Kilo Vermek ve Hastalıkla Savaşmak İçin Ketojenik Diyet

İçerik

• Ketojenik Diyet Nedir?
• Ketojenik Diyetler ve Kilo Kaybı
• Ketojenik Diyetlerin Arkasındaki Mekanizmalar ve Kilo Kaybı
• Ketojenik Diyet Metabolik Hastalıklarla Savaşabilir
• Metabolik Hastalığa Etkilerinin Arkasındaki Mekanizmalar
• Ketojenik Diyet Nasıl İzlenir
• Ketojenik Diyet Denemelisiniz?
• Eve Mesaj Gönderin

Obezite ve metabolik hastalıklar dünyanın en büyük sağlık sorunları haline gelmiştir.

Aslında, her yıl en az 2.8 milyon yetişkin obezite ile ilişkili nedenlerden ölmektedir (1).

Metabolik sendrom ABD'de 50 milyondan fazla kişiyi etkiler ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir (2, 3, 4).

Bununla mücadele etmek için, birkaçı aslında araştırmalarla desteklenen birçok diyet ortaya çıkmıştır (5).

Öte yandan ketojenik diyetin faydaları bilim tarafından desteklenmektedir (6, 7).

Bu makale ketojenik bir diyetin kilo vermenize ve metabolik hastalıklarla savaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğini açıklamaktadır.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik bir diyet yağ bakımından yüksek, protein açısından orta derecede ve karbonhidratlarda son derece düşüktür (8).

Karbonhidratlar azaldıkça ve yağ arttıkça, vücut ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer. Daha sonra vücut, yağları beyin için enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlar (9, 10).

Böyle bir diyette birkaç gün veya hafta sonra, vücut ve beyin karbonhidrat yerine yakıt için yağ ve ketonları yakmada çok verimli hale gelir.

Ketojenik diyet ayrıca insülin seviyelerini düşürür. Bu, artan ketonlarla birlikte, bu diyetin birçok sağlık yararına sahip olmasının ana nedenlerinden ikisidir (9, 11, 12, 13, 14).

Ketojenik diyetteki temel gıdalar arasında et, balık, tereyağı, yumurta, peynir, ağır krema, yağlar, fındık, avokado, tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunur.

Buna karşılık, tahıllar, pirinç, fasulye, patates, tatlılar, süt, tahıllar, meyveler ve hatta bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler de dahil olmak üzere neredeyse tüm karbonhidrat kaynakları elimine edilir.

Sonuç olarak: Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Öncelikle insülin seviyelerini düşürerek, ketonlar üreterek ve yağ yakmayı artırarak çalışır.

Ketojenik Diyetler ve Kilo Kaybı

Ketojenik diyetlerin kilo kaybı için çok etkili olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır (15).

Yağ kaybetmenize, kas kütlesini korumanıza ve birçok hastalık belirtecini iyileştirmenize yardımcı olabilirler (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Aslında, birçok çalışma, önerilen düşük yağlı diyeti kilo kaybı için ketojenik bir diyetle karşılaştırmıştır.

Bulgular, toplam kalori alımı eşleştirildiğinde bile ketojenik diyetin daha üstün olduğunu göstermektedir (17, 20, 21).

Bir çalışmada, ketojenik bir diyet uygulayan insanlar, düşük kalorili, az yağlı bir diyete göre 2.2 kat daha fazla kilo verdiler. Trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de iyileşti (19).

Bu grafikte tipik kilo kaybı sonuçlarını görebilirsiniz (19):

Başka bir çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyet ile Diabetes UK'nin diyet yönergelerini karşılaştırdı. Düşük karbonhidrat grubunun 6,9 kg (15,2 lb) kaybettiğini, az yağlı grubun ise 2,1 kg (4,6 lb) kaybettiğini buldu. 3 aydan fazla düşük karbonhidrat diyeti 3 kat daha fazla kilo kaybına neden oldu (22).

