Vegan Diyet Nedir? (Artı, Faydaları ve Dikkate Alınması Gereken Dezavantajlar)

İçerik

• Vegan Diyet Nedir?
• Vegan Diyetinin Sağlığa Faydaları
• Vegan diyetler sağlıklı bir bağırsağı teşvik eder.
• Vegan diyetler diyabet geliştirme riskini azaltabilir.
• Vegan diyetler antioksidanlar açısından zengindir.
• Vegan diyetler sağlıklı bir kalbi destekler.
• Vegan Diyeti Uygulamanın Dezavantajları
• Veganların yeterli demir ve kalsiyum almak için ekstra çaba harcaması gerekebilir.
• Veganların belirli besinler için takviye almaları gerekebilir.
• Düzgün plan yapmazlarsa veganlar proteini kaçırabilir.
• Kimler Vegan Diyetinden Kaçınmalı?
• Vegan Diyet Sağlıklı mı?
• Şunun için inceleyin:

İster Akdeniz diyetini, ister keto yemek planını ya da tamamen başka bir şeyi takip edin, insanların yeme tarzınız ve sağlığınız üzerindeki etkileri hakkındaki kusurlu görüşlerini tartışmaya yabancı değilsiniz. Özellikle vegan diyet yapanlar, genellikle tamamen “tavşan mamasına” dayandıkları ve muhtemelen yeterli protein alamayacakları konusunda yanlış anlamalarla karşı karşıya kalırlar.

Ama eğer Efsane Avcıları Her şeyi kanıtladı, en uzun süredir devam eden yanlış anlamaların bile çürütülebilir olmasıdır. Burada bir beslenme uzmanı, bir vegan diyetinin gerçekte ne anlama geldiğini (spoiler: sadece meyve ve sebze yemekten çok daha fazlasıdır) ve ayrıca bir vegan diyetinin en büyük yararları - ve sakıncaları konusunda rekoru kırıyor.

Vegan Diyet Nedir?

Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N'den Kelly Springer, genel olarak vegan bir diyet uygulayan birinin tabağını meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, fasulye ve baklagiller ve soya ürünleri de dahil olmak üzere bitkisel gıdalarla doldurduğunu söylüyor. Süt, peynir ve yumurta tüketen ancak et tüketmeyen vejeteryanların aksine vegan yiyiciler yemekten kaçınırlar. herşey Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra jelatin ve bal gibi bir hayvandan elde edilen içerikleri açıklıyor. (İlgili: Vegan ve Vejetaryen Diyet Arasındaki Farklar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

“Bitki bazlı” ve “vegan” genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, aslında iki terim arasında bir fark vardır. Vegan yiyiciler bir tek bitkisel gıdalar tüketirken, bitki bazlı yiyiciler öncelikli olarak Springer, onları tüketir, ancak yine de bazı hayvansal ürünleri sınırlı miktarlarda veya ara sıra yiyebilir, diyor. Örneğin, bitki bazlı bir yemek, kavrulmuş sebzeler, avokado, süt içermeyen sos ve küçük bir parça ızgara tavuk ile tepesinde kinoa bazlı bir tahıl kasesine sahip olabilirken, vegan bir versiyon bu tavuğu tofu ile değiştirir.

İşleri daha da kafa karıştırıcı hale getirmek için, vegan kampının kendisinde birkaç farklı yemek yeme tarzı vardır. Bazı yiyiciler “bütün gıdalar, bitki bazlı” bir vegan diyetine bağlı kalırlar, yani tüm bitkisel gıdaları yerler ancak işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışırlar (düşün: et alternatifleri veya paketlenmiş atıştırmalıklar). Diğerleri çiğ vegan bir diyet uygular, 118 ° F'nin üzerinde pişirilmiş yiyecekleri keser ve sadece taze, fermente edilmiş veya düşük ısılı / susuz gıdalar tüketir. "Taze meyve ve sebzelere vurgu yapmasını sevsem de, [çiğ vegan bir diyet], tam tahıllar ve tofu gibi besinlerle yüklü ve uzun vadede sürdürmesi zor olabilen bazı bitki bazlı gıdaları kısıtlıyor" diyor. Springer.

Springer'ın "abur cubur veganları" olarak adlandırmayı sevdiği bir grup da var. “[Bu insanlar] hayvansal ürünler yemiyorlar, ancak kalorilerinin çoğunu işlenmiş gıdalardan, vegan ikamelerinden (yani sahte et, süt ürünü olmayan peynirler) ve doğal olarak vegan olabilen ancak kesinlikle vegan olmayan diğer besin açısından fakir ürünlerden alıyorlar. patates kızartması ve şekerleme gibi sağlıklı” diyor.

Vegan Diyetinin Sağlığa Faydaları

Vegan diyetler sağlıklı bir bağırsağı teşvik eder.

Eti karıştırmak ve tabağınıza sebzeler, fasulye, tohumlar ve kepekli tahıllar yüklemek bağırsaklarınıza iyi gelebilir. Bu vegan yiyecekler, vücudunuzun ememediği veya sindiremediği bitkilerin bir parçası olan lifle doludur - bu sadece sizi tok ve tatmin hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve ABD Ulusal'a göre iki numaranızı düzenli tutmanıza yardımcı olur. Tıp Kütüphanesi. Dahası, yaklaşık 58.000 kişiyle yapılan bir araştırma, yüksek lifli bir diyeti sürdürmenin - örneğin vegan bir diyet uygulamak gibi - kolon kanseri geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın tavsiye ettiği günlük 28 gram lif alımına ulaşmak ve vegan beslenmenin bu faydasını elde etmek için beyaz fasulye, nohut, enginar, kabak çekirdeği ve avokado gibi lif açısından zengin gıdalara yönelin.

Vegan diyetler diyabet geliştirme riskini azaltabilir.

Vegan beslenmenin bu faydası için tüm liflere bir kez daha teşekkür edebilirsiniz. ICYDK, tip 2 diyabet, vücudunuzun yeterince insülin yapmaması veya insülini iyi kullanmaması sonucu ortaya çıkar ve bu da kan şekeri seviyelerinin uzun süre çok yükselmesine neden olabilir. Ancak dergideki bir makaleye göre, lif alımının arttırılması kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da hücrelerin kan şekerini daha etkili kullanmasını ve kan şekerini daha da düşürmesini sağlar. Beslenme İncelemeleri. Konuyla ilgili örnek: 60.000'den fazla insanla yapılan başka bir çalışmada, vegan katılımcıların sadece yüzde 2,9'u tip 2 diyabet, vejetaryen olmayan (yani et yiyen) katılımcıların yüzde 7,6'sına kıyasla. (İlgili: Kadınların Bilmesi Gereken 10 Diyabet Belirtileri)

Vegan diyetler antioksidanlar açısından zengindir.

Lif ile birlikte, doğal olarak vegan meyve ve sebzeler, hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerin (bir tür kararsız molekül) neden olduğu hasardan hücreleri koruyan maddeler olan antioksidanlarla yüklüdür. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre bu serbest radikaller hücrelerde biriktiğinde, kanser, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilecek diğer moleküllere zarar verebilirler.

Dahası, bilim, bu antioksidan bakımından zengin yiyecekleri yiyerek başka sağlık avantajları elde edebileceğinizi göstermiştir. Örneğin, A vitamini (brokoli, havuç ve kabakta bulunur), C vitamini (narenciye ve patateste bulunur) ve E vitamini (fındık ve tohumlarda bulunur) sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynayan antioksidanlardır. sistem - ve sadece kötü bir soğuk algınlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Vegan diyetler sağlıklı bir kalbi destekler.

Sığır eti, domuz eti, krema, tereyağı ve peynir gibi hayvansal kaynaklı gıdalar, omnivorlar için ne kadar lezzetli olursa olsun, kolesterol seviyelerini yükselten ve nihayetinde kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilen yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Amerikan Kalp Derneği. Kapak tarafında, "vegan bir diyet doymuş yağda çok düşüktür, bu nedenle obezite ve yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi diğer ilgili durumların riskini azaltmaya da yardımcı olabilir" diyor Springer. (İlgili: İyi Yağlar ve Kötü Yağlar için Uzman Onaylı Kılavuz)

Bununla birlikte, pek çok unlu mamül ve kızarmış yiyeceklerin de yüksek düzeyde doymuş yağ içerdiğinden bahsetmek önemlidir, bu nedenle tabaklarına "peynirli" patates kızartması ve işlenmiş bitki gıdaları koyan vegan yiyiciler, bu kalp avantajlarını mutlaka elde etmeyeceklerdir. Springer, “Tüm bu sağlık yararları, ağırlıklı olarak vegan 'abur cubur'a dayanan vegan bir diyet yerine, minimum işlenmiş gıdalarla bütün gıda bitki temelli bir yaklaşımla ilişkilidir” diye açıklıyor.

Vegan Diyeti Uygulamanın Dezavantajları

Veganların yeterli demir ve kalsiyum almak için ekstra çaba harcaması gerekebilir.

Vegan bir diyetle besin maddelerini doldurmanız mümkün olsa da, Springer, özellikle vücutta akciğerlerden oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde proteinler yapmak için kullanılan bir mineral olan demir söz konusu olduğunda bunun zor olabileceğini söylüyor. kaslar. Vücut, bitkisel gıdalarda bulunan demir türünü hayvansal gıdalarda bulunan tür kadar verimli bir şekilde emmez, bu nedenle Ulusal Sağlık Enstitüleri vejetaryenlere ve veganlara yaklaşık iki kat daha fazla demir (günde 36 miligram) tüketmelerini önerir. omnivorlar olarak. Springer, vegan bir diyette kotanıza ulaşmak için tabağınıza fasulye, tohumlar (kabak, kenevir, chia ve susam gibi) ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin yiyecekler yüklemenizi önerir. Bu yiyecekleri çilek, biber, brokoli ve Brüksel lahanası gibi C vitamini ile dolu olan diğer yiyeceklerle eşleştirmeyi düşünün, çünkü bunu yapmak demir emilimini artırabilir.

Omnivorlar tipik olarak kalsiyum ve D vitamini için kemik sağlığını destekleyen besinler için süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal ürünlere yöneldiğinden, Springer veganların bu besinlerle takviye edilmiş (yani ürüne eklenen) süt ürünü olmayan süt kullanmalarını önerir. Örneğin, İpek Badem Sütü (Satın Al, 3 Dolar, target.com) ve İpek Soya Sütü (Satın Al, 3 Dolar, target.com) doymanızı sağlamak için kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiştir.

Yine de, bu vegan alternatifler size OG süt ürününden daha büyük bir değişime mal olabilir, diyor Springer. Bu nedenle, bütçe sizin için önemliyse, kalsiyum için lahana, brokoli ve kepekli tahıllar ve D vitamini için zenginleştirilmiş tahıllar ve portakal suyu da dahil olmak üzere bu besinlerle doğal olarak dolu olan bitkisel gıdalarla doldurmaya çalışın. (İlgili: Veganların Yaptığı 10 Beslenme Hatası — ve Nasıl Düzeltilir)

Veganların belirli besinler için takviye almaları gerekebilir.

Diğer vitaminleri bulmak daha da zordur. B12 Vitamini (vücudun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir besin) örneğin, öncelikle hayvansal gıdalarda (yani et, süt ve yumurta) bulunur ve NIH'ye göre bazı tahıllara ve besin mayalarına eklenir. Springer, önerilen günlük 2,4 mikrogram ödeneği alabilmek için veganların Metil B12 (Satın Al, 14 $, amazon.com) gibi metillenmiş bir B12 vitamini takviyesi almasını tavsiye ediyor. (Takviyelerin Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmediğini bilin, bu nedenle sizin için en iyi dozaj ve ek türü hakkında özel öneriler için doktorunuzla konuşun.)

Aynı şekilde, vegan yiyiciler, beyin hücreleri oluşturmaya ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan doğru oranlarda omega-3 yağ asitleri almak için biraz desteğe ihtiyaç duyabilirler. Örneğin keten tohumu bol miktarda ALA (vücudunuzun kendi başına yapamadığı temel bir omega-3) ile övünür, ancak DHA (beyin sağlığı için önemlidir) ve EPA (trigliseridin düşürülmesine yardımcı olabilir) yoktur. seviyeleri), öncelikle balık ürünlerinde bulunan omega-3'ler, diyor Springer. Vücut, ALA'yı doğal olarak DHA ve EPA'ya dönüştürebilir, ancak NIH'ye göre yalnızca küçük miktarlarda. Vegan gıdalar (yani deniz yosunu, nori, spirulina, klorella) yoluyla bu belirli omega-3 türlerinden yeterince almak zor olabileceğinden, Springer veganların Nordic Naturals gibi yosun bazlı bir omega-3 takviyesi almayı düşünmelerini tavsiye ediyor. (Satın Al, 37 $, amazon.com). Balık, balık yağları ve krill yağları gibi vegan olmayan bileşenlerden yapılanlardan kaçındığınızdan emin olun. (Yine, bu takviyeler FDA tarafından düzenlenmemiştir, bu nedenle mağaza rafından herhangi bir eski takviyeyi almadan önce doktorunuzla sohbet edin.)

Düzgün plan yapmazlarsa veganlar proteini kaçırabilir.

Springer, veganların hayvansal ürünleri tamamen bırakarak yeterince protein yemediği konusunda uzun süredir yanlış bir kanı olduğunu ancak durumun her zaman böyle olmadığını söylüyor. “Vegan diyet uygulayan biri yeterli miktarda tüketiyorsa kalori ve çeşitlilik tüm vegan gıda gruplarının dengesinden yeterli protein almalılar” diye açıklıyor.Bu, fasulye, kinoa, tempeh, soya peyniri, kenevir tohumu, spirulina, karabuğday ve kepekli tahıllar gibi protein ağırlıklı bitkisel gıdaları tüketmek anlamına gelir. (Ya da bu vegan dostu protein tozlarından birini deneyin.)

Kimler Vegan Diyetinden Kaçınmalı?

Vegan beslenmenin faydaları çok olsa da, bazı insanlar beslenme tarzından uzak durmak isteyebilir. Springer, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyeceklere odaklanan ketojenik bir diyet uygulayanlar, aynı anda vegan bir diyet uygularlarsa yeterli kalori ve besin almakta zorlanabilirler, diyor Springer. (Bilmiyorsanız, meyve ve sebzeler karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindedir).

Benzer şekilde, tıbbi nedenlerle lif alımını sınırlaması gereken kişiler (örneğin, alevlenme yaşayan Crohn hastalığı olan bir kişi gibi), vegan diyetinde yer alan lifli yemeklerin ek rahatsızlığa neden olabileceğini de ekliyor. Ve çok fazla yiyeceği kesmeyi gerektirdiğinden, Springer, düzensiz yeme öyküsü olanları vegan diyetini denemeye karşı uyarıyor, çünkü kısıtlayıcı davranışları yeniden tetikleyebilir. TL; DR: Vegan beslenme konusunda en ufak bir şüpheniz varsa, bunun sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

Vegan Diyet Sağlıklı mı?

Her şey düşünüldüğünde, denemek isteyen herkes için vegan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı konusunda net bir cevap yok. Springer, "Herhangi bir diyette olduğu gibi, gerçekten bireye bağlı" diyor. "Bazı insanlar vegan bir diyetin ardından harika hissedecek, bazıları ise buna tahammül edemeyebilir. Vücudunuzu en iyi siz tanırsınız, bu yüzden veganlığı denerseniz ve bu sizin için işe yaramazsa, yine de genel olarak bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyetin faydalarından yararlanabilirsiniz.”

Şunun için inceleyin: