Vücut Yağ Yüzdenizi Ölçmenin En İyi 10 Yolu

İçerik

• 1. Skinfold Kaliperler
• 2. Vücut Çevresi Ölçümleri
• 3. Çift Enerjili X-ışını Absorptiometri (DXA)
• 4. Hidrostatik Tartım
• 5. Hava Deplasman Pletismografisi (Bod Pod)
• 6. Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)
• 7. Biyoimpedans Spektroskopisi (BIS)
• 8. Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM)
• 9. 3-D Vücut Tarayıcıları
• 10. Çok Bölmeli Modeller (Altın Standart)
• Sizin İçin En Uygun Yöntem Hangisi?

Ölçeğe adım atmak ve hiçbir değişiklik görmemek sinir bozucu olabilir.

İlerlemenizle ilgili tarafsız geri bildirim almak doğal olsa da, ana odak noktanız vücut ağırlığı olmamalıdır.

Bazı "fazla kilolu" insanlar sağlıklıyken "normal kilolu" diğerleri sağlıksızdır.

Bununla birlikte, vücut yağ oranınız size kilonuzun nelerden oluştuğunu söyler.

Spesifik olarak, size toplam vücut ağırlığınızın yağ olan yüzdesini söyler. Vücut yağ oranınız ne kadar düşükse, vücudunuzdaki yağsız kas kütlesi yüzdesi o kadar yüksek olur.

İşte vücut yağ yüzdenizi ölçmenin en iyi 10 yolu.

1. Skinfold Kaliperler

Deri kıvrım ölçümleri 50 yıldan uzun süredir vücut yağını tahmin etmek için kullanılmaktadır ().

Deri kıvrımlı kaliperler, belirli vücut konumlarında deri altı yağınızın (deri altındaki yağ) kalınlığını ölçer.

Vücut üzerinde 3 veya 7 farklı bölgede ölçümler alınır. Kullanılan belirli siteler kadınlara ve erkeklere göre değişir.

Kadınlarda üç bölgeli ölçüm için triseps, kalça kemiğinin üstündeki alan ve uyluk veya karın kullanılır (2).

Kadınlarda 7 bölgeli bir ölçüm için göğüs, koltuk altına yakın alan ve kürek kemiğinin altındaki alan da ölçülür.

Erkekler için 3 bölge göğüs, karın ve uyluk veya göğüs, triseps ve skapulanın altındaki bölgedir (2).

Erkeklerde 7 bölgeli bir ölçüm için, koltuk altına yakın ve kürek kemiğinin altındaki alanlar da ölçülür.

• Avantajlar: Skinfold kaliperler çok ekonomiktir ve hızlı bir şekilde ölçüm alınabilir. Evde kullanılabilirler ama aynı zamanda taşınabilirler.
• Dezavantajları: Yöntem, pratik ve temel anatomi bilgisi gerektirir. Ayrıca, bazı insanlar yağlarını sıkıştırmaktan hoşlanmaz.
• Kullanılabilirlik: Kumpaslar ekonomiktir ve çevrimiçi olarak satın alınması kolaydır.
• Doğruluk: Deri kıvrımlarını gerçekleştiren kişinin becerisi, doğruluğu etkileyecek şekilde değişebilir. Ölçüm hataları vücut yağının% 3,5-5'i arasında değişebilir (3).
• Eğitim videosu: İşte 7 siteli bir deri kıvrım değerlendirmesi örneği.

Deri kıvrımlı kaliperlerle vücut yağ yüzdesini tahmin etmek ekonomiktir ve nasıl yapılacağını öğrendikten sonra nispeten basittir. Ancak, doğruluk, değerlendirmeyi yapan kişinin becerisine bağlıdır.

2. Vücut Çevresi Ölçümleri

Vücut şekli kişiden kişiye değişir ve vücudunuzun şekli vücut yağınız () hakkında bilgi sağlar.

Belirli vücut bölümlerinin çevresini ölçmek, basit bir vücut yağı tahmin yöntemidir.

Örneğin, ABD Ordusu bir bireyin yaşını, boyunu ve birkaç çevre ölçümünü gerektiren bir vücut yağı hesaplaması kullanır.

Erkekler için boyun ve bel çevresi bu denklemde kullanılır. Kadınlar için kalça çevresi de dahildir (5).

• Avantajlar: Bu yöntem kolay ve ekonomiktir. Tek ihtiyacınız olan esnek bir mezura ve hesap makinesidir. Bu aletler evde kullanılabilir ve taşınabilirdir.
• Dezavantajları: Vücut şekli ve yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle vücut çevresi denklemleri tüm insanlar için doğru olmayabilir.
• Kullanılabilirlik: Esnek bir ölçüm bandı kolayca temin edilebilir ve çok ekonomiktir.
• Doğruluk: Doğruluk, denklemleri geliştirmek için kullanılan insanlara olan benzerliğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Hata oranı vücut yağının% 2,5-4,5'i kadar düşük olabilir, ancak çok daha yüksek de olabilir (3).
• Eğitim videosu: Burada çevresi ölçümlerinin örneklerini gösteren bir video var.

Vücut yağını tahmin etmek için vücut çevresini kullanmak hızlı ve kolaydır. Bununla birlikte, bu yöntemin doğruluğu büyük ölçüde değişebilir ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için ideal bir yöntem olarak kabul edilmez.

3. Çift Enerjili X-ışını Absorptiometri (DXA)

Adından da anlaşılacağı gibi, DXA vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için iki farklı enerjinin X-ışınlarını kullanır ().

DXA taraması sırasında, bir X-ışını sizi tararken yaklaşık 10 dakika sırtüstü yatarsınız.

Bir DXA taramasından gelen radyasyon miktarı çok düşük. Normal hayatınızın üç saati boyunca aldığınız miktarla yaklaşık aynıdır (7).

DXA ayrıca kemik yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılır ve ayrı vücut bölgelerindeki (kollar, bacaklar ve gövde) kemik, yağsız kitle ve yağ hakkında ayrıntılı bilgi sağlar ().

• Avantajlar: Bu yöntem, farklı vücut bölgelerinin dökümü ve kemik yoğunluğu okumaları dahil doğru ve ayrıntılı bilgiler sağlar.
• Dezavantajları: DXA'lar genellikle genel halk tarafından kullanılamaz, mevcut olduğunda pahalıdır ve çok az miktarda radyasyon sağlar.
• Kullanılabilirlik: Bir DXA tipik olarak sadece tıbbi veya araştırma ortamlarında mevcuttur.
• Doğruluk: DXA, diğer bazı yöntemlerden daha tutarlı sonuçlar sağlar. Hata oranı vücut yağının% 2,5-3,5'i arasında değişir (3).
• Eğitim videosu: İşte DXA'nın nasıl çalıştığını gösteren bir video.

DXA, vücut yağ yüzdesini değerlendirmek için diğer birçok yöntemden daha doğrudur. Ancak, genel popülasyon için genellikle mevcut değildir, oldukça pahalıdır ve düzenli testler için uygun değildir.

4. Hidrostatik Tartım

Sualtı tartımı veya hidrodensitometrisi olarak da bilinen bu yöntem, vücut kompozisyonunuzu yoğunluğuna () göre tahmin eder.

Bu teknik, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava verdikten sonra su altında kaldığınızda sizi tartar.

Ayrıca kuru karadayken tartılırsınız ve nefes verdikten sonra ciğerlerinizde kalan hava miktarı tahmin edilir veya ölçülür.

Tüm bu bilgiler vücudunuzun yoğunluğunu belirlemek için denklemlere girilir. Vücudunuzun yoğunluğu daha sonra vücut yağ oranınızı tahmin etmek için kullanılır.

• Avantajlar: Doğrudur ve nispeten hızlıdır.
• Dezavantajları: Bazı bireylerin tamamen su altında kalması zor veya imkansızdır. Yöntem mümkün olduğu kadar çok hava vermeyi ve ardından nefesinizi su altında tutmayı gerektirir.
• Kullanılabilirlik: Hidrostatik tartım tipik olarak sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya belirli spor tesislerinde mevcuttur.
• Doğruluk: Test mükemmel bir şekilde yapıldığında, bu cihazın hatası% 2 vücut yağına kadar düşebilmektedir (3, 10).
• Eğitim videosu: İşte hidrostatik tartımın nasıl yapıldığına dair bir örnek.

Hidrostatik tartım, vücut yağınızı değerlendirmenin doğru bir yoludur. Ancak, yalnızca belirli tesislerde mevcuttur ve tamamen suya dalarken nefesini tutmayı içerir.

5. Hava Deplasman Pletismografisi (Bod Pod)

Hidrostatik tartıma benzer şekilde, havada yer değiştirme pletismografisi (ADP), vücudunuzun yoğunluğuna () bağlı olarak vücut yağ yüzdenizi tahmin eder.

Ancak ADP, su yerine hava kullanır. Hava hacmi ve basıncı arasındaki ilişki, bu cihazın vücudunuzun yoğunluğunu tahmin etmesini sağlar ().

Odanın içindeki havanın basıncı değiştirilirken yumurta şeklindeki bir odanın içinde birkaç dakika oturursunuz.

Doğru ölçümler elde etmek için, test sırasında cildi sıkı tutan giysiler veya mayo giymeniz gerekir.

• Avantajlar: Yöntem doğru ve nispeten hızlıdır ve suya batırılmayı gerektirmez.
• Dezavantajları: ADP'nin kullanılabilirliği sınırlıdır ve pahalı olabilir.
• Kullanılabilirlik: ADP tipik olarak sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya belirli spor tesislerinde mevcuttur.
• Doğruluk: % 2–4 vücut yağı hata oranıyla doğruluk çok iyidir (3).
• Eğitim videosu: Bu video bir Bod Pod değerlendirmesini gösterir.

Bod Pod, şu anda kullanılan ana ADP cihazıdır. Vücudunuzun yağını su yerine hava ile tahmin eder. Doğruluğu iyidir, ancak genellikle yalnızca belirli tıp, araştırma veya spor tesislerinde mevcuttur.

6. Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)

BIA cihazları, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına nasıl tepki verdiğini algılar. Bu, cildinize elektrotlar yerleştirilerek yapılır.

Bazı elektrotlar vücudunuza akım gönderirken, diğerleri sinyali vücut dokularınızdan geçtikten sonra alır.

Kasın daha yüksek su içeriği nedeniyle elektrik akımları kasta yağdan daha kolay hareket eder ().

BIA cihazı, vücudunuzun elektrik akımlarına tepkisini otomatik olarak vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir denkleme girer.

Maliyet, karmaşıklık ve doğruluk açısından büyük farklılıklar gösteren birçok farklı BIA cihazı vardır.

• Avantajlar: BIA hızlı ve kolaydır ve birçok cihaz tüketiciler tarafından satın alınabilir.
• Dezavantajları: Doğruluk büyük ölçüde değişir ve gıda ve sıvı alımından büyük ölçüde etkilenebilir.
• Kullanılabilirlik: Tüketiciler için birçok ünite bulunsa da, bunlar genellikle tıbbi veya araştırma ortamlarında kullanılan pahalı cihazlardan daha az doğrudur.
• Doğruluk: Doğruluk, vücut yağının% 3,8-5'i arasında değişen ancak kullanılan cihaza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilen bir hata oranıyla değişir (3,).
• Eğitim videoları: El elektrotlarına, ayak elektrotlarına ve el ve ayak elektrotlarına sahip ucuz BIA cihazlarının örnekleri aşağıda verilmiştir. İşte daha gelişmiş bir BIA cihazına bir örnek.

BIA cihazları, dokularınızda ne kadar kolay dolaştığını görmek için vücudunuza küçük elektrik akımları göndererek çalışır. Gelişmiş cihazlar daha doğru sonuçlar vermesine rağmen birçok farklı cihaz mevcuttur.

7. Biyoimpedans Spektroskopisi (BIS)

BIS, vücudun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçtüğü için BIA'ya benzer. BIS ve BIA cihazları benzer görünür ancak farklı teknolojiler kullanır.

BIS, vücut sıvısı miktarınızı matematiksel olarak tahmin etmek için yüksek ve düşük frekanslara ek olarak BIA'dan çok daha fazla sayıda elektrik akımı kullanır ().

BIS ayrıca bilgileri farklı şekilde analiz eder ve bazı araştırmacılar BIS'in BIA'dan (,) daha doğru olduğuna inanır.

Bununla birlikte, BIA'ya benzer şekilde, BIS de denklemlere () dayalı olarak vücut kompozisyonunuzu tahmin etmek için topladığı vücut sıvısı bilgilerini kullanır.

Bu yöntemlerin her ikisinin de doğruluğu, bu denklemlerin geliştirildiği kişilere ne kadar benzer olduğunuza bağlıdır ().

• Avantajlar: BIS hızlı ve kolaydır.
• Dezavantajları: BIA'dan farklı olarak, tüketici sınıfı BIS cihazları şu anda mevcut değildir.
• Kullanılabilirlik: BIS tipik olarak sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya belirli spor tesislerinde mevcuttur.
• Doğruluk: BIS, tüketici sınıfı BIA cihazlarından daha doğrudur ancak daha gelişmiş BIA modellerine benzer bir hata oranına sahiptir (% 3–5 yağ) (3,).
• Eğitim videosu: İşte BIA ve BIS arasındaki farkları açıklayan bir video.

BIA'ya benzer şekilde BIS, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. Ancak BIS, daha fazla elektrik akımı kullanır ve bilgileri farklı şekilde işler. Oldukça doğrudur, ancak çoğunlukla tıp ve araştırma ortamlarında kullanılır.

8. Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM)

Elektriksel empedans miyografisi, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçen üçüncü bir yöntemdir.

Ancak, BIA ve BIS tüm vücudunuza akım gönderirken, EIM vücudunuzun daha küçük bölgelerine akım gönderir ().

Son zamanlarda, bu teknoloji tüketicilere sunulan ucuz cihazlarda kullanılmaktadır.

Bu cihazlar, bu belirli alanların vücut yağını tahmin etmek için vücudun farklı bölgelerine yerleştirilir ().

Bu cihaz doğrudan belirli vücut bölgelerine yerleştirildiği için, teknolojileri çok farklı olsa da, deri kıvrımlı kumpaslarla bazı benzerlikleri vardır.

• Avantajlar: EIM nispeten hızlı ve kolaydır.
• Dezavantajları: Bu cihazların doğruluğu hakkında çok az bilgi mevcuttur.
• Kullanılabilirlik: Ucuz cihazlar halka açıktır.
• Doğruluk: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışmada DXA'ya göre% 2.5-3 hata bildirilmiştir ().
• Eğitim videosu: İşte ucuz, taşınabilir bir EIM cihazının nasıl kullanılacağını gösteren bir video.

EIM, elektrik akımlarını küçük vücut bölgelerine enjekte eder. Taşınabilir cihazlar, bu konumlardaki vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için doğrudan farklı vücut bölümlerine yerleştirilir. Bu yöntemin doğruluğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. 3-D Vücut Tarayıcıları

3D vücut tarayıcıları, vücudunuzun şekline () ayrıntılı bir bakış için kızılötesi sensörleri kullanır.

Sensörler vücudunuzun 3 boyutlu bir modelini oluşturur.

Bazı cihazlar için, sensörler vücut şeklinizi algılarken birkaç dakika boyunca dönen bir platformda durursunuz. Diğer cihazlar vücudunuzun etrafında dönen sensörler kullanır.

Tarayıcının denklemleri daha sonra vücut şeklinize () bağlı olarak vücut yağ yüzdenizi tahmin eder.

Bu şekilde 3 boyutlu vücut tarayıcıları çevre ölçümlerine benzer. Bununla birlikte, 3 boyutlu tarayıcı () tarafından daha fazla miktarda bilgi sağlanır.

• Avantajlar: 3 boyutlu vücut taraması nispeten hızlı ve kolaydır.
• Dezavantajları: 3 boyutlu vücut tarayıcıları yaygın olarak bulunmaz, ancak popülerlik kazanmaktadır.
• Kullanılabilirlik: Çeşitli tüketici sınıfı cihazlar mevcuttur, ancak bunlar, deri kıvrımlı kaliperler gibi basit çevre ölçüm yöntemleri kadar ekonomik değildir.
• Doğruluk: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bazı 3-D tarayıcılar yaklaşık% 4 vücut yağı hatalarıyla oldukça doğru olabilir ().
• Eğitim videosu: İşte 3 boyutlu vücut tarayıcısının nasıl çalıştığını gösteren bir video.

3-D tarayıcılar, vücut yağ yüzdesini değerlendirmek için nispeten yeni bir yöntemdir. Yöntem, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için vücut şeklinizle ilgili bilgileri kullanır. Bu yöntemlerin doğruluğu hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

10. Çok Bölmeli Modeller (Altın Standart)

Çok bölmeli modeller vücut kompozisyonu değerlendirmenin en doğru yöntemi olarak kabul edilir (3, 10).

Bu modeller vücudu üç veya daha fazla parçaya ayırır. En yaygın değerlendirmeler 3 bölmeli ve 4 bölmeli modeller olarak adlandırılır.

Bu modeller, vücut kütlesi, vücut hacmi, vücut suyu ve kemik içeriği () tahminlerini almak için birden fazla test gerektirir.

Bu bilgiler, bu makalede daha önce tartışılan bazı yöntemlerden elde edilmiştir.

Örneğin, hidrostatik tartım veya ADP vücut hacmini sağlayabilir, BIS veya BIA vücut suyu sağlayabilir ve DXA kemik içeriğini ölçebilir.

Bu yöntemlerin her birinden elde edilen bilgiler, vücudun daha eksiksiz bir resmini oluşturmak ve en doğru vücut yağ yüzdesini (,) elde etmek için birleştirilir.

• Avantajlar: Bu, mevcut en doğru yöntemdir.
• Dezavantajları: Genelde halka açık değildir ve birden çok farklı değerlendirme gerektirir. Diğer yöntemlerin çoğundan daha karmaşıktır.
• Kullanılabilirlik: Çok bölmeli modelleme tipik olarak yalnızca belirli tıbbi ve araştırma tesislerinde mevcuttur.
• Doğruluk: Doğruluk açısından en iyi yöntem budur. Hata oranları% 1 vücut yağının altında olabilir. Bu modeller, diğer yöntemlerin (3) ile karşılaştırılması gereken gerçek “altın standarttır”.

Çok bölmeli modeller çok doğrudur ve vücut yağı değerlendirmesinde "altın standart" olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birden fazla test içerirler ve genel olarak halka açık değildirler.

Sizin İçin En Uygun Yöntem Hangisi?

Hangi vücut yağ yüzdesini değerlendirmenin sizin için en iyisi olduğuna karar vermek kolay değildir.

İşte karar vermenize yardımcı olabilecek birkaç soru:

• Vücut yağ oranınızı değerlendirmenin amacı nedir?
• Yüksek doğruluk ne kadar önemlidir?
• Vücut yağ oranınızı ne sıklıkla test etmek istersiniz?
• Evde uygulayabileceğiniz bir yöntem ister misiniz?
• Fiyat ne kadar önemli?

Deri kıvrım ölçümleri, çevre hesaplamaları ve taşınabilir BIA cihazları gibi bazı yöntemler ucuzdur ve kendi evinizde istediğiniz sıklıkta ölçüm yapmanıza izin verir. Cihazlar, Amazon'da olduğu gibi çevrimiçi olarak da kolayca satın alınabilir.

Bu yöntemler en yüksek doğruluğa sahip olmasa da, sizin için en iyi seçim olabilir.

En yüksek doğruluğa sahip yöntemlerin çoğu kendi evinizde kullanılamaz. Dahası, bir test tesisinde mevcut olduklarında pahalı olabilirler.

Daha doğru bir değerlendirme istiyorsanız ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, hidrostatik tartım, ADP veya DXA gibi iyi doğrulukta bir yöntemi takip edebilirsiniz.

Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, aynı yöntemi tutarlı bir şekilde kullanmak önemlidir.

Hemen hemen tüm yöntemler için en iyisi, sabahları bir gece oruç tuttuktan sonra, tuvalete gittikten sonra ve herhangi bir şey yemeden veya günlük aktivitelerinize başlamadan önce yapmak en iyisidir.

İdeal olarak, özellikle BIA, BIS ve EIM gibi elektrik sinyallerine dayanan yöntemler için içecek bir şey yemeden önce testi yapmalısınız.

Kendinizi her seferinde aynı şekilde değerlendirmek, hata oranlarını azaltacak ve ilerleme kaydettiğinizi anlamanızı kolaylaştıracaktır.

Ancak, her zaman herhangi bir yöntemden elde ettiğiniz sonuçları dikkatle yorumlamalısınız. En iyi yöntemler bile mükemmel değildir ve size yalnızca gerçek vücut yağınızın bir tahminini verir.