İncelenen En İyi 6 Kreatin Türü

İçerik

• Kreatin Nedir?
• O nasıl çalışır?
• 1. Kreatin Monohidrat
• 2. Kreatin Etil Ester
• 3. Kreatin Hidroklorür
• 4. Tamponlu Kreatin
• 5. Sıvı Kreatin
• 6. Kreatin Magnezyum Şelat
• Alt çizgi

Kreatin, dünyada en çok çalışılan diyet takviyelerinden biridir.

Vücudunuz doğal olarak enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli önemli işlevlere hizmet eden bu molekülü üretir (1).

Ayrıca, bazı gıdalar kreatin, özellikle et içerir.

Bu iki doğal kaynağın varlığına rağmen, onu besin takviyesi olarak tüketmek vücudunuzun depolarını artırabilir (2, 3).

Bu egzersiz performansını artırabilir ve hatta hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilir (4, 5).

Bu takviyelerin birçok türü mevcuttur, bir tane seçmeyi zorlaştırır.

Bu makalede, en çok çalışılan altı form hakkındaki araştırmalar gözden geçirilmekte ve hangisinin daha iyi olduğu konusunda bilimsel bir öneri yapılmaktadır.

Kreatin Nedir?

Kreatin, yapı olarak proteinin yapı taşları olan amino asitlere benzeyen bir moleküldür.

Et, birincil diyet kreatin kaynağı olduğundan vejetaryenler vücutlarında vejetaryen olmayanlara göre daha az miktarda bulunurlar (6).

Ancak vejetaryenler için bile, diyet takviyesi olarak tüketmek kas kreatin içeriğini% 40'a kadar artırabilir (2, 3, 7).

Bir besin takviyesi olarak kullanımı uzun yıllar boyunca kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve dünya çapında tüketilmektedir (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Etkileri, egzersiz performansını ve kas-iskelet sağlığını iyileştirmenin yanı sıra beyin sağlığı için potansiyel faydaları içerir (4, 5, 8).

Özet: Kreatin, vücudunuzun hücrelerinde bulunan bir moleküldür. Enerji üretiminde kritik bir rol oynar ve takviye ile hücrelerinizdeki içeriği artırabilir.

O nasıl çalışır?

Kreatin, kreatin fosfat formunda, hücresel enerji üretiminde kritik bir rol oynar (14).

Çünkü hücresel enerjinin ana kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) oluşumunda rol oynar.

Bu takviyelerin egzersiz performansını artırabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır (8, 15, 16).

Bazı araştırmalar, bir ağırlık antrenmanı programından elde edilen güç kazanımlarını ortalama% 10 oranında artırabileceklerini bulmuşlardır (17).

Diğerleri, güçteki iyileşmelerin bench press gibi göğüs egzersizleri için yaklaşık% 5 ve ağız kavgası gibi bacak egzersizleri için yaklaşık% 8 olduğunu belirtmiştir (15, 16).

Genel olarak, egzersiz bilim adamları, kreatin takviyesinin güç ve güç üretimini artırabileceğini veya egzersiz sırasında belirli bir sürede ne kadar kuvvet üretilebileceğini yaygın olarak kabul etmektedir.

Ayrıca, bazı araştırmalar sprint ve yüzme performansını iyileştirebileceğini bildirmiştir, ancak diğer araştırmalar tutarlı faydalar gösterememiştir (12, 18, 19, 20).

Ayrıca, araştırmacılar kreatin almanın zihinsel yorgunluğu azaltabileceğini bulmuşlardır (21).

Bu sağlık ve performans yararları tipik olarak, hücrelerinizdeki kreatin fosfat içeriği takviye edildikten sonra arttırıldığında görülür.

Bununla birlikte, takviyenin birkaç farklı formu satılır, bu da bir tane seçmeyi kafa karıştırıcı hale getirebilir.

Bu makalenin geri kalanı hangi formun en iyi olduğunu öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Özet: Kreatin takviyeleri tüketmek hücrelerinizdeki miktarını artırabilir. Bu enerji üretimine yardımcı olabilir ve egzersiz performansını artırabilir.

1. Kreatin Monohidrat

En yaygın takviye formu kreatin monohidrattır. Bu, konuyla ilgili araştırmaların çoğunda kullanılan formdur (8).

Bu, kreatinin üst ve alt vücut egzersiz performansı gibi faydalı etkilerinin çoğunun neredeyse yalnızca kreatin monohidrat kullanıldığında gözlemlendiği anlamına gelir (15, 16).

Bu form, bir kreatin molekülünden ve bir su molekülünden oluşur, ancak birkaç şekilde işlenebilir. Bazen su molekülü çıkarılır ve susuz kreatin oluşur.

Suyun çıkarılması, her bir dozdaki kreatin miktarını arttırır. Susuz kreatin ağırlıkça% 100 kreatindir, monohidrat formu ağırlıkça yaklaşık% 90 kreatindir.

Diğer zamanlarda, kreatin suda çözünürlüğü arttırmak için mikronize edilir veya mekanik olarak işlenir. Teorik olarak, daha iyi suda çözünürlük vücudunuzun onu emme yeteneğini artırabilir (22).

İşlemedeki bu küçük farklılıklara rağmen, bu formların her biri eşit dozlar verildiğinde muhtemelen eşit derecede etkilidir.

Artan mukavemete ek olarak, kreatin monohidrat kas hücrelerindeki su içeriğini artırabilir. Bu, hücre şişmesi ile ilgili sinyaller göndererek kas büyümesi üzerinde faydalı etkilere yol açabilir (23).

Neyse ki, çok sayıda araştırma, kreatinin tüketilmesinin güvenli olduğunu ve kullanımında ciddi bir yan etki bildirilmediğini göstermektedir (24, 25).

Küçük yan etkiler ortaya çıktığında, tipik olarak mide ya da kramplar oluşur. Bu yan etkiler, bir büyük doz yerine birkaç küçük doz tüketilerek hafifletilebilir (26).

Güvenli, etkili ve uygun fiyatlı olduğu için, kreatin monohidrat uzun zamandır bu ek için altın standart olmuştur.

Herhangi bir yeni form önerilmeden önce onunla karşılaştırılmalıdır (27).

Özet: Kreatin monohidrat en çok çalışılan ve en yaygın kullanılan formdur. Büyük miktarda araştırma, güvenli ve etkili olduğunu ve ekin yeni formlarının onunla karşılaştırılması gerektiğini göstermektedir.

2. Kreatin Etil Ester

Bazı üreticiler, kreatin etil esterin monohidrat formu da dahil olmak üzere takviyenin diğer formlarından daha üstün olduğunu iddia eder.

Bazı kanıtlar, vücuttaki kreatin monohidrattan daha iyi emilebileceğini göstermektedir (28).

Ek olarak, kas alım oranlarındaki farklılıklar nedeniyle, bazıları kreatin monohidrattan daha iyi performans gösterebileceğine inanmaktadır.

Bununla birlikte, ikisini doğrudan karşılaştıran bir çalışma, kan ve kaslardaki kreatin içeriğini arttırmanın daha kötü olduğunu bulmuştur (29).

Bu nedenle, etil ester formunun kullanılması önerilmez.

Özet: Kreatin etil ester, diğer formlardan farklı emme ve alım oranlarına sahip olabilir. Bununla birlikte, monohidrat formu kadar etkili görünmemektedir ve kullanılması önerilmez.

3. Kreatin Hidroklorür

Kreatin hidroklorür (HCl), bazı üreticiler ve takviye kullanıcıları ile önemli bir popülerlik kazanmıştır.

Bu konudaki ilk heyecan, muhtemelen üstün çözünürlüğünün raporlarından kaynaklanıyordu.

Sudaki üstün çözünürlüğü nedeniyle, daha düşük bir dozun kullanılabileceği ve üzgün bir mide gibi nispeten yaygın yan etkileri azaltacağı tahmin edilmektedir.

Ancak, bu teori sadece test edilene kadar spekülasyon.

Bir çalışma, kreatin HCl'nin monohidrat formundan 38 kat daha çözünür olduğunu bulmuştur (30).

Ancak ne yazık ki, insanlarda kreatin HC1 hakkında yayınlanmış bir deney yoktur.

Kreatin monohidratın etkinliğini destekleyen büyük miktarda veri göz önüne alındığında, HCl formunun ikisi deneylerde karşılaştırılana kadar daha üstün olması tavsiye edilemez.

Özet: HCl formunun yüksek suda çözünürlüğü umut verici olsa da, diğer formlara göre önerilmeden önce daha fazla çalışılması gerekir.

4. Tamponlu Kreatin

Bazı takviye üreticileri, bir alkali toz ekleyerek midede kreatinin stabilitesini geliştirmeye çalışarak tamponlu bir form elde etmeyi denemiştir.

Sözde, bunun gücünü artırabilir ve şişkinlik ve kramp gibi yan etkileri azaltabilir.

Bununla birlikte, tamponlu ve monohidrat formlarını doğrudan karşılaştıran bir çalışmada etkinlik veya yan etkiler açısından fark bulunmamıştır (31).

Bu çalışmaya katılanlar, 28 gün boyunca normal ağırlık eğitim programlarına devam ederken takviyeleri aldılar.

Hangi formun alındığına bakılmaksızın, bisiklete binme sırasında tezgah pres gücü ve güç üretimi arttı.

Genel olarak, tamponlu formlar bu çalışmada monohidrat formlarından daha kötü olmasa da, daha iyi değildi.

Tamponlanmış formların benzersiz avantajlar sağladığına dair iyi bir kanıt olmadığından, kreatin monohidrat kazanır.

Özet: Çok sınırlı miktarda araştırma, tamponlu formların monohidrat formları kadar etkili olabileceğini gösterse de, bunları önermek için yeterli bilgi yoktur.

5. Sıvı Kreatin

Çoğu kreatin takviyesi toz halinde gelirken, içmeye hazır bazı versiyonlar eki suda çözmüştür.

Sıvı formları inceleyen sınırlı araştırma, bunların monohidrat tozlarından daha az etkili olduğunu göstermektedir (32, 33).

Bir çalışma, bisiklete binme sırasında yapılan çalışmanın bir monohidrat tozu ile% 10 oranında iyileştirildiğini, ancak sıvı bir formla olmadığını bulmuştur (32).

Ek olarak, kreatinin birkaç gün sıvı içinde kaldığında parçalanabileceği görülmektedir (32, 34).

Bu hemen gerçekleşmez, bu yüzden tozunuzu tüketmeden hemen önce su ile karıştırmak sorun değildir.

Çoğu araştırma, kullanımdan hemen önce karıştırılan tozları kullanmıştır. Araştırmaya dayanarak, bu kreatin takviyeleri tüketmenin önerilen yoludur.

Özet: Takviyenin sıvı formları parçalanır ve etkisiz hale gelir. Egzersiz performansını iyileştirmedikleri veya başka faydalar sağlamadığı görülüyor.

6. Kreatin Magnezyum Şelat

Kreatin magnezyum şelat, magnezyum ile "şelatlı" bir takviyenin bir şeklidir.

Bu basitçe magnezyumun kreatin molekülüne bağlandığı anlamına gelir.

Bir çalışma, kreatin monohidrat, kreatin magnezyum şelat veya bir plasebo tüketen gruplar arasındaki bench press gücünü ve dayanıklılığını karşılaştırdı (35).

Hem monohidrat hem de magnezyum şelat grupları performanslarını plasebo grubundan daha fazla geliştirdi, ancak aralarında fark yoktu.

Bu nedenle, kreatin magnezyum şelat etkili bir form olabilir, ancak standart monohidrat formlarından daha iyi değildir.

Özet: Bazı kanıtlar, kreatin magnezyum şelatın monohidrat formu kadar etkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, sınırlı bilgi mevcuttur ve daha üstün görünmemektedir.

Alt çizgi

Bilimsel kanıtlara dayanarak, kreatin monohidrat önerilen formdur.

Vücudunuzun mağazalarını artırma ve egzersiz performansını artırmadaki etkinliğini gösteren çalışmalar ile en güçlü araştırma tarafından desteklenmektedir.

Diğer birkaç form mevcut olsa da, bunların çoğu etkinliklerini inceleyen minimal araştırmaya sahiptir.

Ek olarak, monohidrat formu nispeten ucuz, etkili ve yaygın olarak bulunur.

Yeni formlar umut vericidir, ancak kreatin monohidrat ile rekabet edebilmek için daha fazla bilimsel bilgiye ihtiyaç vardır.