Bu Ders Kitabı Egzersizi, Ev Ekipmanlarıyla Gerçekten Yaratıcı Olabileceğinizi Kanıtlıyor

İçerik

• Ders Kitabı Evde AMRAP Egzersizi
• Halo ile Sumo Squat
• Mekik Döndürme
• Uçak Tersine Hareket Atlama Anahtarı
• İçi Boş Tutma Kitap Geçişi
• Sıçrayan Yüksek Dizler
• Şunun için inceleyin:

Sosyal mesafeli karantina hayatınızın bu aşamasında, evde yaptığınız egzersizler biraz tekrarlayıcı gelmeye başlayabilir. Neyse ki, ekipman için elinizdekileri kullanmak söz konusu olduğunda, kalıpların dışında düşünmek hakkında çok şey bilen bir eğitmen var: Kaisa Keranen, diğer adıyla KaisaFit, viral tuvalet kağıdı antrenmanının yaratıcısı ve her egzersize yetenek katmanın kraliçesidir. . Ağır bir kitaptan başka bir şey kullanmayan bu akıllı rutinde yine iş başında.

Tercih ettiğiniz kitabı alın ve dengeye odaklanırken kollarınızı, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirirken kalp atış hızınızı artıran bir evde egzersiz için Keranen'in bu hareketlerini izleyin. Keranen ayrıca, seviyenize göre kendi yolculuğunuzu seçebilmeniz için yanmayı artırmak (veya gerekirse azaltmak) için ipuçları sunar. Daha gelişmiş bir egzersiz varyasyonunu denemekten korkmayın - kendinizi iyi hissetmiyorsa geri çevirin.

Keranen, “Gerçekten denemediğiniz sürece vücudunuzun neler yapabileceğini asla bilemezsiniz” diyor. "Çoğu zaman, bedenlerimizin bizi etkileyeceğini görüyorum. Antrenman boyunca vücudunuzu dinlemeyi unutmayın - en iyisini o bilir." (İlgili: Hızlı Ama Etkili Bir Rutin için Bob Harper'ın Evde AMRAP Egzersizini Deneyin)

Nasıl çalışır: Aşağıdaki her egzersizi birer dakika yapın, ardından 15 dakikalık bir egzersiz için toplamda üç tur boyunca üstten tekrarlayın. Mümkün olduğu kadar hızlı çalışırken güçlü formunuzu koruyun, bir dakikalık ser içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrarı tamamlayın. Turlar arasında 60 saniye dinlenin.

Neye ihtiyacınız olacak: Ağır bir kitap ve bir mat - ancak tüm bu tüm vücut egzersizlerini sadece vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz.

Ders Kitabı Evde AMRAP Egzersizi

Halo ile Sumo Squat

A. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, iki elinizle önünüzde bir kitap tutarak ayakta durmaya başlayın.

B. Bir sumo çömelmesine alçaltın, dizler ayak parmaklarının üzerinde ve göğüs yüksekliğinde.

C. Sumo çömelmesinin alt kısmında, kitabı dairesel bir hareketle sağa ve başınızın üstüne getirin, bir hale için sol tarafa geri dönün.

NS. Halo'yu tekrarlarken, sola ve yukarıya doğru ilerlerken ve kitabı tekrar sağda aşağı indirirken sumo squat'ı tutmaya devam edin. Ayağa kalkmak için bacakları düzeltin ve tekrarlayın.

Egzersiz ipucu: Halo boyunca o çömelmede iyi hissediyor musun? Aşağıya bırakın, böylece uyluklarda ve kalçalarda daha derin bir yanma hissedersiniz. Ve nefes almayı unutmayın!

Mekik Döndürme

A. Yerde veya minderde sırt üstü uzanmaya başlayın, dizler bükülü ve ayaklar dik, iki elinizle göğsünüzde bir kitap veya ağırlık tutun.

B. Yaklaşık 45 derecelik bir açıya ulaşana kadar oturun ve kitabı sağ tarafa dokundurarak üst gövdeyi sağa çevirin.

C. Ardından, kitabı sol tarafa dokundurarak üst gövdeyi sola döndürün.

NS. Merkeze dönün ve zemine geri indirin, ardından tekrarlayın.

Egzersiz ipucu: Bu hareketi kolaylıkla eziyorsanız, topuklarınızı yerden kaldırın ve bir tekne pozundan mekik ve büküm yapın.

Uçak Tersine Hareket Atlama Anahtarı

A. Sağ ayak üzerinde durmaya başlayın, iki elinizle göğsünüzde bir kitap tutun.

B. Bir uçak için vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, sol bacak arkanızda uzanırken ve kaldırırken ve kollar önünüzde uzanırken göğsünüzü yere doğru indirin; sağ diz hafif bükülü.

C. Ayakta durmak için sağ ayağınızı sürün, sol dizinizi göğsünüze doğru içeri ve yukarı doğru sürün ve kitabı göğsünüze geri getirin.

NS. Ardından, her iki dizinizi de 90 derece bükerek sol ayağınızı bir hamle haline getirin.

E. Ardından, zıplamak için ayaklarınızın arasından geçin, ayaklarınızı havada değiştirin ve sağ ayağınızı geriye doğru atarak yere inin, her iki diziniz de 90 derece bükülür.

F. Sağ ayağınızı yukarı kaldırın, dizinizi göğse doğru getirin.

G. Uçağı sol ayak üzerinde, sağ bacağınızı arkanızda uzatarak ve kaldırarak ve kollarınızı öne uzatarak gerçekleştirin.

H. Sağ ayak geri adım atarak ve sol ayak geri ile yere atlayarak ters hamleyi tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin.

Egzersiz ipucu: Zıplama senin reçelin değil mi? Atlamayı ortadan kaldırın ve bunun yerine ayaklarınızı değiştirmek için ters hamlede ileri ve geri adım atın.

İçi Boş Tutma Kitap Geçişi

A. Sırt üstü yatmaya başlayın, iki elinizle bir kitap tutun, kollar yukarıya ve bacaklar aşağıya doğru uzatılmış, kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

B. Kolları dizlere ve dizleri göğse doğru getirerek oturun ve kitabı kaval kemiğinizin üzerine yerleştirin.

C. Kolları ve bacakları tekrar uzatın ve yavaşça yere doğru alçaltın.

NS. Kolları dizlere ve dizleri göğse doğru getirerek oturun, bu sefer kitabı ellerinizle kavrayın.

E. Yavaşça aşağı inin, kitap başınızın üzerinden gelir ve kitabı elden bacaklara ve tam tersi şekilde hareket ettirerek tekrarlayın.

Egzersiz ipucu: Amacınız yavaş gitmek ve bu egzersizi süper kontrollü tutmaktır - bu, tempoyu zorlamaktan daha fazla zorluğu artıracaktır.

Sıçrayan Yüksek Dizler

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, iki elinizle başınızın üzerinde bir kitap tutun.

B. Her iki ayağınız üzerinde yaklaşık üç kez zıplayın.

C. Ardından sağ dizinizi göğse doğru sürün, kollar dizle buluşacak şekilde aşağı doğru hareket ettirin.

NS. Geri çekilin ve kollarınızı başınızın üstüne getirin.

E. Sol diz göğse doğru hareket ederken diz sürüşünü tekrarlayın, kollar kitap dizle buluşacak şekilde aşağı doğru hareket eder.

F. Geri çekilin ve kollarınızı başınızın üzerine getirin, ardından zıplamaları ve yüksek dizleri tekrarlayın.

Egzersiz ipucu: İşte gidebildiğin kadar hızlı hareket etme şansın! En büyük faydayı elde etmek için ayaklarınızı hızlı ve vücudunuzu uzun tutun.

Şunun için inceleyin: