Vejetaryen Diyeti: Başlangıç ​​Kılavuzu ve Yemek Planı

İçerik

• Vejetaryen Diyet Nedir?
• Sağlık yararları
• Kilo Kaybını Arttırabilir
• Kanser Riskini Azaltabilir
• Kan Şekerini Stabilize Edebilir
• Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor
• Olası Olumsuz Yönler
• Yenecek Gıdalar
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek Yemek Planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Alt çizgi

Vejetaryen diyet son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Bazı araştırmalar vejeteryanların küresel nüfusun% 18'ini oluşturduğunu tahmin ediyor (1).

Etin diyetinizden kesilmesinin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.

Bu makale, bir haftalık örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere vejetaryen diyet için başlangıç ​​kılavuzu sağlar.

Vejetaryen Diyet Nedir?

Vejetaryen diyet et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmayı içerir.

İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir diyet benimserler.

Diğerleri, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığından, iklim değişikliğine katkıda bulunduğundan ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiğinden çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar verirler (2,).

Her biri kendi kısıtlamaları bakımından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır.

En yaygın türler şunları içerir:

• Lakto-ovo-vejetaryen diyet: Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
• Lakto-vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları ortadan kaldırır ancak süt ürünlerine izin verir.
• Ovo vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır ancak yumurtaya izin verir.
• Pesketaryen diyet: Et ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
• Vegan diyeti: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri ile bal gibi diğer hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırır.
• Esnek diyet: Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren, çoğunlukla vejetaryen bir diyet.

Vejetaryen diyeti uygulayan çoğu insan et, balık veya kümes hayvanı yemiyor. Diğer varyasyonlar, yumurtaların, süt ürünlerinin ve diğer hayvan ürünlerinin dahil edilmesini veya hariç tutulmasını içerir.

Sağlık yararları

Vejetaryen diyetler bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilir.

Aslında araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere göre daha iyi beslenme kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besinleri daha yüksek oranda aldığını göstermektedir (,).

Vejeteryan bir diyet, başka birkaç sağlık desteği de sağlayabilir.

Kilo Kaybını Arttırabilir

Kilo vermek istiyorsanız vejetaryen diyete geçmek etkili bir strateji olabilir.

Aslında, 12 çalışmanın bir incelemesi, vejeteryanların, vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını belirtti ().

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösterdi ().

Ayrıca, yaklaşık 61.000 yetişkinde yapılan bir araştırma, vejeteryanların omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi - BMI, boy ve kiloya dayalı vücut yağının bir ölçümüdür ().

Kanser Riskini Azaltabilir

Bazı araştırmalar vejeteryan bir diyetin meme, kolon, rektum ve mide (,,) dahil olmak üzere daha düşük kanser riskiyle bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, mevcut araştırma, neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgular (,) ortaya çıkardığını unutmayın.

Bu nedenle, vejeteryanlığın kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kan Şekerini Stabilize Edebilir

Birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, altı çalışmanın bir incelemesi vejetaryenliği, tip 2 diyabetli kişilerde gelişmiş kan şekeri kontrolüne bağladı ().

Vejetaryen diyetler, uzun vadede kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti de önleyebilir.

2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejeteryan olmayan bir diyetten vejetaryen diyete geçiş, ortalama beş yıl boyunca% 53 oranında daha az diyabet riski ile ilişkilendirildi ().

Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor

Vejetaryen diyetler, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır.

76 kişiden oluşan bir çalışmada vejetaryen diyetleri düşük trigliserit, toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerine bağladı - bunların hepsi yükseldiğinde kalp hastalığı için risk faktörleri oldu ().

Benzer şekilde, 118 kişide yakın zamanda yapılan bir başka çalışmada, düşük kalorili vejetaryen diyetin, "kötü" LDL kolesterolü azaltmada Akdeniz diyetinden daha etkili olduğu bulundu ().

Diğer araştırmalar vejeteryanlığın düşük tansiyon seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir başka önemli risk faktörüdür (,).

Sadece vejeteryanlar birkaç temel besin maddesini daha fazla alma eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda vejetaryenlik kilo kaybı, azalan kanser riski, daha iyi kan şekeri ve daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.

Olası Olumsuz Yönler

Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir.

Bununla birlikte, belirli beslenme yetersizlikleri riskinizi de artırabilir.

Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini () gibi mikro besinleri sağlar.

Süt ürünleri ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir (,).

Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Araştırmalar, vejeteryanların protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor (,,,).

Bu önemli mikro besinlerdeki beslenme eksikliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir (,,,).

Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, protein kaynakları ve kuvvetlendirilmiş yiyecekler dahil etmek, uygun beslenmeyi almanızı sağlamanın kolay bir yoludur.

Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızlı bir şekilde artırmak ve olası eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.

Et ve hayvansal bazlı ürünleri kesmek, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. İyi dengelenmiş bir diyet - muhtemelen takviyelerin yanında - eksiklikleri önlemeye yardımcı olabilir.

Yenecek Gıdalar

Vejetaryen diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir.

Diyetinizde et tarafından sağlanan proteini değiştirmek için fındık, tohumlar, baklagiller, tempeh, tofu ve seitan gibi protein açısından zengin çeşitli bitki besinleri ekleyin.

Lakto-ovo-vejeteryan bir diyet uygularsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir.

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besleyici yoğun bütün yiyecekleri yemek, diyetinizdeki tüm besinsel boşlukları doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlar.

Vejetaryen diyette tüketilecek birkaç sağlıklı yiyecek:

• Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
• Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
• Taneler: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
• Fındık: Badem, ceviz, kaju fıstığı, kestane
• Tohumlar: Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu
• Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado
• Proteinler: Tempeh, tofu, seitan, natto, besleyici maya, spirulina, yumurta, süt ürünleri

Sağlıklı bir vejetaryen diyet, meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı proteinler gibi çeşitli besleyici yiyecekleri içerir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik çeşidi vardır.

En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, kümes hayvanları ve balıkların ortadan kaldırılmasını içerir.

Diğer vejeteryan türleri de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınabilir.

Vegan beslenme vejetaryenliğin en kısıtlayıcı şeklidir çünkü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer tüm hayvansal ürünleri engeller.

İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak vejetaryen bir diyette aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekebilir:

• Et: Sığır eti, dana eti ve domuz eti
• Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Bu kısıtlama pesetaryanlar için geçerli değildir.
• Et bazlı bileşenler: Jelatin, domuz yağı, karmin, isinglass, oleik asit ve süet
• Yumurtalar: Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
• Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
• Diğer hayvansal ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden uzak durmayı seçebilirler.

Vejeteryanların çoğu et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınır. Bazı vejeteryanlık çeşitleri de yumurtaları, süt ürünlerini ve diğer hayvansal ürünleri kısıtlayabilir.

Örnek Yemek Planı

Başlamanıza yardımcı olmak için işte lakto-ovo-vejetaryen diyet için bir haftalık örnek yemek planı.

Pazartesi

• Kahvaltı: Meyve ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Tatlı patates kızartması ile ızgara sebzeli ve humuslu dürüm
• Akşam yemegi: Tofu banh mi sandviç turşusu lahana salatası

Salı

• Kahvaltı: Domates, sarımsak ve mantarlı çırpılmış yumurta
• Öğle yemeği: Domates çorbalı beyaz peynir ve sebzelerle doldurulmuş kabak tekneleri
• Akşam yemegi: Basmati pirinci ile nohut köri

Çarşamba

• Kahvaltı: Chia tohumu ve çilek ile yoğurt
• Öğle yemeği: Farro salatası, domates, salatalık ve baharatlı mercimek çorbası ile beyaz peynir
• Akşam yemegi: Yan salata ile patlıcan parmesan

Perşembe

• Kahvaltı: Tofu, sotelenmiş biber, soğan ve ıspanakla karıştırın
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye, avokado, salsa ve sebzeli börek kasesi
• Akşam yemegi: Yan salata ile sebzeli paella

Cuma

• Kahvaltı: Avokado ve besin mayası ile tam buğday ekmeği
• Öğle yemeği: Yunan salatası ile marine edilmiş tofu pide cebi
• Akşam yemegi: Kabaklı erişte ile kinoa-siyah fasulye köfte

Cumartesi

• Kahvaltı: Lahana, çilek, muz, fındık ezmesi ve badem sütü ile hazırlanan smoothie
• Öğle yemeği: Avokado salatası ile kırmızı mercimek sebzeli burger
• Akşam yemegi: Izgara bahçe sebzeleri ve pestolu gözleme

Pazar

• Kahvaltı: Kara lahana ve tatlı patates kıyması
• Öğle yemeği: Kabaklı börek ile tempeh dolgulu dolmalık biber
• Akşam yemegi: Karnabahar pilavlı siyah fasulye tacos

Yukarıda, lakto-ovo-vejeteryan diyetinin bir hafta neye benzeyebileceğini gösteren örnek bir menü var. Bu plan, diğer vejetaryenlik tarzları için de ayarlanabilir.

Alt çizgi

Vejeteryanların çoğu et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınırken bazıları yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri de kısıtlar.

Sebze, tahıl, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein gibi besleyici yiyecekler içeren dengeli bir vejeteryan diyeti birkaç fayda sağlayabilir, ancak kötü planlanırsa beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Birkaç temel besine çok dikkat ettiğinizden ve diyetinizi çeşitli sağlıklı tüm yiyeceklerle tamamladığınızdan emin olun. Bu şekilde, yan etkileri en aza indirirken vejeteryanlığın faydalarından yararlanacaksınız.