. Yine de uzmanlar, kromozomlarımızdan daha büyük bir suçlunun davranışlarımız, özellikle de yaptığımız sağlıksız yaşam tarzı seçimleri olduğunu söylüyor. Broomfield, Colo'da kilo verme koçu olan Linda Spangle, "Bu, bir evi miras almak gibi. Size bina ve arazi verildi, ancak onu nasıl yeniden dekore etmek istediğinize karar verebilirsiniz," diye açıklıyor Colo. 100 Günlük Kilo Kaybı (Sunquest Media, 2006). "Aynı şekilde, kilo alma eğilimini miras almış olsanız bile, nasıl yiyeceğiniz ve egzersiz yapacağınız konusunda seçimi siz yaparsınız."

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Kalıtımın, zayıflamak için diyetinizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı ayarlamanıza engel olmasına izin vermeyin. Asla 2 beden olamayacağın doğru ama biraz kilo verebilirsin. Araştırmalar, mevcut kilonuzun yüzde 5-10'unu vermenin kan basıncınızı düşürebileceğini ve kalp hastalığı ve diyabet riskiniz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. 180 pound ağırlığındaki bir kadın için yönetilebilir 9-18 pound.

2. Çok sık yiyoruz.

Eczanenin reçeteleri aldığın yer olduğu ve benzin istasyonunun da arabana yakıt doldurduğun yer olduğu çok uzun zaman önce değildi. Bugün ilacınızla birlikte M&M alabilir ve deponuzu doldururken midenizi besleyebilirsiniz. Wadden, "Yemek, eğlence amaçlı bir eğlence haline geldi. Özel bir durumu işaretleme, gerçek açlığı giderme veya beslenme amacına hizmet etme gücünü kaybetti" diyor. Ayrıca, hareket halindeyken yakaladığımız şeylerin çoğu, yağ, şeker ve kalori bakımından yüksek olma eğiliminde olan ve kilo alımına büyük katkıda bulunan paketlenmiş gıdalardır.New York Üniversitesi'nde yardımcı beslenme profesörü ve The kitabının yazarı Lisa Young, "Bu gıdaların çoğunda besin değeri veya lif yok, bu nedenle büyük porsiyon yemediğiniz sürece kendinizi tatmin hissetmiyorsunuz" diyor. Porsiyon Teller (Morgan Road Books, 2005).

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Günlük yiyecek alımınız, her gün üç öğün ve iki atıştırmalıktan oluşmalıdır. Kilosunu korumaya çalışan bir kadın için bu, günde yaklaşık 2.000 kalori demektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu sayıyı 300-500 kalori azaltın. Kalorileri kesmenin basit bir yolu: "Daha az işlenmiş gıda (kraker, kurabiye ve kek gibi) - yağ ve şeker oranı daha yüksek - ve daha fazla taze meyve, sebze ve kepekli tahıllar yiyin" diyor Young. Kilo vermiş ve onu kalıcı olarak uzak tutanlar için işe yarayan bir diğer önemli strateji: Asla aç kalmamak için yoğurt, küçük bir porsiyon kuruyemiş veya bir parça meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun; Abur cubur, açlıktan ölürken her zaman adınızı daha yüksek sesle çağırıyor gibi görünüyor.

3. Daha büyük porsiyonlar yiyoruz.

1970'lerden bu yana, ekmek hariç her paketlenmiş gıdanın porsiyon boyutları arttı - bazıları yüzde 100'e kadar. Young, "Restoran bölümleri de çok daha büyük ve rahatlık için daha sık dışarıda yemek yiyoruz" diyor. Araştırmalar, yaklaşık 20 yıl önce yüzde 30'a kıyasla, şimdi gıda bütçemizin neredeyse yüzde 50'sini ev dışında yemek yiyerek harcadığımızı gösteriyor. Daha büyük porsiyonlar yemek, daha fazla kalori tükettiğimiz anlamına gelir - aslında 1980'lerden beri kişi başına günde 400 ekstra kalori. Ne yazık ki çoğumuz günlük kalorilerimizin kaydını tutmuyoruz. Sonuç olarak, çalıştığımızdan daha fazla kalori alıyoruz ve bu süreçte kilo alıyoruz. Young, "Kilo kontrolü için basit bir formül var: Fazladan kilo almak istemiyorsanız, egzersiz ve günlük aktivite yoluyla yaktığınızdan daha fazla kalori almayın" diyor.

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Daha az yemek, aç kalmanız veya yoksun hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Porsiyonları küçültmenin acısız birkaç yolu vardır:

Ne yediğinizi yazın.

Araştırmalar, kalori alımımızı rutin olarak yüzde 20-50 kadar hafife aldığımızı gösteriyor. Bir yemek günlüğü tutmak, neyi ve ne kadar yediğiniz konusunda farkındalığı artırmanın ve ağzınızdan çıkanlardan sizi sorumlu tutmanın en iyi yoludur. Hiçbir şey, o ikinci camlı çörek için uzanmayı iki kez düşünmenizi, yaptığınızı yazılı olarak kabul etmekten daha fazla düşündürmez. (16.000'den fazla jenerik ve marka gıda için beslenme bilgilerini bulabileceğiniz ishape.com/diary/MealsViewAction adresinde yediğiniz yiyecekleri girebilir ve kalorilerinizi takip edebilirsiniz.)

Daha küçük öğünler yiyin. Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nde genomik bölümü müdürü ve How Fat Works (Harvard) kitabının yazarı Ph.D. Phil Wood, "Çoğu insan yedikleri yemek miktarını azaltsalar kendilerini zayıf tutabilirler" diyor. Üniversite Yayınları, 2006). Paket servise güvenmek yerine daha fazla yemeğinizi evde hazırlamak size daha fazla kontrol sağlar. Her öğünde kasenizi veya tabağınızı biraz daha az yiyecekle doldurun. Makul bir porsiyonun ne olduğu konusunda daha kesin bir fikir edinmek için, ölçü kapları ve bir yiyecek tartısı kullanın: Örneğin, önerilen porsiyon pirinç yarım bardaktır; bir porsiyon sığır eti, domuz eti veya tavuk 3 ons.

Restoran konusunda bilgili olun. Restoran yemekleri herkesin bildiği gibi büyüktür ve çoğu zaman kalori toplayan çok fazla yağ veya tereyağı içerir. Dışarıda yemek yediğiniz bu durumlarda, özel isteklerde bulunmaktan çekinmeyin: Garsondan yanına sos veya sos koymasını veya patates kızartması yerine bir salata veya fazladan sebze porsiyonu koymasını isteyin. Tabağınızı temizleme isteğini azaltmak için, daha sofraya bile getirilmeden antrenizin yarısını bir köpek çantasına koyun. Mümkünse, karşı konulması zor yiyeceklerin görüntüsü ve kokusundan etkilenmemek için ne sipariş edeceğinize önceden karar verin. Zincir restoranlar için beslenme bilgileri için web sitelerini kontrol edin; daha küçük restoranlar için önceden arayın ve menü hakkında bilgi isteyin (size bir kopyasını bile fakslayabilirler).

İkramları küçük tutun Yüksek kalorili favori yiyecekleri kesmeyin; bunu yapmak, yalnızca kendinizi mahrum bıraktığınız bir döngü oluşturacak, sonra da kendinizi aşırı şımartacaktır. Bunun yerine, daha az sıklıkla küçük porsiyonlarda yiyin. "Bir daha asla kurabiye hamurundan dondurma yiyemem" diye düşünmek yerine, haftada bir çocuk büyüklüğünde bir külah yemeyi planlayın. Bu şekilde, iştahınız çarptığında, kendinizi şımartmanın doğru yolunu bileceksiniz.

4. Çok fazla şeker yiyoruz.

Wood, "Son 40 yılda gıda arzımızdaki en büyük değişikliklerden biri, yüksek fruktozlu mısır şurubunun (HFCS) piyasaya sürülmesidir" diyor. Bugün HFCS, yiyecek ve içeceklere eklenen kalorili tatlandırıcıların yüzde 40'ından fazlasını temsil ediyor ve soda ve donmuş yoğurttan ekmek ve ketçapa kadar her şeyde var. Sorun? HFCS, beyne midenin dolu olduğunu söyleyen gerekli kimyasal habercileri tetikleyemediği için aşırı yemeyi teşvik ediyor, diye açıklıyor bir spor beslenme uzmanı olan ve Mer-cer Adası, Wash'da Yüksek Performanslı Beslenme'nin sahibi olan Susan M. Kleiner, Ph.D. "Bu haberciler olmadan, iştahınızın kapanma mekanizması yoktur. 300 kaloriye kadar alabilirsiniz ve vücudunuz hiç kalori tükettiğinizi zar zor kabul edecektir." Aslında, araştırmalar bu ülkede HFCS kullanımının arttığını gösteriyor -- 1970'de her birimiz yılda yaklaşık yarım kilo yiyorduk ve 2001'de yılda yaklaşık 63 kilo tüketiyorduk (günlük 313 kalori!) -- aslında obezitedeki hızlı artışı yansıtıyor. Uzmanların kafasında HFCS'nin bir rol oynadığına dair hiçbir şüphe yok.

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Yüksek konsantrasyonda HFCS içeren yiyecekleri alışveriş sepetinizden ve ağzınızdan uzak tutmak için etiketleri okuyun. HFCS etikette birinci veya ikinci olarak listeleniyorsa, gıdada ne kadar şeker olduğunu görmek için malzemelerle birlikte verilen tabloya bakın. Sadece bir veya iki gram ise, endişelenme. Kleiner, "Ancak 8 veya daha fazla gram şeker içeriyorsa ve HFCS ilk üç bileşen arasındaysa, başka bir şey satın alın" diyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen tüm HFCS'nin yaklaşık üçte ikisi içeceklerden geldiğinden, azaltmanız gereken ilk yer burasıdır (12 onsluk bir kutu soda, 13 çay kaşığı kadar HFCS içerir).

5. Yeterince hareket etmiyoruz.

Wadden, "Son 25-30 yılda, bir hizmet ekonomisinden [yürüme, hareket etme, ağırlık kaldırma] [masalarımıza dayalı] bir bilgi ekonomisine geçtik - ve her ilerlemeyle daha yerleşik hale geldik, " açıklar. Havaalanlarındaki uzaktan kumandalar, asansörler ve yürüyen yollar gibi işçilikten tasarruf sağlayan cihazlar sorunun sadece bir kısmı. Wadden, "1960'ta tam zamanlı bir sekreter olsaydınız ve manuel daktilodan kelime işlemciye geçmiş olsaydınız, sadece bu değişiklikten yılda 10 pound kazanmış olurdunuz" diyor. Daha az kalori yakmamızın tek nedeni bilgisayarlar değil; ayrıca kısa mesafeli işler yapmak için yürümek yerine arabalarda çok daha fazla zaman harcıyoruz. Baton Rouge, La'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde profesör olan Eric Ravussin, "Pek çok kasaba yaya dostu olacak veya bizi aktif tutacak şekilde tasarlanmamıştır" diyor. koltuklar ve ayaklarımızda daha az zaman.

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Dışarı çık ve egzersiz yap. CDC'ye göre, yüzde 60'tan fazlası düzenli egzersiz yapmıyor ve yüzde 25'i hiç egzersiz yapmıyor. Pille çalışan ve bilgisayarlı dünyamızda aktivite eksikliğini telafi etmek için düzenli aktivite şarttır. Kardiyovasküler egzersizler vücut yağını ve kalorileri yakar; Kuvvet antrenmanı gibi kas geliştirme egzersizleri, yavaş bir metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Yaptığınız her bir kilo kas için vücudunuz günde yaklaşık 50 ekstra kalori yakar.

Hareket etmememizin en büyük nedeni: zaman eksikliği. İronik olarak, bilgisayarlar hayatımızı daha kolay hale getirmiş olsa da, şimdi işte daha fazla saat harcıyoruz ve diğer her şeyi --aileler, ayak işleri ve egzersiz-- hokkabazlık yapıyoruz.

Yine de bu, günlük hayatınıza hareket katamayacağınız anlamına gelmiyor. İşin püf noktası, küçük ince ayarlar yaparak gizlice içeri sokmaktır. Yapabileceğiniz en kolay şey, mümkün olduğunda araba kullanmak yerine yürümek veya bisiklete binmektir. Ayrıca alışveriş sepetinizi mağazaya geri götürmeyi deneyin (otoparkta bırakmak yerine), her ihtiyacınız olduğunda eşyalarınızı büyük bir yolculuk için yığmak yerine üst kata çıkarın, her aramadan sonra kablosuz telefonu bırakmak yerine kapatın. kolay erişim için sehpanın üzerinde ve yinelenen ortak bir öneri, asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmak. Wood, "Günden güne, bu küçük değişiklikler sizi yıllar içinde kilo vermekten kurtarabilecek kalorileri yakar" diyor.

Kilo kaybı, spor salonunda veya koşu parkurunda da saatler gerektirmez. Charlottesville'deki Virginia Üniversitesi'nde kinesiyoloji programı direktörü Glenn Gaesser, haftada en az 150-200 dakika kardiyo yapmayı tavsiye ediyor - bu, günde sadece 20-30 dakikaya iniyor - ve güç haftada üç kez antrenman yapmak. (Sayfa 190'daki kalori yakan 20 dakikalık antrenmanımızı deneyin, evde yapabileceğiniz için zaman sıkıntısı için mükemmeldir.)

6. Aç olmadığımızda yemek yiyoruz.

Hırıltılı bir mide yerine bir duyguyu tatmin etmek için yiyecekleri kullanmak son derece yaygındır. Aslında, aşırı yemenin yüzde 75'i duygular tarafından tetikleniyor - ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Spangle'a göre kadınlar özellikle hassastır. “Üzgün ​​olduğumuzda, sıkıldığımızda, yorgun olduğumuzda veya stresli olduğumuzda yemek yeriz” diyor. "Sonuç olarak, açlığın gerçekte nasıl bir his olduğuyla bağlantımızı kaybettik."

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Duygusal yemenin üstesinden gelmenin ilk adımı onu tanımaktır. Bu alıştırmayı deneyin: Bir psikolog ve Cincinnati Psikoterapi Enstitüsü müdürü Ann Kearney-Cooke, herhangi bir şeyden bir ısırık almadan önce, onu neden yediğinizi sorgulama alışkanlığı edinin, diyor. "Kendinize sorun: 'Fiziksel olarak aç mıyım yoksa başka bir nedenle mi yiyorum?'" Gerçekten açsanız, devam edin ve yiyin. Ancak bunun nedeni kocanıza kızgın olmanız veya son iş gününün stresli olmasıysa, kendinize o atıştırmayı yemeden önce 15 dakika beklemeniz gerektiğini söyleyin. Genellikle yemek yeme isteği o zamana kadar ortadan kalkar. Olmazsa, kendinize bir şeye sahip olmanıza izin verin. Bekleme süresi sizi ağzınıza bir şey sokmaktan alıkoyduğu için, bu noktada, şansınız yine de daha az yiyeceksiniz. Bir ziyafete ihtiyacınız olduğunda başka bir numara: En sevdiğiniz roman veya dergiyi okumak gibi yemek yemekten başka şekillerde kendinizi şımartın. Okuma materyallerini yiyecekleri sakladığınız yerde bile saklayabilirsiniz, böylece dolabı açtığınızda cipslere değil, ona ulaşmanız hatırlatılır.

7. Stres seviyemiz tavan yapıyor.

Kearney-Cooke, "Bugün kadınlar her zamankinden daha endişeli çünkü bize sürekli olarak ne kadar çok şey yaparsak hayatımızın o kadar iyi olacağı mesajı veriliyor" diyor. "Sonuç olarak, çoğumuz durmadan etrafta koşuyoruz ve bir gün için çok fazla şey alıyoruz." Washington DC'deki bir kamuoyu yoklama ve sosyal bilimler araştırma merkezi olan Pew Araştırma Merkezi tarafından yakın zamanda yapılan bir anket, sık sık stresli hisseden insanların yüzde 21'inin sıklıkla aşırı yemek yediklerini ve yüzde 25'inin de abur cubur yeme eğiliminde olduklarını söyledi. Yorgun olduğunuzda sadece sağlıklı seçimler yapma yeteneğinizi kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi azarlarsınız ve daha sonra çabalarınızın buna değmediği sonucuna varırsınız. Ayrıca, stres altındayken üretilen hormonlar, vücudun özellikle orta bölümde yağ depolamasına neden olur.

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak stresle tetiklenen yemek yeme dürtüsü isabet ettiğinde başka şeyler yapmayı deneyin: Blok etrafında yürüyün, Friends'in tekrarlarını izleyin veya bahçede kazı yapın - size zevk veren herhangi bir şey. Kearney-Cooke, "Yemek dışında dört gözle bekleyeceğiniz başka şeylere de sahip olmalısınız" diyor. Bununla birlikte, bir atıştırma zamanı geldiyse, doğru munchies'i seçmeniz gerekecek. Massachusetts, Cambridge'deki Massachusetts Institute of Technology'deki araştırmacılar, çok az protein içeren veya hiç içermeyen nişastalı bir atıştırmalık tüketerek vücudun kendini iyi hissettiren, sakin kalma hormonu olan serotonini artırabileceğinizi buldular. Araştırmanın baş araştırmacısı Ph.D. Judith Wurtman, "Seotonin olmadan kendinizi üzgün, sinirli ve huysuz hissedebilirsiniz" diye açıklıyor. En iyi seçimleriniz arasında sebzeli suşi ruloları, pirinç kekleri, fırında tatlı patates veya soya cipsleri bulunur.

8. Uykusuzuz.

Hareket halindeki hayatlarımızda, her şeyi sıkıştırmak için genellikle uykuyu kaçırırız. "Araştırmalar, nüfusumuzdaki uyku süresinin son 30 yılda düştüğümüz noktaya kadar düştüğünü gösteriyor. obezitenin genetik ve moleküler temelini inceleyen Ravussin, gecede bir saatten fazla" diyor. Cleveland'daki Case Western Reserve Üniversitesi'nde yapılan yakın tarihli bir araştırma, ortalama olarak, gece beş saat veya daha az uyuyan kadınların, en az yedi saat uyuyanlara göre kilo alma olasılığının yüzde 32 ve obez olma olasılığının yüzde 15 daha fazla olduğunu buldu. . Kanada, Quebec'teki Laval Üniversitesi'nden yapılan bir başka yeni araştırma, daha fazla uykunun yardımcı olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar 10 yıl boyunca yaklaşık 750 kişi üzerinde çalıştı ve gecede altı ila yedi saat uyuyan kadınların yedi ila sekiz saat erteleyenlere göre 11 kilo daha dolgun olduğunu buldu. Ayrıca, önceki çalışmalar, daha az uyku süresi ile daha fazla gıda alımı arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyor.

Şimdi bu konuda ne yapmalı

Daha erken yatarak gözünüz daha fazla kapalı olsun. İlk başta normal sürenizden önce uykuya dalmak zor görünebilir, ancak yaklaşık bir hafta sonra vücudunuz buna alışacaktır. Başınızı sallamanıza yardımcı olması için, yatmadan en az dört saat önce kafeini veya alkolü ortadan kaldırın. Her gün aynı saatte kalkın ve yatın (hafta sonları bile), yatak odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olun ve yatmadan önce ılık bir banyo yapmak veya hafif müzik dinlemek gibi sakinleştirici bir şeyler yapın. İnsanların günün aktif kısmı ile yattıkları zaman arasında rahatlamak için iki ila üç saatlik bir tampon bölgeye ihtiyaçları vardır, böylece uykuya dalabilirler.

Şunun için inceleyin: