Gelişmiş yağ yakma eğitimi

İçerik

• Gelişmiş HIIT eğitimi nasıl yapılır
• Egzersiz 1: Burpee
• Egzersiz 2: Ağırlıkla batırın
• Egzersiz 3: Ağırlık boynun arkasında olan triseps
• Egzersiz 4: Çubuklu itme presi
• Egzersiz 5: Uzanmış kolları olan tahta

Gelişmiş HIIT eğitimi, bölgesel yağların yakılmasını ve çeşitli kas gruplarının gelişimini artıran yüksek yoğunluklu egzersizlerin kombinasyonu yoluyla günde sadece 30 dakika kullanarak vücut yağını yakmanın mükemmel bir yoludur.

Genel olarak, kontraktür ve tendinit gibi kas ve eklem yaralanmalarını önlemek için yüksek yoğunluklu antrenman kademeli olarak başlatılmalıdır. Bu nedenle, bu eğitim 3 aşamaya ayrılır; hafif aşama, orta aşama ve bir önceki aşamadan yaklaşık 1 ay sonra başlanması gereken ileri aşama.

Yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanının herhangi bir aşamasına başlamadan önce kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize uygun şekilde hazırlamak için en az 5 dakika koşmanız veya yürümeniz önerilir.

Önceki aşamaları yapmadıysanız, bakınız: Yağ yakmak için orta düzeyde eğitim.

Gelişmiş HIIT eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin ileri aşaması, ara eğitime başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya yeterli fiziksel hazırlığa sahip olduğunuzda başlamalı ve haftada 3 ila 4 kez yapılmalıdır, böylece her eğitim arasında her zaman bir dinlenme günü olur.

İleri eğitimin her gününde, her egzersiz arasında yaklaşık 60 ila 90 saniye dinlenerek her egzersizin 12 ila 15 tekrarlı 5 setinin yapılması tavsiye edilir ve her egzersiz arasındaki olası minimum süre.

Egzersiz 1: Burpee

​

Burpee, sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve popo başta olmak üzere tüm kas gruplarında çalışan bir egzersizdir. Bu alıştırmayı doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayaklarınızla omuzlarınızla aynı hizada durun ve ardından gölgelik pozisyonuna gelene kadar alçaltın;
2. Ellerinizi yere koyun ve tahta pozisyona gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin;
3. Bir şınav yapın ve ayaklarınızı vücuda yaklaştırarak gölgeler konumuna dönün;
4. Kollarınızı başınızın üzerinde iterek tüm vücudunuzu zıplayın ve gerin.

Bu egzersiz sırasında, elde edilen sonuçları iyileştirmek için ritmi korumak, tahta ve fleksiyon sırasında karın kaslarının iyi kasılmasını sağlamak önemlidir.

Egzersiz 2: Ağırlıkla batırın

Halter, popo, bacak, karın ve sırt kaslarınızı eğitmek ve buralarda yağ kaybetmek için iyi bir aktivitedir. Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizle bacaklarınıza yakın bir ağırlık tutun;
2. Öne doğru bir adım atın ve bacağın kalçası yere paralel olana kadar dizinizi bükün, ön ayağı tamamen yere ve arka ayağı topuk yükseltilmiş halde tutun;
3. Eklem 90º açı oluşturana ve arka bacağın dizi neredeyse yere değene kadar kalçayı yavaşça indirin;
4. Yukarı tırmanın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ön bacağı değiştirin.

Bu egzersizi gerçekleştirirken, eklem hasarını önlemek için sırtınızı daima düz ve ön bacağınızın dizini ayağın ucunun arkasında tutmak çok önemlidir.

Egzersizi yapmak için ağırlık kullanmak mümkün değilse, örneğin su dolu şişeler kullanmak bir ipucu olabilir.

Egzersiz 3: Ağırlık boynun arkasında olan triseps

Boyun arkasında ağırlık olan triseps egzersizi, kolların kaslarını hızla geliştiren, aynı zamanda kolun altındaki yağları da azaltan yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve bir ayağınızı diğerinden daha uzağa yerleştirin;
2. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ardından dirsekleri başın yanında bükülü tutarak ağırlığı boynun arkasına yerleştirin;
3. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve ardından ağırlıkla boyun arkasındaki pozisyona dönün ve tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında sırtınızı daima dik tutmanız ve bu nedenle karın kaslarınızı iyi bir şekilde kasmanız önemlidir.

Egzersiz 4: Çubuklu itme presi

Barbell push press, omuzların, kolların, sırtın ve karın kaslarının geliştirilmesinin mükemmel bir yoludur. Yani, bu alıştırmayı doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve barı iki elinizle, ağırlıkla veya ağırlıksız olarak tutun;
2. Çubuk göğsünüze yakın olana kadar kollarınızı bükün, ancak dirsekleriniz aşağıya bakacak şekilde, sonra kollarınızı gererek barı başınızın üzerine itin;
3. Bar göğsünüze yakın olacak şekilde pozisyona dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz sırasında omurga yaralanmalarını önlemek için sırtınızı her zaman çok dik tutmanız önerilir ve bu nedenle egzersiz boyunca karın kaslarınız sıkıca kasılmalıdır.

Çubuğu ağırlıklarla kullanmak mümkün değilse, örneğin bir süpürge sopası tutmak ve her bir uca bir kova veya başka bir nesne eklemek iyi bir alternatiftir.

Egzersiz 5: Uzanmış kolları olan tahta

Kolları uzatılmış tahta, karın bölgesindeki kasları omurgaya zarar vermeden çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu alıştırmayı doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Karnınızın üzerinde yere yatın ve ardından elleriniz ve ayak parmaklarınızdaki ağırlığı destekleyerek vücudunuzu kaldırın;
2. Gözleriniz yere sabitlenmiş olarak vücudunuzu yere düz ve paralel tutun;
3. Tahta konumunu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.

Bu egzersiz, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek için karın sıkıca kasılarak yapılmalıdır, bu da sırt yaralanmalarına neden olabilir.

Kilo vermesi ve yağ yakması gerekenlerin de antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğini bilmeleri gerekir, bu nedenle aşağıdaki videoda beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in ipuçlarına bakın: