Bu 30 Dakikalık Tüm Vücut Egzersiz Tonları Baştan Ayağa

İçerik

• Tüm Vücut Tonlama Egzersizi
• Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 1
• Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 2
• Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 3
• Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 4
• Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 5
• Şunun için inceleyin:

Güç antrenmanı gündeminizden sıkıldınız mı? Evet, bir antrenman rutinine girmenin kolay olduğunu biliyoruz, bu yüzden Gold's Gym antrenörü Nicole Couto'nun tonlama antrenmanı bir nefes (ya da homurdanma demeliyiz) temiz havadır.

Yeni başlayanlar için, "tonlama" ve "tonlu"nun ne anlama geldiğinden bahsedelim: Teknik olarak konuşursak, 'kas tonusunun' belirli bir tanımı yoktur (temelde kasların öne çıktığı zamandır) ve öyle değil. her zaman Quincy, MA'daki Quincy College'da egzersiz bilimi direktörü olan Wayne Westcott, gücün bir göstergesi olduğunu söylüyor. Neden Bazı İnsanlar Kaslarını Güçlendirmek İçin Daha Kolay Vakit Geçirir? "Tonlu" bir görünüm için gidiyorsanız, bunun kas ve düşük vücut yağının bir kombinasyonu olduğunu bilin ve gerisi karmaşıktır; "tonlanmak", genetik, yaşam tarzı seçimleri ve egzersizin bir karışımını içerir. (İlgili: Kas Tanımında Bir Fark Fark Etmeden Neden Güçleniyorum?)

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yapmak asla kötü bir fikir değildir. (Sadece ağırlık kaldırmaktan elde ettiğiniz tüm bu faydaları kontrol edin.)

Aşağıdaki tonlama egzersizini tasarlayan Couto, vücudunuzu güçlendirmek ve fiziğinize yağsız kas eklemek istiyorsanız, her dört haftada bir tonlama egzersizi rutininizi değiştirerek vücudunuzu tahmin etmeye devam etmeyi hedefleyin. Bu son derece etkili hareketler, tüm büyük kas gruplarını sadece 30 dakika içinde vuracak. Biraz kolay gelmeye başladığında, daha ağır bir ağırlık seti alabilirsiniz. Canınız sıkılmaya başlarsa, her şeyi karıştırmak için süper setlerin sırasını çevirin!

Couto, zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu tonlama egzersizlerini süper set formatında tasarladı. "Bu, aralarında dinlenmeden arka arkaya hareketler yapmak anlamına gelir. Daha hızlı tempo, kalp atış hızınızı artırır ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur." Hazır?

Tüm Vücut Tonlama Egzersizi

Nasıl çalışır: Bazı kolay kardiyo veya bu dinamik hareketlerle ısındıktan sonra, tonlama egzersizi süper setlerini sırayla yapın. Aksi belirtilmedikçe, her egzersizden 3 set 15 tekrar yapın (ilk hareketin bir setini yapın, hemen ardından bir sonraki set yapın ve her bir tonlama egzersizinden 3 set yapana kadar devam edin). Her süperset arasında 30 saniye dinlenin.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir mat, bir çift 5- ve 10 kiloluk dambıl, bir denge topu ve bir eğimli sehpa (ya da eğer elinizde yoksa bir bench gerektiren tonlama egzersizleri sırasında denge topunun üzerine eğimli bir şekilde uzanın) .'

Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 1

top krizi

• 10 kiloluk bir dambıl (her elinizde bir ucundan tutun) göğsünüze yakın tutarak, sırtınız bir denge topunun ortasında olacak şekilde yüz yukarı uzanın.
• Başınızı ve kürek kemiklerinizi topun üzerinden kaldırın, ardından alçaltın ve tekrarlayın. (Egzersizleri küçümsemek mi? O zaman bunun yerine bu 18 harika karın kaslarını gevşetme egzersizini deneyin.)
• 15 tekrar yapın.

Makas

• Avuç içleriniz aşağıda, poponuzun altında bir matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatın.
• Başınızı ve kürek kemiklerinizi minderin üzerinde tutarak her iki ayağınızı da yerden 10 inç yukarı kaldırın.
• Bacakları geniş açın, ardından bir araya getirin, sağ ayağı sola çaprazlayın.
• Onları tekrar açın ve 1 tekrarı tamamlamak için sağdan sola geçin.
• Devam edin, bacakları değiştirin. Her taraf için 15 tekrar yapın.

Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 2

çömelme serisi

• Her iki elinizde 10 kiloluk bir dambıl tutarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
• 15 squat yapın.
• Ayakları omuzlardan biraz daha geniş, ayak parmakları açılı olarak hareket ettirin ve 15 kat daha fazla ağız kavgası yapın.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha yakına getirin ve bir seti tamamlamak için 15 son dar ağız kavgası yapın. (İlgili: Yanlış Çömelmenin 6 Yolu)

klasik hamle

• Ayaklar bir arada ve kollar yanlarda dururken, sağ ayakla geriye doğru hamle yapın, böylece sol diz ayak bileği üzerinde hizalanır ve sağ diz yerden birkaç inç uzakta olur. (İhtiyacınız olursa: Bir hamleyi doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.)
• Başlamak için geri adım atın ve tekrarlayın.
• Her taraf için 15 tekrar yapın.

Tonlama egzersizi ipucu: Akciğerleri daha zor hale getirmek için, her iki elinizde 10 kiloluk bir dambıl tutarak aynı hareketi tamamlayın.

Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 3

Oturmuş Omuz Presi

• Denge topunun üzerine oturun, 10 kiloluk dambılları omuzların yanında tutun, dirsekler aşağıda ve avuç içleri öne bakacak şekilde.
• Kolları yukarıya doğru uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
• 15 tekrar yapın.

Çekiç Kıvrımı

• Denge topunun üzerinde oturun ve kollarınızı yanlara indirin, avuç içi içe dönük.
• Üst kolları sabit tutarak dambılları omuzlara doğru kıvırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna daha yavaş inin.
• 15 tekrar yapın.

Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 4

Yan Yan Kaldırma

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, karın kasları gergin, dizler hafifçe bükülü ve omuzlar geriye ve aşağı çekilmiş halde durun.
• Her iki elinizde 5 kiloluk bir dambıl tutun, avuç içleriniz kalçalarınızın önünde birbirine bakacak şekilde.
• Gövdeyi sabit tutarak, kolları omuz seviyesinin hemen altına kadar yanlara doğru kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin.
• 15 tekrar yapın.

triceps geri tepmesi

• Her iki elinizde 5 kiloluk dambıl tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Dizleri bükülü tutarak, gövde neredeyse yere paralel olana kadar kalçalardan öne doğru eğilin ve dirsekleri yanlara kıvırın, kollar 90 derece bükülü, böylece önkollar yere dik olur.
• Üst kolları sabit tutarak, kolları arkanızda yavaşça düzeltin (dirsekleri kilitlemeyin).
• Ağırlıkları tekrar yere/vücudunuza doğru indirin. (Bunlar, bir antrenörün hayatında ihtiyacın olduğuna yemin ettiği 9 triceps tonlama egzersizinden sadece biri.)
• 15 tekrar yapın.

Vücut Tonlama Egzersizi Süper Set 5

Eğimli Göğüs Presi

• Eğimli bir tezgahın pedini yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.
• Her iki elinizde 10 kiloluk dambıl tutarak eğimli bankta yüz yukarı uzanın, kollar düz ama kilitli değil, eller omuzlardan biraz daha geniş ve avuç içi öne dönük.
• Dirsekler 90 derece bükülene kadar dambılları göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonu için yukarı doğru bastırın.
• 15 tekrar yapın.

Tonlama egzersizi ipucu: Eğimli bir tezgahınız yoksa veya bunu evde egzersiz olarak tamamlıyorsanız, 45 derecelik bir açıyla eğimli bir denge topunun üzerine uzanın. (İlgili: Herhangi Bir Evde Terlemeyi Tamamlamak için Bu Uygun Fiyatlı Ev Spor Salonu Ekipmanını Stoklayın)

Bent-Over Row

• Her iki elinizde 10 kiloluk bir dambıl tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Dizleri bükülü tutarak, gövde neredeyse yere paralel olana kadar kalçalardan eğilin ve kolları doğrudan göğsün altına doğru uzatın.
• Dambılları yaklaşık göbek deliği yüksekliğinde obliklerinize doğru çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
• 15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: