Sıkı Diz Ardı Kirişleri Nasıl Tedavi Edilir ve Önlenir

İçerik

• Sıkı hamstringleri gevşetmek için uzanır
• Hamstring streç uzanmak I
• Hamstring streç II
• Oturarak diz arkası gerginliği I
• Oturarak hamstring streç II
• Ayakta diz arkası gerginliği
• Yoga
• Aşağı Köpek
• Genişletilmiş Üçgen Duruşu
• Köpük rulo hamstringler
• Masaj terapisi
• Fizik Tedavi
• Önleme
• Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz
• Paket servisi
• Makale kaynakları

Genel Bakış

Hamstring, uyluğunuzun arkasından uzanan üç kastan oluşan bir gruptur. Futbol ve tenis gibi çok fazla koşma veya dur-kalk hareketi içeren sporlar, hamstringlerinizde gerginliğe neden olabilir. Dans etmek ve koşmak gibi aktiviteler de olabilir.

Bu kasları gevşek tutmak önemlidir. Sıkı hamstringler gerilmeye veya yırtılmaya daha yatkın olabilir. Sıkılık ve yaralanma arasında da bir fark vardır. Hamstring'inizde ağrı hissederseniz, yaranızı evde tedavi etmeye başlamadan önce bir doktora görünmeniz en iyisidir.

Hamstringlerinizi gevşek tutmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bir dizi egzersiz ve esneme vardır. Germeden önce kaslarınızı ısıtmak iyi bir fikirdir. Kaslarınızın ısınması için yürüyüşe çıkın veya başka bir aktivite yapın.

Acı çekerken asla esnemeyin veya zorlamaya çalışmayın. Germe egzersizleri yaparken normal nefes alın. Hamstring streçlerini haftada en az iki veya üç gün rutininize dahil etmeye çalışın.

Sıkı hamstringleri gevşetmek için uzanır

Germe, sıkı diz kirişlerini rahatlatmanın en kolay yollarından biridir. Neredeyse her yerde yapılabilir ve çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez.

Hamstring streç uzanmak I

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere değecek şekilde yere uzanın, dizleriniz bükülü.
2. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze getirin.
3. Dizinizi hafifçe bükerken bacağınızı uzatın. Esnemenizi derinleştirmek için bir yoga kayışı veya ipi kullanabilirsiniz, ancak çok fazla çekmeyin.
4. 10 saniye tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın. Daha sonra bu germeyi her bacak için toplam iki ila üç kez tekrarlayın.

Hamstring streç II

1. Sırtınız düz ve bacaklarınız tamamen uzatılmış şekilde yere uzanın. Bu esneme için ayrıca bir duvarın veya kapının köşesine yakın olmak isteyeceksiniz.
2. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün ve topuğunuzu duvara yerleştirin.
3. Hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça düzeltin.
4. 10 saniye tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sonra bu esneme işlemini her bacak için birkaç kez daha tekrarlayın. Daha fazla esneklik kazandıkça, daha derin bir esneme için kendinizi duvara yaklaştırmayı deneyin.

Oturarak diz arkası gerginliği I

1. Kelebek pozisyonunda yere oturun.
2. Sağ bacağınızı dizinizi hafifçe bükerek uzatın.
3. Sonra belinizi sağ bacağınızın üzerinden öne doğru eğin.
4. Destek için alt bacağınızı tutabilirsiniz, ancak germeyi zorlamayın.
5. 10 saniye tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu esnemeyi her bacak için toplam iki ila üç kez tekrarlayın.

Oturarak hamstring streç II

1. İki sandalye alın ve birbirine bakacak şekilde yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı diğer koltuğa uzatarak bir sandalyeye oturun.
3. Hamstringinizde gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin.
4. Bu uzatmayı 10 saniye basılı tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Sol bacağınızla ve ardından her bacağınızla birkaç kez daha tekrarlayın.

Ayakta diz arkası gerginliği

1. Omurganızla nötr bir pozisyonda durun.
2. Sonra sağ bacağınızı önünüze yerleştirin. Sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Ellerinizi bükülmüş sağ bacağınızın üzerine yerleştirirken yavaşça öne doğru eğilin.
4. Bacağınızın üzerine eğilmekten kaçınmak için sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
5. Bu uzatmayı 10 saniye basılı tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla ve tekrar her iki bacağınızla toplamda iki ila üç kez tekrarlayın.

Yoga

Yoga esneme hareketleri, sıkı diz kirişlerinde de yardımcı olabilir. Bir ders alıyorsanız, öğretmeninize hamstring kaslarınızın sıkı olduğunu söyleyin. Deneyebileceğiniz değişiklikler veya yardımcı olabilecek belirli pozlar olabilir.

Aşağı Köpek

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın. Sonra dizlerinizi yukarı kaldırın ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru gönderin.
2. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Sıkı hamstringler bu pozu zorlaştırabilir, bu nedenle dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Sadece dik bir omurga tuttuğunuzdan emin olun.
3. Birkaç derin nefes alın veya eğitmeninizin sizi yönlendirdiği süre boyunca tutun.

Genişletilmiş Üçgen Duruşu

1. Ayakta durarak başlayın. Sonra bacaklarınızı birbirinden yaklaşık 3-4 fit hareket ettirin.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak uzatın.
3. Sağ ayağınızı sola ve sol ayağınızı 90 derece çevirin. Topuklarınızı birbirinizle aynı hizada tutun.
4. Vücudunuzu sol bacağınızın üzerinden yavaşça bükün ve sol elinizi yere veya destek için bir yoga bloğuna ulaşın. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
5. 30 ila 60 saniye veya eğitmeninizin sizi yönlendirdiği süre boyunca tutun.
6. Diğer tarafta tekrar edin.

Köpük rulo hamstringler

Köpük silindirler kaslarınızı germenize ve gevşetmenize yardımcı olabilir. Çoğu spor salonunda kullanabileceğiniz köpük silindirler vardır. Bir spor salonuna ait değilseniz veya spor salonunuzda köpük rulo yoksa, düzenli olarak sıkı hamstringleriniz varsa kendinizinkini satın almayı düşünün.

Hamstringlerinizi açmak için:

1. Sağ uyluğunuzun altında köpük rulo ile yere oturun. Sol bacağınız destek için yerde kalabilir.
2. Kollarınız arkanızda olacak şekilde dizinizin arkasını, kalçanızın altından dizinize kadar tüm uyluğunuzun arkasını döndürün.
3. Bu egzersiz sırasında karın kaslarınıza odaklanın. Çekirdeğinizi meşgul ve sırtınızı dik tutun.
4. Toplamda 30 saniye ile 2 dakika arasında yavaşça yuvarlamaya devam edin.

Diğer bacakla tekrarlayın. Hamstringlerinizi haftada üç kez açmaya çalışın.

Sırt ağrısını hafifletmek ve kalçalarınız, baldırlarınız ve dörtlüleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli kasları gevşetmek için köpük silindirler de kullanılabilir.

Masaj terapisi

Hamstringlerinize kendi başınıza masaj yapmamayı tercih ediyorsanız, lisanslı bir masaj terapistinden randevu almayı düşünün. Masaj terapistleri vücuttaki kasları ve diğer yumuşak dokuları manipüle etmek için ellerini kullanırlar. Masaj, stresten ağrıya ve kas gerginliğine kadar her konuda yardımcı olabilir.

Birinci basamak doktorunuz sizi bir terapiste yönlendirmeye yardımcı olabilir veya bölgenizdeki uygulayıcıları bulmak için Amerikan Masaj Terapisi Derneği'nin veritabanında arama yapabilirsiniz. Masaj, bazı sigorta planları kapsamındadır, ancak hepsi değil. Randevunuzu ayarlamadan önce sağlayıcınızı arayın.

Seanslarınız kapsam dahilinde değilse, bazı ofisler değişken ölçekli fiyatlandırma sunar.

Fizik Tedavi

Hamstringleriniz kronik olarak gergin veya gergin ise fizik tedavi (PT) en iyisi olabilir. Bir fizyoterapisti görmek için sevk almanız gerekebilir veya gerekmeyebilir. Randevu ayarlamadan önce sigorta sağlayıcınıza danışmanız en iyisidir. American Physical Therapy Association veritabanında arama yaparak yakınınızdaki yerel uygulayıcıları bulabilirsiniz.

İlk randevunuzda, fizyoterapistiniz size tıbbi geçmişiniz ve yapmaktan hoşlandığınız aktiviteler veya sporlar hakkında sorular sorabilir. Hamstringlerinizi değerlendirmek için testler de yapabilirler.

Fizyoterapistiniz daha sonra kişisel ihtiyaçlarınıza özel çeşitli esneme hareketleri, egzersizler ve diğer tedavilerde size rehberlik edecektir. İhtiyaç duyduğunuz randevu sayısı, benzersiz hedeflerinize bağlı olacaktır. Ayrıca, öğrendiğiniz bölümleri günlük rutininize dahil etmeniz beklenir.

Önleme

Başlamadan önce gerginliği durdurmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Doktorunuzdan yardımcı olabilecek özel kondisyonlama egzersizleri de isteyebilirsiniz.

• Farklı sporlara veya diğer yoğun aktivitelere başlamadan önce ısının. En az 10 dakikalık yürüyüş, hafif koşu veya kolay jimnastik, hamstring gerginliğini önlemeye yardımcı olabilir.
• Aktivitelerinizden önce ve sonra düzenli olarak hamstring gerilmesi de gerginliğin önlenmesine yardımcı olabilir. Spor veya aktivitelerinizden önce ve sonra esnemek için üç ila beş dakika ayırmaya çalışın.
• Sadece aktivitelerinize özgü değil, genel olarak vücudunuzu güçlü tutun.
• Sağlıklı bir diyet yapın ve kaslarınızı beslemek ve yenilemek için bol miktarda su için.

Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Hamstringleriniz genellikle gergin ve ağrılıysa doktorunuzdan randevu alın. Geçmeyen ağrı, bir yaralanma belirtisi olabilir.

Bir yaralanmaya işaret edebilecek diğer belirtiler şunlardır:

• ani, keskin ağrı
• patlama veya yırtılma hissi
• şişme veya hassasiyet
• morarma veya renk değişikliği
• Kas Güçsüzlüğü

RICE (dinlenme, buz, kompresyon ve yükseklik) ve reçetesiz (OTC) ağrı kesiciler kullanarak evde hafif bir gerginliği tedavi edebilirsiniz. Çok büyük bir acı hissetmeden dört adımdan fazlasını atamazsanız, doktorunuzla görüşmek için randevu alın. Şiddetli suşlar, kasın tamamen yırtılmasını içerebilir. Hatta bazıları ameliyat gerektirebilir.

Paket servisi

Sıkı hamstringlerin sizi yavaşlatmasına izin vermeyin. Biraz şefkatli sevgi dolu bakım ve biraz düzenli esneme ile kaslarınızı gevşek ve harekete hazır tutabilirsiniz.

Her hafta yaklaşık üç kez rutininize farklı esnemeler eklemeye çalışın. Yavaşça esneme hareketleri yapın.

Ağrı hissederseniz veya başka endişeleriniz varsa, doktorunuzdan randevu almaktan çekinmeyin.

Tüm fotoğraflar Active Body izniyle kullanılmıştır. Yaratıcı Zihin.

Makale kaynakları

• Köpük rulo kendi kendine masaj. (tarih yok). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (tarih yok). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring streç. (tarih yok). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Çalışanları. (2015). Hamstring yaralanması: Önleme. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Çalışanları. (2017). Masaj terapisi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Çalışanları. (2017). Slayt gösterisi: Temel bölümler için bir rehber. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fizyoterapistin rolü. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Alt vücut için germe egzersizleri. (tarih yok). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf