Maksimum VO2: Nedir, nasıl ölçülür ve nasıl artırılır

İçerik

• Normal VO2 nedir
• VO2 max testi
• 1. Doğrudan test
• 2. Dolaylı test
• Maksimum VO2 nasıl artırılır

Maksimum VO2, örneğin koşma gibi bir aerobik fiziksel aktivite sırasında kişi tarafından tüketilen oksijen hacmine karşılık gelir ve genellikle bir sporcunun fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır, çünkü bir sporcunun aerobik kapasitesini temsil eder. en iyi şekilde insan.

Maksimum VO2 kısaltması, Maksimum Oksijen Hacmi anlamına gelir ve özellikle vücudun atmosferdeki oksijeni yakalama ve fiziksel efor sırasında kaslara ulaşma yeteneğini ifade eder. VO2 ne kadar yüksekse, havadan mevcut oksijeni alma ve onu kaslara verimli ve hızlı bir şekilde alma kapasitesi o kadar büyüktür, bu da kişinin nefes almasına, dolaşım kapasitesine ve eğitim seviyesine bağlıdır.

Yüksek maksimum VO2, özellikle sağlıklı alışkanlıklar ve fiziksel kondisyon nedeniyle daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, depresyon ve tip 2 diyabet riski gibi sağlık yararları ile ilgilidir.

Normal VO2 nedir

Hareketsiz bir erkeğin maksimum VO2 değeri yaklaşık 30 ila 35 mL / kg / dak iken, en ünlü maraton koşucularının VO2 max'ı yaklaşık 70 mL / kg / dak'dır.

Kadınlar, doğal olarak daha fazla yağ ve daha az hemoglobine sahip oldukları için, ortalama olarak, hareketsiz kadınlarda 20 ila 25 mL / kg / dakika arasında ve sporcularda 60 mL / kg / dakikaya kadar değişen, biraz daha düşük bir VO2'ye sahiptir.

Hareketsiz, yani fiziksel aktivite yapmayan kişiler VO2'lerini daha hızlı iyileştirebilirler, ancak halihazırda iyi eğitilmiş ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişiler, VO2'lerini iyileşmesine rağmen fazla yükseltemeyebilir. genel bir şekilde performansları. Bunun nedeni, bu değerin kişinin kendi genetiğiyle de ilgili olmasıdır, bu nedenle bazı insanlar nispeten kısa bir eğitim süresinde VO2'lerini artırabilirler.

VO2 genetik ile ilgili olmasının yanı sıra kişinin yaşı, etnik kökeni, vücut kompozisyonu, eğitim seviyesi ve yapılan egzersiz türünden de etkilenir.

VO2 max testi

1. Doğrudan test

VO2'yi ölçmek için, kişinin yüzüne maske takarak ve vücuda takılı elektrotlarla, bir koşu bandı veya egzersiz bisikletinde yapılan, pulmoner kapasite testi veya egzersiz testi olarak da adlandırılan ergospirometri testini gerçekleştirebilirsiniz. Bu test, egzersizin yoğunluğuna göre maksimum VO2, kalp atış hızı, solunum sırasında gaz değişimi ve algılanan eforu ölçer.

Test genellikle kardiyolog veya spor doktoru tarafından sporcuların değerlendirilmesi veya akciğer veya kalp problemleri olan kişilerin sağlığının değerlendirilmesi için istenir ve bazı durumlarda kandaki laktat miktarı da ameliyat sonunda ölçülür. Ölçek.

Ayrıca hangi kalp atış hızının kilo vermek için ideal olduğunu görün.

2. Dolaylı test

Maksimum VO2, aerobik kapasiteyi değerlendiren Cooper testinde olduğu gibi, kişinin 12 dakika boyunca yürürken veya maksimum kapasiteyle koşarken kat ettiği mesafenin analizi yoluyla fiziksel testlerle de dolaylı olarak tahmin edilebilir.

Değerler not edildikten sonra, bireyin maksimum VO2 değerini verecek olan bir denklem kullanarak hesaplama yapmak gerekir.

Cooper testinin nasıl yapıldığını öğrenin ve maksimum VO2'yi nasıl belirleyeceğinizi görün.

Maksimum VO2 nasıl artırılır

Maksimum VO2'yi artırmak için fiziksel antrenmanı arttırmak gerekir çünkü bu fiziksel kondisyonu iyileştirir, vücudun oksijeni en iyi şekilde kullanarak daha iyi yakalamasını sağlar, yorgunluktan kaçınır. Normalde, VO2 max'ı yalnızca yaklaşık% 30 oranında iyileştirmek mümkündür ve bu gelişme doğrudan vücut yağ miktarı, yaş ve kas kütlesi ile ilgilidir:

• Yağ miktarı: vücut yağı ne kadar azsa, VO2 o kadar yüksek olur;
• Yaş: Kişi ne kadar gençse, VO2 değeri o kadar yüksek olabilir;
• Kaslar: kas kütlesi ne kadar büyükse, VO2 kapasitesi o kadar büyüktür.

Ek olarak, kalp atış hızının en az% 85'ine sahip güçlü bir antrenman da VO2 oranının artmasına çok yardımcı olur, ancak bu çok güçlü bir antrenman olduğu için fiziksel aktiviteye başlayanlar için önerilmez. Fiziksel bir aktiviteye başlamak ve VO2'yi artırmak için, her zaman spor salonu eğitmeni tarafından yönlendirilmesi gereken VO2'nin yaklaşık% 60 ila 70'ini içeren daha hafif bir eğitim önerilir. Ek olarak, VO2'yi iyileştirme seçeneği, yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen aralıklı eğitimdir.