Hamileler için yürüyüş eğitimi

İçerik

• Hamilelikte yürümenin faydaları
• Hamileler için yürüyüş planı
• 1. Çeyrek yürüyüş planı
• 2. Çeyrek Yürüyüş Planı
• 3. Çeyrek Yürüyüş Planı

Hamile kadınlar için bu yürüyüş eğitimini kadın sporcular veya hareketsiz kadınlar takip edebilir ve çoğu durumda hamilelik boyunca uygulanabilir. Bu planda haftada yaklaşık 3 ila 5 kez günde 15 ila 40 dakika yürümek tavsiye edilir, ancak yürüyüşlere başlamadan önce kadın doğum uzmanına danışılması önemlidir.

Genel olarak gebe kadın, düşük yapma riskinin artması ve göbek hacminin getirdiği rahatsızlık nedeniyle gebeliğin ilk aylarında hafif bir tempoda kısa bir yürüyüş yapmalıdır. Kadın.

Yürümek ayrıca hamile kadınların ideal kilosunu korumalarına yardımcı olur. Kişisel bir değerlendirme için bilgilerinizi girin:

Hamilelikte yürümenin faydaları

Yürümek, hamile kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir çünkü:

• Hamilelikte fazla şişmanlamamaya yardımcı olur;
• Diz ve ayak bileği eklemlerine aşırı yüklenmez;
• Bacakların şişmesini önler;
• Dengeyi geliştirir çünkü kasları, özellikle kalça ve bacakları güçlendirir.

Yürümek ayrıca hamile kadınların ideal kilosunu korumalarına yardımcı olur. Kişisel bir değerlendirme için bilgilerinizi girin:

Dikkat: Bu hesap makinesi çoğul gebelikler için uygun değildir.

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak da normal doğumu kolaylaştırır. Diğer alıştırma örneklerine bakın: Normal doğumu kolaylaştırmak için egzersizler.

Hamileler için yürüyüş planı

Yürüme eğitimi açık havada veya koşu bandında yapılabilir ve çoğu zaman daha yavaş ve daha hızlı yürüme anları arasında geçiş yaparak hamilelik boyunca yapılmalıdır.

THE tYürüme süresi 15 ile 40 dakika arasında değişmeli ve gebenin bulunduğu gebelik ayına göre ayarlanmalıdır. Bu nedenle, plan aşağıdakilere uymalıdır:

• Işık temposu: adım yavaş olmalı, koşu bandında yaklaşık 4 km / saate karşılık gelir ve vücudu ısıtmaya, kasları ve eklemleri hazırlamaya ve efordan sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olmaya hizmet eder;
• Uygun adım: hamile kadının basamağı 5 ila 6 km / s arasında değişebilir ve nefessiz kalmadan doğal bir şekilde konuşabilir.

Yürüyüşten önce ve sonra, hamile kadın, beden öğretmeni tarafından belirtilebilecek, özellikle bacaklar ve kalçalar için bazı germe egzersizleri yapabilir. Bazı örneklere bakın: Hamilelikte germe egzersizleri.

1. Çeyrek yürüyüş planı

Bu aşamada, hamile kadının bulantı ve kusma yaşama olasılığı daha yüksektir ve ayrıca düşük yapma riski daha yüksektir, bu da egzersiz isteğini azaltabilir. Bu nedenle kadın yürümeli, ancak haftada 2 ila 3 kez 15 ila 30 dakika, tercihen açık havada, sakin ve huzurlu bir yerde yürümelidir.

2. Çeyrek Yürüyüş Planı

Gebeliğin 2. trimesterinde hamile kadın yürüme süresini ve haftada yürüyüş sayısını 3 ila 5 kez yavaşça artırmalıdır. Aşağıda, hamileliğin bu aşamasında hamile kadınlar için bir yürüyüş planı bulunmaktadır.

Hamile kadının bu plana uymakta zorlanması durumunda, her hafta 5 dakikalık antrenman süresini azaltması gerekir.

3. Çeyrek Yürüyüş Planı

3. trimesterde gebenin yürüme süresini kısaltması gerekir, çünkü bu aşamada göbeğindeki artışa bağlı olarak sırt ağrısı artarak daha fazla rahatsızlık verir. Bu şekilde hamile kadın aşağıdaki planı kullanabilir:

Sağlıklı bir hamilelik sürdürmek için hamile kadın yürümeye ek olarak dengeli bir diyet sürdürmelidir. Bazı ipuçları için videoyu izleyin.

Ayrıca hamile kadının yapabileceği diğer egzersizleri de bilin:

• Hamileler için su aerobiği egzersizleri

• Hamile kadınlar ağırlık antrenmanı yapabilir mi?