Shin Splints için Eksiksiz Bir Kılavuz

İçerik

• Shin Atelleri Nelerdir?
• Shin Atellerine Neden Olan Nedir?
• Shin Splintlerini Nasıl Tedavi Ediyorsunuz?
• Shin Splintleri Tedavi Edilmezse Ne Olur?
• Shin Atellerini Nasıl Önleyebilirsiniz?
• Şunun için inceleyin:

Bir maratona, triathalon'a ve hatta ilk 5K yarışınıza kaydolursunuz ve koşmaya başlarsınız. Birkaç hafta içinde, alt bacağınızda rahatsız edici bir ağrı fark ediyorsunuz. Kötü haber: Muhtemelen en yaygın dayanıklılık antrenmanı yaralanmalarından biri olan incik atelleri. İyi haber: O kadar ciddi değil.

Shin splintlerinin semptomları, tedavisi ve önlenmesi ile bilmeniz gereken diğer her şey için okumaya devam edin. (Ayrıca bakınız: Yaygın Koşu Yaralanmalarını Önleme.)

Shin Atelleri Nelerdir?

Medial tibial stres sendromu (MTSS) olarak da bilinen Shin atelleri, tibial kemiğe (alt bacağınızdaki büyük kemik) yapıştığı shin kaslarınızdan birinde iltihaplanmadır. Drexel Üniversitesi'nde fizik tedavi uzmanı ve klinik doçent olan Robert Maschi, kaval kemiğinizin önünde (tibialis ön kası) veya kaval kemiğinizin içinde (tibialis arka kası) olabilir, diyor.

Tibialis anterior kası ayağınızı yere indirir ve tibialis posterior kası ayağınızın pronasyonunu kontrol eder (kemiğinizi veya ayağınızın içini yere doğru indirir). Genel olarak, incik atelleri egzersiz sırasında alt bacağın ön kısmındaki rahatsızlıktır. Ağrı genellikle kemiğe yapıştığı kastaki mikro yırtıklardan kaynaklanır.

Shin Atellerine Neden Olan Nedir?

Shin atelleri teknik olarak bir zorlanma yaralanmasıdır ve en çok koşucularda görülür (ancak aşırı bisiklet sürmek veya yürümekten de kaynaklanabilir). Brett Winchester, DC ve ileri biyomekanik eğitmeni, fiziksel özellikler (küçük baldır kas çevresi, zayıf ayak bileği hareketliliği, zayıf kalça kasları), biyomekanik (koşu formu, aşırı pronasyon) ve haftalık kilometre dahil olmak üzere birçok farklı shin atel nedeni vardır. Logan Üniversitesi Kayropraktik Koleji'nde.

Shin atelleri aşırı stres nedeniyle oluştuğundan, genellikle çok uzağa, çok hızlı ve çok erken koştuğunuzda ortaya çıkar, diyor Maschi. Bu, kelimenin tam anlamıyla 0'dan 60'a çıkmanın sonucudur. (İlgili: Zayıf Kalça Kaçıranlar Koşucular için Popoda Gerçek Bir Ağrı Olabilir.)

Northside Hastanesi Ortopedi Enstitüsü'nde spor hekimliği doktoru olan Matthew Simmons, tıbbi olarak aynı bölgede tekrarlayan bir travmanın iltihaplanmaya yol açtığını açıklıyor. İltihap miktarı vücudunuzun yeterince iyileşme yeteneğini aştığında (özellikle buna neden olan aktiviteyi durdurmazsanız), dokularda birikir ve tendonlarda, kaslarda ve kemiklerde tahrişe yol açar. İşte o zaman acıyı hissedersin. (Pssst...bu çılgın şey sizi koşu yaralanmalarına karşı daha duyarlı hale getiriyor.)

Shin Splintlerini Nasıl Tedavi Ediyorsunuz?

Hiçbir koşucunun duymak istemediği cümle: dinlenme günleri. Shin atelleri aşırı kullanım yaralanması olduğundan, en iyi hareket tarzı, bölgenin sürekli stresinden kaçınmaktır - bu genellikle koşmaktan uzak durmak demektir, diyor Dr. Simmons. Bu süre zarfında çapraz antrenman yapabilir, kuvvet antrenmanı yapabilir, köpük rulo yapabilir ve esnetebilirsiniz.

Reçetesiz satılan ilaçlar (Motrin ve Aleve gibi), buz, kompresyon ve akupunktur, incik atellerinin neden olduğu ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış yöntemlerdir. İki ila dört hafta içinde geçmezse, daha ileri tedavi için doktorunuza veya fizyoterapistinize gidin. (İlgili: Çalışan Bir Yaralanmadan Daha Hızlı İyileşmenize Yardımcı Olacak 6 İyileştirici Gıda.)

Shin atellerinin tekrar oluşmasını önlemek için, sadece semptomları değil, sebebi de ele almanız gerekir. Pek çok olası neden olduğundan, tam olarak belirlemek zor olabilir ve tespit etmek ve düzeltmek için fizik tedavi seansları gerektirebilir. Maschi, fizik tedavinin esnekliği ve hareketliliği (baldır, ayak ve ayak bileği), gücü (ayak kemeri, çekirdek ve kalça kasları) veya formu (vuruş paterni, kadans ve pronasyon) ele alabileceğini söylüyor.

