Keto Diyetinde Vejetaryen Olabilir misin?

İçerik

• Vejetaryen keto diyeti nedir?
• Sağlık yararları
• Kilo vermeyi teşvik eder
• Kronik hastalıklara karşı korur
• Kan şekeri kontrolünü destekler
• Olası dezavantajlar
• Beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir
• Grip benzeri semptomlara neden olabilir
• Belirli popülasyonlar için uygun değil
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Vejetaryen keto atıştırmalıkları
• Alt çizgi

Vejetaryen ve ketojenik diyetler, sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir (,).

Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda özellikle popüler hale gelen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler içerse de, onu vejetaryen diyetine uyacak şekilde uyarlamak mümkündür.

Bu makale size vejetaryen keto diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Vejetaryen keto diyeti nedir?

Vejetaryen keto diyeti, vejeteryanlık ve keto diyetinin yönlerini birleştiren bir beslenme planıdır.

Vejeteryanların çoğu yumurta ve süt gibi hayvansal ürünleri yer, ancak et ve balıktan kaçınır.

Bu arada ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlayan yüksek yağlı bir diyettir. Bu ultra düşük karbonhidrat alımı, vücudunuzun glikoz (,) yerine yakıt için yağ yakmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozise neden olur.

Geleneksel bir ketojenik diyette, toplam günlük kalorinizin yaklaşık% 70'i yağlar, et, balık ve tam yağlı süt gibi kaynaklar dahil olmak üzere yağdan gelmelidir ().

Bununla birlikte, vejeteryan keto diyeti, hindistan cevizi yağı, yumurta, avokado, fındık ve tohumlar gibi diğer sağlıklı yağlara dayanarak et ve balığı ortadan kaldırır.

Vejetaryen keto diyeti, et ve balığı ortadan kaldıran, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

Sağlık yararları

Hiçbir çalışma vejeteryan keto diyetinin spesifik faydalarını incelememesine rağmen, iki ebeveyn diyetiyle ilgili birçok araştırma mevcuttur.

Kilo vermeyi teşvik eder

Hem vejeteryan hem de ketojenik diyetler kilo kaybı ile ilişkilidir.

12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen bir diyet uygulayanların vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi ().

Ayrıca, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, vejetaryen diyetler hem yağ hem de kilo kaybını geleneksel düşük kalorili diyetlerden daha etkili bir şekilde teşvik etti ().

Benzer şekilde, obezitesi olan 83 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, keto diyetinin, ortalama 31 kilo (14 kg) kilo kaybı ile kilo ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli azalmalara neden olduğunu buldu ().

Bu diyetin yüksek miktardaki sağlıklı yağları, açlığı ve iştahı azaltmak için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir ().

Kronik hastalıklara karşı korur

Vejetaryen diyetler, birkaç kronik durum riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Aslında, araştırmalar onları daha düşük kanser riskine ve BMI, kolesterol ve kan basıncı (,) dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin gelişmiş seviyelerine bağlamaktadır.

Keto diyeti, hastalıkların önlenmesi üzerindeki etkileri açısından da incelenmiştir.

66 kişide yapılan 56 haftalık bir çalışmada, keto diyeti, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan vücut ağırlığı, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, trigliseritler ve kan şekerinde önemli düşüşlere yol açtı ().

Diğer araştırmalar, bu diyetin beyin sağlığını koruyabileceğini ve Parkinson ve Alzheimer hastalıklarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, keto diyetinin kanserli tümörlerin büyümesini azaltabileceğini de not eder. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (,,).

Kan şekeri kontrolünü destekler

Vejetaryen ve keto diyetlerinin her biri kan şekeri kontrolünü destekler.

Altı çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetleri, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan HbA1c seviyelerinde önemli bir düşüşe bağladı ().

Dahası, 2.918 kişiden oluşan 5 yıllık bir çalışma, vejetaryen diyete geçmenin diyabet riskini% 53 azalttığını belirledi ().

Bu arada, keto diyeti vücudunuzun kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir ve kan şekeri kontrolünde yer alan bir hormon olan insüline duyarlılığını artırabilir ().

21 kişide yapılan 4 aylık bir çalışmada, keto diyetini takiben HbA1c seviyelerini% 16 düşürdü. Etkileyici bir şekilde, katılımcıların% 81'i çalışmanın sonunda diyabet ilaçlarını azaltabildi veya bırakabildi ().

Hem vejeteryan hem de keto diyetlerinin kilo kaybını artırdığı, kan şekeri kontrolünü desteklediği ve çeşitli kronik hastalıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Hiçbir çalışmanın vejeteryan keto diyetini özel olarak incelemediğini unutmayın.

Olası dezavantajlar

Vejetaryen keto diyetinin de dikkate alınması gereken birkaç dezavantajı vardır.

Beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir

Vejetaryen diyetler, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamak için uygun planlama gerektirir.

Araştırmalar, bu yeme alışkanlıklarının B12 vitamini, demir, kalsiyum ve protein gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir ().

Vejetaryen keto diyeti daha da kısıtlayıcıdır çünkü meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi besleyici yoğun gıda gruplarını sınırlar ve beslenme yetersizliği riskinizi daha da artırır.

Besin alımını dikkatle izlemek ve çeşitli sağlıklı, işlenmemiş yiyecekler yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olabilir.

Takviye almak da yardımcı olabilir - özellikle B12 vitamini gibi vejetaryen beslenmede genellikle eksik olan besinler için.

Grip benzeri semptomlara neden olabilir

Ketoza geçiş, bazen keto gribi () olarak adlandırılan çok sayıda yan etkiye neden olabilir.

En yaygın semptomlardan bazıları şunlardır ():

• kabızlık
• baş ağrısı
• yorgunluk
• uyumakta zorluk
• kas krampları
• ruh hali değişiklikleri
• mide bulantısı
• baş dönmesi

Özellikle, bu yan etkiler tipik olarak birkaç gün içinde geçer. Bol bol dinlenmek, susuz kalmak ve düzenli egzersiz yapmak semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Belirli popülasyonlar için uygun değil

Vejetaryen keto diyeti oldukça kısıtlayıcı olduğu için herkes için iyi bir seçenek olmayabilir.

Özellikle hamile veya emziren çocuklar ve kadınlar, uygun büyüme ve gelişme için hayati önem taşıyan birkaç besini sınırlayabileceğinden, bundan kaçınmalıdır.

Sporcular, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya tip 1 diyabet hastaları için de uygun olmayabilir.

Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu diyete başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Vejetaryen keto diyeti kısa vadeli yan etkilere neden olabilir, önemli besinlerden yoksun olabilir ve çocuklar, hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.

Yenecek yiyecekler

Sağlıklı bir vejetaryen keto diyeti, çeşitli nişastalı olmayan sebzeleri, sağlıklı yağları ve aşağıdakiler gibi protein kaynaklarını içermelidir:

• Nişastalı olmayan sebzeler: ıspanak, brokoli, mantar, lahana, karnabahar, kabak ve dolmalık biber
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, MCT yağı ve avokado yağı
• Fındık: badem, ceviz, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, antep fıstığı ve Brezilya fıstığı
• Tohumlar: chia, kenevir, keten ve kabak çekirdeği
• Fındık ezmesi: badem, fıstık, ceviz ve fındık ezmesi
• Tam yağlı süt ürünleri: süt, yoğurt ve peynir
• Protein: yumurta, tofu, tempeh, spirulina, natto ve besleyici maya
• Düşük karbonhidratlı meyveler (ölçülü): meyveler, limonlar ve misket limonu
• Otlar ve baharatlar: fesleğen, kırmızı biber, karabiber, zerdeçal, tuz, kekik, biberiye ve kekik

Vejetaryen keto diyeti bol miktarda sağlıklı yağ, nişastalı olmayan sebzeler ve bitki proteini içermelidir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Vejetaryen keto diyetinde tüm et ve deniz ürünlerinden uzak durmalısınız.

Tahıllar, baklagiller, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklere günlük karbonhidrat payınıza uydukları sürece sadece küçük miktarlarda izin verilir.

Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız:

• Et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, keçi ve dana eti
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek ve kaz
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon, ton balığı, sardalya, hamsi ve ıstakoz

Sınırlamanız gereken bazı yiyecekler:

• Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, pancar, yaban havucu, havuç ve tatlı patates
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay, spor içecekleri, meyve suyu ve enerji içecekleri
• Taneler: ekmek, pirinç, kinoa, yulaf, darı, çavdar, arpa, karabuğday ve makarna
• Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek ve nohut
• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, kavun, kayısı, erik ve şeftali
• Çeşniler: barbekü sosu, ballı hardal, ketçap, turşular ve tatlandırılmış salata sosları
• İşlenmiş gıdalar: kahvaltılık gevrekler, granola, cips, kurabiye, kraker ve unlu mamuller
• Tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, bal, akçaağaç şurubu ve agav nektarı
• Alkollü içecekler: bira, şarap ve şekerli kokteyller

Vejetaryen keto diyeti, nişastalı sebzeler, şekerli içecekler, tahıllar ve meyveler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlarken tüm eti ortadan kaldırır.

Örnek yemek planı

Bu beş günlük örnek yemek planı, vejetaryen keto diyetini başlatmaya yardımcı olabilir.

Pazartesi

• Kahvaltı: tam yağlı süt, ıspanak, fıstık ezmesi, MCT yağı ve çikolatalı peynir altı suyu protein tozu ile smoothie
• Öğle yemeği: tempeh köfte ve kremalı avokado soslu kabak eriştesi
• Akşam yemegi: zeytinyağı, karışık sebzeler ve tofu ile yapılan hindistan cevizi körisi

Salı

• Kahvaltı: hindistan cevizi yağı, peynir, domates, sarımsak ve soğandan yapılan omlet
• Öğle yemeği: peynirli, mantarlı, doğranmış domatesli, zeytinyağlı ve ıspanaklı karnabahar-hamur pizza
• Akşam yemegi: karışık yeşillik, soya peyniri, avokado, domates ve biber salatası

Çarşamba

• Kahvaltı: tofu zeytinyağı, karışık sebzeler ve peynirle karıştırılır
• Öğle yemeği: avokado yağı, brokoli ve tempeh pastırmalı karnabahar mac ve peynir
• Akşam yemegi: hindistan cevizi yağı, ıspanak, kuşkonmaz, domates ve beyaz peynirli frittata

Perşembe

• Kahvaltı: Ceviz ve chia tohumu ile doldurulmuş yoğurt
• Öğle yemeği: taco marul ceviz-mantar etli, avokado, domates, kişniş, ekşi krema ve peynir ile sarılır
• Akşam yemegi: zucchini pizza tekneleri zeytinyağlı, marinara, peynir, ıspanak ve sarımsaklı

Cuma

• Kahvaltı: kenevir tohumu, keten tohumu, yoğun krema, tarçın ve fıstık ezmeli keto yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Frenk soğanı, hindistancevizi pastırması ve kırmızı biberle doldurulmuş fırında yumurta-avokado tekneleri
• Akşam yemegi: hindistan cevizi yağı, sebzeler ve tofu ile yapılan karnabahar kızarmış pilav

Vejetaryen keto atıştırmalıkları

Yemekler arasında tadını çıkarabileceğiniz birkaç basit atıştırmalık:

• kabak cipsi
• fıstık ezmeli kereviz
• kavrulmuş kabak çekirdeği
• dilimlenmiş peynirli keten kraker
• karışık fındık
• şekersiz hindistan cevizi ile doldurulmuş chia tohumlu puding
• guacamole ile havuç
• böğürtlenli çırpılmış krema
• karabiber ile tam yağlı süzme peynir
• cevizli tam yağlı yoğurt

Yukarıdaki örnek menü, vejetaryen keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz basit yemekler ve atıştırmalıklar için birkaç fikir sunar.

Alt çizgi

Vejetaryen keto diyeti, et ve deniz ürünlerini ortadan kaldıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

Bağımsız olarak, vejeteryan ve keto diyetleri kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını ve diğer bazı faydaları teşvik edebilir.

Bununla birlikte, bu diyet beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir ve kendi başına çalışılmamıştır.

Yine de vejeteryansanız ve ketoyu denemekle ilgileniyorsanız - veya zaten ketoyu takip ediyor ve etsiz olmayı merak ediyorsanız - ikisini birden birleştirmek kesinlikle mümkündür.