Bu Kadınlar Kaygılarını ve Depresyonlarını Yemekle Tedavi Ettiler. İşte Yedikleri.

İçerik

• Ruh sağlığınıza yardımcı olan ve zarar veren yiyecekler
• Deneyin: Akdeniz Diyeti
  
• Deneyin: DASH Diyeti
  
• Depresyon ve anksiyete ile savaşmak için şekersiz olmak
• Yemek ve ruh sağlığı arasındaki bağlantı
• Neden bazı yiyecekler ruh halinizi yükseltiyor?
  
• Denemeli misin?
• Stres için DIY Acı

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bilim, yemeğin depresyon ve anksiyete ile mücadele eden insanlar için güçlü bir araç olabileceğini kabul ediyor.

Jane Green 14 yaşındayken, çöktüğünde bir step dansı yarışmasının dışında yürüyordu.

Kollarını, bacaklarını veya ayaklarını hissedemiyordu. Histerik bir şekilde ağlıyordu ve tüm vücudu sıcaktı. Nefes almak için nefesi kesilmişti. 10 dakika bayıldı ve kendine geldiğinde annesi onu tutuyordu. Kalp atışının nefes alabilmesi için yeterince sakinleşmesi 30 dakika sürdü.

Green panik atak geçiriyordu - ilki ama sonuncusu değil. Ailesi, onu anksiyete ve depresyon teşhisi koyan doktora götürdü ve ona bir antidepresan reçetesi verdi.

"İyi zamanlar geçirdim ama aynı zamanda çok düşük puanlarım da vardı. Bazen artık yaşamak istemediğim noktaya geldi, ”diyor Green, Healthline ile. Daha fazla doktor ziyareti ayrıca, düzensiz bir tiroid hastası olduğunu ortaya çıkardı, bu da Jane’in endişesine yardımcı olmadı. 20 yaşında bir terapistle görüşmeye başladı, bu yardımcı oldu - ama çok fazla.

23 yaşında, doktoruyla özellikle zor bir ziyaretten sonra, semptomlarıyla ilgili yapılabilecek hiçbir şey olmadığını söyleyen Jane, arkadaşı Autumn Bates'in önünde bir erime yaşadı.

Bates, diyetini değiştirerek kendi anksiyete sorunlarını aşmış bir beslenme uzmanıydı. Jane'i, kendisini daha iyi hissedip hissetmediğini görmek için diyetini değiştirmeye ikna etti.

Green zaten oldukça sağlıklı bir diyet yemişti, ancak akşam yemeği genellikle sağlıksız bir paketti. Şeker, gün boyu şeker ve geceleri dondurma ile günlük bir zorunluluktu.

Bates Green'e bazı yeni yönergeler verdi: tahıl yok, süt ürünleri yok, daha az şeker, daha sağlıklı yağlar, orta miktarlarda protein ve en önemlisi çok sayıda sebze.

Yeşil kurşun geçirmez içmeye başladı
Sabah kahvesi, atıştırmalık olarak fındık için ulaşılan, somon veya ev yapımı
akşam yemeği için sebzeli burgerler ve küçük bitter çikolatanın tadını çıkarın
tatlıya izin verdi.

Green geçiş hakkında “İlk üç gün öleceğimi düşündüm” dedi.

Ancak birkaç gün sonra enerji seviyesinin yükseldiğini fark etmeye başladı.

"Ne yiyemediğime odaklanmıyordum - fiziksel olarak ne kadar harika hissettiğime odaklanıyordum, bu da beni zihinsel ve duygusal olarak daha iyi hissettirdi" diye ekliyor. Şekerden çılgın iniş çıkışlar almayı bıraktım. Aslında şu anda bağırsak hareketlerim var ve bu da ruh halimi çok etkiliyor. "

Bu anksiyete ataklarına gelince? Green, "Aylardır endişe krizi geçirmedim," dedi. "Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerime yüzde 100 atfettiğim antidepresanlarımdan tamamen çıktım."

Ruh sağlığınıza yardımcı olan ve zarar veren yiyecekler

Üniversitede araştırmacı ve doktora öğrencisi olan Anika Knüppel, "Beslenmenizi değiştirmek, BDT ve ilaç gibi geleneksel tedaviye harika bir katkı olabilir, ancak [ancak] çok daha düşük bir maliyetle gelir ve kişisel bakım için harika bir yol olabilir" diyor. College London ve gıda yoluyla depresyonu önlemeye odaklanan Avrupa MooDFOOD programına katkıda bulunan kişi.

Beslenme müdahalelerinin ruh sağlığına yardımcı olmasının iki yolu vardır: sağlıklı alışkanlıkları artırarak ve sağlıksız olanları azaltarak. Knüppel, en iyi sonuç için ikisini de yapmanız gerektiğini söylüyor.

Araştırmalar, iki diyet için en fazla desteği gösterdi: daha sağlıklı yağları vurgulayan Akdeniz diyeti ve şekeri azaltmaya odaklanan DASH diyeti.

Deneyin: Akdeniz Diyeti

• Nişasta fikrinizi tam tahıllar ve baklagillerle alın.
• Bol meyve ve sebze tüketin.
• Kırmızı et yerine somon veya albacore ton balığı gibi yağlı balıklar yemeye odaklanın.
• Çiğ fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
• Ölçülü tatlıların ve şarabın tadını çıkarın.

Akdeniz diyeti daha çok ne eklediğinizle ilgilidir - taze meyve ve sebzeler, protein açısından zengin baklagiller ve yağlı balık ve zeytinyağı (yüksek omega-3).

Bir çalışma, klinik olarak depresyonda olan, bazıları ilaçla tedavi edilen 166 kişiye baktı. Araştırmacılar, 12 hafta boyunca değiştirilmiş bir Akdeniz diyeti yedikten sonra, katılımcıların semptomlarının önemli ölçüde daha iyi olduğunu buldu.

Daha önce, tıp öğrencileri omega-3 yağ asidi alımlarını artırdıklarında, kaygılarının yüzde 20 oranında azaldığını (depresyonda değişiklik olmamasına rağmen), 2016'da İspanyol araştırmacılar Akdeniz yaşam tarzını en yakın takip eden kişilerin yüzde 50 daha az olası olduğunu buldu diyete uymayanlara göre depresyon geliştirmek.

Deneyin: DASH Diyeti

• Tam tahılları, sebzeleri ve meyveleri kucaklayın.
• Tavuk, balık ve kuruyemişlerden protein alın.
• Az yağlı veya yağsız süt ürünlerine geçin.
• Tatlıları, şekerli içecekleri, doymuş yağları ve alkolü sınırlayın.

Alternatif olarak, DASH diyeti ne aldığınızla, yani şekerle ilgilidir.

Knüppel'in önderlik ettiği A, 23.000'den fazla insanın şeker alımını analiz etti. Günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketen erkeklerin, yani 17 çay kaşığı şeker (veya iki teneke kolanın hemen altında) tüketen erkeklerin, beş yıl boyunca depresyon veya anksiyete geliştirme olasılığının, günde 40 gramdan (10 çay kaşığı) daha az yiyecek tüketen son üçte birlik kesim.

Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nden (Amerikan Nöroloji Akademisi'nin yıllık toplantısında sunulacak) yapılan yeni araştırma, yaşlı yetişkinler arasında, DASH diyetini yakından takip edenlerin altı buçuk yıl boyunca depresyon geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu bildiriyor. Batı diyetini uygulayanlara kıyasla.

Depresyon ve anksiyete ile savaşmak için şekersiz olmak

Sadece şekeri çıkarmak, ruh sağlığı danışmanlık bürolarına girip çıkan ve hayatının daha iyi bir parçası için antidepresan kullanan 39 yaşındaki Avustralyalı bir anne olan Catherine Hayes'in hayatını değiştirdi.

"Ruh halim yukarı ve aşağı - çoğunlukla aşağı olacaktı. Yeterince iyi olmadığıma dair hislerim vardı ve bazı günler ölmek istedim. Sonra, şiddetli bir şekilde hastalanmadan evimden ayrılamayacak kadar kaygı vardı ”diye açıklıyor Hayes.

Ailesini ne kadar etkilediğini ve çocukları için daha iyi olmak istediğini anlayana kadar alternatif tedaviler aramaya başladı.Hayes yoga yapmaya başladı ve "Şekerden Çıkıyorum" kitabını buldu.

O sırada Hayes, öğleden sonraları kahve ile kurabiye paketleri yiyordu ve akşam yemeğini bile yemeden tatlıyı can atıyordu.

"Yeni yeme biçimim bol yeşillik ve salatadan, sağlıklı yağlardan, etten alınan proteinden, tatlı sosları zeytinyağı ve limon suyu için değiştirmekten ve meyveleri yaban mersini ve ahududu gibi düşük fruktozlu meyvelerle sınırlandırmaktan oluşuyordu" diyor.

Tatlılardan vazgeçmek kolay olmadı. "Şekerden kurtulduğum o ilk ayda baş ağrıları ve grip benzeri semptomlardan yorulmuştum."

Ama bir aylık markette her şey
değişti. Enerji seviyem yükseldi. Nihayet uyuyordum. Ruh halim değildi
düşük. Daha mutluydum ve kaygı ve depresyon görünmüyordu
orada, ”diyor Hayes.

Şimdi, şekersiz kaldıktan iki buçuk yıl sonra, antidepresanlarını bırakmayı başardı. "Herkes için değil, ama benim için işe yarayan buydu," dedi.

Eğer
antidepresanlarınızı bırakmayı düşünüyorsanız, doktorunuzla birlikte çalışın
daralan bir çizelge oluşturun. Antidepresan ilaçları asla bırakmamalısınız
senin.

Yemek ve ruh sağlığı arasındaki bağlantı

Knüppel, biyolojik olarak anksiyete ve depresyonun ardındaki tüm yanıtlara sahip olmadığımız için, diyetinizi değiştirmenin ruh halinizi değiştirmesinin net bir nedeni olmadığını söylüyor.

Ancak birkaç şey biliyoruz: “Vücuttaki vitaminler, mutluluğumuzda önemli bir rol oynayan serotonin sentezi gibi reaksiyonları mümkün kılan enzimlerin işlevine yardımcı oluyor” diye açıklıyor.

Bu arada, çok fazla şeker, depresyon ve anksiyetenin gelişiminde rol oynayan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir proteini azaltmak için yapılmıştır.

Ayrıca, bağırsağımızın ruh sağlığında önemli bir rol oynadığını öne süren şeyler de var.

Knüppel, "Bağırsağımızdaki mikroorganizmalar beyinle ve depresyon ve anksiyetede rol oynayabilecek çeşitli sistemlerle iletişim kurabilir ve bağırsak mikrobiyotasının bileşimi beslenmeden etkilenir" diye ekliyor.

Pennsylvania Üniversitesi'nde Ruh Hali ve Anksiyete Programının direktörü ve psikiyatrist Dr. Michael Thase, burada rol oynayan başka birkaç faktör olduğunu söylüyor.

"Depresyonu ilaçla tedavi ettiğinizde, gerçek" sihirli "kimyasal bileşenler belki yüzde 15 önemlidir. Thase, aslında bir doktorla çalışma ve sorunu tanıma ve düzeltmeye yönelik adımlar atma motivasyonunu bulma sürecidir, ”diyor Thase.

"Diyet, egzersiz ve biriyle konuşmayı içeren ilaç dışı bir müdahalede bu kadar faydayı elde edebilirsiniz" diye düşünüyor.

Thase, gerçekten kendinize bakmaya başladığınızda - ki diyetinizin kontrolünü ele almak kesinlikle sayılır - pişmanlık duyuyorsunuz, diye ekliyor Thase. "Ruhların toparlanır ve bu bir antidepresan. "

Knüppel de aynı fikirde: “Diyet, aktif öz bakım ve kendini sevmenin harika bir yoludur - genellikle anksiyete ve depresyonu tedavi etmek için kullanılan bilişsel davranışçı terapinin (BDT) anahtarıdır. Kendini öz bakıma layık görmeye ve bu nedenle besleyici yiyeceklerle beslenmeye layık görmenin büyük bir adım olduğuna inanıyorum. "

Neden bazı yiyecekler ruh halinizi yükseltiyor?

• Yiyeceklerde bulunan bazı enzimler serotonin seviyelerini yükseltir.
• Şeker, depresyon ve kaygı ile birlikte.
• Ortaya çıkan, bağırsak sağlığının anksiyetede rol oynadığını gösteriyor.
• Sağlıklı yiyecekler yemek, BDT'de önemli olan öz bakımı uygulamanın harika bir yoludur.
• Besleyici bir diyet yemek için aktif adımlar atmak motivasyonu artırabilir.

Denemeli misin?

Thase, hiçbir tedavi mükemmel değildir ve hiçbir tedavi herkes için işe yaramaz. Her iki uzman da, depresyon veya anksiyeteniz varsa, ilk adımınızın bir akıl sağlığı uzmanından yardım almanız gerektiği konusunda hemfikirdir.

Ancak, sizin ve doktorunuzun karar verdiği adımlara paralel olarak beslenme değişikliklerini denemek, iyileştirmeleri potansiyel olarak destekleyebilir.

Yine de Thase, diyetin anksiyete ve depresyon için sihirli bir değnek olmadığını söylüyor.

Thase, "Ben depresyondan kurtulmaya yardımcı olmak için insanların formlarına ve diyetlerine bütüncül bir plan olarak bakmalarına yardımcı olmaktan yanayım, ancak sadece buna güvenmem," diyor.

Bazıları için beslenme müdahalesi, birincil tedavi olarak harika çalışabilir. Ancak, bipolar veya şizofreni gibi belirli bozuklukları olan insanlar da dahil olmak üzere diğerleri için, belirli bir diyete bağlı kalmanın, ilaç gibi diğer tedavileri tamamlayıcı olarak kullanılması gerekeceğini açıklıyor.

Thase, hastalarına beslenme müdahalelerini dahil etmese de, bunu gelecekte psikiyatristler veya akıl sağlığı uzmanları için başka bir araç olarak görebileceğini ekliyor.

Aslında, güç kazanan beslenme psikolojisi denen bir alan var.

"Şu anda kültürümüzde farkındalığa ve bütüncül yaklaşımlara doğru gerçek bir hareket var ve psikiyatride, hastalarımızın kendi gemilerinin kaptanları olması ve kendi tedavi planlamaları anlamında kişiselleştirilmiş tıbba doğru bir hareket var" diye açıklıyor. .

İnsanlar bunun gibi alternatif tedavilerle daha fazla ilgilenmeye başladıkça ve sonuçları görmeye devam ettikçe, gelecekte sağlıklı gıdalar için reçeteler yazan daha yaygın dokümanlar görebilirsiniz.

Stres için DIY Acı

Rachael Schultz, öncelikle bedenlerimizin ve beynimizin neden bu şekilde çalıştığına ve her ikisini de (akıl sağlığımızı kaybetmeden) nasıl optimize edebileceğimize odaklanan serbest bir yazar. Shape and Men's Health'in kadrosunda çalıştı ve bir dizi ulusal sağlık ve fitness yayınlarına düzenli olarak katkıda bulunuyor. Doğa yürüyüşü, seyahat, farkındalık, yemek pişirme ve gerçekten çok iyi kahve konusunda en tutkulu. İşini şurada bulabilirsiniz rachael-schultz.com.