Kapaklı Egzersiz Nasıl ve Neden Yapmalısınız?

İçerik

• Kapaklı egzersiz
• Neden denesin ki?
• Kim yapmalı?
• Uygun formda basit bir kapaklı egzersiz nasıl yapılır
• Direnç bandı ile kapaklı egzersiz
• Dumbbell rotasyonlu kapaklı
• Denge topu gevrekli kapaklı
• Kapaklı egzersiz ipuçları

Kapaklı egzersiz

Çömelme, hamle, bacak baskısı… kapaklı mı?

Belki de bu özel bacak ve kalça güçlendirme egzersizini hiç duymamışsınızdır, ancak egzersiz repertuarınıza eklemeyi düşünmelisiniz. Hareketi yaparken bacaklarınızın ve kalçalarınızın istiridye şekline benzemesi ile adlandırılan bu egzersiz, kalça ve uyluklarınızı güçlendirirken pelvik kaslarınızı stabilize eder ve kalçalarınızı güçlendirir.

Etkili bir alt vücut egzersizi için minimum yer ve çok az veya hiç ekipmana gerek kalmadan kapaklı egzersizi neredeyse her yerde yapabilirsiniz.

Neden denesin ki?

Kalçaları, kalçaları ve pelvisi güçlendirmek için inanılmaz değil, aynı zamanda kapaklı da yaralanmayı önlemeye ve sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, kapaklı egzersizin kalça güçlendirme ve yaralanma tedavisi ve önlenmesine yardımcı olmak için en iyilerinden biri olduğu bulunmuştur. Kapaklı egzersiz, fizik tedavide sırt ağrısı ve siyatik ile yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır. Çekirdek ve bel kaslarını güçlendirerek ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Yıllar boyunca, alt yarınızı kaldırmak, sıkmak ve tonlamak amacıyla gluteleri hedefleyen çeşitli egzersizler yapıldı. Çoğu insanın fark etmediği şey, posteriorunuzu oluşturan birden fazla kasın olduğu ve ton ve güç oluşturmak için hepsinin çalışması gerektiğidir.

Poponun üç anahtar kası gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'tur. Gluteus maximus genellikle tüm ihtişamı alırken, kalça kaslarının en büyüğü ve tüm vücudunuzdaki etkileyici bir şekilde en büyük kastır, diğer gluteus kasları da aynı derecede önemlidir. Zayıflarsa, diğer kaslar nihayetinde aşırı telafi etmek zorunda kalacaktır, bu da ağrı ve yaralanmaya neden olabilir.

Kapaklı egzersiz, özellikle kalçaların dış kenarında bulunan ve pelvisinizi stabilize etmekten sorumlu olan gluteus mediusu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kapaklı egzersizler, iç ve dış uyluklarınız ve pelvik tabanınız arasındaki kas eforunu dengelemeye yardımcı olabilir. Bacak ve kalça kaslarında denge oluşturmak aşırı kullanım ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

Kim yapmalı?

Kalça güçlendirme egzersizleri özellikle koşucular veya futbol veya tenis gibi koşu yapılan sporları oynayan herkes için önemlidir.

Koşucular bu kalça güçlendirme egzersizinden yararlanabilir, çünkü zayıf kalçalardan kaynaklanan yaralanmalara daha yatkındırlar. Çoğu koşucu, ayak, ayak bileği ve diz ağrısının çoğunun kalçadan kaynaklandığını fark etmez!

Aslında, yetersiz kalça stabilizasyonu birçok çalışan yaralanmanın altında yatan neden olabilir. Bu tür yaralanmaları önlemek için, kapaklı egzersizler uyluk, kalçalar ve pelvik taban arasında denge oluşturabilir. Bahsetmemek gerekirse, bu egzersiz sıkı kalçalarda harika hissediyor.

Uygun formda basit bir kapaklı egzersiz nasıl yapılır

1. Bacaklarınız istiflenmiş ve dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yanınıza yatın.
2. Başınızı alt kolunuza dayayın ve çerçevenizi sabitlemek için üst kolunuzu kullanın. Üst kalçaların geriye doğru sallanma eğilimi olduğundan, kemiklerinizin üst üste istiflendiğinden emin olun.
3. Omurganızı ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olacağından, göbek deliğinizi çekerek karınlarınızla etkileşime geçin.
4. Ayaklarınızı dokunmadan tutarak, kalçalarınızı veya pelvisinizi değiştirmeden üst dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Alt bacağınızı yerden kaldırmayın.
5. Duraklatın ve ardından üst bacağınızı zemindeki başlangıç ​​konumuna geri getirin. Her iki tarafta da 20 tekrar yapın.

Kapaklı egzersizin birçok varyasyonu vardır. İşte başlamanız için birkaç tane.

Direnç bandı ile kapaklı egzersiz

Düzenli bir kapaklı rotasyonun girişini artırmak için bir direnç bandı eklemeyi deneyin. Bu, güçlü bir çekirdek ve sırt için kalça ve hamstringlerin daha da çalışmasına yardımcı olacaktır.

1. Bandı her iki bacağın etrafına, dizlerin hemen üstüne yerleştirin.
2. Bir tarafta dizleri 45 derecelik bir açıyla, bacakları ve kalçaları üst üste yatırın.
3. Karın kaslarınızı çekerek çekirdeğinizi stabilize edin.
4. Kalçaları veya pelvisi hareket ettirmeden üst dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken ayaklarınızı birbiriyle temas halinde tutun. Alt bacağınızın yerden kalkmasına izin vermeyin.
5. Üst diz başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce üstte birkaç saniye bekleyin. Her iki tarafta da 20 tekrar yapın.

Dumbbell rotasyonlu kapaklı

Çift görev yapmak ve hem üst hem de alt gövdeyi aynı anda çalışmak için dambıl eklemeyi deneyin. Bu, glutelerinizin yanmasını artıracak, eğik ve omuzların tonlanmasına yardımcı olacaktır. Tüm vücut egzersizi hakkında konuşun!

1. Dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak geleneksel kapaklı pozisyonda yanınıza uzanın. Üst elinizde dirseğinizi yanınızda tutarak 3-, 5- veya 8 kiloluk bir dambıl tutun.
2. Kalçalar istiflenmiş ve çekirdeği kavramış halde hem üst kolunuzu hem de üst bacağınızı tavana yaklaşık 90 derece kaldırın. Bu, sadece dizinizin aksine, tüm üst bacağınızı kaldırdığınız normal kapakta bir bükülme.
3. Dirseğinizi yan tarafınıza ve alt bacağınızı yere bastırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye üstte tutun. 10 kez tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin.

Denge topu gevrekli kapaklı

Bu, kapak üzerinde farklı bir varyasyon, ancak karın kaslarınızı çalıştıracak ve çekirdeği ateşleyecektir.

1. Alt bacaklarınızın arasına bir denge topu yerleştirilmiş olarak sırt üstü uzanın.
2. Elleriniz başınızın arkasına yerleştirildiğinde, omuzlarınızı yerden kaldırırken aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu abs, kalça fleksörleri ve pelvik kaslarınızı çalıştıracaktır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.

Kapaklı egzersiz ipuçları

• Çekirdeğinizi meşgul edin! Bu karın kaslarınızı harekete geçirecek ve omurganızı koruyacaktır.
• Glutes izole etmeye çalışın. Sadece kalçalardan değil, sırtın altından dönmelisiniz.
• Gergin kalmamak için boynunuzun nötr konumda olduğundan emin olun.