Yağ yakmak için orta düzeyde eğitim

İçerik

• Orta düzey HIIT eğitimi nasıl yapılır
• Egzersiz 1: Denge plakalı şınav
• Egzersiz 2: Ağırlık çömelme
• Egzersiz 3: Sandalyeli triseps
• Egzersiz 4: Çubukla kürek çekmek
• Egzersiz 5: Değiştirilmiş tahta

Günde sadece 30 dakika içinde yağ yakmak için harika bir egzersiz, kas çalışmasını geliştiren, lokalize yağları hızla ortadan kaldıran ve vücudu daha hızlı ve daha eğlenceli hale getiren birkaç yüksek yoğunluklu egzersizi birleştiren HIIT egzersizidir.

Bu tür eğitim kademeli olarak başlatılmalı ve bu nedenle, egzersizin yoğunluğuna kademeli bir uyum sağlamak, kontraktürlerden, esnemeden ve tendinitten kaçınmak için hafif, orta ve ileri aşamalar olmak üzere 3 aşamaya bölünmelidir. Bu nedenle, hafif fazda başlayıp 1 ay sonra bir sonraki aşamaya geçmeniz önerilir.

HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize yeterince hazırlamak için en az 5 dakika koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir.

Antrenmana başlayacaksanız, önce hafif aşamaya bakın: Yağ yakmak için hafif antrenman.

Orta düzey HIIT eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin ara aşaması, hafif eğitime başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya halihazırda bir miktar fiziksel hazırlığınız olduğunda başlamalı ve haftada 4 kez, eğitimin her günü arasında en az bir gün dinlenmeye izin vererek yapılmalıdır.

Bu nedenle, her antrenman gününde, her set arasında yaklaşık 90 saniye dinlenerek ve egzersizler arasındaki minimum süre boyunca her egzersizin 12 ila 15 tekrarlı 5 setinin yapılması önerilir.

Egzersiz 1: Denge plakalı şınav

Denge plakası fleksiyonu, özellikle oblik kasların tonlanması olmak üzere, kısa sürede kol, göğüs ve karın kaslarının kuvvetini geliştiren yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu tür bir fleksiyon yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Denge plakasını göğsünüzün altına yerleştirin ve karnınızın üzerine yatın;
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmak için plakanın yanlarından tutun.
3. Karnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, ağırlığınızı dizlerinizde ve ellerinizde destekleyin;
4. Tahtanın yakınında göğsünüze dokunana kadar kollarınızı katlayın ve kollarınızın gücüyle zemini iterek yukarı çıkın.

Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarından kaçınmak için kalçaların vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek ve egzersiz boyunca karın kaslarını iyi kasılmak önemlidir.

Ayrıca denge plakası kullanmak mümkün değilse, fleksiyonu yerde plaka olmadan yaparak, ancak vücudu sağ ele, sonra ortaya ve son olarak sola doğru hareket ettirerek egzersiz uyarlanabilir. el.

Egzersiz 2: Ağırlık çömelme

Ağırlıklı squat, bacaklar, popo, karın, lomber ve kalçadaki kas kütlesini arttırmak için oldukça eksiksiz bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ellerinizle bir ağırlık tutun;
2. Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye koyun ve sonra yukarı çıkın.

Elinizde bir su şişesi tutarak da ağırlık ağız kavgası yapılabilir. Bu sayede şişedeki su miktarına göre egzersizin yoğunluğunu artırmak mümkündür.

Egzersiz 3: Sandalyeli triseps

Sandalyeyle yapılan triseps egzersizi, kısa sürede tüm kol kaslarını geliştirebilen mükemmel bir yoğunluk antrenmanıdır. Bu egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

1. Tekerlekli sandalyenin önünde yere oturun;
2. Kollarınızı geriye koyun ve sandalyenin önünü ellerinizle tutun;
3. Ellerinizi sertçe itin ve poponuzu yerden kaldırarak vücudunuzu yukarı çekin;
4. Kolları tamamen uzatana kadar popoyu kaldırın ve ardından zemindeki popoya dokunmadan aşağı inin.

Bu egzersizi yapmak için sandalye kullanmak mümkün değilse, diğer seçenekler arasında örneğin bir masa, tabure, kanepe veya yatak yer alır.

Egzersiz 4: Çubukla kürek çekmek

Halterle kürek çekme, doğru yapıldığında arkadan kollara ve karına kadar çeşitli kas gruplarının gelişmesine yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayakta durun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı bükmeden gövdenizi öne doğru eğin;
2. Ağırlık olsun veya olmasın, kolları uzatılmış halter tutun;
3. Dirseklerinizle 90 with açı yapana kadar barı göğsünüze doğru çekin ve ardından kollarınızı tekrar gerin.

Bu egzersizi yapmak için, omurga yaralanmalarından kaçınmak için her zaman sırtınızı çok dik tutmak çok önemlidir ve bu nedenle, egzersiz boyunca karın kaslarınız sıkı bir şekilde kasılmalıdır.

Ek olarak, ağırlıkları olan bir çubuk kullanmak mümkün değilse, örneğin bir süpürge sopası tutmak ve her bir uca bir kova eklemek iyi bir alternatiftir.

Egzersiz 5: Değiştirilmiş tahta

Modifiye edilmiş abdominal plank egzersizi, omurgaya veya duruşa zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu alıştırmayı doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

• Karnınızın üzerinde yere yatın ve ardından vücudunuzu kaldırın, ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin;
• Gözleriniz yere sabitlenmiş olarak vücudunuzu yere düz ve paralel tutun;
• Vücudun pozisyonunu değiştirmeden her seferinde bir bacağınızı bükün ve dirseğe yakın şekilde çekin.

Her türlü karın plankını yapmak için, karın kaslarının egzersiz boyunca sıkı bir şekilde kasılması, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmaması ve omurgaya zarar vermesi önerilir.

Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile videoda yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için antrenman sırasında ve sonrasında ne yemeniz gerektiğini görün:

Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, bir sonraki aşamaya şu adresten başlayın:

• Gelişmiş yağ yakma eğitimi