Vejetaryen Diyetle Kilo Verme

İçerik

• Vejetaryen diyet nedir?
• Vejetaryen diyette kilo vermenin önündeki engeller
• Büyük porsiyonlarda yemek ve yetersiz protein
• Çok fazla rafine karbonhidrat yemek
• Kalori açısından zengin yiyecekleri aşırı tüketmek
• Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyeceklere odaklanmak
• Vejetaryen diyette kilo vermek için ipuçları
• Kilo vermeye yardımcı olan vejetaryen yiyecekler
• Kilo kaybı için vejetaryen diyetten kaçınılması gereken yiyecekler
• Kilo kaybı için örnek vejetaryen yemek planı
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• 4. gün
• 5. Gün
• Alt çizgi

Vejetaryenlik son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.

Bu diyet, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir ve kilo vermeye yardımcı olabilir ().

Bununla birlikte, vejeteryan bir diyette kilo vermekte zorlanabilirsiniz - özellikle çok fazla rafine karbonhidrat veya çok işlenmiş yiyecekler yiyorsanız.

Bu makale vejetaryen diyette nasıl kilo verileceğini açıklamaktadır.

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen diyetler et, balık ve kümes hayvanlarını içermez.

Bazı insanlar dini veya etik nedenlerle bu diyeti uygulayabilirken, diğerleri olası sağlık yararlarına çekilir.

Başlıca vejetaryen diyet türleri şunlardır:

• Lakto-ovo-vejeteryan: yumurta ve süt ürünlerine izin verir ancak et, balık ve kümes hayvanlarını içermez
• Lakto vejeteryan: süt ürünlerine izin verir ancak yumurta, et, balık ve kümes hayvanlarını içermez
• Ovo-vejeteryan: yumurtalara izin verir ancak süt ürünleri, et, balık ve kümes hayvanlarını hariç tutar
• Vegan: bal, süt ürünleri ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünleri hariç tutar

Diğer bitki bazlı yeme kalıpları arasında esnek (bazı hayvansal gıdaları içerir, ancak çoğunlukla vejeteryandır) ve pescatarian (balık içerir ancak et hariç) diyetler bulunur.

Vejetaryen diyetleri genellikle meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlara odaklanır. Bu besinler lif, mikro besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir ve kalori, yağ ve protein bakımından hayvansal gıdalardan daha düşük olma eğilimindedir.

Bu diyet besin açısından zengin yiyecekleri vurguladığından, kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet ve yüksek tansiyon (,,,) riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Dahası, araştırmalar vejeteryan diyetinin kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini gösteriyor (,).

Bununla birlikte, vejetaryenliğin faydaları büyük ölçüde yediğiniz yiyecek türlerine ve genel beslenme alışkanlıklarınıza bağlıdır.

Aşırı yemek veya çok fazla işlenmiş gıda seçmek, rafine edilmemiş, bütün bitki besinlerine dayalı bir diyetten daha az fayda sağlayacaktır ve birkaç dezavantajı olabilir.

Vejetaryen diyet et, balık ve kümes hayvanlarını içermez ve çoğunlukla bitkisel yiyeceklere odaklanır. Kilo kaybı ve kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak bu faydalar hangi yiyecekleri yediğinize bağlıdır.

Vejetaryen diyette kilo vermenin önündeki engeller

Vejetaryenlik fazla kiloları atmanın etkili bir yolu gibi görünse de, birkaç faktör bunun olmasını engelleyebilir.

Büyük porsiyonlarda yemek ve yetersiz protein

İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yemek kilo alımına neden olabilir.

Vejetaryen bir diyetle besleyici yiyecekleri doyuruyor olsanız bile, kendinize gereğinden daha büyük porsiyonlarda yardım ediyor olabilirsiniz.

Bu, özellikle protein alımından mahrum kalırsanız yaygındır.

Protein, açlığı düzenleyen bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürerek tokluğu artırabilir ve bu da genel kalori alımınızı azaltabilir ve kilo kaybını artırabilir (,,).

Yeterince protein yemiyorsanız, tok hissetmek için daha fazla yemek yiyebilirsiniz ve bu da kilo verme çabalarınızı engeller.

Vejetaryen diyette protein ihtiyacınız kolaylıkla karşılanabilirken, eti diyetinizden çıkarırken ilk başta zorluklarla karşılaşabilirsiniz.

Çok fazla rafine karbonhidrat yemek

Ekmek, pizza ve makarna gibi rafine karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyeceklerin vejetaryen diyette fazla yenmesi kolay olabilir.

Yaygın olarak bulunurlar ve bazen restoranlarda veya toplantılarda tek vejetaryen seçenek olabilirler.

Rafine karbonhidrat bakımından zengin besinler liften yoksun olma eğilimindedir ve tam tahıllı kompleks karbonhidratlar kadar açlığı azaltmazlar. Sonuç olarak, sizi fazla kalori ile doldurabilirler ().

Dahası, bazı araştırmalar rafine karbonhidratların kan şekerini düzenleyen bir hormon olan ekstra insülin salınımını tetiklediğini öne sürüyor. Bu aynı zamanda kilo alımına da katkıda bulunabilir (,).

Aslında, yaklaşık 500.000 yetişkini içeren bir çalışma, karbonhidrat alımından sonra daha yüksek insülin seviyeleri ile daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) arasında güçlü bir ilişki tespit etti ().

Kalori açısından zengin yiyecekleri aşırı tüketmek

Vejetaryen diyete geçerken, yüksek yağlı bitki besinleri alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Vejetaryen yemeklerde genellikle fındık, tohum, fındık ezmesi, avokado veya hindistancevizi bulunur. Bu yiyecekler inanılmaz derecede besleyici ve doyurucu olsalar da, gram protein ve karbonhidrat başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında gram başına 9 kalori sağlarlar.

Örneğin, 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 148'i yağdan gelen () kocaman bir 191 kalori içerir.

Dahası, birçok insan önerilen porsiyon büyüklüğünde fındık ezmesi ve diğer sağlıklı yağlardan daha fazlasını yer.

Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyeceklere odaklanmak

Vejetaryen diyetinin bir parçası olarak çok fazla işlenmiş gıdaya güveniyorsanız, kilo vermekte zorlanabilirsiniz.

Sayısız ürün teknik olarak vejeteryandır ancak yine de gereksiz katkı maddeleri ve diğer sağlıksız bileşenleri barındırmaktadır. Örnekler arasında sebzeli hamburger, et yerine kullanılan ürünler, dondurucu yemekler, unlu mamuller, paketlenmiş tatlılar ve vegan peynir bulunur.

Bu yiyecekler genellikle yalnızca sodyum, yüksek oranda işlenmiş bileşikler, kimyasal koruyucular ve renklendirici maddelerle değil, aynı zamanda kaloriler ve ilave şekerlerle de paketlenir.

Sonuç olarak, fazla yenildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilirler.

Aslında, bir inceleme, aşırı işlenmiş gıdaların alımını, artan obezite riskinin yanı sıra daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyelerine bağladı ().

Vejetaryen diyette kilo vermenin önündeki bazı engeller arasında yeterince protein yememek ve rafine karbonhidratlara, kalorisi zengin yiyeceklere ve yüksek oranda işlenmiş ürünlere çok fazla güvenmek sayılabilir.

Vejetaryen diyette kilo vermek için ipuçları

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli stratejiler vejetaryen diyette kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir:

• Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurun. Brokoli, karnabahar, kabak, yeşil yapraklı sebzeler ve mantarlar gibi yüksek lifli sebzeleri seçmek, tok kalmanıza ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Her öğünde ve ara öğünde protein içerir. Yüksek proteinli vejetaryen yiyecekler arasında fasulye, fındık, tohum, mercimek, yumurta, süt ürünleri ve soya yiyecekleri (tempeh, tofu ve edamame gibi) bulunur.
• Karmaşık karbonhidratları tercih etmek. Bu tokluk artırıcı yiyecekler arasında tam tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve baklagiller bulunur.
• Yüksek kalorili yiyeceklerden porsiyonlarınızı izlemek. Fazla yememek için kuruyemişleri, tohumları ve sağlıklı yağları düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirin.
• Çoğunlukla bütün yiyecekleri yemek. Bütün meyveler ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalarda gereksiz içerik yoktur.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamak. Sağlıksız katkı maddeleri, ekstra tuz ve ilave şeker barındırdıkları için et alternatiflerinden, dondurulmuş yemeklerden ve diğer aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.

Bitkisel besinleri vurgulayan ve rafine karbonhidratları ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri sınırlayan dengeli vejetaryen bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yine de, uygun uyku, sıvı alımı ve egzersiz gibi kilo kaybına katkıda bulunan diğer önemli faktörleri unutmayın.

Tüm öğünlere protein dahil etmek, bol miktarda bütün yiyecekleri yemek ve yüksek oranda işlenmiş öğeleri ortadan kaldırmak, vejetaryen diyetinde kilo vermek için kullanabileceğiniz tekniklerden sadece birkaçıdır.

Kilo vermeye yardımcı olan vejetaryen yiyecekler

Kilo kaybını desteklemek için, asgari düzeyde işlenmiş bitkisel besinler açısından zengin vejetaryen bir diyet seçin.

Özel rejiminize bağlı olarak, süt ürünleri veya yumurta da dahil edebilirsiniz.

Kilo vermeye yardımcı olabilecek vejetaryen yiyecekler şunları içerir:

• Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, dolmalık biber, karnabahar, kabak, mantar, domates, patlıcan, havuç, kereviz ve salatalık
• Nişastalı sebzeler: bezelye, patates, mısır ve kış kabağı
• Meyveler: çilek, portakal, elma, muz, üzüm, narenciye, kivi ve mango
• Tam tahıllar: kinoa, esmer pirinç, farro, darı, arpa ve bulgur
• Fasulye ve baklagiller: mercimek, siyah fasulye, barbunya ve barbunya
• Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, ay çekirdeği, chia tohumu ve fındık ezmesi
• Yağsız proteinler: fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, fındık ezmeleri, yumurtalar, Yunan yoğurdu, süt ve tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri
• Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi, fındık, tohumlar, fındık ezmesi ve peynir
• Su ve diğer sağlıklı içecekler: doğal aromalı seltzer, meyveli su ve sade kahve veya çay

Çeşitli nişastalı olmayan sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar yemek vejetaryen bir diyetle kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kilo kaybı için vejetaryen diyetten kaçınılması gereken yiyecekler

Bitkisel besinlerin çoğu doğal olarak sağlıklı olsa da, yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyecekler daha az olma eğilimindedir.

Kilo vermek için vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız aşağıdaki yiyecekleri sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalısınız:

• Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyecekler: sebzeli burgerler, et yerine kullanılan ürünler, dondurucu yemekler, dondurulmuş tatlılar ve imitasyon süt ürünleri
• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz makarna, simit ve kraker
• Şekerli yiyecek ve içecekler: şeker, kurabiye, hamur işleri, sofra şekeri, gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri ve tatlı çay

Ek olarak, özellikle şeker ve kalorisi yüksek yiyeceklerden çok büyük porsiyonlardan kaçınmaya çalışın.

Vejetaryen bir diyetle kilo vermek istiyorsanız, yüksek oranda işlenmiş ürünlerden, rafine karbonhidratlardan ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.

Kilo kaybı için örnek vejetaryen yemek planı

Bu 5 günlük yemek planı, kilo vermek için vejetaryen bir diyet için birkaç fikir sağlar.

1.gün

• Kahvaltı: elma, fıstık ezmesi ve tarçın ile çelik kesilmiş yulaf
• Öğle yemeği: yeşillikli salata, haşlanmış yumurta, avokado, domates ve balzamik salata sosu
• Akşam yemegi: bir parça Yunan yoğurdu, tam tahıllı ekmek ve yan salata ile siyah fasulye çorbası
• Abur cubur: badem ve bitter çikolata

2. gün

• Kahvaltı: brokoli ve kaşar ile çırpılmış yumurta ve bir parça çilek
• Öğle yemeği: kahverengi pirinç, barbunya, domates, soğan ve avokado ile bir börek kasesi
• Akşam yemegi: marinara, ayçekirdeği ve beyaz fasulye ile kabak eriştesi
• Abur cubur: dil peyniri veya portakal

3 gün

• Kahvaltı: ananas, rendelenmiş hindistan cevizi ve ceviz ile sade yoğurt
• Öğle yemeği: mercimek çorbası, doğranmış biber ve guacamole
• Akşam yemegi: patlıcan parmesan, tam tahıllı makarna ve taze fasulye üzerine servis edilir
• Abur cubur: tam tahıllı granola bar veya çilek

4. gün

• Kahvaltı: şekersiz badem sütü, ıspanak, kenevir tohumu, dondurulmuş meyveler ve bir muzdan yapılmış bir smoothie kasesi
• Öğle yemeği: çilek, havuç ve humus ile tam tahıllı ekmek üzerinde yumurta salatası
• Akşam yemegi: tofu, havuç, brokoli, esmer pirinç, soya sosu ve balla karıştırarak kızartın
• Abur cubur: kurutulmuş mango ve fıstık

5. Gün

• Kahvaltı: avokadolu iki yumurta ve bir dilim tam tahıllı tost artı bir de üzüm
• Öğle yemeği: Lahana, ceviz, kuru kızılcık, keçi peyniri ve edamame salatası
• Akşam yemegi: sotelenmiş mantar ve fırınlanmış tatlı patatesin yanında ev yapımı nohut köftesi
• Abur cubur: kirazlı sade yoğurt

Bu öğün ve atıştırmalık fikirleri, kilo vermek için vejetaryen yemeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Besleyici bitki besinlerine odaklanan vejetaryen bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, porsiyon boyutlarınızı ve kalori açısından zengin yiyecekleri, rafine karbonhidratları ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri tüketirken yeterli miktarda protein yemeniz önemlidir.

Tüm vejetaryen yiyeceklerin sağlıklı olmadığını unutmayın.