VO₂ Max Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• VO₂ max nedir?
• VO₂ max nasıl ölçülür?
• Azami egzersiz testleri
• VO₂ max METS nasıl belirlenir
• "İyi" bir VO₂ max olarak kabul edilen nedir?
• VO₂ max değerinizi nasıl artırabilirsiniz?
• Örnek VO₂ max egzersiz antrenmanı
• Neden VO₂ maks.
• Paket servisi

VO₂ max, egzersiz sırasında vücudunuzun ne kadar oksijen emebileceğini ve kullanabileceğini ifade eder.

Aerobik kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, VO₂ maks'inizi (bazen oksijen alımınız olarak da adlandırılır) en üst düzeye çıkarmayı düşünebilirsiniz.

VO₂ maks'in ne olduğu, nasıl ölçüldüğü ve VO₂ maks'inizi nasıl artırabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

VO₂ max nedir?

VO₂ max, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum (maks) oksijen (V) oranıdır.

Oksijen, solunum sürecinde solunum ile ilgili kritik bir bileşendir. Oksijeni soluduğunuzda, akciğerleriniz emer ve adenosin trifosfat (ATP) adı verilen enerjiye dönüştürür.

ATP hücrelerinize güç verir ve nefes verirken solunum süreciniz sırasında oluşan karbondioksitin (CO₂) salınmasına yardımcı olur.

Faydaları basittir: VO₂ max değeriniz arttıkça, vücudunuz daha fazla oksijen tüketebilir ve vücudunuz bu oksijeni maksimum miktarda ATP enerjisi üretmek için daha etkili bir şekilde kullanabilir.

VO₂ max değeriniz arttıkça, vücudunuz daha fazla oksijen tüketebilir ve vücudunuz maksimum miktarda ATP enerjisi üretmek için bu oksijeni daha etkili bir şekilde kullanabilir.

Bu, vücudunuzun koşu, yüzme ve diğer kardiyo türleri gibi çok fazla oksijen alımı gerektiren aerobik fitness aktivitelerini daha iyi idare edebileceği anlamına gelir.

Bu aynı zamanda yüksek bir VO₂ max değerinin, özellikle koşucu veya yüzücü iseniz, atletik performansınızın iyi bir öngörücüsü olabileceği anlamına gelir.

VO₂ max miktarınız, atletik yeteneklerinizi geliştirdikçe veya performansınızı korumak için VO₂ max'ınızı belirli bir seviyede tutmaya çalıştığınızda ilerlemenizi izlemek için bir ölçüt görevi görebilir.

VO₂ max nasıl ölçülür?

Tipik olarak, VO₂ max testleri bir doktor, bir kardiyolog veya fitness uzmanı tarafından laboratuvar veya hastane gibi tıbbi bir tesiste yapılır.

Azami egzersiz testleri

Bazı kişisel antrenörler ve fitness eğitmenleri de VO₂ max testleri yapmalarına izin veren sertifikalara sahip olabilir. Bu testler “alt maksimal” olarak adlandırılabilir, çünkü size kontrollü bir laboratuvar testinin size verebileceği ayrıntı düzeyini vermezler.

Submaksimal egzersiz testleri, VO₂ max seviyenizi ve egzersiz sırasında genel kalp ve akciğer dayanıklılık seviyenizi ölçmek için hala yararlı bir yoldur.

Sizin için en iyi olan VO₂ max testinin türü kondisyon seviyenize bağlıdır. Yüksek bir zindelik veya eğitimli bir sporcu iseniz, doktorunuz veya eğitmeniniz aşağıdaki testlerden birini yapmanızı isteyebilir:

• Astrand Koşu Bandı Testi
• 2,4 km çalışma testi
• çok kademeli uyku testi

Kondisyon düzeyiniz daha düşükse koşu bandında basit bir yürüyüş / koşu testi yapabilirsiniz. Diğer olası VO₂ max testleri şunları içerir:

• Cooper 1.5 millik yürüyüş testi
• koşu bandı testi
• benzer etkinlikler için en iyi hızınızı veya zamanınızı diğerlerinden ortalama sonuçlarla karşılaştırın

VO₂ max METS nasıl belirlenir

Gerçekten geeky almak ister misiniz? İşte, VO₂ max değerinizin metabolik eşdeğerler (METS) olarak adlandırılan bir rakam olarak ne olduğunu anlamanın yöntemi. Bu, vücudunuzun dinlenirken ne kadar enerji kullandığına dair resmi terimdir.

Temel olarak, 1 MET yaklaşık 3,5 mililitre (mL) oksijene (O2) eşittir, bir dakikadaki ağırlığın miktarına bölünür.

Şuna benziyor: 1 MET = 3,5 mL O2 / kilogram (kg) x dakika.

"İyi" bir VO₂ max olarak kabul edilen nedir?

VO₂ max birkaç önemli faktöre bağlıdır:

• yaş
• Cinsiyet
• fitness seviyesi
• deniz seviyesinde veya dağlarda olduğu gibi yükseklik

Her bir kişinin ateş etmesi gereken “iyi” VO₂ max yoktur.

Başvuru için kullanabileceğiniz cinsiyet ve etkinlik düzeylerine dayalı bazı ortalamalar aşağıda verilmiştir:

VO₂ max değerinizi nasıl artırabilirsiniz?

Yaşlandıkça, VO₂ max değeriniz genellikle azalır.

VO₂ max seviyenizi yaşınız ve istediğiniz fitness seviyeleri için en yüksek seviyede tutmak için yapabileceğiniz çok şey var. Bir 2016 çalışması, ara sıra yoğun egzersizlerin bile VO₂ maksimum seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

İşte bazı öneriler:

• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın. Bu, sabit bir bisiklette bisiklete binmek, yoğunluğu birkaç dakika azaltmak ve yoğunluğu tekrar arttırmak gibi birkaç dakika yoğun aerobik egzersizleri yapmaktan oluşur.
• Tek bir antrenmanda aerobik aktiviteleri değiştirin. Bisiklete binme ile başlayın, sonra yüzün, ardından koşun, vb. Her etkinlik arasında dinlenin.

Örnek VO₂ max egzersiz antrenmanı

İşte birçok kişinin 10 bin yarış için antrenman yaptığı VO₂ max antrenmanı:

1. 5 dakika boyunca olabildiğince hızlı koş.
2. Bu 5 dakikada ne kadar ilerlediğinizi ölçün (örneğin, adımları, milleri ölçmek için bir fitness takip cihazı kullanın).
3. 5 dakikalık bir ara verin.
4. Az önce ölçtüğünüz mesafeyi çalıştırın, ancak yaklaşık yüzde 20 daha yavaş gidin. 5 dakikada 2.000 adım attıysanız, bu 2.000 adımı 6 dakikada yapmayı deneyin.

Neden VO₂ maks.

VO₂ max'ın faydaları üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, bu sorunun cevabı oldukça basit görünüyor: Daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak.

Şaka yok: Biyobilimlerde Frontiers'da 2018 çalışmasıVO₂ maks'inizi arttırmanın, vücudunuz tarafından oksijen iletimini ve kullanımını artırabileceğini, sağlığınızı ve fiziksel zindeliğinizi sonraki yıllarda iyi koruyabileceğini bulmuştur.

VO₂ maks'inizi geliştirmeye başladıktan günler veya haftalar içinde fark etmeye başlayabileceğiniz başka günlük faydalar da vardır, örneğin:

• merdiven çıkma gibi aktiviteler yaparak daha az bitkin veya dolambaçlı olmak
• stres seviyenizi azaltmak
• bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve daha az hastalanmak

Paket servisi

VO₂ max, aerobik kondisyon seviyenizi ölçmek için iyi bir kriterdir, çünkü kelimenin tam anlamıyla vücudunuzun oksijen ne kadar iyi kullandığını gösterir.

Kardiyoyu seven bir sporcuysanız, performansınızı artırmaya çalışıyorsanız VO₂ max, kondisyonunuzu değerlendirmek ve zaman içindeki ilerlemenizi ölçmek için arama kartlarınızdan biri olmalıdır.

VO₂ max, yaşlandıkça yaşam kalitenizin güçlü bir öngördürücüsüdür. Yaşamınız boyunca sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için VO₂ maksimum puanınızı bulmak ve korumak için izlemeye değer.