Kadınlar İçin En İyi 23 Kilo Verme İpuçları

İçerik

• 1. Rafine Karbonhidratları Azaltın
• 2. Rutininize Direnç Egzersizi Ekleyin
• 3. Daha Fazla Su İçin
• 4. Daha Fazla Protein Tüketin
• 5. Düzenli Bir Uyku Programı Ayarlayın
• 6. Daha Fazla Kardiyo Yapın
• 7. Yemek Günlüğü Tutun
• 8. Fiberle Doldurun
• 9. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
• 10. Daha Akıllı Atıştırmalık
• 11. Diyetten Kurtulun
• 12. Daha Fazla Adımda Sıkın
• 13. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
• 14. Stresi Kontrol Altında Tutun
• 15. HIIT'i deneyin
• 16. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
• 17. Bir Probiyotik Takviye Alın
• 18. Yoga Yapın
• 19. Daha Yavaş Çiğneyin
• 20. Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın
• 21. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
• 22. İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın
• 23. Eklenen Şekeri Azaltın
• Alt çizgi

Diyet ve egzersiz, kadınlar için kilo vermenin temel bileşenleri olabilir, ancak diğer birçok faktör de rol oynar.

Aslında araştırmalar, uyku kalitesinden stres seviyelerine kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve göbek yağı üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor.

Neyse ki, günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak, kilo kaybı söz konusu olduğunda büyük faydalar sağlayabilir.

İşte kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu.

1. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidratlar, son üründeki lif ve mikro besinlerin miktarını azaltan kapsamlı bir işleme tabi tutulur.

Bu yiyecekler kan şekeri seviyelerini yükseltir, açlığı artırır ve artan vücut ağırlığı ve göbek yağıyla ilişkilidir (,,).

Bu nedenle, beyaz ekmek, makarna ve önceden paketlenmiş yiyecekler gibi rafine karbonhidratları sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine yulaf, esmer pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.

2. Rutininize Direnç Egzersizi Ekleyin

Direnç eğitimi kas geliştirir ve dayanıklılığı artırır.

Dinlenirken vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırdığı için özellikle 50 yaşın üzerindeki kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporoza (,) karşı korunmak için kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.

Ağırlık kaldırmak, spor ekipmanı kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, başlamak için birkaç basit yöntemdir.

3. Daha Fazla Su İçin

Daha fazla su içmek, minimum çabayla kilo vermeyi teşvik etmenin kolay ve etkili bir yoludur.

Küçük bir araştırmaya göre, 16.9 ons (500 ml) su içmek, yakılan kalori miktarını geçici olarak 30-40 dakika sonra% 30 artırdı ().

Araştırmalar ayrıca, yemekten önce su içmenin kilo kaybını artırabileceğini ve tüketilen kalori miktarını yaklaşık% 13 azaltabileceğini gösteriyor (,).

4. Daha Fazla Protein Tüketin

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli yiyecekler, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Aslında, araştırmalar, yüksek proteinli bir diyet uygulamasının istekleri azaltabileceğini, tokluk duygularını artırabileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini belirtiyor (,,).

12 haftalık küçük bir çalışma, protein alımını sadece% 15 artırmanın günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığını ve bunun sonucunda 11 kilo (5 kg) kilo kaybına neden olduğunu buldu ().

5. Düzenli Bir Uyku Programı Ayarlayın

Araştırmalar, yeterli uyku almanın kilo vermek için diyet ve egzersiz kadar önemli olabileceğini gösteriyor.

Birden fazla çalışma, uyku yoksunluğunu artan vücut ağırlığı ve açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan daha yüksek grelin seviyeleri ile ilişkilendirmiştir (,,).

Ayrıca, kadınlarda yapılan bir çalışma, her gece en az yedi saat uyumanın ve genel uyku kalitesinin iyileştirilmesinin kilo verme başarısı olasılığını% 33 oranında artırdığını gösterdi ().

6. Daha Fazla Kardiyo Yapın

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırır.

Araştırmalar, rutininize daha fazla kardiyo eklemenin, özellikle sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde (,) önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor.

En iyi sonuçlar için, günde en az 20-40 dakika kardiyo veya haftada yaklaşık 150-300 dakika hedefleyin ().

7. Yemek Günlüğü Tutun

Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü kullanmak, kendinizi sorumlu tutmanın ve daha sağlıklı seçimler yapmanın kolay bir yoludur.

Ayrıca, kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilecek kalori saymayı da kolaylaştırır ().

Dahası, bir yemek günlüğü hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve daha fazla uzun vadeli kilo kaybına neden olabilir (,).

8. Fiberle Doldurun

Diyetinize daha fazla lif eklemek, midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan yaygın bir kilo verme stratejisidir ().

Diyet veya yaşam tarzında başka herhangi bir değişiklik yapmadan, diyet lifi alımını günde 14 gram artırmak, kalori alımında% 10'luk bir azalma ve 3,8 ay boyunca 4,2 pound (1,9 kg) kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir ().

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar, dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebilecek harika lif kaynaklarıdır.

9. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın

Dikkatli yeme, yemek sırasında dış dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi içerir. Yavaş yemeyi deneyin ve dikkatinizi yemeğinizin tadı, görünümü, koktuğu ve hissettirdiği konulara odaklayın.

Bu uygulama, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olur ve kilo kaybını artırmak için güçlü bir araçtır ().

Araştırmalar, yavaş yemenin tokluk hissini artırabildiğini ve günlük kalori alımında önemli azalmalara yol açabileceğini gösteriyor (,).

10. Daha Akıllı Atıştırmalık

Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar seçmek, öğünler arasındaki açlık seviyelerini en aza indirerek kilo vermenin ve yolda kalmanın harika bir yoludur.

Doygunluğu artırmak ve iştahı azaltmak için protein ve lif bakımından yüksek atıştırmalıklar seçin.

Fındık tereyağı ile eşleştirilmiş bütün meyve, humuslu sebzeler veya fındıklı Yunan yoğurdu, uzun süreli kilo kaybını destekleyebilen besleyici atıştırmalıklara örneklerdir.

11. Diyetten Kurtulun

Halsiz diyetler genellikle hızlı kilo vermeyi vaat etse de, bel çevrenize ve sağlığınıza gelince yarardan çok zarar verebilirler.

Örneğin, kolej kadınlarında yapılan bir araştırma, belirli yiyecekleri diyetlerinden çıkarmanın istek ve aşırı yemeyi artırdığını gösterdi ().

Geçici diyetler ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilir ve her ikisi de uzun vadeli kilo kaybı için zararlı olan yo-yo diyetine yol açabilir.

12. Daha Fazla Adımda Sıkın

Zamanınız kısıtlı olduğunda ve tam bir egzersize sığamadığınızda, gününüze daha fazla adım atmak, ekstra kalori yakmanın ve kilo kaybını artırmanın kolay bir yoludur.

Aslında, egzersizle ilgili olmayan aktivitenin vücudunuzun gün boyunca yaktığı kalorinin% 50'sini oluşturabileceği tahmin edilmektedir ().

Asansör yerine merdivenleri kullanmak, kapıdan daha uzağa park etmek veya öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak, toplam adım sayınızı yükseltmek ve daha fazla kalori yakmak için birkaç basit stratejidir.

13. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin

SMART hedefleri belirlemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırırken aynı zamanda sizi başarıya hazırlar.

SMART hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu tutmalı ve hedeflerinize nasıl ulaşacağınıza dair bir plan yapmalıdırlar.

Örneğin, sadece 10 kilo vermek için bir hedef belirlemek yerine, bir yemek günlüğü tutarak, haftada 3 kez spor salonuna giderek ve her öğüne bir porsiyon sebze ekleyerek 3 ayda 10 kilo vermeyi hedefleyin.

14. Stresi Kontrol Altında Tutun

Bazı araştırmalar, artan stres seviyelerinin zamanla daha yüksek kilo alma riskine katkıda bulunabileceğini göstermektedir (,).

Stres ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve aşırı yeme ve yeme () gibi sorunlara katkıda bulunabilir.

Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük tutmak ve arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmak stres seviyelerini düşürmenin birkaç kolay ve etkili yoludur.

15. HIIT'i deneyin

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olmak için yoğun hareket patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle eşleştirir.

Haftada birkaç kez HIIT için kardiyo değiştirmek kilo kaybını artırabilir.

HIIT, göbek yağını azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve bisiklete binme, koşma ve direnç eğitimi gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktığı gösterilmiştir (,).

16. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Daha küçük bir tabak boyutuna geçmek, kilo kaybına yardımcı olarak porsiyon kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Araştırma sınırlı ve tutarsız kalsa da, bir çalışma, daha küçük bir tabak kullanan katılımcıların normal boyutlu bir tabak kullananlara göre daha az yediklerini ve daha tatmin olduklarını gösterdi ().

Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyon boyutunuzu da sınırlayabilir, bu da aşırı yeme riskinizi azaltabilir ve kalori tüketimini kontrol altında tutabilir.

17. Bir Probiyotik Takviye Alın

Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için yiyecekler veya takviyeler yoluyla tüketilebilen yararlı bir bakteri türüdür.

Araştırmalar, probiyotiklerin iştahı azaltmak için yağ atılımını artırarak ve hormon seviyelerini değiştirerek kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir (,).

Özellikle, Lactobacillus gasseri özellikle etkili olan bir probiyotik türüdür. Araştırmalar, göbek yağını ve genel vücut ağırlığını (,) azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

18. Yoga Yapın

Araştırmalar, yoga yapmanın kilo alımını önlemeye ve yağ yakmayı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,,).

Yoga aynı zamanda stres seviyelerini ve kaygıyı da azaltabilir - her ikisi de duygusal yemeye bağlı olabilir ().

Ek olarak, yoga yapmanın aşırı yemeyi azalttığı ve sağlıklı beslenme davranışlarını desteklemek için yiyecekle meşgul olmayı önlediği gösterilmiştir (,).

19. Daha Yavaş Çiğneyin

Yavaş ve iyice çiğnemek için bilinçli bir çaba sarf etmek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre, lokma başına 50 kez çiğnemek, lokma başına 15 kez çiğnemeye kıyasla kalori alımını önemli ölçüde azalttı ().

Başka bir çalışma, çiğnemenin normalden% 150 veya% 200 daha fazla gıda alımını sırasıyla% 9,5 ve% 14,8 azalttığını gösterdi ().

20. Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın

Sabahları besleyici bir kahvaltının tadını çıkarmak, güne doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir ve bir sonraki öğüne kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.

Aslında, araştırmalar düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmanın, aşırı yeme riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini bulmuştur (,).

Yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, açlığı teşvik eden ghrelin hormonunun seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, iştah ve açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir ().

21. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin

Aralıklı oruç, her gün belirli bir zaman aralığında yemek yemek ve oruç tutmak arasında geçiş yapmayı içerir. Oruç süreleri tipik olarak 14-24 saat sürer.

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutmanın kalorileri azaltmak kadar etkili olduğu düşünülmektedir ().

Ayrıca istirahatte yakılan kalori miktarını artırarak metabolizmanın geliştirilmesine yardımcı olabilir ().

22. İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın

İşlenmiş gıdalar tipik olarak kalori, şeker ve sodyum bakımından yüksektir, ancak protein, lif ve mikro besinler gibi önemli besin maddeleri bakımından düşüktür.

Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor - özellikle kadınlar arasında (,).

Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bütün yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.

23. Eklenen Şekeri Azaltın

Eklenen şeker, kilo alımına ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına büyük katkıda bulunur ().

Eklenen şeker oranı yüksek yiyecekler ekstra kalori ile yüklüdür, ancak vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, lif ve protein bakımından eksiktir.

Bu nedenle, kilo vermeyi teşvik etmeye ve genel sağlığı optimize etmeye yardımcı olmak için soda, şeker, meyve suyu, sporcu içecekleri ve tatlılar gibi şekerli yiyecekler alımınızı en aza indirmek en iyisidir.

Alt çizgi

Kilo vermede birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine uzanır.

Yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak, kadınlar için uzun süreli kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Bu stratejilerden birini veya ikisini bile günlük rutininize dahil etmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya ve sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.