Ağırlık antrenmanı atılımı: Hızlı bir şekilde görünür sonuçlar elde edin!

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Kabul et. Spor salonunda sıkı çalışmanın sonuçlarını görmek size harika bir destek verir. Ve bu tür bir kaldırma, antrenmanlarınıza kıştan yaza ve çok daha fazlasına bağlı kalmanız için teşvik sağlar. Bu nedenle, Kaliforniya, Marin County'de bir eğitmen/dansçı olan Karen Andes'ten hızlı ve belirgin faydalar sağlayan bir güç rejimi tasarlamasını istedik. "Sonuçları genellikle birkaç hafta içinde görebilirsiniz" diyor Andes. Bir Kadının Denge Kitabı (Putnam/Penguen, 1999).

Görünür sonuçların anahtarı, ağır ağırlıkla egzersize en hızlı tepki veren kasları çalıştırmaktır. Buradaki şekillendirme yardımı "düşürme ayarı" dır: Çoğu hareketin ikinci seti için, kaldırabildiğiniz kadar ağır bir ağırlık kaldıracaksınız, ancak daha az tekrar için. "Kaslarınız her sette birkaç kez yorulacak veya başarısız olacak." Andes diyor. "Bu, daha fazla kas lifini oyuna sokar."

Yeni güçlenen kaslardan esinlenerek, ağırlık antrenmanının daha az görünür faydalarını da yakında keşfedeceksiniz. Andes, "Zihninizi odaklar" diyor. "Harika bir stres giderici. Kaslarınız için seks yapmak gibi!

PLAN

Neden bu egzersizler? En çok "paranın karşılığını" sunarlar, aynı anda birçok kası çalıştırırlar ve sizi çabucak güçlendirirler. Sonuçları hemen hissetmeli ve iki ila üç hafta içinde görmelisiniz.

Temeller: Düşük yoğunlukta programlanmış, seçtiğiniz bir kardiyo makinesinde yaklaşık 5 dakika ısıtın. Seansınızın sonunda, tüm büyük kas gruplarını gererek soğumaya bırakın. Her bir esnemeyi, zıplamadan yaklaşık 20 saniye boyunca hafif bir gerilim noktasına kadar tutun.

Ne sıklıkta: Bu antrenmanı haftada 2-3 kez, aralarında en az bir gün tatil olacak şekilde yapın. Antrenmanlarınız kararlı ve yoğunsa, haftada 2 antrenmanla idare edebilirsiniz; Daha az yoğunlarsa, haftada 3 antrenman yapın.

Sayılar: Her egzersiz için 2 set yapın. İlk set daha yüksek tekrarlardır; Egzersizlerin çoğunun ikinci seti, daha az tekrar için ağır ağırlıklar yapacağınız, ardından daha düşük bir ağırlığa "düşeceğiniz" ve birkaç tekrar daha yapacağınız bir bırakma setidir. Bazı egzersizlerde, kaslarınız tamamen tükenene kadar ağırlığı düşürmeye devam edeceksiniz.

Hız: Sonuç almanın en hızlı yolu, kaldırırken yavaşlamaktır. Daha yavaş kaldırma, daha fazla kas lifi kullanır ve vücut farkındalığı oluşturur. Tam bir tekrarı tamamlamak için en az 4 saniye ayırın.

Setler arasında: Bir sonraki set için esnetin veya moralinizi yükseltin. Uzun bir sohbete girmeyin yoksa momentumunuzu kaybedersiniz.

Şunun için inceleyin: