Patika Koşusu Yol Koşusundan Ne Kadar Farklıdır?

İçerik

• Patika koşusu nedir ve yol koşusundan farklı mıdır?
• En İyi Koşu Ekipmanı Nasıl Bulunur?
• Bir Rota Bulmak İçin En İyi Patika Koşusu Web Siteleri
• Patika Koşucularının Neden Kesinlikle Güçlendirmeye İhtiyacı Var?
• Reaksiyon Sürenizi Nasıl İyileştirirsiniz ve Neden Yapmalısınız?
• Patika Koşusu İçin Adımınızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
• Kollarınızı ve Karnınızı Etkilemek Neden Önemlidir?
• Yokuş Aşağı Koşmada Ustalaşmak
• Güç Yürüyüşünün Önemi
• Patika Koşusuna Yeni Başlayanlardan Neler Beklemeli?
• Şunun için inceleyin:

Bir koşucuysanız, patika koşusu yapmak, muhtemelen en sevdiğiniz sporu açık hava sevginizle birleştirmenin ideal bir yolu gibi geliyor. Ne de olsa, sıkışık, beton kaldırımları, muhteşem manzaralara sahip yumuşak, sessiz patikalar için takas etmezdi.

Ancak patika koşusuna geçiş, kaldırımdan toprağa adım atmak kadar kolay değildir - ilk patika koşunuzdan sonra ağrıyan ayak bilekleri, yanan dörtlüler ve hatta belki birkaç çarpma ve çürük ile çabucak keşfedeceğiniz bir gerçektir. (İlgili: İlk Patika Koşusu Yarışımdan Öğrendiğim 5 Şey)

Salomon sponsorluğunda rekor kıran bir ultra mesafe koşucusu olan Courtney Dauwalter, "Yollardan patikalara geçiş biraz sabır gerektiriyor" diyor. (Badass uyarısı: Dauwalter, 200 artı millik yarışlarda yarı düzenli olarak rekorları kırmakla kalmaz, aynı zamanda arkasından gelen seçkin adamları da içer.)

Alışmak için farklı donanıma, farklı eğitime ve farklı form ipuçlarına ihtiyacınız olacak. Ancak ödülünüzün alt bedeninize daha az etki eden daha yumuşak bir arazi, daha hızlı tepki süreleri, çok daha epik #koşucu hayatı fotoğrafları ve doğada olmanın tüm sağlık yararları olduğunu düşünürsek, bu çabaya kesinlikle değer.

Burada, patika koşusuna başlamak istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken 9 şey var.

Patika koşusu nedir ve yol koşusundan farklı mıdır?

Littleton, CO'daki eNRG Performance'ın sahibi RDN, CSCS triatlet ve koşu antrenörü Bob Seebohar, "Yoldan ve pürüzsüz kaldırımdan patika ve dalgalı araziye her geçiş yaptığınızda, beden ve zihin üzerinde daha fazla stres olur" diyor. Arazi engebelidir. ve dikeyler genellikle daha diktir, bu nedenle daha fazla kalori yakarsınız.

Ancak en büyük değişiklik gerçekten zihinsel bileşende ortaya çıkıyor: Dauwalter, "Yolları koşarken araziye, zemine ve vahşi hayata dikkat etmeniz gerekiyor" diyor. "Biraz daha fazla zihinsel kapasite gerektirir çünkü bölge dışına çıkıp aynı adımı defalarca tekrarlayamazsınız - iz değiştikçe adımınız da değişir." (Daha fazla bilgi için: Patika Koşusunun Cidden Müthiş Faydaları)

En İyi Koşu Ekipmanı Nasıl Bulunur?

Çoğu koşu ekipmanı yoldan patikaya geçiş yapabilir, ancak ayakkabılarınızı değiştirmeniz gerekecektir: Yol için kullanılan koşu ayakkabıları, beton veya kaldırımda koşarken hafif ve hızlı olacak şekilde tasarlanmıştır, ancak korunmak için çekiş, denge ve dayanıklılığa ihtiyacınız vardır. ayağınız bir patikada karşılaşacağınız tüm yüzeylerde (kayalar, çamur, kum, kökler).

Süper teknik arazi, tabanlarda (Hoka Speedgoat veya Salomon Speedcross'takiler gibi) büyük pabuçlar gerektirecektir, ancak iyi bir temel arazi ayakkabısı (Altra Superior veya adidas Terrex Speed ​​​​Shoe gibi) çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamalıdır, diyor Seebohar. (Ayrıca kadınlar için bu en iyi koşu ayakkabılarına da göz atın.)

Yerel koşu mağazanıza gidin; bölgenizdeki patikalar için hangi özelliklere ihtiyacınız olduğunu size söyleyebilirler ve tıpkı koşu ayakkabılarında olduğu gibi, ayaklarınız için rahat bir uyum bulmak için birden fazla markayı denemek çok önemlidir, diye ekliyor Dauwalter . Ayrıca, sizi harika, yerel parkurlara yönlendirebilirler (veya yakınınızdaki koşu parkurlarını bulmak için bir web sitesi veya uygulama kullanabilirler - daha fazlası için).

Bazı patika koşucuları da yokuş yukarı direkleri sever - araştırmalar, aslında size fazla enerji tasarrufu sağlamadıklarını, ancak algılanan efor oranını önemli ölçüde azalttığını söylüyor (bu, hareket etmenin ne kadar zor olduğunu hissettiriyor). Daha sonra, koşularınız uzadıkça, bir hidrasyon koşu yeleği her türlü hava koşulunda su, yiyecek ve katmanları tutmak için güzel olabilir, diyor Dauwalter.

Bir Rota Bulmak İçin En İyi Patika Koşusu Web Siteleri

Patikada koşmayı denemek istiyor, ancak (tam anlamıyla) nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bölgenizdeki tüm patikaları bilseniz bile, belki başka bir yeri ziyaret etmek için patikaları araştırmak istersiniz. İşte çevrimiçi bir koşu parkuru bulmak için en iyi kaynaklardan birkaçı.

• Patika Koşusu Projesi: Koşucular, Trail Run Projesine 227.500+ mil parkur katkısında bulundu. Sitenin dizininde ilgilendiğiniz eyalete tıklayın veya bir harita görünümü kullanarak bölgenizdeki gizli mücevherleri keşfedin.
• Yol Bağlantısı: Rails-to-Trail'in Trail Link'inde, aramanızı toprak veya çimen gibi belirli bir araziye göre daraltmak için gelişmiş bir arama özelliğini kullanabilirsiniz.
• Tüm İzler: AllTrails ile, kullanıcıların katkıda bulunduğu incelemelere ve parkurların fotoğraflarına göz atabilir veya kendi özel haritanızı oluşturabilirsiniz. Aylık 3$'lık profesyonel sürümle, çevrimdışı kullanım için haritalar indirebilecek ve bir iz üzerindeyken en fazla 5 kişinin gerçek zamanlı konumunuza erişmesine izin verebileceksiniz. (Önce güvenlik!)
• RootsDerecelendirme: Binlerce kullanıcı incelemesi arasında gezinmeye gerek yok. RootsRated, yollar hakkındaki bilgilerini yerel rehberlerden alır. Ayrıca patika koşusu dışındaki aktiviteler için macera rehberleri de vardır (Kiteboarding için Başlangıç ​​Rehberi ve Köpeğiniz için Yürüyüş Rejimi gibi).
• Aktif: Bir iz yarışına katılmaya hazır mısınız? Bir etkinlik bulmak için Aktif'e gidin.

Patika Koşucularının Neden Kesinlikle Güçlendirmeye İhtiyacı Var?

Tüm koşucular (yolda koşuyor veya patika koşusu yapıyor olmanızdan bağımsız olarak) ağırlık kaldırmalıdır - yaralanmayı önlemeye ve hareketliliği ve hızı artırmaya yardımcı olur. Ancak özellikle patika koşusu, kayalardan zıplarken, engebeli zeminde dengedeyken ve kadansta hızlı değişiklikleri kontrol ederken çok sayıda küçük kas kullanır.

Seebohar, kalça kuvvetine (bantlar, vücut ağırlığı, dinamik ısınmalar ve plyometri) odaklanan bir kuvvet rutini önerir; çekirdek gücü (tahtalar, ölü böcekler, beli güçlendiren herhangi bir hareket); ve bazı üst vücut (şınavlar kolaydır ve aynı anda birden fazla kası hedef alır). Her gün hareketlilik ve istikrarla çalışın ve haftada 3 ila 4 kez odaklanmış bir güç programından sonra alın.

Reaksiyon Sürenizi Nasıl İyileştirirsiniz ve Neden Yapmalısınız?

Dauwalter, "Ayaklarınızı kaldırmak ve araziye dikkat etmek anahtardır" diyor. Kaçınılmaz olarak ayak parmağınızı kayalara takacak ve takla atacaksınız (Dauwalter onun da başına geldiğini söylüyor), ancak tepki sürenizi eğitmek bunu en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Seebohar, sinir sisteminizi çeviklik merdiveni matkapları, konileri karıştırarak veya tek elle yerde veya duvarda bir top sektirerek çalıştırmanızı önerir. Bu hareketler daha büyük bir zihin-beden bağlantısı gerektirir çünkü koordinasyonunuzu zorlar.

Patika Koşusu İçin Adımınızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?

Seebohar, verimli ve güvenli patika koşusunun amacının ayağınız yerdeyken çok fazla zaman harcamamak olduğunu açıklıyor. Adımınızı kısaltın ve hızınızı kontrol edin. Bu, özellikle yokuş aşağı inerken düşme riskinizi azaltır, ancak aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır: Ön ayak vuruşu (doğal olarak daha hızlı bir kadansla gelir), patika koşusunda topuğunuza vurmaya kıyasla her adımın etkisini azaltır. 2016 Fransız çalışmasına. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, yokuş yukarı çıkarken yavaşlamak kaval kemiğinizde (stres kırıkları gibi) yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Spor Biyomekaniği. (Ancak, yolda koşuya karşı patika koşusu yapıyorsanız, bilime göre size en doğal gelen koşu adımını kullanmalısınız.)

Kollarınızı ve Karnınızı Etkilemek Neden Önemlidir?

Seebohar, "Yol koşusu, ayaklarınız üzerinde çevik olmak, hızlı tepki süreleri, mükemmel kalça stabilize etme gücü ve kontrolü, iyi ayak bileği hareketliliği ve gücü ve kolları bir avantaj olarak kullanmakla ilgilidir" diyor. Düşünecek çok şey var ama yol koşusu ile patika koşusu arasındaki en büyük fark kollarınız ve çekirdeğinizdir.

Yolda koşarken, kollarınızın ne yaptığını unutmak kolaydır. Ama bunlar adımınızın önemli bir parçası - kollarınız arkanızdayken koşmayı deneyin ve ne kadar verimli hissettiğinizi görün, diyor Seebohar - ve arazi koşusunda tüm farkı yaratabilir. "Uygun bir kol salınımı ve ritmi, bir koşucunun alt vücut kadansı ile bir oluğa girmesine yardımcı olabilir ve kollar çok dar patikalarda veya yokuş aşağı giderken denge için daha fazla kullanılabilir" diye ekliyor. (Burada, çalışan form hakkında daha fazla işaretçi.)

Dauwalter, çekirdeğinizi de daha sık kullanmanız gerektiğini ekliyor. "Çekirdeğinizi meşgul tutmak, çeşitli engellere daha hızlı tepki vermenize ve adımlarınızı hızlandırmanıza veya yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır."

Yokuş Aşağı Koşmada Ustalaşmak

Bir koşu parkurunda öğreneceğiniz ilk şey: Patikada yokuş aşağı inmek pratik yapmaktır. Ve her tepe aynı değildir. Dauwalter, "Küçük, hızlı adımlar, daha teknik yokuş aşağı inişlerde hızınızı kontrol altında tutacak ve adımlarınızı açmak, daha yumuşak yokuş aşağı inişlerde daha hızlı ilerlemenizi sağlayabilir," diye açıklıyor. Ayrıca, başınızı dik tutun ve rotanızı gerçekte bulunduğunuz yerden birkaç adım ötede gezin, diye tavsiyede bulunuyor. (Bu yüksek zihinsel soru şimdi mantıklı geliyor, değil mi?)

Güç Yürüyüşünün Önemi

Dauwalter, patika koşusunda yavaşlamakta utanılacak bir şey yok: Dik yokuşlar, kayalık arazi, sıcaklık ve rakım arasında, aslında tepeye tırmanmak, denemek ve çalıştırmaktan daha verimlidir, diyor Dauwalter. "Güçlü yürüyüş, tepeye koşmak kadar hızlı çıkmak için kullanılabilecek bir tekniktir, ancak kalp atış hızınızı daha düşük tutar ve koşan bacaklarınızı dinlendirmek için kaslarınızı farklı bir şekilde kullanır" diye açıklıyor.

Deneyin: Sınıfa yaslanın; Seebohar, başınızı aşağıda tutun, yola odaklanın, daha kısa adımlar atın ve daha hızlı hareket edin, diyor. (İlgili: Sonunda Vücudumu Takdir Etmemi Sağlayan 20 Millik Yürüyüş)

Patika Koşusuna Yeni Başlayanlardan Neler Beklemeli?

Yıllardır koşuyor olsanız bile, yol koşusundan patika koşusuna geçiş muhtemelen beklediğiniz kadar doğal olmayacaktır. Dauwalter, "Dizlerinizi çarpabilir veya ellerinizi sürtebilirsiniz ve patikalar, yollarda koşmakta sorun yaşamasanız bile, muhtemelen kendinizi tamamen formsuz hissetmenize neden olacaktır" diyor ve ekliyor: "Bu normal!"

Farklı kas ateşleme modelleri kullanıyorsunuz, ayak altında daha fazla mikro dirence karşı çalışıyorsunuz ve genellikle ısı ve irtifa faktörleri ekliyorsunuz - koşuyor, ama farklı.

Dauwalter, "Cesaretinizi kaybetmeyin, sadece hoşça kalın ve arabalardan ve stop ışıklarından arındırılmış yeni ve güzel bir alanı keşfetmenin keyfini çıkarın" diye ekliyor. (Belki de gitmeden önce bu patika koşu güvenlik ipuçlarını tazeleyin.)

Şunun için inceleyin: