Uyumaya Yardımcı Olacak En İyi 6 Uyku Çayı

İçerik

• 1. Papatya
• 2. Kediotu kökü
• 3. Lavanta
• 4. Limon otu
• 5. Çarkıfelek
• 6. Manolya kabuğu
• Alt çizgi
• Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

İyi uyku, genel sağlığınız için çok önemlidir.

Ne yazık ki, insanların yaklaşık% 30'u uykusuzluktan veya kronik uykuya dalamama, uykuda kalma veya onarıcı, yüksek kaliteli uyku elde edememe gibi durumlardan muzdariptir (,).

Bitkisel çaylar, rahatlama ve gevşeme zamanı geldiğinde popüler içecek seçenekleridir.

Yüzyıllardır, dünya çapında doğal uyku ilaçları olarak kullanılmıştır.

Modern araştırmalar, bitki çaylarının uykuya yardımcı olma yeteneğini de destekliyor.

Bu makale, bazı z'leri yakalamak için en iyi 6 uyku vakti çayını araştırıyor.

1. Papatya

Yıllardır papatya çayı, iltihaplanmayı ve kaygıyı azaltmak ve uykusuzluğu tedavi etmek için doğal bir çare olarak kullanılmıştır.

Aslında, papatya genellikle hafif bir sakinleştirici veya uyku indükleyici olarak kabul edilir.

Sakinleştirici etkileri, papatya çayında bol miktarda bulunan apigenin adlı bir antioksidana bağlanabilir. Apigenin, beyninizdeki kaygıyı azaltabilecek ve uykuyu başlatabilecek belirli reseptörlere bağlanır ().

60 huzurevi sakini üzerinde yapılan bir araştırma, günde 400 mg papatya özü alanların hiç almayanlara göre önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu ().

Uyku kalitesi düşük olan doğum sonrası kadınları içeren bir başka çalışma, 2 haftalık bir süre boyunca papatya çayı içenlerin, papatya çayı içmeyenlere göre genel olarak daha iyi uyku kalitesi bildirdiklerini buldu ().

Bununla birlikte, kronik uykusuzluğu olan kişileri içeren bir çalışma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü alanların önemli bir fayda görmediğini buldu ().

Papatyaların faydalarını destekleyen kanıtlar tutarsız ve zayıf olsa da, birkaç çalışma cesaret verici sonuçlar verdi. Papatya çayının uyku üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet Papatya çayı, uykuyu başlatmaya yardımcı olabilecek apigenin adlı bir antioksidan içerir. Bununla birlikte, papatyaların faydalarını destekleyen kanıtlar tutarsızdır.

2. Kediotu kökü

Kediotu, uykusuzluk, sinirlilik ve baş ağrısı gibi sorunları tedavi etmek için yüzyıllardır kullanılan bir bitkidir.

Tarihsel olarak, İngiltere'de II.Dünya Savaşı sırasında hava saldırılarının neden olduğu stres ve endişeyi gidermek için kullanılmıştır (7).

Bugün, kediotu, Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler bitkisel uyku yardımcılarından biridir ().

Kapsül veya sıvı formda besin takviyesi olarak mevcuttur. Kediotu kökü de yaygın olarak kurutulur ve çay olarak satılır.

Araştırmacılar kediotu kökünün uykuyu iyileştirmek için nasıl çalıştığından tam olarak emin değiller.

Bununla birlikte, bir teori, gama-aminobütirik asit (GABA) adı verilen bir nörotransmiterin seviyelerini arttırmasıdır.

GABA bol miktarda bulunduğunda uykululuğu artırabilir. Aslında, Xanax gibi bazı anti-anksiyete ilaçlarının çalıştığı yol budur ().

Bazı küçük çalışmalar, etkili bir uyku yardımı olarak kediotu kökü desteklemektedir.

Örneğin, uyku güçlüğü çeken 27 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcıların% 89'unun kediotu kökü ekstresi alırken uykunun iyileştiğini bildirdi.

Ek olarak, özü () aldıktan sonra sabah uyuşukluğu gibi hiçbir yan etki gözlenmedi.

Nispeten, 128 kişide yapılan bir araştırma, 400 mg sıvılaştırılmış kediotu kökü alanların, özü almayanlara kıyasla uykuya dalma süresinde bir azalma ve genel olarak daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini buldu ().

Üçüncü bir çalışma, uzun vadeli etkilerini değerlendirdi. Bu çalışmada, 28 gün boyunca günde 600 mg kurutulmuş kediotu kökü takviyesi, uykusuzluğu tedavi etmek için reçete edilen bir ilaç olan 10 mg oksazepam almanınkine benzer etkiler gösterdi ().

Bu bulguların öznel olan katılımcı raporlamasına dayandığını belirtmek önemlidir. Çalışmalar, kalp atış hızı veya beyin aktivitesi gibi uyku kalitesiyle ilişkili objektif verileri değerlendirmedi.

Kediotu kökü çayı içmek, olumsuz yan etkiler olmadan uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak birçok sağlık uzmanı, kanıtların sonuçsuz olduğunu düşünüyor.

Özet Kediotu kökü, GABA adı verilen bir nörotransmiter düzeylerini artırarak uykululuğu artırabilir. Daha küçük araştırmalar, kediotu kökünün uykuya dalma süresini kısaltarak ve gece uyanışlarını azaltarak genel uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir.

3. Lavanta

Lavanta, aromatik ve yatıştırıcı kokusuyla sıklıkla lanse edilen bir bitkidir.

Antik çağda, Yunanlılar ve Romalılar sık ​​sık banyolarına lavanta katarlar ve sakinleştirici kokuyu solurlardı.

Lavanta çayı, çiçekli bitkinin küçük mor tomurcuklarından yapılır.

Başlangıçta Akdeniz bölgesine özgüdür, artık dünya çapında yetiştirilmektedir ().

Birçok insan rahatlamak, sinirlerini yatıştırmak ve uyumaya yardımcı olmak için lavanta çayı içer.

Aslında, bu sözde faydaları destekleyen araştırmalar var.

80 Tayvanlı doğum sonrası kadında yapılan bir araştırma, lavanta çayı aromasını koklamak ve 2 hafta boyunca her gün içenlerin, lavanta çayı içmeyenlere kıyasla daha az yorgunluk bildirdiğini gösterdi. Ancak uyku kalitesi üzerinde herhangi bir etkisi olmamıştır ().

Uykusuzluk çeken 67 kadında yapılan bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez 20 dakika lavanta solumasının ardından kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliğinde azalma ve uykuda iyileşmeler bulundu ().

Araştırmalar ayrıca, tescilli bir lavanta yağı preparatı olan Silexan'ın anksiyete veya anksiyete ile ilgili bozuklukları olan kişilerde kaygıyı azaltabileceğini ve uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir (,).

Lavantanın uyku kalitesini artırdığına dair sınırlı kanıt olmasına rağmen, rahatlatıcı aroması gevşemenize yardımcı olarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

Özet Lavanta en çok rahatlatıcı aromasıyla bilinir. Bununla birlikte, lavanta çayının uyku kalitesi üzerindeki yararlı etkilerini destekleyen kanıtlar zayıftır.

4. Limon otu

Limon otu, nane ailesine aittir ve dünyanın her yerinde bulunur.

Aromaterapide kullanılmak üzere sık sık öz şeklinde satılırken, limon otu yaprakları da çay yapmak için kurutulur.

Bu narenciye kokulu, aromatik bitki, Orta Çağ'dan beri stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kullanılmıştır.

Kanıtlar, limon balsamının farelerde GABA seviyelerini artırdığını ve limon balsamının yatıştırıcı olarak hareket edebileceğini göstermektedir ().

Ayrıca, küçük bir insan çalışması, katılımcılar 15 gün boyunca günde 600 mg limon otu özü aldıktan sonra uykusuzluk semptomlarında% 42'lik bir azalma olduğunu gösterdi. Ancak çalışma, sonuçları soruya () çağıran bir kontrol grubu içermiyordu.

Kronik olarak uyku problemleri yaşıyorsanız, yatmadan önce limon otu çayı yudumlamak yardımcı olabilir.

Özet Limon otu, farelerin beyinlerindeki GABA seviyelerini artıran ve böylece sedasyonu başlatan aromatik bir bitkidir. Limon otu çayı içmek uykusuzluğa bağlı semptomları azaltabilir.

5. Çarkıfelek

Çarkıfelek çayı, kurutulmuş yapraklarından, çiçeklerinden ve Passiflora bitki.

Geleneksel olarak kaygıyı hafifletmek ve uykuyu iyileştirmek için kullanılmıştır.

Daha yakın zamanlarda yapılan çalışmalar, çarkıfelek çayının uykusuzluğu ve uyku kalitesini iyileştirme yeteneğini inceledi.

Örneğin, 40 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, 1 hafta boyunca her gün çarkıfelek çayı içenlerin, çay içmeyen katılımcılara kıyasla önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi bildirdiklerini buldu ().

Başka bir çalışmada, çarkıfelek ve kediotu kökü ve şerbetçiotu kombinasyonunu, uykusuzluğu tedavi etmek için yaygın olarak reçete edilen bir ilaç olan Ambien ile karşılaştırdı.

Sonuçlar, çarkıfelek kombinasyonunun uyku kalitesini iyileştirmede Ambien kadar etkili olduğunu gösterdi ().

Özet Çarkıfelek çayı içmek genel uyku kalitesini artırabilir. Ayrıca, kediotu kökü ve şerbetçiotu ile birlikte çarkıfelek uykusuzluk semptomlarını azaltabilir.

6. Manolya kabuğu

Manolya, 100 milyon yıldan uzun süredir var olan çiçekli bir bitkidir.

Manolya çayı çoğunlukla bitkinin kabuğundan yapılır ama aynı zamanda bazı kurutulmuş tomurcuk ve saplardan oluşur.

Geleneksel olarak manolya, Çin tıbbında karın rahatsızlığı, burun tıkanıklığı ve stres gibi çeşitli semptomları hafifletmek için kullanıldı.

Artık anksiyete önleyici ve yatıştırıcı etkileriyle dünya çapında kabul görüyor.

Sakinleştirici etkisi muhtemelen manolya bitkisinin saplarında, çiçeklerinde ve kabuğunda bol miktarda bulunan bileşik honokiol'e atfedilir.

Honokiol'ün beyninizdeki GABA reseptörlerini değiştirerek çalıştığı ve uykululuğu artırabileceği söyleniyor.

Farelerde yapılan birkaç çalışmada, manolya bitkisinden ekstrakte edilen manolya veya honokiol, uykuya dalma süresini kısalttı ve uyku süresini uzattı (,,).

İnsanlarda bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, ön araştırma, manolya kabuğu çayı içmenin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Özet Fare çalışmalarında, manolya kabuğu çayının beyindeki GABA reseptörlerini değiştirerek uykuya dalma süresini kısalttığı ve genel uyku miktarını artırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlarda bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Papatya, kediotu kökü ve lavanta da dahil olmak üzere birçok bitki çayı, uyku yardımcıları olarak pazarlanmaktadır.

İçerdikleri bitkilerin çoğu, uykuyu başlatmaya dahil olan belirli nörotransmiterleri artırarak veya değiştirerek çalışır.

Bazıları daha hızlı uykuya dalmanıza, gece uyanışlarınızı azaltmanıza ve genel uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insanlardaki yararlarına dair kanıtlar genellikle zayıf ve tutarsızdır.

Ayrıca, mevcut araştırmaların çoğu bu bitkileri özüt veya ek formda kullandı - bitki çayının kendisi değil.

Bitkisel takviyelerin ve özlerin bitkinin çok konsantre versiyonları olduğu göz önüne alındığında, çay gibi seyreltilmiş bir kaynağın daha az etkili olması muhtemeldir.

Bitki çaylarının uzun vadede uykuyu iyileştirme yeteneğini tam olarak anlamak için daha büyük numune boyutlarını içeren daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ek olarak, birçok bitki ve takviyenin hem reçeteli hem de reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girme potansiyeli olduğundan, gece rutininize bitki çayı eklemeden önce her zaman sağlık uzmanınıza danışın.

Sonuçlar kişiden kişiye değişebilse de, bu bitki çayları doğal olarak daha iyi bir gece uykusu arayanlar için denemeye değer olabilir.

Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler