Quinoa Nedir? Dünyanın En Sağlıklı Gıdalarından Biri

İçerik

• Quinoa Nedir?
• Quinoa Çeşitleri
• Kinoa'ya Besinler Yüklendi
• Quinoa Eksiksiz Proteinler İçerir
• Faydalı Bitki Bileşikleri İçerir
• Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
• Diğer Sağlık Faydaları
• Metabolik Sağlığı İyileştirebilir
• Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
• Bazı Antinutrientler İçerir
• Saponinler
• Oksalat
• Fitik asit
• Quinoa Nasıl Yenir
• Eve Mesaj Gönderin

Quinoa, yüzyıllardır büyük ölçüde göz ardı edilen eski bir Güney Amerika tahılıydı.

İlginç bir şekilde, son zamanlarda dünyanın geri kalanı tarafından fark edildi ve yüksek besin içeriği nedeniyle bir "süper gıda" olarak selamlandı.

Şimdi foodies ve sağlık bilinci tarafından özel bir gıda olarak kabul edilmektedir.

Bu makale, kinoanın ne olduğuna, nereden geldiğine ve sizin için neden bu kadar iyi olduğuna bir göz atıyor.

Quinoa Nedir?

Quinoa (telaffuz KEEN-wah) tohumudur Chenopodium quinoa bitki.

Botanik olarak, tahıl değil. Bununla birlikte, genellikle "psödograin" olarak adlandırılır, çünkü besin maddelerinde benzerdir ve tahıl taneleri ile aynı şekilde yenir (1).

Quinoa ilk olarak 7000 yıl önce And Dağları'nda yiyecek için yetiştirildi. İnkalar buna "ana tahıl" adını verdiler ve kutsal olduğuna inandılar (2).

Şu anda dünya çapında yetiştirilmesine rağmen, çoğunluk hala Bolivya ve Peru'da üretiliyor. Çok yakın zamana kadar dünyanın geri kalanı tarafından büyük ölçüde bilinmiyordu (1).

O zamandan beri, yüksek besin içeriği ve sağlık yararları nedeniyle popülerlikte büyük bir artış yaşadı. Çeşitli koşullarda büyümek de kolaydır.

Aslında 2013 yılı, değerli nitelikleri ve dünyadaki açlıkla mücadele potansiyeli nedeniyle BM tarafından "Uluslararası Kinoa Yılı" seçildi.

Quinoa da popülerdir çünkü glutensiz bir tahıldır. Bu, çölyak hastalığı, buğday alerjisi olan veya glütenden kaçınan kişilerin tüketebileceği anlamına gelir.

Sonuç olarak: Kinoa, psödograin olarak sınıflandırılan bir tohumdur. Besinsel olarak, tam bir tahıl olarak kabul edilir ve ayrıca glutensizdir.

Quinoa Çeşitleri

3.000'den fazla kinoa çeşidi vardır (2).

Bununla birlikte, en yaygın olarak yetiştirilen türler kırmızı, siyah ve beyazdır. Ayrıca üçünün bir karışımı olan üç renkli bir çeşitlilik vardır.

Quinoa ayrıca pul haline getirilebilir veya un haline getirilebilir, daha sonra pişirme ve pişirme için kullanılabilir.

Beyaz kinoa en çok tüketilen çeşittir ve genellikle mağazada bulacağınız şeydir. İlginç bir şekilde, farklı tipler de değişen besin içeriğine sahiptir.

Kırmızı, siyah ve beyaz kinoaları inceleyen bir araştırma, siyah kinoanın en düşük yağ içeriğine sahip olmasına rağmen, en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid içeriğine sahip olduğunu bulmuştur (3).

Kırmızı ve siyah kinoa ayrıca beyaz kinoanın E vitamini içeriğinin yaklaşık iki katına sahiptir.

Aynı çalışma, her türün antioksidan içeriğini analiz etti ve renk ne kadar koyu olursa, antioksidan kapasitesinin o kadar yüksek olduğunu buldu.

Sonuç olarak: Birçok kinoa türü vardır, ancak kırmızı, siyah ve beyaz en popüler olanlarıdır. Hem renk hem de besin bileşiminde farklılık gösterirler.

Kinoa'ya Besinler Yüklendi

Bu tahıl da popüler çünkü çok besleyici.

Vitamin ve minerallerle doludur ve diğer tahıllardan daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağ içerir.

Sadece bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, aşağıdaki besinlerin harika bir kaynağıdır (4):

• Manganez: RDI'nın% 58'i.
• Magnezyum: RDI'nın% 30'u.
• fosfor: RDI'nın% 28'i.
• folat: RDI'nin% 19'u.
• Bakır: RDI'nin% 18'i.
• Demir: RDI'nın% 15'i.
• Çinko: RDI'nin% 13'ü.
• tiamin: RDI'nin% 13'ü.
• Riboflavin: RDI'nın% 12'si.
• B6 Vitamini: RDI'nın% 11'i.

Aynı fincan, 8 gram protein, 4 gram yağ ve en az 5 gram lifin yanı sıra sadece 220 kalori sağlar.

Diyetinize kinoa eklemek, günlük önemli vitamin, mineral ve lif alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

Sonuç olarak: Kinoa vitamin ve minerallerle yüklüdür ve diğer tahıllardan daha fazla lif ve protein içerir.

Quinoa Eksiksiz Proteinler İçerir

Proteinler, vücudunuz tarafından yapılabilen veya belirli gıdalarda bulunan amino asitlerden yapılır.

Amino asitlerin dokuzu esansiyel amino asitlerdir, yani vücudunuz onları üretemez ve diyetinizden almanız gerekir.

Tam proteinler, dokuz amino asidin tamamını önemli miktarlarda içerir. Tüm hayvansal protein kaynakları tam olmasına rağmen, bitki proteinlerinin çoğunluğu değildir. Tam bir bitki proteini olarak, kinoa istisnalardan biridir.

Bu en eşsiz özelliklerinden biridir ve özellikle diyetleri çoğunlukla bitki bazlı olan biri için çok değerli bir protein kaynağı yapar.

Tüm temel amino asitleri bitki bazlı bir diyetten elde etmek mümkün olsa da, çeşitli bitki bazlı proteinleri yemeyi gerektirir.

Kinoa, gıdaları bitki sıklığında düşük olan amino asitlerden bazıları olan lizin, metiyonin ve sistein bakımından özellikle yüksektir (5).

Sonuç olarak: Kinoa, tam bir protein olan birkaç bitki proteininden biridir. Bu, ihtiyacınız olan tüm esansiyel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.

Faydalı Bitki Bileşikleri İçerir

Kinoa yararlı bitki bileşiklerinde çok yüksektir. Bazı örnekler saponinler, fenolik asitler, flavonoidler ve betasiyanindir (6).

Bu bileşiklerin çoğu antioksidan görevi görebilir, yani vücudunuza zarar veren serbest radikalleri moleküler düzeyde nötralize edebilirler.

Bir çalışmada Peru'dan 10 çeşit tahıl incelendi. Kinoanın, analiz edilen diğer tüm tahıllardan daha yüksek bir antioksidan kapasitesine sahip olduğu% 86 bulunmuştur (7).

Tüm kinoa çeşitleri antioksidanlarda yüksek olmakla birlikte, en karanlık tohumlar en yüksek miktarları içerir. Bu, siyah kinoanın beyazdan daha fazla antioksidan içerdiği anlamına gelir (3).

Ayrıca, tohumların filizlenmesi antioksidan içeriğini daha da artırabilir (8).

Bununla birlikte, laboratuardaki yüksek bir antioksidan kapasite mutlaka vücudunuzdaki daha yüksek bir antioksidan kapasiteye dönüşmez.

Bununla birlikte, bir çalışma günlük 25 gram (1 oz'un hemen altında) kinoanın tüketilmesinin, önemli antioksidan glutatyon seviyelerini% 7 artırdığını bulmuştur (9).

Bu, vücudunuzun serbest radikallerin oksidatif hasarıyla savaşmasına gerçekten yardımcı olabileceğini gösterir.

Sonuç olarak: Kinoa faydalı bitki bileşikleri içerir. Birçoğu antioksidan görevi görür ve vücudunuzu serbest radikallerden korur.

Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir

Kinoa tam bir tahıl olarak kabul edilir.

Birçok çalışma, tam tahıl alımını azalmış tip 2 diyabet riski ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir (10).

Büyük bir gözden geçirme, günde tam tahıllardan sadece 16 gram lif tüketmenin, tip 2 diyabet gelişme riskinde% 33 daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu buldu (10).

Bununla birlikte, kinoanın spesifik sağlık etkileri hakkında çok fazla çalışma yoktur.

Bununla birlikte, bir sıçan çalışması, yüksek kan şekeri de dahil olmak üzere yüksek fruktoz diyetinin bazı olumsuz etkilerini tersine çevirebileceğini bulmuştur (11).

Bunun nedeni, farelerde kan şekerini düşürdüğü gösterilen fitoekdysteroidler içermesidir (12).

Ayrıca karbonhidratların sindirilmesinde rol oynayan enzimlerden biri olan alfa-glukosidazı inhibe eden bileşikler içerdiği görülmektedir. Bu, karbonhidratların parçalanmasını geciktirerek kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınmasına neden olabilir (13).

Quinoa'nın yüksek lif ve protein içeriği, kan şekeri üzerindeki olumlu etkilerine de katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bir tanedir ve karbonhidrat bakımından hala nispeten yüksektir (7).

Sonuç olarak: Kinoa gibi tam tahılların tip 2 diyabet riskini azalttığı görülmektedir. Kinoa ayrıca kan şekeri kontrolüne de yardımcı olabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Kinoanın metabolik sağlık, iltihaplanma ve daha fazlası için de faydaları olabilir.

Metabolik Sağlığı İyileştirebilir

Kinoa, yüksek kan lipitleri (kolesterol ve trigliseritler) olan insanlar için iyi bir seçimdir.

Bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 50 gram (1.7 oz) yemenin toplam kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur (14).

Bununla birlikte, etkiler küçüktü ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini de düşürdü.

Bir başka çalışmada kinoa ve mısır gevreği karşılaştırıldı. Sadece kinoanın trigliseritleri, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu (9).

Bu başlangıçtır, ancak kinoanın metabolik sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Kronik inflamasyon, tip 2 diyabetten kansere ve kalp hastalığına kadar çok çeşitli hastalıklarda rol oynar (15).

Çalışmalar tutarlı sonuçlar göstermese de, antioksidanlarda yüksek bir diyetin vücuttaki iltihapla mücadeleye yardımcı olduğu düşünülmektedir (15).

Quinoa'nın antioksidanlarda çok yüksek olduğu görülmektedir, ancak iltihapla başka şekillerde de savaşmaya yardımcı olabilir.

Saponinler, kinoada bulunan bitki bileşiklerinden biridir. Acı bir tat veriyorlar ve bazı insanlar bu tadı temizlemek için kinoayı durulayıp ıslatıyor (16).

Bununla birlikte, saponinlerin de bazı olumlu etkileri olduğu görülmektedir. Antioksidanlar olarak hareket etmenin yanı sıra, anti-enflamatuar etkilere sahip oldukları görülmektedir.

Bir çalışma saponinlerin izole hücrelerde pro-enflamatuar bileşiklerin üretimini% 25-90 oranında inhibe edebileceğini buldu (16).

Kinoanın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

Sonuç olarak: Kinoanın kan kolesterolünü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olduğu görülmektedir. Ayrıca iltihabı azaltabilir.

Bazı Antinutrientler İçerir

Tahıl ve baklagiller gibi bazı gıdalar antinutrientler içerir. Saponinler, fitik asit ve oksalatlar kinoada bulunan en yaygın antinutrientlerdir (5).

Bununla birlikte, kinoa çok iyi tolere edilir ve antinutrientler, dengeli bir diyete sahip sağlıklı insanlar için büyük bir endişe kaynağı değildir.

Saponinler

Saponinlerin hem olumlu hem de olumsuz nitelikleri olabilir.

Bir yandan yararlı antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır. Bazı saponinlerin kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (5).

Bununla birlikte, saponinler de acı bir tada sahiptir ve çinko ve demir gibi bazı minerallerin emilimini önleyebilir.

Bazı çeşitler saponinlerde diğerlerinden daha düşüktür. Durulama, su ile ovma veya ıslatma da istenirse seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Oksalat

Oksalat, ıspanak, ravent ve karabuğday gibi çeşitli gıdalarda bulunan bir bileşiktir. Bazı minerallerin emilimini azaltabilir ve böbrek taşı oluşturmak için kalsiyum ile bağlanabilir (5).

Oksalat çoğu insan için sorun yaratmazken, bu tür böbrek taşlarını geliştirmeye yatkın olanlar, yüksek gıdalardan kaçınmak isteyebilirler.

Fitik asit

Fitik asit, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar da dahil olmak üzere bir dizi gıdada bulunur (17).

Hem pozitif hem de negatif olabilir. Bir yandan fitik asidin antioksidan etkileri vardır ve böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir.

Öte yandan, mineral emilimini de engelleyebilir. Bu, dengesiz bir diyette eksiklik riskini artırabilir.

Sonuç olarak: Diğer tahıllar ve baklagiller gibi kinoa da bazı antinutrientler içerir. Ancak, çoğu insan için sorun yaratmazlar.

Quinoa Nasıl Yenir

Quinoa çok yönlüdür ve hazırlanması kolaydır. Lezzetli bir lezzet ve çiğnenebilir, kabarık bir dokuya sahiptir. Bir parça quinoa'ya iki parça sıvı ile aynı pirinç gibi pişirebilirsiniz.

Suyu kaynatın, sonra ısıyı azaltın ve yaklaşık 15 dakika pişirin. Kabartın ve servis yapın.

Su yerine et suyu kullanmayı veya daha fazla lezzet için farklı baharatlar eklemeyi deneyin.

Kinoayı nasıl pişireceğinizi göstermek için aşağıdaki videoyu izleyin:

Kinoa diğer tahıllar gibi kullanılabilir. Sade, garnitür olarak servis edilebilir veya diğer tariflere dahil edilebilir. Kinoa unu pişirme işleminde de kullanılabilir.

İşte kinoanın tadını çıkarmanın bazı yollarının bir listesi:

• Doğranmış sebzelerle karıştırın, sıcak veya soğuk servis yapın.
• Mevsim ve garnitür olarak servis yapın.
• Muz veya yaban mersini ile kahvaltı gevreklerine pişirin.
• Sebzeler ve biber ile karıştırın.
• Chili'ye ekle.
• Ispanak veya lahana salatası yapın.

Eve Mesaj Gönderin

Quinoa, besinler, lif, protein ve bitki bileşikleri ile dolu lezzetli bir tam tahıldır. Benzersiz bir tada sahiptir ve diyetinize çeşitlilik katmanın kolay bir yoludur.

Özellikle glütensiz diyet yapan veganlar, vejetaryenler ve insanlar için harika.

Bununla birlikte, etkileyici besin profili ve sağlık yararları, kinoayı herhangi bir diyete mükemmel bir katkı yapar.

Quinoa hakkında daha fazla bilgi:

• Quinoa'nın Kanıtlanmış 11 Faydası
• Quinoa 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları