Kilo Vermenize Yardımcı Olan 14 Sağlıklı Kahvaltı Yiyeceği

İçerik

• 1. Yumurtalar
• 2. Buğday Mikropu
• 3. Muz
• 4. Yoğurt
• 5. Smoothies
• 6. Meyveler
• 7. Greyfurt
• 8. Kahve
• 9. Kivi
• 10. Yeşil Çay
• 11. Chia Tohumları
• 12. Yulaf ezmesi
• 13. Keten tohumu
• 14. Kuruyemiş
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışırken kahvaltı, günün geri kalanında tonu ayarlayabilir.

Yanlış yiyecekleri tüketmek, isteklerinizi artırabilir ve gün bile başlamadan sizi başarısızlığa götürebilir.

Öte yandan, doğru yiyecekleri doldurmak, istekleri azaltabilir ve atıştırmayı en aza indirmek ve kilo kaybını kolaylaştırmak için öğle yemeğine kadar kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 14 sağlıklı kahvaltı yemeği.

1. Yumurtalar

Protein açısından zengin ve selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve minerallerin zenginliği, yumurtaların gerçek bir beslenme merkezidir.

Yüksek protein içeriği sayesinde yumurtalar, kahvaltıda yenildiğinde iştahı azaltarak kilo kaybına ciddi bir destek sağlayabilir.

Örneğin, 30 aşırı kilolu kadında yapılan bir çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin, simit yemeye kıyasla, gün içinde dolgunluk duygularını ve gıda alımını azalttığını önemli ölçüde artırdığını gösterdi (2).

Benzer şekilde, 152 yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, simit kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin, sekiz haftalık bir süre zarfında% 65 daha fazla kilo kaybı ve bel çevresinde% 34 daha fazla azalma ile sonuçlandığı bulundu (3).

Haşlanmışdan karıştırılmışa kadar güneşli tarafı yukarı doğru, yumurtalarınızın tadını çıkarmanın birçok farklı yolu vardır.

İki veya üç yumurtayı herhangi bir tarzda pişirmeyi deneyin, daha sonra besleyici ve lezzetli bir kahvaltı için en sevdiğiniz sebzelerin bir servisiyle birleştirin.

özet Yumurtalar protein bakımından zengindir ve dolgunluğu arttırdığı, günün ilerleyen saatlerinde gıda alımını azalttığı ve kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.

2. Buğday Mikropu

Buğday tohumu, manganez, tiamin ve selenyum dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içeren buğday çekirdeğinin bir bileşenidir.

Ayrıca lif bakımından zengindir ve her 1 ons (28 gram) porsiyonda yaklaşık 4 gram lif içerir (4).

Çalışmalar, tahıl tanelerinden lif alımınızı arttırmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, yüksek lifli bir tahıl yemek, iştah ve gıda alımını azaltmada etkili olduğu kadar, yemekten sonra kan şekerinin stabilize edilmesine yardımcı oldu (5).

Başka bir çalışma, sekiz yıllık bir süre boyunca 27.000'den fazla erkeği takip etti ve daha fazla tahıl lifi alımının daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu (6).

Kahvaltınıza biraz gevreklik ve biraz ekstra lif eklemek için yulaf ezmesi, smoothies veya yoğurt kaselerinin tepesi olarak buğday tohumu kullanmayı deneyin.

özet Buğday tohumu lif bakımından zengindir. Çalışmalar, tahıl lifinin iştahı azaltmaya, kilo alma riskinizi azaltmaya ve kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

3. Muz

Lif oranı yüksek ancak kalorisi düşük olan muzlar, sabahları ilk dişinizi tatmin etmek için şekerli kahvaltılık tahıllara mükemmel bir alternatiftir.

Bir orta muzda 100'den fazla kalori var, ancak 3 gram diyet lifi içeriyor - tek seferde günlük lif ihtiyaçlarınızın% 12'sini karşılıyor (7).

Lif, istekleri azaltmak ve daha uzun süre kendinizi daha dolgun hissetmek için midenizin boşaltılmasını yavaşlatmaya yardımcı olur (8).

Birçok çalışma, meyve ve sebzelerden lif alımınızı arttırmanın kilo kaybıyla ilişkili olduğunu bulmuştur (9, 10).

Ek olarak, olgunlaşmamış muzlar, mide ve ince bağırsağınızın sindirmediği bir tür nişasta olan iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.

Araştırmalar, dirençli nişastanın gıda alımını azaltmaya ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (11, 12).

Muzun tek başına tadını çıkarabilir veya yoğurt, süzme peynir veya yulaf ezmesi için bir tepesi olarak dilimlenebilir. Doyurucu bir dirençli nişasta dozu için sabah smoothie'ye olgunlaşmamış, yeşil muzlar da ekleyebilirsiniz.

özet Muz lifleri yüksektir, bu da sizi daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Olgunlaşmamış muzlar ayrıca gıda alımını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir.

4. Yoğurt

Kremsi, lezzetli ve doyurucu olan yoğurt, kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Özellikle, Yunan yoğurdu her porsiyonda doyurucu bir protein yığını sunar ve bu da onu ideal bir kilo kaybı kahvaltı gıdası yapar.

20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt yemenin, çikolata ve kraker gibi sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde açlık seviyelerini azalttığı ve gıda alımını 100 kalori azalttığı bulundu (13).

8.516 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, her hafta en az yedi porsiyon yoğurt yiyenlerin, düzenli olarak yoğurt tüketmeyenlere kıyasla aşırı kilolu veya obez olma riski daha düşük olduğunu göstermiştir (14).

Özellikle besleyici bir kahvaltı için bir bardak (285 gram) Yunan yoğurtunu karışık meyve, chia tohumu veya buğday tohumu ile birleştirmeyi deneyin.

özet Yoğurt protein bakımından zengindir ve azalmış açlık ve gıda alımı ile daha düşük kilo alma riski ile ilişkilendirilmiştir.

5. Smoothies

Smoothies sadece konsantre bir besin dozu almanın hızlı ve kolay bir yolu değil, aynı zamanda kilo kaybını hızlandırabilecek uygun bir kahvaltı öğesi olarak ikiye katlanır.

Malzemelerinizi özelleştirebileceğiniz için, içeceğinizi kişisel tercihlerinize uyacak şekilde özelleştirebilirsiniz.

Smoothies'lerinizi sebzeler ve düşük kalorili meyvelerle doldurmak, daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için lif alımını artırabilir (15).

Dolgunluk duygularını teşvik etmek ve isteklerle savaşmak için fındık, tohum veya protein tozu gibi bazı yüksek protein içerikli malzemeleri atın (16).

Ancak, yüksek kalorili malzemeleri aşırı doldurursanız smoothies'in hızlı bir şekilde kalori bombalarına dönüşebileceğini unutmayın.

Kolay kilo kaybı için, bir bardak sütü bir avuç yapraklı yeşillik, iki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu ve bir bardak (144 gram) çilek ile karıştırın.

Atıştırmalıklara ve isteklere karşı koymak için sabahları güler yüzünüzün tadını çıkarın.

özet Smoothies, açlığı azaltmak ve kilo kaybını arttırmak için lif ve protein alımınızı arttırmanın uygun bir yolu olabilir. Çok fazla yüksek kalorili içerik eklemediğinizden emin olun.

6. Meyveler

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi Berry çeşitlerinin hepsi inanılmaz derecede besindir, yani kalorileri düşüktür, ancak temel besinlerle doludur.

Birçok önemli vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, meyveler açlık ve gıda alımını azaltabilecek lif açısından zengindir (15).

Aslında, 12 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek şekerli öğleden sonra atıştırmalıklarının karışık meyveler servisiyle değiştirilmesinin, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını ortalama 133 kalori azalttığı bulundu (17).

133.468 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, her bir günlük porsiyon meyvesinin dört yıllık bir süre boyunca 1.1 kilo (0.5 kg) kilo kaybı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (18).

Eşsiz kilo verme yararlarından yararlanmak için sabah güler yüzlü, yulaf ezmesi veya yoğurtunuza çilek ekleyin.

özet Meyveler besin açısından yoğun ve lif bakımından zengindir. Çalışmalar, çilek yemenin kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

7. Greyfurt

Greyfurt, birçok diyetin ve kilo verme programlarının popüler bir bileşenidir - ve iyi bir nedenle.

Düşük kalorili olmasının yanı sıra, greyfurtlar yüksek su ve lif içeriğine sahiptir - her ikisi de kilo kaybı için faydalı olabilir (19, 20).

91 obez yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, yemeklerden önce yarım greyfurt yemenin, bir kontrol grubuna kıyasla önemli kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.

12 haftalık çalışmada, greyfurt yiyen katılımcılar ortalama 3.5 kilo (1.6 kg) kaybetti - kontrol grubundan yaklaşık beş kat daha fazla (21).

85 kişilik bir çalışmada, 12 hafta boyunca bir yemekten önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek ve düşük kalorili bir diyetle eşleştirmek, vücut yağ kütlesini% 1.1 oranında azaltmak, kilo kaybını% 7.1 oranında artırmak ve kalori alımını 20-29 oranında azaltmak % (22).

Taze greyfurt dilimleri, çok yönlü bir kahvaltıya mükemmel bir katkı sağlar. Parfe, smoothie veya meyve salatalarına greyfurt da ekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, herhangi bir ilaç alıyorsanız, greyfurt yemeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Bazı ilaçlar greyfurt ile etkileşime girerek potansiyel olarak bazı olumsuz etkilere neden olabilir (23).

özet Greyfurt kalorisi düşük, suyu yüksek ve lif bakımından zengindir. Çalışmalar, kilo kaybını artırabileceklerini ve kalori alımını ve vücut yağını azaltabileceklerini gösteriyor.

8. Kahve

Bazı çalışmalar sabah fincan joe büyük kilo kaybı faydaları getirebilir bulundu.

Kafein içeriği nedeniyle, kahve metabolizmayı ve yağ yakımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Sekiz erkekte yapılan küçük bir çalışmaya göre, kafein tüketimi metabolizmayı% 13 artırdı ve yağ yıkımını artırdı (24).

58.157 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, kahvenin uzun süreli kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini göstermiştir, çünkü artan kahve alımı 12 yıllık bir süre boyunca daha az kilo alımı ile ilişkilidir (25).

Kahve, dengeli bir kahvaltıyı tek başına yapmasa da, sabah yemeğinize yükseltme yapmak için en sevdiğiniz sağlıklı kahvaltı yiyeceklerini kolayca eşleştirebilirsiniz.

Kalori eklediklerinden ve kahvenin sağlığı geliştirici potansiyel özelliklerinden bazılarını reddettiklerinden, şekeri veya kremayı aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

özet Kahvenin metabolizmayı ve yağ yakmayı arttırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli kahve tüketimi de kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

9. Kivi

C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından zengin olan kivi, etkileyici bir besin profili sunar.

Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır - sadece bir fincan (177 gram) günlük ihtiyaçlarınızın% 21'ini sağlar (26).

83 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek lifli, kalorisi kısıtlı bir diyetin, iştahı ve yiyecekle meşguliyeti azaltmada etkili olduğunu ve aynı zamanda vücut ağırlığını, vücut yağını ve bel çevresini azalttığını göstermiştir (15).

Dahası, kivi dolgunluk duygularını arttırdığı, iştahı azalttığı ve kilo kaybını artırdığı gösterilen pektin adı verilen özel bir lif türü içerir (27, 28).

Ayrıca, düzenliliği desteklemek ve geçici olarak su kilosunu kaybetmenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizin hareketini uyararak doğal bir müshil görevi görürler (29).

Dilimlenmiş kivi harika bir kahvaltı artırmak. Ayrıca yoğurt, smoothies veya tahıllara ekleyebilirsiniz.

özet Kivi, iştahı azaltabilen ve kilo kaybını artırabilen pektin dahil lif bakımından yüksektir. Bu yeşil tart meyvesi, su ağırlığını geçici olarak azaltmaya yardımcı olmak için doğal bir müshil görevi de görür.

10. Yeşil Çay

Hemen hemen her diyet hapı veya yağ yakma ekindeki bileşenlere bir göz atın ve yeşil çayı bulma şansınız yüksektir.

Yeşil çay, metabolizması ve yağ yakma kapasiteleri nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Örneğin, 23 kişide yapılan küçük bir çalışma, üç kapsül yeşil çay ekstresi alınmasının sadece 30 dakika içinde yağ yakımını% 17 artırdığını bulmuştur (30).

10 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada yeşil çay ekstraktının metabolizmayı hızlandırdığı ve 24 saatlik bir süre zarfında kalori yakımının% 4 arttığı gösterilmiştir (31).

Benzer şekilde, 31 yetişkinde yapılan bir araştırma, üç gün boyunca günde üç kez kafein, kalsiyum ve bazı bileşikler içeren bir içecek tüketmenin günde yakılan kalori sayısını 106 kalori artırdığını bulmuştur (32).

Sabahları yeşil çayın tadını çıkarmak için sınırsız yol var. Bir bardak limon eklemeyi, biraz bal üzerine çırpmayı veya fincanınıza lezzetli bir bükülme getirmek için çayınızı zencefil veya nane ile demlemeyi deneyin.

özet Yeşil çay ve bileşenlerinin yağ yakımını ve kilo vermenize yardımcı olabilecek yanmış kalori sayınızı artırdığı gösterilmiştir.

11. Chia Tohumları

Küçük ama güçlü, chia tohumları mükemmel bir kahvaltı takviyesidir.

Lif bakımından zengindirler ve daha uzun süre kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için midenizde genişleyen bir jel oluşturmak için suyu emebilirler (33).

Ayrıca, midenizin boşalmasını yavaşlatabilecek ve açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan grelin seviyelerini azaltabilecek protein bakımından da zengindirler (34).

11 yetişkinde yapılan bir çalışmada, beyaz ekmeğe pişmiş chia tohumu yemenin hem iştah hem de kan şekeri düzeylerini azalttığı bulundu (35).

19 kişide yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günde 35 gram chia ununun vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (36).

Bir kase (mason kavanoza) bir bardak (245 gram) yoğurtla bir ons (28 gram) chia tohumunu karıştırarak bir chia tohumu kahvaltı parfe yapmayı deneyin.

Tohumların şişmesi için karışımın yaklaşık 30 dakika bekletin, sonra en sevdiğiniz meyvelerin yarısından bir fincan (74 gram) ile doldurun.

Chia tohumları ayrıca çay, smoothies veya gece yulafına lezzetli ve besleyici bir katkı sağlar.

özet Protein ve lif bakımından zengin olan chia tohumlarının kilo kaybını arttırdığı, iştahı azalttığı ve kan şekeri seviyelerini stabilize ettiği gösterilmiştir.

12. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, özellikle kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı seçeneğidir.

Yulafın kalorisi düşüktür ancak lif ve protein bakımından zengindir - iştah ve kilo kontrolünü etkileyen iki besin.

Özellikle yulaf, bağışıklık fonksiyonundan kalp sağlığına kadar her şeyi etkilediği gösterilen bir tür lif olan beta-glukanın mükemmel bir kaynağıdır (37).

Araştırmalar, beta-glukanın iştahınızı artırabilecek ani yükselmeleri ve çökmeleri önlemek için çalışarak kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini göstermektedir (38).

14 aşırı kilolu yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, daha yüksek miktarda beta-glukan tüketmenin, iştahı azaltarak gıda alımını düzenleyen bir hormon olan daha yüksek peptit YY'ye yol açtığını göstermiştir (39, 40).

Bir bardak (235 gram) pişmiş yulaf ezmesini yarım bardak (74 gram) çilek, bir çorba kaşığı (7 gram) öğütülmüş keten tohumu ve bir avuç badem ile güç dolu, yüksek lifli bir sabah yemeği için birleştirmeyi deneyin.

özet Yulaf ezmesi kalorisi düşüktür, ancak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca kan şekerini ve iştahı azaltabilen beta-glukan içerir.

13. Keten tohumu

Keten tohumu, bağırsağınızda bir jel oluşturmak için suyu emen bir tür çözünür lif olan viskoz lif ile yüklenir.

Çalışmalar, çözünür lifin özellikle sindirimi yavaşlatmada etkili olduğunu ve bu da iştahı azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (41, 42).

Araştırmalar, diyetinize keten tohumu eklemenin kilo kaybı ve iştah kontrolü üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Küçük bir çalışma, keten tohumu ile yapılan bir içkinin tüketilmesinin, şekerle tatlandırılmış bir içeceğe kıyasla dolgunluk duygularını ve iştahı azalttığını bulmuştur (43).

Benzer şekilde, 18 erkekte yapılan bir araştırma, keten tohumu lifi eklenmiş ekmek çöreklerinin iştahı bastırdığını ve dolgunluğu normal çörekten daha fazla artırdığını gösterdi (44).

Keten tohumu çok yönlüdür ve tadını çıkarmak kolaydır. Öğütülmüş keten tohumu tahıl üzerine serpilebilir, sabah smoothie'nizi kalınlaştırmak için kullanılabilir, hatta lif alımınızı arttırmak için suya karıştırılabilir.

özet Keten tohumu çözünür lif bakımından zengindir ve dolgunluk hislerini arttırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.

14. Kuruyemiş

Fındık, lif, protein ve kalp-sağlıklı yağların mükemmel dengesini sağlar ve onları herhangi bir kahvaltıya layık bir ek yapar.

169 kişiyle yapılan bir yıllık çalışma, Akdeniz diyetine fındık eklemenin bir kontrol grubuna kıyasla bel çevresini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (45).

65 yetişkinte yapılan bir başka çalışmada, günde üç ons (84 gram) badem içeren düşük kalorili bir diyetin, karmaşık karbonhidrat içeren düşük kalorili bir diyetle etkileri karşılaştırıldı.

Her iki diyet de eşit miktarda kalori ve protein içeriyordu. Bununla birlikte, 24 haftalık çalışmanın sonunda, badem tüketenler, kompleks karbonhidrat tüketenlerden% 62 daha fazla kilo ve% 56 daha fazla vücut yağı kaybetmişlerdir (46).

Fındıkların da çok kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle kalorilerin yığılmasını önlemek için alımınızı bir seferde yaklaşık bir ons (28 gram) ile sınırlandırın.

Kahvaltınızı beslenme açısından bir üst seviyeye getirmek için bir porsiyon fındık yoğurt, süzme peynir veya ev yapımı granola karıştırın.

özet Fındık lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Araştırmalar, diyetinize fındık eklemenin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.

Alt çizgi

Güne doğru ayakta ve doğru yiyecekle başlamak, kilo kaybı söz konusu olduğunda fark yaratabilir.

Sağlıklı kahvaltı yiyecekleri yemek, istekleri azaltmayı ve kilo verme hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.

Kilo verme diyetini takip etmenin sadece sağlıklı bir kahvaltı ile sona ermediğini unutmayın. Sağlığınızı optimize etmek ve hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olmak için diyetinizi gün boyunca besleyici tüm gıdalarla doldurduğunuzdan emin olun.