Ancak, bu bulgular için zıt teoriler vardır. Bazı araştırmacılar, sonuçların sadece daha yüksek bir protein alımından kaynaklandığını ve diğerleri ise ketojenik diyetlerde belirgin bir "metabolik avantaj" olduğunu düşünüyor (23, 24).

Diğer ketojenik diyet çalışmaları, gıda alımı kontrol edilmediğinde veya kısıtlanmadığında insanların yağ kaybedebileceğini bulmuştur. Bu, araştırmayı gerçek hayat ortamına uygularken son derece önemlidir (25).

Kalori saymayı sevmiyorsanız, veriler ketojenik bir diyetin sizin için mükemmel bir seçenek olduğunu göstermektedir. Sadece belirli yiyecekleri ortadan kaldırabilir ve kalorileri izlemek zorunda kalmazsınız.

Sonuç olarak: Ketojenik diyet, kanıtlarla iyi desteklenen etkili bir kilo verme diyetidir. Çok doludur ve genellikle kalori sayımı gerektirmez.

Ketojenik Diyetlerin Arkasındaki Mekanizmalar ve Kilo Kaybı

Ketojenik diyetler kilo kaybını nasıl teşvik eder:

• Daha yüksek protein alımı: Bazı ketojenik diyetler, birçok kilo verme yararına sahip olan protein alımında bir artışa yol açar (23).
• Gıda eliminasyonu: Karbonhidrat alımınızı sınırlamak aynı zamanda yiyecek seçeneklerinizi de sınırlar. Bu, yağ kaybı için anahtar olan kalori alımını belirgin şekilde azaltabilir (24, 25).
• Gluconeogensis: Vücudunuz yağ ve proteini yakıt için karbonhidrata dönüştürür. Bu işlem her gün fazladan kalori yakabilir (26, 27).
• İştah baskılayıcı: Ketojenik diyetler kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur. Bu, leptin ve grelin de dahil olmak üzere açlık hormonlarındaki pozitif değişikliklerle desteklenir (28).
• Geliştirilmiş insülin duyarlılığı: Ketojenik diyetler, yakıt kullanımını ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilecek insülin duyarlılığını büyük ölçüde artırabilir (29).
• Azalan yağ depolaması: Bazı araştırmalar ketojenik diyetlerin, şekeri yağa dönüştürme süreci olan lipogenezi azaltabileceğini düşündürmektedir (30).
• Artan yağ yakımı: Ketojenik diyetler dinlenme, günlük aktivite ve egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını hızla arttırır (31, 32).

Ketojenik bir diyetin, önerilen yüksek karbonhidrat, düşük protein ve az yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında başarılı bir kilo verme aracı olabileceği çok açıktır.

Sonuç olarak: Ketojenik bir diyet, diğer kilo verme diyetlerine kıyasla yağ yakmanıza, kalori alımını azaltmanıza ve dolgunluk hislerini artırmanıza yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyet Metabolik Hastalıklarla Savaşabilir

Metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için beş yaygın risk faktörünü tanımlar (33, 34):

• Yüksek tansiyon
• Abdominal obezite (çok fazla karın yağı)
• Yüksek düzeyde "kötü" LDL kolesterol
• Düşük "iyi" HDL kolesterol seviyeleri
• Yüksek kan şekeri seviyeleri

Bu risk faktörlerinin çoğu beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileştirilebilir - hatta ortadan kaldırılabilir (35).

İnsülin ayrıca diyabet ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynar. Ketojenik diyetler, özellikle tip 2 diyabet veya prediyabetli kişiler için insülin seviyelerini düşürmek için son derece etkilidir (36, 37, 38).

Bir çalışma, ketojenik bir diyette sadece 2 hafta sonra, insülin duyarlılığının% 75 oranında iyileştiğini ve kan şekerinin 7.5 mmol / l'den 6.2 mmol / l'ye düştüğünü buldu (36).

16 haftalık bir çalışmada kan şekeri seviyelerinde% 16'lık bir azalma bulundu. Ayrıca 21 katılımcıdan 7'si diyabetik ilaçları tamamen durdurabilmiştir (39).

Ketojenik bir diyetin trigliserit seviyeleri üzerinde şaşırtıcı etkileri olabilir. Bir çalışma, trigliserit seviyelerinin sadece 4 hafta sonra 107'den 79 mg / dL'ye düştüğünü bulmuştur (40).

Sonuç olarak: Ketojenik diyetler, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan metabolik sendromun birçok yönünü iyileştirebilir.

Metabolik Hastalığa Etkilerinin Arkasındaki Mekanizmalar

Ketojenik diyetin metabolik hastalık belirteçleri üzerindeki sert etkilerini açıklayan birkaç anahtar faktör vardır. Bunlar:

• Daha az karbonhidrat: Yüksek karbonhidrat diyeti sürekli kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltebilir, bu da zayıf hücre fonksiyonuna ve zamanla hasara yol açabilir.
• Azalan insülin direnci: İnsülin direnci iltihaplanma, yüksek trigliserit seviyeleri ve yağ kazanımı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir (42).
• Sağlıklı yağlar: Ketojenik bir diyet yaparken yediğiniz ek sağlıklı yağlar, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir (43).
• Keton cisimleri: Keton cisimcikleri, kanser, Alzheimer ve epilepsi gibi hastalıklar da dahil olmak üzere sağlık için bazı şaşırtıcı faydalara sahiptir (44, 45, 46).
• Enflamasyon: Ketojenik diyet, metabolik sendrom ve çeşitli hastalıklarla bağlantılı kronik inflamasyonu önemli ölçüde azaltabilir (46, 47, 48, 49).
• Yağ kaybı: Bu diyet vücut yağının, özellikle sağlıksız karın yağının kaybını teşvik eder. Karın bölgesindeki fazla yağ metabolik sağlık için felakettir (50).

Ek olarak, ketojenik diyetler normal insülin fonksiyonunun geri kazanılmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, sağlıklı insülin fonksiyonunun iltihapla savaşabileceğini, zayıf insülin fonksiyonunun arttırabileceğini göstermiştir (51).

Gördüğünüz gibi, bu faktörlerin kombinasyonu sağlıkta ve hastalığa karşı korunmada oldukça önemli ve önemli bir rol oynamaktadır.

Sonuç olarak: Ketojenik diyetler, insülin fonksiyonunu iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve yağ kaybını teşvik ederek metabolik sağlığı iyileştirebilir.

Ketojenik Diyet Nasıl İzlenir

Ketojenik bir diyet denemek istiyorsanız, aşağıdaki temel kuralları izleyin:

• Karbonhidratları ortadan kaldırın: Gıda etiketlerini kontrol edin ve günde 30 gram veya daha az karbonhidrat hedefleyin.
• Zımba teli üzerinde stok: Et, peynir, tam yumurta, fındık, yağ, avokado, yağlı balık ve krema satın alın, çünkü bunlar artık diyetinizde zımbadır.
• Sebzelerini ye: Yağ kaynakları kalorilerde yüksektir, bu nedenle her öğünüzü tabağınızı doldurmak ve kendinizi tam hissetmenize yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı sebzelere dayandırın.
• Deney: Ketojenik bir diyet hala ilginç ve lezzetli olabilir. Ketojenik makarna, ekmek, kekler, kekler, pudingler, dondurma vb.
• Bir plan oluşturun: Hareket halindeyken düşük karbonhidratlı yemekler bulmak zor olabilir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, bir plana sahip olmak ve atıştırmalıklara veya yemeklere gitmek önemlidir.
• Sevdiğiniz şeyi bulun: Sizin için en iyi keto diyetini bulana kadar deney yapın.
• İlerleme durumunu izleyin: Her 3 ila 4 haftada bir fotoğraf, ölçüm yapın ve kilonuzu izleyin. İlerleme durursa, kısım boyutlarını biraz azaltmayı deneyin.
• Mineralleri değiştirin: Ketoz, sıvı ve mineral dengenizi değiştirir. Bu nedenle yiyeceklerinizi tuzlayın ve belki elektrolit veya magnezyum alın.
• Takviyeleri deneyin: Ketojenik süreci arttırmak için keton tuzu takviyeleri, MCT yağı (günde iki kez 5-10 gram) alabilir veya düzenli olarak hindistan cevizi yağı kullanabilirsiniz.
• Tutarlı olun: Başarı için bir kısayol yoktur. Herhangi bir diyetle tutarlılık en önemli faktördür.

Ayrıca, idrarda veya kanda keton seviyelerini izlemek isteyebilirsiniz, çünkü bunlar, ketozis elde etmek için karbonhidrat seviyelerini yeterince düşük tutup tutmadığınızı size bildirir.

Mevcut araştırmalara, laboratuvarımdaki çalışmalara ve müşterilerle sürekli testlere dayanarak 0.5-1.0 mmol / l yeterli beslenme ketozisi gösterir (21).

Sonuç olarak: Yemeklerinizin çoğunu düşük karbonhidratlı sebzeler ve yüksek yağlı etler, balık veya yumurtalara dayandırın. Ayrıca keton seviyenizi izlemek isteyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Denemelisiniz?

Herkes için tek bir diyet uygun değildir, özellikle bireysel metabolizma, genler, vücut tipleri, yaşam tarzları, tat tomurcukları ve kişisel tercihler farklıdır.

Bununla birlikte, ketojenik diyet, aşırı kilolu veya metabolik sendrom riski altında olan insanlar için harikalar yaratabilir.

Bununla birlikte, yüksek yağlı yiyeceklerden hoşlanmıyorsanız, ancak karbonhidratları seviyorsanız, bu diyete uymanız zor olabilir. Düşük karbonhidrat diyeti fikrini seviyorsanız, karbonhidrat döngüsü veya standart düşük karbonhidrat diyeti sizin için daha iyi seçenekler olabilir.

Ketojenik diyetler, yağ kaybetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmak için kısa vadede de kullanılabilir. Ancak bu çok fazla disiplin gerektirir ve sağlıklı beslenme ile takip edilmelidir.

Bir ketojenik diyet, elit sporcular veya büyük miktarda kas yapmak isteyenler için en iyi seçenek olmayabilir. Vejetaryenler veya veganlar da et, yumurta, balık ve süt ürünlerinin oynadığı kilit rol nedeniyle bu diyetle mücadele edebilir.

Ek olarak, bir ketojenik diyete geçiş zaman zaman sıklıkla "keto gribi" olarak adlandırılan negatif semptomlara neden olabilir.

Buna zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve zayıf egzersiz performansı dahildir.

Bu sadece nadiren olsa da, özellikle herhangi bir diyetin ilk birkaç haftası en zor olduğu için, bazı kişilerin düzgün bir şekilde başlamadan önce bırakmasına neden olabilir.

Çok sınırlı karbonhidrat alımı nedeniyle - günde 50 gramdan az - ketojenik diyetler de hafta sonunu çıkarmak isteyen insanlar için uygun olmayabilir.

Sonuç olarak: Ketojenik diyet, ona sadık kalırsanız şaşırtıcı sonuçlar sağlayabilir. Ancak, herkes için en iyi seçenek olmayabilir.

Eve Mesaj Gönderin

Ketojenik bir diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, yüksek yağlı yiyecekler yemeli ve karbonhidrat alımınızı günde 30-50 gramdan daha azla sınırlandırmalısınız.

Bununla devam ederseniz, ketojenik bir diyetin faydaları son derece etkileyicidir - özellikle sağlık ve kilo kaybı için.

Ketojenik diyetler ayrıca metabolik hastalık risk faktörlerini azaltabilir ve hatta tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalıklarla savaşabilir.