Shin Splintleri Tedavi Edilmezse Ne Olur?

Dinlenirseniz Shin atelleri NBD'dir. Ama yapmazsan? Elinizde daha ciddi sorunlar olacak. Shin atelleri tedavi edilmezse ve/veya üzerlerinde koşmaya devam ederseniz, kemik kırılmaya başlayabilir ve bu da stres kırığı haline gelebilir. Tibia kırığı dört ila altı hafta tam dinlenme ve iyileşme gerektirdiğinden ve ayrıca bir yürüyüş botu veya koltuk değneği gerektirebileceğinden, ne pahasına olursa olsun bundan kaçınmak isteyeceksiniz. Birkaç gün veya hafta kaçmak, aylarca iyileşmekten çok daha iyidir. (Ayrıca bakınız: Her Koşucunun Yaralanmadan Dönerken Yaşadığı 6 Şey)

Shin Atellerini Nasıl Önleyebilirsiniz?

Büyük dayanıklılık yarışları için antrenman yapıyorsanız, küçük bir yaralanma kaçınılmaz olabilir, ancak incik atellerine neyin neden olduğunu ve bunları nasıl önleyeceğinizi bilmek sizi sağlıklı tutar ve kaldırıma daha hızlı çarpmanızı sağlar.

Yavaş başlayın.Kilometrenizi ve hızınızı kademeli olarak artırarak koşu hızınızı artırın. Maschi, koşu sürenizi veya mesafenizi haftada maksimum yüzde 10 ila 20 artırmanızı önerir. (Örn: Bu hafta toplam 10 mil koştuysanız, gelecek hafta 11 veya 12 milden fazla koşmayın.) Ayrıca ortez veya hareket kontrollü ayakkabılara geçmenin aşırı pronasyonu azaltabileceğini ve üzerindeki yükü iyileştirebileceğini de ekliyor. tibialis posterior (hatırlatma: bu, kaval kemiğinizin iç kısmındaki kastır). (Ayrıca, koşu ayakkabılarınızın oyunun kurallarını değiştiren bu iki özelliğe sahip olduğundan ve eski ayakkabılarla koşmadığınızdan emin olun.)

Koşu formunuzu kontrol edin. Ayağınızı çok ileriye doğru yere vurmak yaygın bir biyomekanik hatadır. Winchester, "Formu, vuruş noktasının kalçalarınızın altında olacak şekilde sabitlemek birçok durumda incik atellerini önleyecektir" diyor. Sıkı kalçalar veya zayıf kalçalar genellikle suçludur, çünkü kalçalarınız ve kalçalarınız yerine alt bacaklarınız ve ayaklarınızla ilerlersiniz.

Uzat ve uzatyeterli. Germe, tek başına shin atellerini önleyemez, ancak shin splintlerine yol açan faktörleri iyileştirebilir. Örneğin, sıkı bir Aşil tendonu veya sıkı kalçalar anormal koşu mekaniğine neden olabilir ve bu yanlış form aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir, diyor Dr. Simmons.

Shin atelleri yaptırdıktan sonra, normal mekaniğe dönüş sağlamak için incik çevresindeki kasları germekten de faydalanabilirsiniz. Maschi, ayakta baldır germe ve oturarak dorsifleksör germe hareketini (ayağınızın etrafına bir bant veya havlu dolayarak oturun ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru esnetin) rutininize dahil edin, diyor Maschi.

Koşu öncesi 5 veya 10 saniyelik bir esneme yapmak yeterli değil: İdeal olarak, alt bacaklarınızı birden fazla düzlemde ve dinamik olarak gereceksiniz, diyor Winchester. Örneğin, en iyi sonuçlar için bu baldır esnetmelerini her gün 10 tekrar, 3 ila 5 set yapın. (Ayrıca bakınız: Her Tek Koşudan Sonra Yapılması Gereken 9 Koşu Esnemesi.)

Çapraz tren yapmayı unutmayın. Koşmak senin işin olabilir ama senin olamazbir tek şey. Evet, tüm zamanınız bir dayanıklılık yarışı için antrenman yaparak geçirildiğinde bu zor olabilir, ancak tutarlı bir kuvvet antrenmanı ve esneme rutininin sağlıklı bir koşucu için olmazsa olmaz olduğunu unutmayın. Maschi, gücünüz karın kaslarınızdan ve kalça kaslarınızdan gelmelidir, bu nedenle bu bölgeleri güçlendirmek koşu mekaniğini iyileştirecek ve daha zayıf bölgelerin yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır, diyor Maschi. (Koşucular için bu nihai güç antrenmanı gibi koşuyla ilgili bir ağırlık antrenmanı planını deneyin.)

Alt bacağın kaslarını özel olarak güçlendirmek için (ki bu, incik atellerinin bir sonucu olarak kısa ve sıkı olabilir), rutininize baldır yükseltmeleri ekleyin. Ayakta dururken, bir saniye sayarak parmak uçlarınızı kaldırın ve üç saniye sayarak yere indirin. Winchester, eksantrik fazın (geri inme) egzersiz için kritik olduğunu ve yavaş yapılması gerektiğini söylüyor. (İlgili: Neden Tüm Koşucular Denge ve Stabilite Eğitimine İhtiyaç Duyarlar)

Şunun için inceleyin: