Yeni Başlayanlar ve Seçkinler için Tabata Egzersiz Rutini

İçerik

• Başlangıç: Tekme ile Plank
• İleri Düzey: Tek Bacakta Push Up ile Tekme ile Plank
• Başlangıç: Lunge'ı Ayakta Crunch'a Ters Çevirme
• Gelişmiş: Ayakta Crunch için Lunge Switch
• Başlangıç: Tek Bacak Plank için Kalça Fleksör Esnetme
• Gelişmiş: Tek Bacakta Push-Up için Kalça Fleksör Esnetme
• Acemi: Curtsy Lunge'dan Yüksek Diz'e
• Gelişmiş: Curtsy Lunge, Kick Out
• Şunun için inceleyin:

Henüz @KaisaFit fan trenine atlamadıysanız, size ipucu vereceğiz: Bu antrenör, egzersiz hareketleriyle ciddi bir sihir yapabilir. Ofis koltuğu, ders kitabı, mutfak tenceresi ve hatta tuvalet kağıdı gibi temel olarak her şeyi egzersiz ekipmanına dönüştürebilir. (Cidden!) Tamamen dürüst olmak gerekirse, bu hareketler her zaman yeni başlayanlar için uygun değildir. Aslında, bazıları şimdiye kadar yaptığınız en zor şey olacak. Tabata antrenmanları çok kısa olduğu ve her hareketi sadece 20 saniye boyunca yaptığınız için, egzersizler sözde katil olmak. Ama gerçekten yeni başlayan biriyseniz, biraz daha az yoğun bir şeyle başlamak isteyebilirsiniz. (İşte Tabata'nın neden bu kadar büyülü bir yağ yakma egzersizi olduğuna dair daha fazla arka plan.)

Girin: Her fitness seviyesinin ihtiyaçlarını karşılamak için başlangıç ​​ve gelişmiş seçeneklere sahip bu kendi maceranızı seçin Tabata antrenmanı. Gerektiğinde başlangıç ​​ve ileri hareketler arasında ileri geri atlamaktan çekinmeyin veya tüm rutin için bir kategoriye bağlı kalın. (Ya da yeni başlayanlar için çok uygun olan bu Tabata antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: Her hareketi mümkün olduğu kadar çok tekrar için (AMRAP) 20 saniye yapacak, ardından bir sonrakine geçmeden önce 10 saniye dinleneceksiniz. Vücudunuzun neyi kaldırabileceğine bağlı olarak, başlangıç ​​ve gelişmiş seçenekler arasında ölçeği büyütmekten/küçültmekten çekinmeyin. Bir ısırık büyüklüğünde bir tekme antrenmanı için iki ila dört tur yapın.

Başlangıç: Tekme ile Plank

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Başlamak için sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (güçlü bir çekirdeği korurken).

B. Sol bacağınızı vücudun altından ve sağdan geçirin, yere değmek için sol kalçayı indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

İleri Düzey: Tek Bacakta Push Up ile Tekme ile Plank

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Başlamak için sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (güçlü bir çekirdeği korurken).

B. Sol bacağınızı gövdenin altından ve sağa doğru geçirin, yere değmek için sol kalçayı indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin, ardından şınav çekin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Başlangıç: Lunge'ı Ayakta Crunch'a Ters Çevirme

A. Ayaklar bitişik, eller başın arkasında, dirsekler yanlara bakacak şekilde durun.

B. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ön uyluk yere paralel olana kadar ters bir hamle yapın.

C. Sol bacağın üzerinde durmak için arka ayağı bastırın, sağ dizinizi göğse kadar sürün ve sol dirseği sağ dizinize değdirmeye çalışmak için gövdeyi bükün.

NS. Bir sonraki tekrara başlamak için hemen sağ ayağınızla bir hamle yapın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Gelişmiş: Ayakta Crunch için Lunge Switch

A. Ayaklar bitişik, eller başın arkasında, dirsekler yanlara bakacak şekilde durun.

B. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ön uyluk yere paralel olana kadar ters bir hamle yapın.

C. Zıplayın ve geçiş yapın, sağ bacak önde olacak şekilde bir hamle yapın.

NS. Sağ bacağın üzerinde durmak için arka ayağı bastırın, sol dizinizi göğse kadar sürün ve sağ dirseği sol dizinize değdirmeye çalışmak için gövdeyi bükün.

E. Bir sonraki tekrarı başlatmak için sol ayağınızla hemen geri adım atın, bu sefer diğer tarafta geçiş yapın ve çatırdın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Başlangıç: Tek Bacak Plank için Kalça Fleksör Esnetme

A. Alçak bir hamle ile başlayın, sol bacak öne, diz ayak bileği üzerinde ve sağ diz yerden havada süzülerek başlayın.

B. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, pazı kulaklardan tutun, ardından ellerinizi sol ayağın sağına gelecek şekilde yere koyun.

C. Tek bacaklı bir tahta için kalçalarınızı kaldırın ve sol ayağınızı yerden yaklaşık 2 fit yüksekte geriye doğru tekmeleyin. Yarım saniye basılı tutun.

NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için sol ayağınızı ileri doğru adım atın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Gelişmiş: Tek Bacakta Push-Up için Kalça Fleksör Esnetme

A. Alçak bir hamle ile başlayın, sol bacak öne, diz ayak bileği üzerinde ve sağ diz yerden havada süzülerek başlayın.

B. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, kulaklardan pazı yapın, ardından ellerinizi sol ayağın sağına gelecek şekilde yere koyun.

C. Tek bacaklı bir tahta için kalçalarınızı kaldırın ve sol ayağınızı yerden yaklaşık 2 fit yüksekte geriye doğru tekmeleyin. Tek bacakla şınav çekmek için göğsü hemen yere indirin.

NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için sol ayağınızı ileri doğru adım atın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Acemi: Curtsy Lunge'dan Yüksek Diz'e

A. Ayaklar bitişik ve kollar göğsün önünde kenetlenmiş halde durun.

B. Sağ ayağınızı arkaya ve sol bacağınızın arkasına atın, ön uyluk yere paralel olana kadar reverans şeklinde bir hamle yapın.

C. Ayağa kalkmak için ön ayağa bastırın, diziniz kalça hizasında, uyluk zemine paralel olana kadar sağ dizinizi yukarı kaldırın.

NS. Bir sonraki tekrara başlamak için hemen reveranslı bir hamle yapın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Gelişmiş: Curtsy Lunge, Kick Out

A. Ayaklar bitişik ve kollar göğsün önünde kenetlenmiş halde durun.

B. Sağ ayağınızı arkaya ve sol bacağınızın arkasına atın, ön uyluk yere paralel olana kadar reverans şeklinde bir hamle yapın.

C. Ayakta durmak için ön ayağa bastırın, düz sağ bacağınızı yana doğru tekmeleyin ve sol parmakları sağ ayak parmaklarına değdirmeye çalışmak için gövdeyi bükün.

NS. Bir sonraki tekrara başlamak için hemen reveranslı bir hamle yapın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Şunun için inceleyin: