Tai Chi ile Yaşlılar Dengeyi ve İstikrarı Nasıl Geliştirebilir?

İçerik

• genel bakış
• Araştırma ne diyor
• Isınmak
• Bacak ısınması
• Gövde katlanmış
• 1. Gökyüzüne Enerji (Gökyüzünü Tutma Bir Varyasyon)
• 2. Yay çizimi
• 3. Cennete ve yeryüzüne nüfuz eder
• Götürmek

genel bakış

Tai chi, bir dizi sağlık yararları sunan eski bir Çin hareketi uygulamasıdır. Özellikle yaşlılar için önemli faydaları olabilir. Çünkü kas kontrolü, stabilite, denge ve esnekliğe odaklanır. Hareketler de çok nazik.

Bu sizi ilgilendirmezse, bunun tamamen ki (daha geleneksel yazılmış qi ve telaffuz "chee"). Chi, “yaşam enerjisi” ne tercüme eder. Hangi yaşlı insan daha fazla enerji istemez?

Araştırma ne diyor

Araştırmalar, tai chi uygulamasının Parkinson hastalığı olanlar da dahil olmak üzere yaşlı insanlarda denge, stabilite ve esnekliği artırabileceğini gösteriyor. Düzenli olarak uygulandığında, özellikle diz osteoartriti, sırt problemleri ve fibromiyaljiden kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Tai chi'nin düzenli uygulaması, yaşlı yetişkinler arasında düşme riskini önemli ölçüde azaltabilir. Journal of American Geriatric Society'de yayınlanan 2017 tarihli bir derleme, tai chi'nin düşmeleri yüzde 50'ye kadar azalttığını buldu.

Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nde yapılan bir araştırma ve ayrıca yayınlanan bir çalışma, tai chi'nin düşme korkusunu azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da kendi başına düşme riski olduğunu bildirdi. Bu ayrıca bazen düşme korkusuyla faaliyetlerini sınırlayan yaşlı insanlar için ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Aşağıda listelenen hareketler tai chi'ye hoş bir giriş niteliğindedir. Düzenli olarak uygulandığında denge ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olabilirler. Bu rutindeki pozlar bir sandalyede de yapılabilir. Ama eğer yapabiliyorsanız ayakta durmak daha iyidir. Destek için her zaman bir sandalyeye dayanabilirsiniz.

Isınmak

Bu ısınma dengeyi geliştirmeye ve bacak kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olacaktır.

Bacak ısınması

• Dizlerinizde hafif bir bükülme ile bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Ağırlığınızı soldan sağa kaydırmaya yavaşça alışın. Kollarınız yanınızda dinlenebilir; Ellerin kalçaların üzerinde olabilir.
• Ayrıca destek için ellerinizi bir sandalyenin arkasına da koyabilirsiniz.
• Yavaşça ve kontrol altında, kilonuzu bir bacağın üzerine kaydırın, bu bacağındaki ağırlığınızın yaklaşık yüzde 70'ini destekleyin. Sonra diğer bacağa geçin.
• En az 3 kez tekrarlayın.

Gövde katlanmış

Bacak ısınmasını birkaç kez yaptıktan sonra, gövde kıvrımları yapın.

• Bu hareket için, ne kadar döndüğünüzü hissetmenize yardımcı olmak için ellerinizi kalçalarınıza koyun - kalçalardan dönmek istemezsiniz. Aksine, gövdeden dönmek istiyorsun.
• Derin bir nefes alın ve omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin. Nefes verirken, sadece gövdenizi hafifçe bükün. Kalçalarınız doğal olarak gövdenizle biraz hareket edecek, ancak bu omurganız için bir bükülme. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde kalmalıdır.
• Eşit şekilde bükülmüş olmalılar. Bu çok incedir, ancak küçük hareketler aslında çekirdeğinizde çalışır. Bu, çekirdek kararlılığınızı artırır.
• Nefesinizi burada ne kadar hızlı hareket ettiğinize yönlendirin. Her iki tarafa en az beş kez bükün.

1. Gökyüzüne Enerji (Gökyüzünü Tutma Bir Varyasyon)

Bu, sindirim, solunum ve karın bölgenizi germek için harika bir harekettir. Bu, çekirdek kararlılığına yardımcı olacaktır. Ayrıca sırtını güçlendirir ve uzatır.

• Isınma ile aynı nötr pozisyonda dururken, sol ayağınızı kalça mesafesine ayırın (rahat ederseniz ayaklar daha yakın olabilir), elleriniz yanlarınızda dinlenir.
• Ellerinizi yüzünüzün önünde, avuç içi aşağı bakacak, parmak uçlarınız birbirine bakacak ve kollarınızı rahatça alabildiğiniz kadar düz bir şekilde bir araya getirin.
• Ellerine bak ve nazikçe nefes alırken ve kollarını başının önüne gelene kadar kolların önüne doğru, sonra yukarı itmeye başlarken yapmaya devam et.
• Nefes verirken kollarınızı aşağıya ve yanlarınıza getirin.
• En az 5 kez tekrarlayın.

2. Yay çizimi

Bu, göğsü ve akciğerleri açar, kalbi ve dolaşımı uyarır. Ayrıca kollarda, omuzlarda, göğüste ve bacaklarda güç oluşturmaya yardımcı olur.

• Sağ ayağınızla dışarı çıkın, omuz genişliğinden biraz daha geniş. Kafanız ve gövdenizle sağa bakın, daha önce olduğu gibi hafif bir bükülme gibi.
• Ellerinizi gevşek yumruk haline getirin ve her iki kolu da sağa doğru göğüs yüksekliğine doğru kaldırırken nefes alın. Sağ kolunuz, elbette, döndüğünüzden beri solunuzdan biraz daha uzağa ulaşacaktır.
• Nefes verirken, sol dirseğinizi geri çekin, sağ baş parmağınızı ve işaret parmağınızı gökyüzüne kaldırın (yukarı dönük) ve dizlerinizi bükerek olabildiğince derin çömelin.
• Sağ elinizle oluşturduğunuz geriye doğru “L” nin ötesine bakın. Burada nefes alın ve ellerinizi serbest bırakırken nefes verin, bacaklarınızı düzeltin ve tekrar nötr hale getirin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.
• Bunu her iki tarafta en az 3 kez tekrarlayın.

3. Cennete ve yeryüzüne nüfuz eder

Bu harika bir omuz gerginliği. Eklemlerden enerji akışına yardımcı olur ve organlarınıza dolaşımını artırır. Ayrıca vücudun ön tarafını uyarır ve gerer.

• Yayı Çizdikten sonra, sol ayağınızı geri adımlayın. Ayaklarınız birbirinden uzakta olmalıdır. Ellerini yanlarına yasla.
• Nefes alırken, iki elinizi kaldırın, avuç içi yukarı, parmak uçlarınızı birbirine doğru, göğüs yüksekliğine doğru kaldırın. Oraya vardığınızda, rahatlayın ve kısa bir süre nefes verin.
• Nefes alırken, sağ avuç içinizi başınızın üzerine gönderin. Sol avucunuzu aşağıya, pelvisinize geri gönderin.
• Nefes verirken, onları vücudunuzun orta hattında tutarak buluşmak için geri çekin. Nefes alırken hareketi değiştirin, sol elinizi kaldırın ve sağ elinizi indirin.
• Kontrol ile yavaş nefes alırken bu hareketi en az 8 kez tekrarlayın.

Götürmek

Bu üç basit tai chi hareketini haftada birkaç kez uygulamak, özellikle yaşlılar için önemli sağlık yararları sağlayabilir. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.