Magnezyum Vücudunuz İçin Ne Yapar?

İçerik

• Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Korur
• Sağlıklı Bir Kalp Atışını Korur
• Kas Kasılmalarını Düzenlemeye Yardımcı Olur
• Sağlık yararları
• Kan Basıncını Düşürebilir
• Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• Tip 2 Diyabette Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
• Uyku Kalitesini Artırabilir
• Migrenlerle Mücadelede Yardımcı Olabilir
• Depresyon Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
• Diyet Kaynakları
• Alt çizgi

Magnezyum, vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir.

DNA yapmaktan kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmaya kadar 600'den fazla hücresel reaksiyonla ilgilidir ().

Önemine rağmen, Amerikalı yetişkinlerin% 68 kadarı önerilen günlük alım miktarını karşılamıyor ().

Düşük magnezyum seviyeleri, zayıflık, depresyon, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi birçok olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir.

Bu makale magnezyumun vücudunuz için ne yaptığını, sağlık yararlarını, alımınızı nasıl artıracağınızı ve çok az tüketmenin sonuçlarını açıklıyor.

Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Korur

Magnezyum, beyniniz ve vücudunuz arasındaki sinyallerin aktarılmasında önemli bir rol oynar.

Sinir hücrelerinizde bulunan ve beyin gelişimine, hafızaya ve öğrenmeye () yardımcı olan N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri için bekçi görevi görür.

Sağlıklı yetişkinlerde magnezyum NMDA reseptörlerinin içinde bulunur ve sinir hücrelerinizi gereksiz yere uyarabilecek zayıf sinyallerle tetiklenmelerini önler.

Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, daha az NMDA reseptörü engellenir. Bu, gerekenden daha sık uyarılmaya yatkın oldukları anlamına gelir.

Bu tür bir aşırı uyarılma, sinir hücrelerini öldürebilir ve beyin hasarına neden olabilir ().

Magnezyum, sağlıklı beyin gelişimi, hafıza ve öğrenmeye dahil olan NMDA reseptörleri için bekçi görevi görür. Sinir hücrelerinin aşırı uyarılmasını önler, bu da onları öldürebilir ve beyin hasarına neden olabilir.

Sağlıklı Bir Kalp Atışını Korur

Magnezyum, sağlıklı bir kalp atışını sürdürmek için önemlidir.

Doğal olarak, kalp kasılmaları oluşturmak için gerekli olan kalsiyum ile rekabet eder.

Kalsiyum, kalp kası hücrelerinize girdiğinde, kas liflerinin kasılmasını uyarır. Magnezyum bu etkiye karşı koyar ve bu hücrelerin gevşemesine yardımcı olur (,).

Kalsiyum ve magnezyumun kalp hücrelerinizdeki bu hareketi, sağlıklı bir kalp atışını sürdürür.

Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, kalsiyum kalp kası hücrelerinizi aşırı uyarabilir. Bunun yaygın bir semptomu, yaşamı tehdit edebilen hızlı ve / veya düzensiz kalp atışıdır ().

Dahası, elektriksel uyarılar üreten bir enzim olan sodyum-potasyum pompasının düzgün çalışması için magnezyum gerekir. Bazı elektriksel uyarılar kalp atışınızı etkileyebilir ().

Magnezyum, kasılmaları uyaran kalsiyuma karşı koyarak kalp kası hücrelerinizin gevşemesine yardımcı olur. Bu mineraller, kalp hücrelerinin düzgün şekilde kasılmasını ve gevşemesini sağlamak için birbirleriyle rekabet eder.

Kas Kasılmalarını Düzenlemeye Yardımcı Olur

Magnezyum ayrıca kas kasılmalarını düzenlemede rol oynar.

Tıpkı kalpte olduğu gibi magnezyum, kasların gevşemesine yardımcı olmak için doğal bir kalsiyum engelleyici görevi görür.

Kaslarınızda kalsiyum, troponin C ve miyozin gibi proteinlere bağlanır. Bu işlem, bu proteinlerin şeklini değiştirerek bir kasılma () oluşturur.

Magnezyum, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için bu aynı bağlayıcı noktalar için kalsiyum ile rekabet eder.

Vücudunuzda kalsiyumla rekabet edecek kadar magnezyum yoksa, kaslarınız çok fazla kasılabilir ve bu da kramplara veya spazmlara neden olabilir.

Bu nedenle, kas kramplarını tedavi etmek için genellikle magnezyum önerilir ().

Bununla birlikte, araştırmalar magnezyumun krampları hafifletme kabiliyetine ilişkin karışık sonuçlar göstermektedir - hatta bazıları hiçbir fayda bulamamaktadır ().

Magnezyum doğal bir kalsiyum engelleyici görevi görür ve kas hücrelerinizin kasıldıktan sonra gevşemesine yardımcı olur. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, kaslarınız çok fazla kasılabilir ve kramp veya kas spazmları gibi semptomlara neden olabilir.

Sağlık yararları

Magnezyum açısından zengin bir diyet, diğer birçok etkileyici sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Kan Basıncını Düşürebilir

Yüksek tansiyon, her üç Amerikalıdan birini etkileyen bir sağlık sorunudur ().

İlginç bir şekilde, araştırmalar magnezyum almanın kan basıncınızı (,) düşürebileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, günlük 450 mg magnezyum alan kişiler, sistolik (üst) ve diyastolik (düşük) kan basıncı değerlerinde sırasıyla 20,4 ve 8,7 oranında düşüş yaşadı ().

34 çalışmanın analizi, 368 mg'lık bir medyan magnezyum dozunun hem sağlıklı yetişkinlerde hem de yüksek tansiyonu olanlarda hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı değerlerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur ().

Bununla birlikte, yüksek tansiyonu olan kişilerde etki önemli ölçüde daha yüksekti ().

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Birkaç çalışma, düşük magnezyum seviyelerini daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir.

Örneğin, bir çalışma, en düşük magnezyum seviyesine sahip olanların, özellikle kalp hastalığı nedeniyle en yüksek ölüm riskine sahip olduğunu buldu ().

Tersine, alımınızı artırmak bu riski azaltabilir. Bunun nedeni, magnezyumun güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olması, kanın pıhtılaşmasını önleyebilmesi ve kan basıncınızı düşürmek için kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olabilmesidir ().

Bir milyondan fazla katılımcıyla yapılan 40 çalışmanın analizi, her gün 100 mg daha fazla magnezyum tüketmenin inme ve kalp yetmezliği riskini sırasıyla% 7 ve% 22 azalttığını buldu. Bunlar kalp hastalığı için iki ana risk faktörüdür ().

Tip 2 Diyabette Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir

Tip 2 diyabetli kişilerde genellikle düşük magnezyum seviyeleri vardır ve bu durum durumu kötüleştirebilir çünkü magnezyum insülini düzenlemeye yardımcı olur ve şekeri kandan ve depolanmak üzere hücrelere taşır ().

Örneğin, hücrelerinizin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyan insülin reseptörleri vardır. Magnezyum seviyeleri düşükse hücreleriniz insülini etkili bir şekilde kullanamaz ve kan şekeri seviyelerini yüksek bırakır (,,).

Magnezyum alımını artırmak, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini düşürebilir.

Sekiz çalışmanın analizi, bir magnezyum takviyesi almanın, tip 2 diyabetli katılımcılarda açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir ().

Bununla birlikte, magnezyumun kan şekeri kontrolü üzerindeki yararlı etkileri sadece kısa süreli çalışmalarda bulunmuştur. Net bir öneride bulunulmadan önce uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Uyku Kalitesini Artırabilir

Kötü uyku, dünya çapında büyük bir sağlık sorunudur.

Magnezyum almak, zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir. Bu gevşeme daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırabilir ().

46 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük magnezyum takviyesi alanlar daha hızlı uykuya daldı. Ayrıca uyku kalitesinin arttığını ve uykusuzluk semptomlarının azaldığını fark ettiler ().

Dahası, hayvan çalışmaları, magnezyumun vücudunuzun uyku-uyanma döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenleyebileceğini bulmuştur (,).

Magnezyumun gama-aminobütirik (GABA) reseptörlerine bağlandığı da gösterilmiştir. GABA hormonu, aksi takdirde uykuyu etkileyebilecek sinir aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur (,).

Migrenlerle Mücadelede Yardımcı Olabilir

Birkaç çalışma, düşük magnezyum seviyelerinin migrene neden olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, migren hastalarının sağlıklı yetişkinlerden önemli ölçüde daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu buldu ().

Magnezyum alımınızı artırmak, migrenle savaşmanın basit bir yolu olabilir (,).

12 haftalık bir çalışmada, 600 mg magnezyum takviyesi alan migren hastaları, mineral almadan öncesine göre% 42 daha az migren yaşadı ().

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, migren için magnezyum almanın yalnızca kısa vadeli bir faydasını fark ettiğini söyledi. Sağlıkla ilgili önerilerde bulunmadan önce daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Depresyon Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Düşük magnezyum seviyeleri de depresyon belirtileriyle ilişkilendirilmiştir.

Aslında, 8.800'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, 65 yaş ve altındaki yetişkinler arasında, en düşük magnezyum alımına sahip olanların bu durum için% 22 daha fazla risk taşıdığı bulundu ().

Bunun bir nedeni, magnezyumun beyin fonksiyonunuzu ve ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmasıdır.

Birkaç çalışma, magnezyum takviyesinin depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Hatta bazı çalışmalar antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu buldu (,).

Magnezyum ve depresyon arasındaki bağlantı umut verici olsa da, birçok uzman hala tavsiyelerde bulunmadan önce bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğuna inanıyor ().

Daha yüksek magnezyum alımı, daha düşük kalp hastalığı riski, daha az migren, azalmış depresyon semptomları ve gelişmiş kan basıncı, kan şekeri seviyeleri ve uyku gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Diyet Kaynakları

Çok az insan erkekler için 400–420 mg ve kadınlar için 310–320 mg önerilen günlük alım miktarını (RDI) karşılar (38).

Bununla birlikte, bu mineral bol miktarda lezzetli gıdalarda bulunur (39):

Günlük magnezyum ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerle karşılayamıyorsanız, bir takviye almayı düşünün. Yaygın olarak bulunurlar ve iyi tolere edilirler.

İyi emilen takviyeler arasında magnezyum glisinat, glukonat ve sitrat bulunur. Emilimini azaltabileceği için çinko ile magnezyum almaktan kaçının.

Yüksek tansiyon, antibiyotikler veya diüretikler için yaygın kullanılan ilaçlar ile etkileşime girebileceğinden, magnezyum almadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Magnezyum birçok lezzetli yiyecekte bulunur ve bu da günlük alımınızı artırmanızı kolaylaştırır. Takviyeler de iyi tolere edilir. Bununla birlikte, ilaç kullanıyorsanız, olumsuz etkileşimlerden kaçınmak için doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Magnezyum, yüzlerce hücresel reaksiyonda rol oynayan bir mineraldir.

Beyniniz ve vücudunuz arasında DNA yapmak ve sinyalleri iletmek önemlidir.

Kalsiyum ile rekabet eder, kalbinizin ve kaslarınızın düzgün şekilde kasılmasını ve gevşemesini sağlar ve hatta migren, depresyon, kan basıncı, kan şekeri seviyeleri ve uyku kalitesini iyileştirebilir.

Yine de, çok az insan erkekler için önerilen günlük 400–420 mg ve kadınlar için 310–320 mg alım miktarını karşılamaktadır.

Alımınızı artırmak için kabak çekirdeği, ıspanak, kaju fıstığı, badem ve bitter çikolata gibi magnezyum yönünden zengin yiyecekler yiyin.

Takviyeler kullanışlı bir seçenek olabilir, ancak başka ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşmayı unutmayın.